Oral Steroidlerin  Karaciğer Toksisitesi Nasıl  Önlenir ?

Oral Steroidlerin Karaciğer Toksisitesi Nasıl Önlenir?

Anabolik steroidler, sisteminize iki yoldan biriyle kullanılabilir:

1) Onlar bir kas içine enjekte edilir.

2) Oral biçimde  olarak onlar kullanılır.

Enjekte edilebilir steroidler steril, yağ bazlı bir preparattır ve bir şırınga ve iğne kullanılarak “intramüsküler” enjekte edilmelidir.

Yutulabilen steroidler (örn: “Oral”) kapsül veya hap şeklinde gelir. Bazı durumlarda, orallar da içebileceğiniz sıvı halde gelirler.

Bazı sporcular oral steroidleri tercih ederler, çünkü ağrılı enjeksiyonlara ihtiyaç duymazlar ve son derece hızlı hareket ederler. Oral anabolik steroidlerin yarılanma ömrü 24 saatten daha kısa olduğundan, etkilerini daha hızlı fark edersiniz ve ilk 1-2 hafta içinde kas koyarsınız.

 

Oral Steroidlerin Karaciğer Toksisitesi

Etkin olmasına rağmen, oral steroidlerle ilgili problem, özellikle karaciğerinizle ilgili olduğunda, enjektabllardan daha zehirli olmasıdır. Karaciğer hasarının tehlikesi, pek çok uzmanın bir seferde yalnızca 6 haftadan daha kısa sürede oral steroid kullanmanızı öneren temel nedendir. Bu makalenin sonuna kadar okumaya devam ederseniz, organlarına zarar vermeden Milk thistle’yi oral steroidlerle güvenli bir şekilde nasıl kullanacağınızı öğreneceksiniz.

Oral  Ve Enjekte Edilebilir Steroidler Aynı Kürde Mi?

Oral steroidler  genellikle bir döngüde “teşvik edici ” olarak görev yapmak üzere enjekte edilebilir steroidlerle istiflenir. Teşvik etme  terimi, oral steroidlerin bir kürün başlangıcında nasıl hızlı kas ve güç kazanımları sağladığını ifade eder. Bunun aksine, uzun etkili enjekte edilebilir esterler, göze çarpan sonuçlar vermeden önce 4-6 hafta sürebilir.

Ortak bir  “teşvik edici ”  başlangıç, günde 30-40 mg Dianabol veya Turinabol 4-6 hafta. Bu, enjektör dişlisi içeri girdiğinde korunacak veya daha da geliştirilecek olan hemen kas kazanımlarını sağlar.

Tüm sporcular, oral yoldan ve enjekte edilen maddeleri birlikte steroid kürü  içerisinde toplayamazlar. Bazıları 6-8 hafta boyunca Anavar gibi 40-60mg / gün gibi oral-kürleri  kullanır. Bu, ağrılı enjeksiyonlardan kaçınmak isteyen deneyimsiz steroid kullanıcıları arasında popüler bir seçimdir.

Bir bütçeyle büyük kas kazancı isteyenler, Dianabol’ın 6 haftalık kürünü  kullanabilirler. Ancak bu yönde giderseniz, su tutma oranını ve östrojen dönüşümünü en aza indirgemek için kürünüz  boyunca bir aromataz inhibitörü (AI) kullandığınızdan emin olun.

Oral Steroidler Organlara Toksik Mi?

Oral steroidler, 17. karbon pozisyonundaki hormonda ki yapısal değişikliğe işaret eden C17-Alfa ile alkilleştirilen (C17-aa) dir. Bu değişikliğin nedeni uyuşturucuların, sisteminize girebildikleri ve faydalar sağlayabilecekleri karaciğerden ilk geçişte hayatta kalmalarına yardımcı olmaktır.

Ancak olumsuz yönü, C17-aa modifikasyonunun oral steroidleri karaciğere toksik hale getirmesi. Karaciğer toksisitesi nedeniyle oral steroid kullanımı maksimum 8 hafta ile sınırlandırılmalıdır.

Sorumluluk bakımından alındığında bile, karaciğeriniz üzerinde olumsuz etkilere neden olacağı düşünüldüğünde, sözlü ifadeler kullanmaktan korkabilirsiniz. Ancak iyi haber, karaciğerin kendisini iyileştirebilen ve yenilenebilen dikkate değer bir organ olmasıdır.

Yine de, bu şansınızı kaçırmamanız anlamına gelmez. Sorumlu bir steroid kullanıcısı olabilmek için, oral steroid kullanımı sırasında ve sonrasında karaciğerinizi onarmak için gereken tüm yapı taşlarını sağlayan bir karaciğer yardımı eklemelisiniz.

Milk thistle, steroid dünyasında en popüler karaciğer destek ve koruyucu ürünüdür.

İğne  steroidleri sorumlu bir şekilde kullanırsanız, karaciğer enzim düzeyleriniz yalnızca biraz artar ve kullanımdan hemen sonra normal seviyelere dönersiniz.

Kürünüz  sırasında ve sonrasında Milk thistle gibi bir karaciğer yardımıyla desteklenmenin ötesinde, bazı ilaçlar ve aşırı alkol tüketimi de dahil olmak üzere karaciğerinize stresli olabilecek diğer faaliyetlerden kaçınmalısınız.

Neden Steroid Kürü Sırasında Karaciğerinizi Korumak Önemlidir?

Bir kilogramdan biraz ağırlığa sahip olan karaciğer neredeyse her şeyi yediğiniz, içtiğiniz, nefes aldığınız veya cildinize sürtünen karmaşık bir organdır.

Karaciğerin kritik rolleri hakkında size bir fikir vermek için bazı işlevlerinin bir listesi aşağıda verilmektedir:

  1. Kan temizler.
  2. Glikoz arzını düzenler.
  3. Depolanmış yağ dokusunu (yağ) mitokondriaya taşınarak enerjiye dönüştürür.
  4. Kanlardaki maddelerin taşınması, kanın pıhtılaşması ve enfeksiyona direnç sağlanmasıyla ilgili gerekli vücut proteinlerini üretir.
  5. Cinsiyet hormonları, tiroit hormonları, kortizon ve adrenal hormonların düzenlenmesi.
  6. Vücudun kolesterolünün düzenlenmesi.
  7. Yağ asitlerini hareketsizleştiren ve vücudun zehirli maddelerini ortadan kaldıran safra tuzu üretimi.
  8. Demir ve bakır gibi gerekli vitamin ve minerallerin düzenlenmesi.

Karaciğerinizin vücudunuzun birincil yağ yakan organı olduğunu unutmayın ve testosteron gibi önemli seks hormonlarını düzenler. Sağlıklı ve iyi işleyen bir karaciğer, yağ kaybı ve kas oluşturma hedeflerine ulaşmayı kolaylaştıracaktır.

İyi düzenlenmiş bir diyet ve eğitim protokolünü izlerseniz, yine de vücut geliştirme hedeflerinize ulaşamıyorsanız, karaciğer toksisitesi suçlu olabilir.

Karaciğeri Sağlıklı Tutmak İçin Yapabilecekleriniz Nelerdir?

Karaciğerinizi sağlıklı tutmak için yapabileceğiniz en basit şeyler şunlardır: aşırı alkol tüketiminden kaçınma; Sağlıklı bir diyet sonrası; Düzenli egzersiz yapmak; Ve mümkünse bazı ilaçlardan kaçınılması.

Kolesterol ilaçları ve ağrı kesici Tylenol (asetaminofen) aşırı miktarda alınırsa karaciğerinize zarar verebilir. Bunun ötesinde, oral steroid alıp almada ve sonrasında uygun bir karaciğer yardımının kullanılması şarttır.

Milk thistle, yalnızca sağlığınızı korumakla kalmaz aynı zamanda eğitimdeyken  kazandığınız kas kazanımlarını da koruduğu için tüm destek takviyelerinin ana yüküdür.

Milk thistle’ın steroid kürü sırasında ve sonrasında size sunduğu avantajların kapsamlı bir listesi:

  1. Karaciğerin oral steroid kullanımı nedeniyle hasar görmesini önler.
  2. Su tutma özelliğini minimuma indirir.
  3. Kan basıncını düzenler.
  4. Kolestrol seviyelerini dengeler.
  5. Steroid metabolitlerinin böbreklerini ve aşırı protein tüketimini temizler.
  6. Androjen reseptörlerini temizleyerek bir sonraki kürünüzü daha etkili hale getirir.
  7. Toksik maddelerden ve zararlı metabolitlerden kanı temizler.
  8. Sağlıklı reprodüktif, iskelet ve sindirim sistemlerini korur.

Her kürde  Milk thistle’yi kullanmak, vücudunuzun sağlıklı kalmanızı sağlamak için ihtiyaç duyduğu sigorta poliçesidir ve önümüzdeki yıllar boyunca steroidleri kullanmaya devam edebilirsiniz. Milk thistle, kürde  bir karaciğer yardımı kullanmadan önceki steroid kötüye kullanımının bazı yan etkilerini tersine çevirmek için terapötik bir tedavi de sunmaktadır.

Tabii ki, sorumlu bir steroid kullanıcısı olmak ve pro-aktif olmak daima yan etkileri en aza indirmenin en iyi yoludur. Ancak, karaciğer toksisitesini ve diğer yan etkileri önlemek için Milk thistle’yi her kürde  almak hala yararınıza olacaktır.

Milk thistle, yüz binlerce  sporcu tarafından dünya çapında kullanılmaktadır ve popülasyonu bu ürünün inanılmaz efektleri üzerine yayılmış olması nedeniyle popülerliği katlanarak artmaktadır. Hiçbir kas miktarı hayatınızın üzerinde değerde olmayacağından, uygun korumayı kullanmadan steroid kürünü  asla çalıştırmamalısınız. Milk thistle’yi her steroid kürü  ile kullanın ve kürü   boyunca ve sonrasında sağlıklı kalacağınıza kendinize güvence verin.

Sağlıcakla Kalın.

 

EN GÜNCEL PAYLAŞIMLARI ABONE OLUP TAKİPTE KALARAK ÖĞRENEBİLİRSİN.

Gizliliğinize saygı duyuyor ve onu ciddiye alıyoruz.

Steroid Ve Beslenme ?

Steroidler ve Beslenme İçin Başlangıç ​​Kılavuzu

Bu makaleyi mümkün olduğunca kolay ve açık şekilde yapıyoruz. Bu makalenin amacı, Steroid Kürlerinden ve ilerici içgüdülerinden bireysel hedeflerine doğru en iyi şekilde yararlanmak için gerekli olan uygun bilgiye sahip olmayan amatör steroid kullanıcılarının kitlesel popülasyonlarına hizmet etmektir. Yıllarca çeşitli steroid forumlarında genelde aynı soruları soruluyor “Ben çok sıskayım, ne kadar steroid benim için yeterli olur?” veya “Aşırı kiloluyum, kilo vermem için steroid var mı?”
Bir “sihirli hap” olduğu fikri, kitlesel medyanın sızdırdığı, anında tatmin edici olan kusurlu insan psikolojisinin zorunluluğundan dolayı yaygınlaşmıştır. Sosyo-psikolojik olarak kültürümüzde belirli bir “görünüş” yaratmak için büyük bir baskı uygulanmaya başladığından, çoğu steroid almayı ne zaman ve niçin yapmaları gerektiğinin doğru bir bilgisi olmadan aşırı noktalara başvuracaktır. Bu tarz davranışlarda ikincil olarak gelen şey, steroid “efsanesi” dir ki, steroid küründen yaptığınız kazançları koruyamazsınız.
Steroidler ve Beslenme İçin Başlangıç ​​Kılavuzu 
Bütün bunları söyledikten sonra, bir sonraki adıma geçebilmek için yerine getirilmesi gereken belirli şartlar ile adım adım bir program yapıyoruz. Herhangi bir noktada bir şartı yerine getirmediyseniz, steroidler için hazır değilsiniz; ayrıca, steroidlere hazır olduğunuzda, tartışacağımız kür için koşullar belirlenecektir. Basitçe söylemek gerekirse, steroid kullanımı ve uygun beslenme için adım adım ilerlemek gerekir.

İçerik Tablosu

Yaş, Antrenman tecrübesi, Beslenme Takvimi ve Deneyim, Temel Steroid Bilgisi (bileşik bilgi ve PCT dahil)

Steroid Kullananlar Nelere Dikkat Etmeli

Yaş:

Bir kürü yürütmenin ilk ve en önemli şartı yaşınızdır. Bir beslenme uzmanı olarak geçirdiğim yıllar boyunca, 18-23 yaş aralığındaki ve daha sonra çoğu kez uygun yaşta olan bir küre daha hazır görünen çok atletik genç erkekler gördüm. Ne olursa olsun, genç olan birisi 800-1000 ng / dl çok yüksek doğal testosteron düzeyine sahiptir. Sorunun köküne bakarsak, genç yaşta bir steroid kürünün kabul edilemez ve riskli olmasının iki temel nedeni vardır. O yaştan genç bir steroid kürünü kullanması, yalnızca bu yüksek seviyedeki testosteronun düzelmesini riske atacaktır; kullanıcı mükemmel bir PCT’yi çalıştırsa bile (daha sonra tartışacağız), bazen doğal testosteronun alt seviyelerinde olmasına neden olabilir. İkincisi, 18-23 yaşları arasında hâlâ boylarında büyüme devam eder. Testosteronun aşırı miktarda yükselmesi fizyolojik bir dozda vücuttan geçtiğinde, büyüme plakaları sıkıntılı olur ve şimdiye kadar olamayacağınız en yüksek seviyeye ulaşırsınız.

Antrenman Tecrübesi:

İnsanların yapabileceği en kötü şey, az bir eğitim deneyimine sahip olduklarında bir küre başlamaktır. Gece boyunca düzgün bir şekilde nasıl eğitileceğini öğrenemeyeceğiniz gerçeğinin yanı sıra (bu form da dahildir), aynı zamanda genetik potansiyelinizin herhangi bir yerine kendinizi getirmediğiniz anlamına gelir. Basitçe söylemek gerekirse, biraz eğitim alan birisi, vücudunu steroidlerin yapacağı şey için hazırlamıştır. Amatör steroid kullanıcıları, eklemlerin ve bağların kaslarınız gibi küre girmediği konusundaki yadsınamaz gerçeği nedeniyle yaralanmalara neden olur. Bu kullanıcılar, egzersizlerinde endişe verici derecede hızlı bir hızda hareket edebilen ağırlık miktarını arttırdıklarından, tendonları aşınmaya başlamış olacak ve aşırı bir yük taşıyacaktır. Bu, cerrahi olmaksızın genellikle onarılamayan birçok yaralanmaya neden olur. Akromioklaviküler birleşimdeki (AC eklemi gibi) kıkırdağın ayrılması veya dejenerasyonu, tezgâhta deli gibi davranan ve ağırlıkları vücutlarının üstesinden gelenden daha yükseğe çıkaran yeni başlayanlar için ortaya çıkan çok yaygın bir hasarın mükemmel bir örneğidir. Eğer yıllarca eğitim almazsan, aşırı hızlı geçişten uzak durun, buna henüz hazır değilsiniz.

Beslenme Takvimi ve Deneyim:

Aklınızdaki belirlenmiş hedeflere ulaşmada mücadelenizin en önemli kısmı diyetiniz olacaktır. Diyet her şeydir. Vücudunuzun değişip değişmeyeceğine karar verme faktörü budur. Herkes bir spor salonuna girebilir ve küçük bir yardım ile bazı temel eğitim rutininin tadını çıkarabilir. Yıllar boyunca birçok forumda aynı şeyi tekrar tekrar gördüm. İnsanlar anaboliklere ve eğitim rutinlerine çok fazla odaklanıyor gibi görünüyor. Sıska erkeklerin sadece 5 × 5 veya 5/3/1 egzersiz rutinlerine atladıklarını görüyorum ki bunlar çok kısa sürede ilerleme kaydedebilmek için. , hedeflerinizin % 80’inin mutfakta karşılanması olacaktır. Beslenme deneyiminin eksikliği yüzünden bir sürü insan bir kürden sonra başladıkları veya kötüye gittiği yerden ayrılırlar. Bu kazançlarınızı bir kürden alamayacağınız “efsaneye” getiriyor. Kazancınızı koruyamayacağınız değil, kazançlarınızı korumak için doğru miktarı yemediğinizden. Büyüyünce bedeninizdeki beslenme ihtiyacı da artar. Beslenme, değişimin gerçekten sizin için olup olmadığına bakılmaksızın en belirleyici faktördür. Orada diyet felsefeleri farklı türde bir sürü var ve son derece kafa karıştırıcı olabilir. İnsanlar protein ve karbonhidrat oranlarına göre farklı ağırlık kullanıyor. Geleneksel bir toplu olarak çalışabilir, kesebilir veya eğitim kürü gibi daha gelişmiş diyet yapabilirsiniz. Hatırlayın çocuklar, uygun beslenme olmadan kürde olmak, tankta yakıt olmadan Ferrari’de oturmak gibidir. Arabada oturmak şaşırtıcı geliyor, ama asla hiçbir yere ulaşamayacaksın. Başlayanlara tavsiyem basit tutun. İşte diyetle başlamak için temel bir yol.
BMR’nizi hesaplamanız gerekir (vücutunuzun bazal metabolizma hızı budur, yani bütün gün hiçbir şey yapmazsanız, vücudunuz bu çok kaloriyi yakacaktır) BMR’yi öğrendikten sonra, TDEE’ye ihtiyacınız var demektir (Bu günlük toplam enerji harcamanız, aktivite seviyenize dayanmaktadır.) BMR’nizi bulmak için, yağsız vücut kütlesi ne  olduğunu bilmeniz gerekir; dolayısıyla sırasıyla vücut yağ yüzdenizin ne olduğunu bilmeniz gerekir Vücudunuzun yağ yüzdesini bilmiyorsanız, spor salonunuza gidin ve test ettirin(vücudunuzdaki yağları kontrol ettirmek için lütfen elektronik terazileri kullanmayın). Test yaptırabilecek bir spor salonu bulamayabilirsiniz.
BMR (erkekler ve kadınlar) = 370 + (21.6 X yağsız kütle kg cinsinden) Toplam ağırlık x bf ondalık formda = toplam bf ağırlığı Toplam ağırlık – toplam bf ağırlığı = toplam yağsız vücut kütlesi Toplam yağsız vücut kütlesi pound cinsindeyse, kilogram cinsinden almak için 2.2’ye bölebilirsiniz.

Örneğin:

Ben % 14 bf’de 6’4 ve 275l bs’yim … bu yüzden 275’i .14 (yüzdelikten ondalığa dönüştürülür) = 38.5lbs ile çarpacağım 275 – 38.5 = 236,5 lbs yağsız vücut ağırlığı 236.5 / 2.2 = 107.5 yağsız kütle kg cinsinden 370 + (21.6 x 107.5) = 2692 BMR (ortalama kişi için yüksek, ben büyük bir adamım).

TDEE:

BMR’ye sahip olduğunuzda, TDEE’nizi hesaplamanız gerekir. Günlük kalori harcamalarını hesaplamak için bir etkinlik numarası ile çarpabilirsiniz, burada dürüst olmanız diyetinizin temel taşıdır; eğer aşağıda iki etkinlik seviyesi arasındaysanız, aralarında bir sayı çarparsanız. Toplam günlük kalorili ihtiyaçlarınızı belirlemek için BMR’nizi aşağıdaki gibi uygun aktivite faktörü ile çarpın:
Yerleşik iseniz (az veya hiç egzersiz yapmazsanız): Kalori Hesaplama = BMR x 1.2 Hafifçe aktifseniz (hafif egzersiz / spor 1-3 hafta / hafta): Kalori Hesaplama = BMR x 1.375 Orta düzeyde aktifseniz (haftada 3-5 gün ılımlı egzersiz / spor): Kalori Hesaplama = BMR x 1.55 Çok aktif iseniz (haftada 6-7 gün sert egzersiz / spor yapın): Kalori Hesaplaması = BMR x 1.725 Ekstra aktifseniz (çok zor egzersiz / spor ve fiziksel meslek veya 2x eğitim): Kalori Hesaplama = BMR x 1.9
TDEE’yi aldıktan sonra bazı basit seçenekler önerebiliriz. TDEE’nize 500 kalori ekleyerek toplu olarak başlayacaksanız. 3000 kalorilik TDEE almış olsaydım, 3500 kaloriden başlayalım. Kesin yapacaksanız, kalori miktarınızı yüzde 15 ila 20 oranında azaltmak istiyorsunuz. 3000 li bir TDEE’ye sahip olduysam, TDEE’nin 450-600 kalorisinde kesimime başlayacağım. İşte doğru makroları ayarlamak için bazı basit ipuçları. Toplama için iki şeyi, protein ve karbonhidratları yüksek tutmak istiyorsunuz.

Örneğin:

3000 kalori hacminde şahsen makrolarım aşağıdaki gibi olacaktır:

  • 250-300g protein
  • 300-350 gr karbonhidrat
  • 70g yağ
Şimdi günde altı öğün yemek planlamanız gerekiyor. Proteini 6 ile bölün ve her yemeğin ortalama sayısını 300g olarak bu sayıya indirin 6 öğün yemek ortalama 50g olacaktır.
Karbonhidratlarınızı 5 öğüne bölün. 300g karbonhidratta yemek başına 60g karbonhidrat gerekir. Günün son öğünde asla karbonhidrat bulunmamalıdır. Uyurken doğal büyüme hormonu üretimini azaltır.
Başparmak ideal kuralını kesmek isterseniz bir PRN veya karbonhidrat üzerinde gerekli temel takip etmektir. Karbonhidratlar, kahvaltı öncesi ve antrenmandan sonra odaklanmalıdır. İdeal olarak, 2500 kalorilik kesimdeki makrolarınız şöyle görünmelidir:
  • 300 g protein
  • 150 gr karbonhidrat
  • 80 gr yağ
Yine, proteini gün boyunca eşit olarak bölün. Karbonhidratları eşit şekilde kahvaltıya bölün, antrenman öncesi ve sonrasında egzersiz yapın. Gereksinen 80g yağı almak için geri kalan yiyecekleri yağla doldurun.

Temel Steroid Bilgisi (bileşik bilgi ve PCT dahil)

Acemi bir steroid kürünün kısa bir anlayışı olarak, en azından steroidlerin nasıl çalıştığı anlayışına sahip değilseniz, bunları kullanmamalısınız. Bileşiklere ilişkin yüzlerce sayfalık bilgi okumak kafa karıştırıcı olabilir, bu nedenle ilk kez kullananlar için temelleri yerine getiriyoruz.

Testosteron

Vücudunuz doğal olarak testosteron oluşturur. Testosteron erkek dominant hormondur. Sağlıklı bir genç erişkin haftada 77 mg testosteron üretir. Bir steroid kullanıcısı olarak, sisteminize sentetik testosteron enjekte edersiniz. Sisteminiz testosteron bolluğu gördüğünde, doğal üretiminizi durdurur.

Esterler

Tecrübesiz insanların kafası bu noktada çok karışıktır. Testosteronun hangi ester veya yağla karıştırıldığı farklıdır. Örneğin, testosteron Propionate, vücutta daha hızlı bozulan bir yağa ve sonra Testosteron Cypionate’ye sahiptir. Testosteron enjekte ettiğinizde kasınızda bir depo oluşturulur. Enjekte ettiğiniz esterin yarılanma ömrü, vücudunuzun testosteronu depodan emme oranını belirler. “Yarılanma ömrü” terimi, vücudunuzun testosteronu emmesi için geçen süre anlamına gelir. Örneğin, 250 mg testosteron enanthate enjekte ederseniz, 10.5 günde depoda 125 mg (veya enjeksiyon bölgesi) bırakılacaktır. Tavsiye edilen enjeksiyon sıklığı, bileşiğin yarılanma ömrünün yarısı kadardır. Bu nedenle, sabaha karşı enjekte edilirken Cypionate haftada iki kez, birbirinden yaklaşık 3-4 gün aralıklarla enjekte edilir. Aşağıdaki liste, en popüler karışımların yarım ömürlerini verir.
Testosteron Cypionate 12 gün
Testosteron Enanthate 10.5 gün
Testosteron Propionate 4.5 gün
Testosteron Süspansiyon 1 gün
Bir başlangıç ​​steroid kullanıcısı olarak, enjeksiyon sıklığını azaltmak için Testosteron Cypionate veya Enanthate önerilir. İlk kez kullanan bir kullanıcı haftada 400-500 mg testosteron enjekte etmelidir. Genellikle, dozaj iki enjeksiyona bölünür. Pazartesi günü 250 mg ve Perşembe günü 250 mg en geleneksel enjeksiyon frekansıdır. İlk zaman kürü 10 haftadan 12 haftaya kadar değişmelidir. Herhangi bir kürü 10 haftadan daha kısa sürdürecek olursanız, çalışmakta olduğunuzu kabul etmedikçe avantajları azaltacaktır. Cypionate ve enanthate’in yarı ömrü nedeniyle testosteronun vücudunuzdaki tepe noktalarına ulaşması yaklaşık 4-5 hafta alır.
İlk kez steroid kullanan kişinin sadece enjekte edilebilir testi başlatması çok önemlidir. Bileşikleri ilk defa yığınlarken, problemlerin ortaya çıkması durumunda hangi bileşiğin sorunlara neden olduğunu anlamada çok daha zor olur. Ancak testle başlamak ve kürün iyi gittiğini görseydiniz, bir sonraki kürünüze ikinci bir bileşik ekleyebilirsiniz. Olumsuz taraflar ortaya çıkarsa, ona neden olan ikinci bileşik olduğundan emin olabilirsiniz. Ayrıca, ilk kez kullanıcı olarak beta reseptörleriniz çok taze ve ikinci bir bileşiğe olan ihtiyaç haklı değil.
İlk başarılı kürü tamamladın, şimdi iyileşmenin zamanı geldi. PCT (post cycle therapy), tüm çevrenizin en önemli bölümlerinden biridir. PCT’de, vücudun doğal testosteron üretimini yeniden başlatmaya yardımcı olan yan ilaçlar sunuyoruz. Vücudunuzun doğal testosteronunu yeniden başlatmak için ideal bileşik çoktur. Testosteron Cypionate veya Enanthate kullanıyorsanız, son enjeksiyondan 14 gün sonra başlayın. Neden bu süreyi beklediğimizi daha iyi anlamak için yarı ömür çizelgesine bakın.
Başka bir kür daha yapmayı planlıyorsanız, kapalı kalma süresi + pct ile eşit olduğunu unutmayın. Dolayısıyla, 12 haftalık bir kürünüz olsaydı tekrar dönmeden en az 16-18 hafta beklemeyi düşünün.

EN GÜNCEL PAYLAŞIMLARI ABONE OLUP TAKİPTE KALARAK ÖĞRENEBİLİRSİN.

Gizliliğinize saygı duyuyor ve onu ciddiye alıyoruz.

Erkekler için Yarışma Öncesi Diyet (Beslenme) Programı nedir ?

Erkekler için Yarışma Öncesi Diyet (Beslenme) Programı nedir?

Sonunda yarışma zamanı. Bu, ilk yarışmanız olabilir veya sahneye çıkmanızın ellinci zamanı olabilir. Her kimsen, potansiyelini en üst düzeye çıkarmak için doğru yere geldin. Her kimsen, hatırlaman gereken çok önemli bir şey var:

Steroid, Diyet ve Fitness
Diyet Programları Nelerdir ?
Beslenme gerçekleri Listesi nedir ?
Supplement incelemeleri ?
Kadınlar için Başlangıç Seviyesi Eğitim Programı nedir ?
Kadınlar için Orta Seviye  Eğitim Programı nedir ?
Kadınlar için İleri Seviye  Eğitim Programı nedir ?
Kadınlar için Başlangıç Seviyesi  Diyet Programı nedir ?
Kadınlar için Orta Seviye Diyet Programı nedir ?
Kadınlar için İleri Seviye Diyet Programı nedir ?
Kadınlar için Yarışma Öncesi Diyet Programı nedir ?
Erkekler için Başlangıç Seviyesi  Eğitim Programı nedir ?
Erkekler için Orta Seviye  Eğitim Programı nedir ?
Erkekler için İleri Seviye  Eğitim Programı nedir ?
Erkekler için Başlangıç Seviyesi  Diyet Programı nedir ?
Erkekler için Orta Seviye  Diyet Programı nedir ?
Erkekler için İleri Seviye  Diyet Programı nedir ?
Erkekler için Yarışma Öncesi Diyet Programı nedir ?

*** Not *** Bu program, her şeyin mükemmel olduğu varsayılarak tasarlanmıştır. Bu programı kullanacak olan kişinin tüm yönergeleri kusursuz bir şekilde uyguladığını farz ederseniz, eğitimde ve diyette pozitif bir genetik tepki gösterdi ve bir takım metabolik rahatsızlıktan veya ciddi fiziksel yaralanmalardan veya rahatsızlıktan muzdarip biri olmadığını söyledi. Eğer birey eğitimine yeni başlamışsa ve halihazırda iyi bir kas kitlesi taşımıyorsa (bireye nispeten iyi davranılmıyorsa) bu programı takip etmemeli, eğitim ve diyet programında uygun programı seçmelisiniz burada steroidansiklopedisi.com. Eğer steroidansiklopedisi.com rehberliğinde diyet ve eğitim ana hatlarını takip eden biri iseniz, yine de başlangıç ​​aşamasındaysanız bu ön yarışma planı sizin için değildir. Hâlâ acemi iseniz, başlangıç ​​aşamasında değil, temelleri hakim hale getirene, sağlam bir temel oluşturana ve vücut geliştiricisi gibi yeme ve eğitime alışmaya başlamadan değil
.

Erkekler için Yarışma Öncesi Diyet (Beslenme) Programı
Bir yarışma için diyet yapmak için pek çok yönden birçok yönden birçok yol var, ancak steroidansiklopedisi.com’da bir yarışma hazırlığı hedefinize ulaşmanıza yardımcı olmak için en iyi bilgileri derledik. Herkes için mükemmel bir diyet yok, bazıları yüksek miktarda karbonhidrat daha iyi cevap veriyor ve bazıları son derece düşük karbonhidratlı diyetlerde çok daha iyi sonuç veriyor, ancak sizlerden seçim yapabilmemiz için her iki yöntemi sağladık. Aşağıda sıralanan diyet diğerlerinden daha iyi sayılmamaktadır, tek tek % 100’dür. Bununla birlikte, kim olursanız olun, hangisini takip etmeyi seçerseniz seçin, vücut türünüzü ve metabolizmanızı mükemmel bir şekilde uyacak şekilde ayarlamalar yapmanız gerekebilir. Ne olursanız olun ya da takip ettiğiniz diyet türüne bakılmaksızın, tüm süre boyunca sizi ikinci bir göz belirtir. Neredeyse hiç kimse kendisini gerçek bir ışık altında göremez. Neredeyse herkes aynada gerçekten kendinden daha yağsız ve daha kaslıdır. Tek başına bu işi yapmak, bir sürü adamın yaptığı çok büyük bir hatadır.
Çoğu eğitmek için başka bir büyük hata, yalın ve yarışma veya vücut geliştirme şekline eşittir. % 8 vücut yağınız var ise ve adil miktarda kas taşıyorsanız, bu gurur duyabileceğiniz bir fiziktir. Ancak, bu rakamlarla sahneye çıkarsanız, yağ olarak kabul edileceksiniz ve bir şansınız olmayacak.

*** İki Diyet ***

Diyet 1 genel olarak yüksek karbonhidratlı bir diyettir ancak Yüksek, Orta ve Düşük carb gününü kullanan bir karbür döngüsüne dayanır. Bu yöntemle yağ kaybını en üst düzeye çıkaracak şekilde diyetinizdeki yağları da tutabiliriz. Carb eğimleri diyetleri, vücut yağını kaybetmek için harika bir yoldur, ancak birçok durumda bireyler yağ alımını tamamen ortadan kaldıracaktır, bu da erken başta büyük bir hata ama diyetin geç bir olasılıktır.
Diyet 2, düşük karbonhidratlı bir diyet ancak genelinde ana enerji kaynağı olarak yağ alımı kullanır. Bu diyeti karbon dioksit diyetine kıyasla kullanmanın çeşitli avantajları vardır ve bunlar aşağıdaki tabloda tartışılmaktadır, ancak çok bireysel olarak temelli bir şey olacaktır.

Her Diyetin Avantajları

Karbonhidrat Döngüsü
Düşük Karbonhidrat
En bariz olanı, diyetinde daha fazla Karbonhidrat yemelisin.
Enerji seviyeleriniz boyunca sabit kalacaktır. Karbonhidrat Döngüsü diyetinde olduğu gibi, enerji seviyelerinde yukarıya ve aşağıya dalgalanmanıza gerek kalmayacak
Diyet boyunca daha dolgun kalacaksınız
Diyetiniz süresince daha zor gözükeceksiniz
Diyetiniz boyunca daha fazla çeşitlilik kazanacaksınız
Kardiyo yaparken glikojen depolarını yakmanın çok daha kolay bir zamanı olacak
Daha fazla Karbonhidrat için bir özlem daha az olacaktır, ancak bu düşük Karbonhidrat diyetinden büyük bir fark olmayacak.
Diyetiniz daha sabit kalacak

Her Diyetin Dezavantajları

Karbonhidrat Döngüsü
Düşük Karbonhidrat
Enerji düzeyleriniz boyunca yukarı ve aşağı olacak
Su alımını yüksek tutmazsan daha fazla su  kaybı riski taşırsın
Sonuna yaklaşana kadar bu diyette şişirilmiş hissedebilirsiniz
Aralarından seçim yapabileceğiniz daha az çeşitlilikte gıdaya sahip olacaksınız
Glikojen depolarını tüketmek için daha  fazla çalışmanız gerekecek
Karbonhidrat Döngüsü diyetinde daha da cılız görünüyorsunuz, ancak düz diyet sırasında düz değil. Önemli olan şey Show Time
Daha çok aldatmak istemek eğiliminde olacaksınız
En büyük olanı, Karbonhidrat’ı yemeyeceksin

S: Gösteri için ne kadar süre diyet yapmalıyım?

C: Çoğu durumda programdan 16 haftaya kadar başlamanızı tavsiye ederiz. Bazı durumlarda, 12 haftadır iyi olacak, ancak birçoğunuz 16’lık çıkış işaretine düşecek.

S: Hangi diyet seçileceğini nasıl bilebilirim?

C: Her iki diyet de işe yarayacak, ancak bedeninizi bilmeniz gerekecek ve bedeninizi bilen başkasının hangi diyetin takip edileceğini bilmeli ve diyetin hangi değişikliklerin yapılması gerektiğini bilmeli ve anlamalı. Çoğu durumda, hangisinin sizin için en iyi olduğunu belirlemek için her iki diyet de farklı zamanlarda denemekten en iyi şekilde yararlanabilirsiniz. Bu, bir şov hazırlığınız sırasında diyetleri karıştırıp  eşleştirdiğiniz anlamına gelmez; bir şov için bir diyet kullanın ve bir sonraki şime bir diet kullanın.

S: Benim bir arkadaşım var ıvır zıvır yiyo ama sürekli yağsız ,ben neden onun gibi olamıyorum?

C: Basit, arkadaşın değilsin ve böyle bir arkadaşın varsa, arkadaşın nüfusun % 1’inden azını oluşturan bir kategoriye giriyor. Ayrıca, eğer böyle yemek yemeseydi  arkadaşınız daha iyi olurdu; O sadece bunu henüz anlamadı.

***Eğitim***

Birçok kişi yarışma hazırlıklarına başladıklarında ve eğitim  yaptıklarında büyük bir hata yapar. Genel bir yanlış anlayış var ki, vücut yağınızı kaybetmeye çalışırken en hafif ağırlığı ve daha fazla tekrarı uygulayarak en iyi hizmeti veriyorsunuz. Hiçbir şey doğrudan uzak olamaz. Evet, vücut yağını bu şekilde hala kaybedebilirsiniz, en büyük farkı yaratan diyetinizdir, ancak en iyi yaklaşım, tek yaklaşımın ne olması gerektiğini, yaptıklarınızı yapmanızdır. Ne olursa olsun sizi şu an bulunduğunuz yere götür, aynı yola devam edin. Steroidansiklopedisi.com eğitim planlarını izlediyseniz, aynı şekilde devam edin. Değişecek tek şey kardiyo antrenmanınızdır; Ağırlık antrenmanı aynı kalıyor. Evet, diyet yaptığınızda güç kaybı yaşayacaksınız, bu nedenle kullandığınız ağırlık miktarı düşecek, ancak vücut bölümünde herhangi bir eğitim almış olsanız da aynı şekilde eğitime devam ediyorsunuz.

***Kardiyo***

* Carb Dönüşüm diyetini izlerseniz, kalp dökünlüğünüzün yoğun yoğunluklu aralıklı kardio eğitiminden gelmesi önerilir.
– Haftada 5 gün, ya da boş bir karnında sabah ilk şey ya da ağırlık eğitiminizden hemen sonra 20 dakika aralıklarla eğitime başlayın.
-Her oturum başına 5-10 dakika yapılan kardiyo miktarını her hafta gerektiği şekilde artırın. Aralık eğitiminizi oturum başına 40 dakikadan fazla tutmaya çalışın. Daha sonra bu işlemden sonra daha fazla kardiyoya ihtiyaç duyarsanız, kordiyonuzun geri kalan kısmını düzgün düşük yoğunluklu modda gerçekleştirin. Çoğunuz olmasa da bunu yapmanız gerekecek. Yarışma ağırlığından 20 lbs uzaktaysanız, başlangıçtan itibaren haftada 6-7 gün kardiyo yapmanız gerekecek. Çoğu burada yine de sona erecek.
– Aralık antrenmanınız için, 2 dakikalık bloklara ayırın. 2 dakika düşük yoğunlukta ardından 2 dakika yüksek bir yoğunlukta tutun ve istenen süreye ulaşana kadar tekrarlayın. Bununla birlikte, çoğu kişi erken yoğunlaşmanın yoğunluğunda 1 dakika, sonra da 2 dakika olacak şekilde yoğunlaştığını bulacaktır.
– Yalnızca düşük yoğunluklu ekstra kardiyoya girmeniz gerektiğinde, kalp atış hızınızı tüm süre boyunca 120-130 atım hızında tutun. Bunu yalnızca gün için aralık eğitiminizi tamamladıysanız yaparsınız.
* Low Carb diyetini izlerseniz, yalnızca düşük yoğunluklu kardiyo uygulamanız önerilir.
-Haftada 5 gün 40 dakika başlayın, sabah ilk şey boş bir karnında veya antrenmandan hemen sonra başlayın. Yarışma ağırlığından 20 lbs uzaktaysanız, başlangıçtan itibaren haftada 6-7 gün kardiyo yapmanız gerekecek. Çoğu burada yine de sona erecek.
-Her oturum başına 5-10 dakika yapılan kardiyo miktarını her hafta gerektiği şekilde artırın.
-Kardiyonunuzun tümünde, yaptığınız her kardiyo oturumunda tüm süre boyunca kalp atış hızınızı 120-130 atım hızında tutmanız gerekir.
-Her günde bir kez daha bir kardiyo oturumuna ihtiyaç duyduğunuz noktaya ulaşırsanız, diyetinizin büyük bir kısmı için her oturumun en az 20 dakika ve daha sonra 60 dakika olmadığından emin olun. Bazı noktalarda bazılarınız daha fazla kardiyo yapmak zorunda kalacaklar, daha sonra bu süre daha uzun olacak, ancak bunu son çare olarak kaydedin.

*** Kardiyo Türleri ***

Mümkün olduğunca koşmaktan kaçınmanız önerilir, hafif bir koşu iyidir, ancak çoğunuz için zor koşmak çok fazla kas dokusu yakar. Bundan sonra o, önemli değil! Koşu bandı, eliptik makineler, merdiven fabrikaları, merdiven basamakları, yatar bisikletler, hepsi iyi.

*** Carb Dönüşüm Diyeti ***

* Aşağıdaki diyet, karbonhidrat ve yağ alımı arasında dalgalanan, besin alımını manipüle etmek için kullanılır. Mevsim dışı diyetleri uygun şekilde uyguladığımızda, besin alımını uygun hizada tutmak önemlidir, steroidansiklopedisi.com beslenme ana hatlarından herhangi birinde) ancak burada sizin amaçlarınız için geçerli değildir. Amacınız saf yağ kaybı olmakla birlikte, kas doku kaybını en  aza indirgeyerek. Kas dokusu kaybı meydana gelecektir, ancak amaç mümkün olduğunca az tutmaktır.

*** Carb Dönüşüm Diyeti nasıl takip edilir ***

* Diyetini Kırmızı’da gün düz takip edin
* 4 KIRMIZI günün ardından 1 günün ardından Mavi renkte diyet uygulayın
* Diyetinizi YEŞİL olarak 2 gün boyunca mavi’de 1 gün sonra izleyin
* Bunun nasıl görünebileceğine ilişkin örnek:
Pzt: KIRMIZI
Salı: KIRMIZI
Çarşamba: KIRMIZI
Perş: KIRMIZI
Cuma: MAVİ
Cts: YEŞİL
Güneş: YEŞİL
* Hiçbir şekilde, günlük emri yukarıda tarif edilen şekilde yapmak zorunda kalmazsınız. Mavi gününüzü Çarşamba’ndan yapabilir veya Yeşiller’in Perşembe ve Cuma günlerini yapabilirsiniz. Yukarıda belirtildiği gibi sistemi doğru yöntemle akıttığınızdan emin olmanız yeterlidir. Her zaman 4 gün boyunca KIRMIZI günlerden başlayın; daima iki gün doğrudan YEŞİL günler ve yalnızca bir gün Mavi’yi tamamlayın. Ancak bunu yaparsın, bütün boyunca iyidir. Tüm diyet aynı tutun.

KIRMIZI GÜNÜN DİYETİ:

Yemek 1:
-15 yumurta akı veya sıvı dengi
-1 su bardağı yulaf ezmesi
(1) KCL: 547, PT: 60, Karbonhidrat: 54,

Yağ: 3
Eğitimden önce daima
Yemek 2:
-240 gr
tavuk
-1 fincan yeşil fasulye veya kuşkonmaz
-30 gr badem veya kaju fıstığı
(2) KCL: 415, PT: 50, Karbonhidrat: 10,

Yağ: 14
Günün her saatinde
Yemek 3:
– Yemek 2 ile aynı
(3) KCL: 415, PT: 50, Karbonhidrat: 10,

Yağ: 14
Günün her saatinde
Yemek 4:
-50g suda peynir altı suyu izolatı
(4) KCL: 209. PT: 50, Karbon: 0, Yağ: 1
Günün her saatinde
Yemek 5:
-240 gr tavuk
-240 gr tatlı patates
(5) KCL: 420, PT: 54, Karbonhidrat: 41, yağ 0
Eğitimden sonra daima
Yemek 6:
-240 gr tavuk
-1 fincan yeşil fasulye veya kuşkonmaz
(6) KCL: 250, PT: 50, Karbon: 5, Yağ: 0
Her zaman son öğün yemek

Günlük Toplamlar:

Kalori (KCL): 2256
Protein (PT): 314
Karbonhidrat: 120
Yağ: 32
Not: Diyet, yeşil sebzelerden elde edilen kalorileri ve karbonhidratları tahmin eder. Bu, listelenen miktarı aşacak şekilde karbonhidrat miktarınızı alabilir ancak bunun sizi endişelendirmesine izin verme. Diyet aynı zamanda, yulaf ve pirinç vb. Dahil olmak üzere tüm kaynaklardan gelen proteini de hesaba katar. Bu, protein kaynağınızın protein temelli gıdalar ana kaynağınız açısından gerçekten biraz daha düşük olduğu anlamına gelir.

MAVİ Gündüz Diyeti

Yemek 1:
–5 yumurta akı veya sıvı eşdeğeri
-2 su bardağı yulaf ezmesi
(1) KCL: 682, PT: 37.5, Karbonhidrat: 108,
Yağ: 6
Yemek sırası, bugünün tek istisnası olarak büyük önem taşımıyor
Yemek 2:
-180 gr tavuk
-2 kase pilav
(2) KCL: 618, PT: 46, Karbonat: 90, Yağ: 4
Yemek sırası, bugünün tek istisnası olarak  büyük önem taşımıyor
Yemek 3:
– Yemek 1 gibi
(3) KCL: 682, PT: 37.5, Karbonhidrat: 108,
Yağ: 6
Yemek sırası, bugünün tek istisnası olarak büyük önem taşımıyor
Yemek 4:
– Yemek 2 ile aynı
(4) KCL: 618, PT: 46, Karbon: 90, Yağ: 4
Yemek sırası, bugünün tek istisnası olarak büyük önem taşımıyor
Yemek 5:
–240 gr tavuk
-300 gr tatlı patates
(5) KCL: 486, PT: 36, Karbonhidrat: 72, yağ 0
Yemek sırası, bugünün tek istisnası olarak büyük önem taşımıyor
Yemek 6:
-25g suda peynir altı suyu izolatı
-1 fincan yulaf ezmesi
(6) KCL: 509, PT: 35, Karbonhidrat: 54,
Yağ: 4
Günün her zaman son yemeği

 Günlük Toplamlar:

Kaloriler (KCL): 3595
Protein (PT): 238
Karbonhidrat: 522
Yağ: 24
Not: Diyet, yulaf ve pirinç vb. Dahil olmak üzere tüm kaynaklardan gelen proteini hesaba katar. Bu, protein kaynağınızın protein temelli gıdaların ana kaynağınız açısından gerçekten biraz daha düşük olduğu anlamına gelir.

YEŞİL Gündelik Diyet

Yemek 1:
-5 Bütün Yumurtalar
-4 Yumurta akları
(1) KCL: 441, PT: 44, Karbonhidrat: 5, Yağ: 25
Yemek Sırası  önemli değil
Yemek 2:
-240 gr
Tavuk
-1/4 bardak badem veya kaju fıstığı
(2)KCL: 568, PT: 60, Carb: 10, Fat: 28
Yemek Sırası  önemli değil
Yemek 3:
-50g peyniraltı suyu suda izole eder
-1 & 1/2 yemek kaşığı Doğal fıstık ezmesi
(3)KCL: 349, PT:56, Carb: 4, Fat: 13
Yemek Sırası  önemli değil
Yemek 4:
-6oz Somon
-1 fincan yeşil fasulye veya kuşkonmaz
(4)KCL: 418, PT: 48, Carbs: 2, Fat: 24
Yemek Sırası  önemli değil
Yemek 5:
-Yemek 3 gibi
(5)KCL: 349, PT:56, Carb: 2, Fat: 15
Yemek Sırası  önemli değil
Yemek 6:
– Yemek 2 ile aynı
(6)KCL: 568, PT: 60, Carb: 10, Fat: 28
Yemek Sırası  önemli değil

Günlük Toplamlar:

Kalori (KCL): 2693
Protein (PT): 324
Karbon: 31
Yağ: 135
Not: Diyet, yeşil sebzelerden elde edilen kalorileri ve karbonhidratları tahmin eder. Bu, listelenen miktarı aşacak şekilde karbonhidrat miktarınızı alabilir ancak bunun sizi endişelendirmesine  izin verme. Diyet aynı zamanda, yulaf ve pirinç vb. Dahil olmak üzere tüm kaynaklardan gelen proteini de hesaba katar. Bu, protein kaynağınızın protein temelli gıdalar ana kaynağınız açısından gerçekten biraz daha düşük olduğu anlamına gelir.

*** Diyet Notları ***

Sabah ilk Eğitimi yaparsanız, günün ilk öğünü yemeden önce bunu yapmayın
Bu noktada diyetinizde egzersiz sonrası sallanma yok. Planı planlandığı gibi takip etmeniz yeterlidir.
Yemek sırası önemsizdir, belirli zamanlarda belirli zamanlarda yemek yemelisiniz, zira yukarıda belirtilen madde işaretleri belirtilmişse de, yemek planının spesifik düzeni rutinin en iyi şekilde uyacak şekilde ayarlanmamaktadır.
Kardiyo yapmadan önce asla yemek yememelisin. Maksimum yarar sağlamak için kardiyo daima boş karnında yapılmalıdır.
Diyetinizi olabildiğince yakından izleyin ve azami sonuçları görün. Her zaman olduğu gibi, herkes bir ölçüde farklı tepki verir. Herkes için geçerli olan genel kurallar vardır, ancak onaylanmış bir  eğitimci tavsiyesini siz kullanmanız kesinlikle önerilir.

 *** Yiyecek Çeşitleri Hakkında Notlar ***

1. Yumurta: Yumurta tüketebileceğiniz en iyi protein kaynaklarından biridir. Gıdalar ne kadar çok olursa olsun, vücut her gıdanın sınırlı bir miktarını kullanabilir ve işleyebilir. Bununla birlikte yumurtalar, alabildiğimiz her yiyeceğin üstünde sıralanır; Yumurtadan hemen hemen tüm protein miktarı kullanılacaktır. Omega-3 yumurtaları, genel sağlık için olduğu kadar vücut geliştiricisi için daha fazla fayda sağlar. Omega-3 yumurtalarında Omega-3 yağları bulunur; bunlar iyi ayarlanmış bir vücut için büyük bir yapı taşıdır; Hem de kolestrolü kontrol etmeye yardımcı olan bir avantaj sağladı. Omega-3 yumurta bulamıyorsanız, bunlar çok nadir olmalı, normal yumurtalar iyi çalışıyor.
2. Whey Proteini: Günümüzde piyasada bir milyon marka ve peynir altı suyu proteini türleri vardır ve hangisinin en iyisi olduğunu bilmek zor bir görev olabilir.
İzole formda, konsantre olmayan bir protein tozu seçin. İzolat protein daha etkili bir şekilde emilir ve daha sonra konsantre olur.
Şeker çok düşük, şekere yakın olmayan ya da şeker seviyeniz olmayan bir protein tozu seçin.
Doymuş yağ dolu olmayan bir protein tozu seçin.
Kolesterol açısından yüksek olmayan bir protein tozu seçin.
Yukarıdaki gereksinimleri karşılamak için araştırmanızı daralttıktan sonra, en iyisini tadacak protein tozunu seçin.
3. Fıstık Ezmesi: Sadece doğal fıstık ezmesi kullanınız. Yer fıstığı ezmesi bileşen listesinde, Yer fıstığı ve tuz okumalısınız. Şeker eklenmemelidir. Smuckers Natural Peanut Butter kavanozu, 2 Çorba Kaşığı  bir porsiyon için arka etikette listelenen 2 gram şeker içermektedir.
4. Tavuk: Tavuk göğsü birincil tavuk kaynağınız yapın. Tavuk, protein bakımından zengin, sağlıksız yağlarda düşük ve vücut geliştirme gıdaları için mükemmel bir besindir.
5. Yeşil Sebzeler: Brokoli, kuşkonmaz, ıspanak ve yeşil fasulye ana sebze kaynağı olmalıdır. Diğer sebzeler kabul edilebilir ve sizin için iyi olabilir, ancak daha önce bahsedilenler birincil kaynak olmalı. Mısır, beyaz patates ve domates gibi sebzelerin çok az miktarda tüketilmesi gerekir; bu aşamada diyetlerinizde bunlar için hiçbir yararı yoktur. Konserve, taze veya dondurulmuş iyidir.
6. Balık: Tavuk yemekleri için pislik, ton balığı veya tilapi gibi balıkları ikame edebilirsiniz.
7. Hindi : beyaz eti seçin
8. Pirinç: Kahve veya beyaz iyidir. Vücudunuzu yağ koyduysanız, kolayca Brown ile yapışmasını sağlayın. Her ikisi de çok benzer, ancak kahverengi pirinç glisemik indeks üzerinde daha düşüktür.
9. Tatlı Patates: taze seçin, konserve değil.
10. Yulaf ezmesi: Yulaf ezmesi YAPMAYIN. Düzenli anlık veya eski moda kullanmak gerekir.
11. Badem ve / veya Kaşuotu: Kesinlikle kavrulmamış Ham seçmenizi öneririz. Kavrulmuş kullanmak zorunda kalırsanız, kavrulmuş bal veya herhangi bir başka varyasyon kullanmayın.

*** Yiyecek Ölçme ***

1. Etler: Ölçülen çiğ, pişmemiş değil
2. Pirinç: Ölçülen pişmiş, Çiğ değil
3. Yulaf: Ölçülen çiğ, pişmemiş değil
4. Fındık, Fıstık Ezmesi: Sadece fincan veya çorba kaşığı içinde ölçülür

*** Kaytarma Yiyecekleri  ***

Çoğu için, haftada bir Kaytarma Yiyecekleri  kabul edilebilir ve önerilir, ancak ilk Kaytarma Yiyecekleri  almadan önce 2-3 hafta süreyle yemeniz olmadan diyetinizi mükemmel şekilde takip etmeniz gerekir. Bir kez 2-3 hafta işaretine ulaştığınızda, bir Kaytarma Yiyecekleri , metabolizmayı daha da arttırmaya yardımcı olacaktır. Bir öğün, haftanın 1’inde, günün son yemeği. Yüksek karbonhidrat veya en düşük karbür gününüzde hile yemeyin.
Çoğunuzun, 3-4 haftada hile kutusunu ortadan kaldırmanız gerekecek, bazılarınız daha erken bunu yapmanız gerekecek.

*** Kaçınılması Gereken Yiyecekler ***

-Eğer yemek planında listelenmemişse yemek yemiyorsunuz; bu kadar basit.

*** Kabul edilebilir Baharatlar ***

1. Hardal: kalorisiz, istediğiniz her şeyi ye
2. Sirke: istediğiniz her şeyi ye
3. Biber, sarımsak tozu, soğan tozu, keklik vs. gibi herhangi bir baharat.
4. Düşük karbonhidratlı Ketçap: Ketçap’un kendisi diyetinize yerleştirilmemiştir ancak porsiyon başına 1g şeker içeren biraz düşük karbonhidrat ketçapı 6 hafta çıkış işaretine kadar kabul edilebilir
5. Low Carb Buffalo Sauce: Tavuğunuza büyük katkıda bulunabilir, düşük karbonhumlu mavi sosun şeker eklenmemesi gerekir ve servis başına sadece 1 carb olmalıdır. Ve 6wk çıkış işaretine kadar kabul edilecek
6. Walden Çiftliği tarafından yapılan herhangi bir çeşnilik. Walden Farms, salata sosları, soslar ve yağ içermeyen, şekersiz ve glütensız diğer öğeleri bir araya getirir.

*** Kaçınılması gereken Durumlar veya Katkı Maddeleri ***

Kabul Edilebilir Baharat listesinde yer almayan her türlü çeşnilik.

*** Ekler ***

(Şu aşamada, aşağıdaki tamamlayıcıların tümünü kullanmak için çağrılmalısınız.)
* Omega-3 Balık Yağı: 3000 mg her gün, 3 doz halinde bölünmüş, yiyeceklerle birlikte alınır
* Mercal Kalsiyum: 1000mg-1500mg her gün yiyecekle birlikte alınır
* Potasyum: Her gün 99 mg, yiyecekle birlikte alınır
* Juice Plus + veya İlgili Ürün: sabahları 2 bahçe karışımı, akşamları da 2 meyve bahçesi karışımı, ikisi de yemekle birlikte alınır
Omega-3 Balık Yağı:
Sağlığınız için gerekli olan doymamış bir yağ asidi.
Yararları:
• Koroner kalp hastalıkları riskini azaltın, kan dolaşımını artırın, dolayısıyla dolaşım sorunlarını azaltın.
• Tansiyonun düşürülmesi Kan trigliserid düzeylerini düşürür, bu nedenle kalp krizi riskini azaltır.
• İltihaplanmayı veya başlangıcını azaltın
• Kolestrol seviyelerini iyileştirin
• Daha güçlü bağışıklık sistemi
• Bir anti-inflamatuar olarak çalışır
Mercan Kalsiyumu: Genel sağlığınız için çok önemli bir mineral.
Yararları:
• Kemikleri kuvvetli ve sağlıklı tutar.
• İyi ağız sağlığının (dişlerin) korunmasına yardımcı olur.
• Kas kasılmasında yardımcılar
• Eksiklik kan pıhtılaşmasına, raşitizm ve osteoporoza neden olabilir Potasyum: Vücuttaki elektrolit dengesi için önemli mineral. Diyetinizde yediğiniz yeşil sebzeler, potasyum ve ayrıca kuvvetli bir şekilde tavsiye edilen Suyu Plus + içerir; ancak zorlu eğitim nedeniyle vücudunuzun ihtiyacı olanın altına düşmek kolaydır. Potasyum eksikliği sert antrenman ile birleştiğinde, sıklıkla ciddi kas krampına yol açabilir.
Yararları
• Elektrolit dengesini koruyun
• Hipertansiyon riskini azaltmak
Juice Plus +: 17 farklı meyve, sebze ve tahıl konsantresi içeren konsantre meyve suyu içeren gıda temelli besin desteği. Her bileşen, geniş bir yelpazede besleyici yarar sağlamak üzere özel olarak seçilmiştir. Bir fizik sporcusu olarak meyve ve sebzeden ihtiyacınız olan miktarı almanız çok kolay; Juice Plus + bunu tamamen halledecektir.
Yararları:
Juice Plus vücuda absorbe olan önemli fitoturistleri sağlar
• Oksidatif stres belirteçlerini azaltır.
Kardiyovasküler sağlıklılığın birkaç önemli göstergesini olumlu şekilde etkiler.
• Sağlıklı bir bağışıklık  sistemini desteklemeye ve DNA’yı korumaya yardımcı olur.
* İsterseniz başka takviyeleri de alabilir, ancak şeker ekleyen herhangi bir şeyden uzak durmaya çalışın. Pek çok takviye şekeri içerir ve büyük vücut şekeri üretmek isteyen biri en düşmanlardan biridir. Yukarıdaki takviyeleri, birlikte olacağınız diyetle birlikte, işi tamamlamak için gerçekten ihtiyacınız olan tek şey budur. Dahası, takviyeleri daha az harcarsanız ve günlük yemek alımınızın büyük kısmı olarak gıdaya güvenerseniz, cüzdanınızı daha dolgun tutacaksınız.

*** Karbonhidrat  eğitim Diyeti ile ilgili Son Notlar ***

1. Şovuna yaklaştıkça, genel karbonhidrat alımını düşürmen gerekebilir. Çoğunuzun 4’üncü çıkış işaretinde yüksek karbonhidratlı günü almanız ve karbonhidrat miktarını yarıya indirmeniz gerekecek; Bazıları bunu daha erken yapmak zorundadır.
2. 2 puaj işaretine yaklaştıkça çoğunuz diyetinizi dramatik bir şekilde ayarlamanız gerekir. Bu noktada, diyetinizi günde 6 öğün, aynı gıdalardan alınan yemek başına 50 g protein ayarlayın. Her gün karbonhidrat alımını aynı tutun, öğün başına karbonhidratın 25g’ı günün ilk 4 öğününde ise son iki öğünden tamamen çıkartın. Bazılarınız yaklaşık olarak 6 hafta çıkış işareti ile bu işlemi başlatmanız gerekecek.
3. Çoğunluğun son birkaç haftadır karbonhidratları  neredeyse tamamen diyetinden elimine etmesi gerekecektir.

*** Senin Nihai Haftanın ***

(Çoğu şov cumartesidir, bunu temel alırız)
* Perşembe günü eğitiminize başlayacaksınız; Bu, en azından bir önceki Pazartan beri diyetinizde hiç karbonhidrat yediğiniz manlamına gelir; Biraz daha uzun süreyle.
Perşembe:  Her öğünde 25g protein ve her yemeğinde 50g karbonhidrat bulunur.
-Cuma: Her öğünde protein 25g, her öğünde 50 gr karbonhidrat, günün son yemeğine 100 gr’a yakın bir değere çarpıyor.
Cumartesi: Show Date
Kahvaltı: 35 gr protein, 50 gr karbonhidrat. Yaklaşık 06:00 Saat 10.00’da.
-Önceden değerlendirme öncesi yaklaşık 60-90 dakika, yalnızca gerekirse, 35-45 gr hızlı etkili karbonhidrat, saf şeker formu tüketin.
Önceden karar verici yemek: Hamburger,patates kızartması ve kahve
-Gıda Akşam Yemeği: 25g protein, 25g karbonhidrat.
-Gece öncesi Akşam yemeğinden bu yana en az 2-3 saat geçtiyse, gece gösterişinden yaklaşık 60-90 dakika önce, 35 gr-45 oranında çabuk hareketli karbonhidrat, saf şeker formu tüketin.
* Su Alımı: Önceden bir Cumartesi sabahı Perşembe günü su kesmeye başlayacaksınız.
Perşembe: 1 galon’dan daha fazla  su içmeyin  ve gün boyunca eşit bir şekilde dağıtın.
Cuma: Günde 1 galon su eşit olarak yayılıyor ve tüm su alımını yaklaşık 6.00-17.00  arası durdurun.
Cumartesi: Ön yargılama sonrasına kadar su yok. Yemek ön yargısı ile 100 gr gayet iyi, sadece bir çift ama kahve, yaklaşık 130 gr seçerseniz, gece gösterisi için daha iyi görünecektir.
-Göreviniz yemek ön yargılarlandıktan sonra, su almaya devam ederseniz çok daha iyi görünürsünüz. Çoğu kimse, her şeyden çok önemli olduğunu ön yargılamakta olduğundan, bunu yapmamayı seçmektedir. Ancak gece gösterisinde mümkün olan en iyi performansını vermek isteyen birçok kişi, bu durumda gece boyunca turu tamamlayana kadar beklemek en iyi yaklaşım. Bunu uzun sürdüreceksin ve steroidansiklopedisi.com da, neden bir patlama ile bitirmiyorsun diyoruz?
Post Gece Şov Öğün: biraz önemsiz, tadını çıkarın, ne isterseniz yemek. Kazandın!!!

*** Karbonhidrattan Karbonhidrat  Olarak En Uygun Karbonhidrat Kaynağı ***

1. Yulaf ezmesi
2. Pirinç
3. Tatlı Patatesler
4. İrmik
5. Kırmızı Patates
-Diğer gıdalar kullanmayı seçebilirsiniz, ancak bunlar en iyi seçenektir ve steroidansiklopedisi.com’da size yalnızca en iyi seçeneklerini sunuyoruz.
Sıkıcı olsa da, kabuğunuzdan en iyi şekilde faydalanmak için, maksimum sonuçlar için, listeden yalnızca bir yiyecek seçin ve karbondiğiniz sırasında karbonhidratların tek kaynağı olarak bu gıdayı kullanın. Vücudunuz daha iyi tepki verecektir.
-Bütün gıdalar iyi seçimler, bazıları listedeki bazı gıdalara daha iyi tepki verecek; Çoğu, ya tatlı patates, kırmızı patates ya da Yulaf ezmesi seçmek için en iyisini yapar.

*** DÜŞÜK KARBONHİDRAT  DİYETİ ***

Aşağıdaki diyet, vücudunuzun sadece yağ ve katı yağlardan gelen enerjiye güvenmesini sağlamak için tasarlanmıştır. Sezon dışı diyetleri uygun şekilde uyguladığımızda, besin alımını uygun hizada tutmak önemlidir, steroidansiklopedisi.com beslenme ana hatlarından herhangi birinde) ancak burada sizin amaçlarınız için geçerli değildir. Amacınız saf yağ kaybı olmakla birlikte, kas doku kaybını en aza indirgeyerek. Kas dokusu kaybı meydana gelecektir, ancak amaç mümkün olduğunca az tutmaktır.
Yemek 1:
-5 Bütün Yumurtalar
-4 Yumurta akıları
KCL: 441, PT: 44, Carb: 5, Fat: 25
Yemek Sırası  önemli değil
Yemek 2:
-8oz Tavuk
-1/4 bardak badem veya kaju fıstığı
KCL: 568, PT: 60, Carb: 10, Fat: 28
Yemek Sırası  önemli değil
Yemek 3:
-50g peyniraltı suyu suda izole eder
-1 & 1/2 yemek kaşığı Doğal fıstık
ezmesi
KCL: 349, PT:56, Carb: 2, Fat: 15
Yemek Sırası  önemli değil
Yemek 4:
-6oz Somon
-1 fincan yeşil fasulye veya kuşkonmaz
KCL: 418, PT: 48, Carbs: 2, Fat: 24
Yemek Sırası  önemli değil
Yemek 5:
-Yemek 3 gibi
KCL: 349, PT:56, Carb: 2, Fat: 15
Yemek Sırası  önemli değil
Yemek 6:
– Yemek 2 ile aynı
KCL: 568, PT: 60, Carb: 10, Fat: 28
Yemek Sırası  önemli değil

Günlük Toplamlar:

Kalori (KCL): 2693
Protein (PT): 324
Karbon: 31
Yağ: 135

*** DÜŞÜK KARBONHİDRAT  Diyeti Üzerine Notlar ***

Bu noktada diyetinizde egzersiz sonrası Shake  yok. Planı planlandığı gibi takip etmeniz yeterlidir.
Yemek dizisi önemsiz, bu diyetik karışımı ve eşleşmesini ancak seviyorsunuz.
Kardiyo yapmadan önce asla yemek yememelisin. Maksimum yarar sağlamak için kardiyo daima boş karnında yapılmalıdır.
Diyetinizi olabildiğince yakından izleyin ve azami sonuçları görün. Her zaman olduğu gibi, herkes bir ölçüde farklı tepki verir, ancak herkes için geçerli olan genel kurallar vardır.

*** Yiyecek Çeşitleri Hakkında Notlar ***

1. Yumurta: Yumurta tüketebileceğiniz en iyi protein kaynaklarından biridir. Gıdalar ne kadar çok olursa olsun, vücut her gıdanın sınırlı bir miktarını kullanabilir ve işleyebilir. Bununla birlikte yumurtalar, alabildiğimiz her yiyeceğin üstünde sıralanır; Yumurtadan hemen hemen tüm protein miktarı kullanılacaktır. Omega-3 yumurtaları, genel sağlık için olduğu kadar vücut geliştiricisi için daha fazla fayda sağlar. Omega-3 yumurtalarında Omega-3 yağları bulunur; bunlar iyi ayarlanmış bir vücut için büyük bir yapı taşıdır; Hem de kolestrolü kontrol etmeye yardımcı olan bir avantaj sağladı. Omega-3 yumurta bulamıyorsanız, bunlar çok nadir olmalı, normal yumurtalar iyi çalışıyor.
2. Whey Proteini: Günümüzde piyasada bir milyon marka ve peynir altı suyu proteini türleri vardır ve hangisinin en iyisi olduğunu bilmek zor bir görev olabilir.
İzole formda, konsantre olmayan bir protein tozu seçin. İzolat protein daha etkili bir şekilde emilir ve daha sonra konsantre olur.
Şeker çok düşük, şekere yakın olmayan ya da şeker seviyeniz olmayan bir protein tozu seçin.
 Doymuş yağ dolu olmayan bir protein tozu seçin.
Kolesterol açısından yüksek olmayan bir protein tozu seçin.
Yukarıdaki gereksinimleri karşılamak için araştırmanızı daralttıktan sonra, en iyisini tadacak protein tozunu seçin.
3. Fıstık Ezmesi: Sadece doğal fıstık ezmesi kullanınız. Yer fıstığı ezmesi bileşen listesinde, Yer fıstığı ve tuz thats okumalısınız. Şeker eklenmemelidir. Smuckers Natural Peanut Butter kavanozu, 2 Çorba Kaşığı  bir porsiyon için arka etikette listelenen 2 gram şeker içermektedir.
4. Tavuk: Tavuk göğsü birincil tavuk kaynağınız yapın. Tavuk, protein bakımından zengin, sağlıksız yağlarda düşük ve vücut geliştirme gıdaları için mükemmel bir besindir.
5. Yeşil Sebzeler: Brokoli, kuşkonmaz, ıspanak ve yeşil fasulye ana sebze kaynağı olmalıdır. Diğer sebzeler kabul edilebilir ve sizin için iyi olabilir, ancak daha önce bahsedilenler birincil kaynak olmalı. Mısır, beyaz patates ve domates gibi sebzelerin çok az miktarda tüketilmesi gerekir;  bu aşamada diyetlerinizde bunlar için hiçbir yararı yoktur. Konserve, taze veya dondurulmuş iyidir.
6. Balık: Tavuk yemekleri için pislik, ton balığı veya tilapi gibi balıkları ikame edebilirsiniz.
7. Hindi : beyaz eti seçin
8. Badem ve / veya Kaju fıstığı: Kesinlikle kavrulmuş Çiğ koymayı seçmemenizi öneririz. Kavrulmuş kullanmak zorunda kalırsanız, kavrulmuş bal veya herhangi bir başka varyasyon kullanmayın.

*** Yiyecek Ölçme ***

1. Etler: Ölçülen çiğ, pişmemiş değil
2. Pirinç: Ölçülen pişmiş, Çiğ değil
3. Yulaf: Ölçülen çiğ, pişmemiş değil
4. Fındık, Fıstık Ezmesi: Sadece fincan veya çorba kaşığı içinde ölçülür

*** Kaytarma Yiyecekleri ***

Çoğu için, haftada bir Kaytarma Yiyecekleri kabul edilebilir ve önerilir, ancak ilk Kaytarma Yiyeceğinizi almadan önce 2-3 hafta süreyle yemeniz olmadan diyetinizi mükemmel şekilde takip etmeniz gerekir. Bir kez 2-3 hafta işaretine ulaştığınızda, bir Kaytarma Yiyeceği, metabolizmayı daha da arttırmaya yardımcı olacaktır. Bir öğün, haftanın 1’inde, günün son  yemeği. Yüksek karbonhidrat veya en düşük karbür gününüzde hile yemeyin.
Çoğunuzun, 3-4 haftada hile kutusunu ortadan kaldırmanız gerekecek, bazılarınız daha erken bunu yapmanız gerekecek.

*** Kaçınılması Gereken Yiyecekler ***

-Eğer yemek planında listelenmemişse yemek yemiyorsunuz; bu kadar basit.

*** Kabul edilebilir Baharatlar ***

1. Hardal: Kalorisi ücretsiz, istediğiniz yiyin
2. Sirke: istediğiniz yiyin
3. Biber, sarımsak tozu, soğan tozu, keklik vs. gibi herhangi bir baharat.
4. Düşük karbonhidratlı  Ketçap: Ketçap’un kendisi diyetinize yerleştirilmemiştir, ancak servis başına 1g şeker içeren biraz düşük karbonhidrat ketçapı 6 hafta çıkış işaretine kadar kabul edilebilir.
5. Düşük karbonhidratlı Buffalo Sosu: Tavuğunuza büyük katkıda bulunabilir, düşük karbonhumlu mürekkep sosunda şeker eklenmemeli ve porsiyon başına sadece 1 carb olmalıdır. Ve 6 hafta çıkış işaretine kadar kabul edilecek.
6. Walden Farms tarafından yapılan herhangi bir çeşnilik. Walden Farms, salata sosları, soslar ve yağ içermeyen, şekersiz ve glütensız diğer öğeleri bir araya getirir.

*** Kaçınılması gereken Durumlar veya Katkı Maddeleri ***

Kabul Edilebilir Baharat listesinde yer almayan her türlü çeşnilik.

*** Ekler ***

 (Şu aşamada, aşağıdaki tamamlayıcıların tümünü kullanmak için çağrılmalısınız.)
* Omega-3 Balık Yağı: 3000 mg her gün, 3 doz halinde bölünmüş, yiyeceklerle birlikte alınır
* Mercal Kalsiyum: 1000mg-1500mg her gün yiyecekle birlikte alınır
* Potasyum: Her gün 99 mg, yiyecekle birlikte alınır
* Juice Plus
+ veya İlgili Ürün
: sabahları 2 bahçe karışımı, akşamları da 2 meyve bahçesi karışımı, ikisi de yemekle birlikte alınır
Omega-3 Balık Yağı:
Sağlığınız için gerekli olan doymamış bir yağ asidi.
Yararları:
• Koroner kalp hastalıkları riskini azaltın, kan dolaşımını artırın, dolayısıyla dolaşım sorunlarını azaltın.
• Tansiyonun düşürülmesi Kan trigliserid düzeylerini düşürür, bu nedenle kalp krizi riskini azaltır.
• İltihaplanmayı veya başlangıcını azaltın
• Kolestrol seviyelerini iyileştirin
• Daha güçlü bağışıklık sistemi
• Bir anti-inflamatuar olarak çalışır
Mercan Kalsiyumu: Genel sağlığınız için çok önemli bir mineral.
Yararları:
• Kemikleri kuvvetli ve sağlıklı tutar.
• İyi ağız sağlığının (dişlerin) korunmasına yardımcı olur.
• Kas kasılmasında yardımcılar
Eksiklik kan
pıhtılaşması, raşitizm ve osteoporoza neden olabilir
Potasyum: Vücuttaki elektrolit dengesi için önemli mineral. Diyetinizde yediğiniz yeşil sebzeler, potasyum ve ayrıca kuvvetli bir şekilde tavsiye edilen Suyu Plus + içerir; ancak zorlu eğitim nedeniyle vücudunuzun ihtiyacı olanın altına düşmek kolaydır. Potasyum eksikliği sert antrenman ile birleştiğinde, sıklıkla ciddi kas krampına yol açabilir.
Yararları
• Elektrolit dengesini koruyun
• Hipertansiyon riskini azaltmak
Juice Plus +: 17 farklı meyve, sebze ve tahıl konsantresi içeren konsantre meyve suyu içeren gıda temelli besin desteği. Her bileşen, geniş bir yelpazede besleyici yarar sağlamak üzere özel olarak seçilmiştir. Bir fizik sporcusu olarak meyve ve sebzeden ihtiyacınız olan miktarı almanız çok kolay; Juice Plus + bunu tamamen halledecektir.
Yararları:
Juice Plus vücuda absorbe olan önemli fitoturistleri sağlar
• Oksidatif stres belirteçlerini azaltır.
Kardiyovasküler sağlıklılığın birkaç önemli göstergesini olumlu şekilde etkiler.
• Sağlıklı bir bağışıklık  sistemini desteklemeye ve DNA’yı korumaya yardımcı olur.
* İsterseniz başka takviyeleri de alabilir, ancak şeker ekleyen herhangi bir şeyden uzak durmaya çalışın. Pek çok takviye şekeri içerir ve büyük vücut şekeri üretmek isteyen biri en düşmanlardan biridir. Yukarıdaki takviyeleri, birlikte olacağınız diyetle birlikte, işi tamamlamak için gerçekten ihtiyacınız olan tek şey budur. Dahası, takviyeleri daha az harcarsanız ve günlük yemek alımınızın büyük kısmı olarak gıdaya güvenirseniz, cüzdanınızı daha dolgun tutacaksınız.
Not: Çoğu, bu tür diyetle günlük olarak alınan iyi bir lif takviyesine ihtiyaç duyabilir.

*** Düşük Karbonhidrat Diyeti  ile ilgili Son Notlar

1. 4-6 haftalık sürede, çoğunuzun yağ alımını bırakmaya başlamanız gerekecektir. Bazılarınız bunu elden önce yapmanız gerekecek, tam olarak bizim tarafımızdan steroidansiklopedisi.com’da bireyi bilmeden ve görmeden söylememiz imkansız. Bu noktaya geldiğinizde, protein alımını aynı tutarken bir ya da iki gün boyunca diyetinizden yağları kesin; Zaten kullandığınız listeden protein bazlı gıdalarınızı seçin. Bu günlerde diyetinize iki porsiyon yeşil fasulye veya kuşkonmaz ilave edin; Günde iki kez 1 fincan. Bu protokolü izlerseniz ve ne zaman takip ederseniz, aralıksız yağsız gün çalıştırmanız gerektiğinde, yağın yemek planında olduğu standart diyetinizin bir gününün ardından gelmesi gereken bir zamana erişebilirsiniz.
2. Neredeyse bu diyeti uygulayan herkes, bireylere bağlı olarak kabarmaya başlamadan yaklaşık 4-5 gün önce yemeği almadan önce yağlarını diyetlerinden uzaklaştırmak zorunda kalacaklardır.

*** Senin Nihai Haftanın ***

(Çoğu şov cumartesi günleri, biz buna dayanacağız)
* Perşembe günü eğitiminize başlayacaksınız; Bu, en az bir önceki Cumartesi veya Cuma gününden beri diyetinizde yağ olmadığı anlamına gelir; Biraz daha uzun süreyle.
Perşembe: her öğünde 50 g protein ve her öğünde 25 g karbonhidrat.
Cuma: Her öğünde 50 gr protein ve her öğünde 50 gr karbonhidrat.
Cumartesi: Show Date
Kahvaltı: 25g-35g protein, 15g yağ, 50g karbonhidrat. Yaklaşık 06:00 Saat 10.00’da.
Önceden karar vermeden yaklaşık 60-90 dakika önce, yalnızca gerekirse, 25 gr hızlı etkili karbonhidrat, saf şeker formu tüketin.
Önceden karar verici yemek: Hamburger, patates kızartması ve kahve
Gıda Akşam Yemeği: 25g protein, 25g karbonhidrat.
-Geceleme öncesi yaklaşık 60-90 dakika önce, ancak Pre Night Show öğününden bu yana en az 2-3 saat geçtiyse, 25 g hızlı hareket eden karbonhidrat, saf şeker formu tüketin.
* Su Alımı: Cumartesi sabahı ön yargılama için suyunu kesmeye başlayacaksınız.
Cuma: 1-1,5 g su, gün boyunca yaklaşık eşit olarak yayılır ve tüm su alımını yaklaşık 6.00 – 17.00 arası durdurulur
Cumartesi: Ön yargılama sonrasına kadar su yok. Yemek ön yargısı ile 100 gr  gayet iyi, sadece bir çift ama kahve, yaklaşık 130 gr  seçerseniz, gece gösterisi için daha iyi görünecektir.
-Göreviniz yemeği ön yargılarlandıktan sonra, su almaya devam ederseniz çok daha iyi görünürsünüz. Çoğu kimse, her şeyden çok önemli olduğunu ön yargılamakta olduğundan, bunu yapmamayı seçmektedir. Ancak gece gösterisinde mümkün olan en iyi performansını vermek isteyen birçok kişi, bu durumda gece boyunca turu tamamlayana kadar beklemek en iyi yaklaşım.
Post Gece Şov Öğün: biraz önemsiz, tadını çıkarın, ne isterseniz yemek. Kazandın!!!

*** Karbonhidrattan Karbonhidrat Olarak En Uygun Karbonhidrat Kaynağı ***

1. Yulaf ezmesi
2. Pirinç
3. Tatlı Patatesler
4. İrmik
5. Kırmızı Patates
-Diğer gıdalar kullanmayı seçebilirsiniz, ancak bunlar en iyi seçenektir ve steroidansiklopedisi.com’da size yalnızca en iyi seçeneklerini sunuyoruz.
Sıkıcı olsa da, kabuğunuzdan en iyi şekilde faydalanmak için, maksimum sonuçlar için, listeden yalnızca bir yiyecek seçin ve korbonhidrat sırasında karbonhidratların tek kaynağı olarak bu gıdayı kullanın. Vücudunuz daha iyi tepki verecektir.
-Bütün gıdalar iyi seçimlerdir, bazıları listedeki bazı gıdalara daha iyi tepki verecek; Çoğu, ya tatlı patates, kırmızı patates ya da Yulaf ezmesi seçmek için en iyisini yapar.

 

EN GÜNCEL PAYLAŞIMLARI ABONE OLUP TAKİPTE KALARAK ÖĞRENEBİLİRSİN.

Gizliliğinize saygı duyuyor ve onu ciddiye alıyoruz.

Erkekler için Orta Seviye Diyet (Beslenme) Programı nedir ?

Erkekler için Orta Seviye  Diyet (Beslenme) Programı nedir?

Orta Seviye diyetle yeni başlayanlar diyetini karşılaştırırken, fark edeceğiniz ilk şey, gıda hemen hemen aynı olmasıdır; Onun değişmiş gıda miktarı. Protein artacak,  kas kütlesi daha fazla taşımalı; Yağlar biraz artar, ancak büyük fark olan karbonhidratlar olacaktır. 3 büyük besin maddesinin oranları aynı kalacaktır; Aslında, ilerlemeniz ne kadar ilerlemiş olsanız da, her zaman aynı kalmaya devam etmelidirler.

Steroidansiklopedisi.com eğitim taslağındaki beş puanı şimdi idare ettiniz, dayanıklılığınız ve gücünüz arttı, yağsız kas dokusu kazandınız, ancak kazançlarınız ve ilerlemeniz yavaşlamaya ya da durmaya başladı. Vücudunuzdaki yağ biraz artmış olabilir, ancak yine de çok kolay yönetilebilir bir yerdedir. Herhangi bir yolla aşırı şişman ya da yağlı değilsiniz, ancak kazançlarınız dramatik bir şekilde yavaşlamaya başlamış durumda. Eğer bu sizi tarif ediyorsa, steroidansiklopedisi.com orta seviye  diyetine hazır demektir.

Steroid, Diyet ve Fitness
Diyet Programları Nelerdir ?
Beslenme gerçekleri Listesi nedir ?
Supplement incelemeleri ?
Kadınlar için Başlangıç Seviyesi Eğitim Programı nedir ?
Kadınlar için Orta Seviye  Eğitim Programı nedir ?
Kadınlar için İleri Seviye  Eğitim Programı nedir ?
Kadınlar için Başlangıç Seviyesi  Diyet Programı nedir ?
Kadınlar için Orta Seviye Diyet Programı nedir ?
Kadınlar için İleri Seviye Diyet Programı nedir ?
Kadınlar için Yarışma Öncesi Diyet Programı nedir ?
Erkekler için Başlangıç Seviyesi  Eğitim Programı nedir ?
Erkekler için Orta Seviye  Eğitim Programı nedir ?
Erkekler için İleri Seviye  Eğitim Programı nedir ?
Erkekler için Başlangıç Seviyesi  Diyet Programı nedir ?
Erkekler için Orta Seviye  Diyet Programı nedir ?
Erkekler için İleri Seviye  Diyet Programı nedir ?
Erkekler için Yarışma Öncesi Diyet Programı nedir ?
Erkekler için Orta Seviye  Diyet (Beslenme) Programı

Orta düzey:

1. Ortada, evrede veya derecede veya aşırılıklar arasında varlık veya meydana gelme
2. Temelleri hakim eden, ancak potansiyelin tam seviyesine henüz ulaşmamış olan
3. Ayrıntılandırma eğitimi almaya hazır olan, iyileştirme sırasında hâlâ büyüyüp arıtmaya ihtiyaç duyan kişi, ikincil endişe kaynağıdır
Bizim diyet steroidansiklopedisi.com de takip etmeye hazır olup olmadığını tam olarak belirlemek için bir yol yoktur. En iyi kararınızı kullanmanız gerekecek. Hatırlanması gereken önemli şey, herkes farklıdır ve kimsenin bedeninin belli bir diyetle tam olarak aynı reaksiyonu yoktur. Bununla birlikte, herkes için geçerli olan temel ilkeler vardır. Besinler insanlardan kişiye değişmez; Tıpkı eğitim ortağınız olduğu gibi carb de sizin için bir karbondur. Vücudumuzun, hepimizi farklı şekilde etkileyen bu besleyicileri nasıl işlediği. Herkes farklı olduğu için, aslında orta düzey diyet için hazır olup olmadığını belirlemenize yardımcı olabilecek önemli noktalar vardır.

S: Fazla vücut yağı aldın mı? Yeni başlayanlar için diyette vücut yağı hızla yükseliyor musunuz?

C: Her iki sorunun cevabını da evet, bu diyet senin için değil.

S: Başlangıçta nispeten yüksek bir vücut yağıyla yeni başlayanlara diyet başlattınız mı? Yüksek Vücut Yağıyla, her gün toplumda anlatıldığı gibi mutlaka yağdan bahsetmiyoruz, ancak Fizik yağı. Eğer öyleyse hala bugünkü Fizik şişman mısın?

C:Hala % 15’ten fazla vücut yağınız varsa  bu diyet sizin için değil. Kendinizi % 15’in altına düşürmeye çalışın,% 12 aralığında bir yere ateş yapalım. Yeni başlayanlara yönelik diyet taslağı üzerinde çalışmaya devam ederseniz ve sürekli ve tutarlılıkla eğitmeye devam ederseniz, o zaman bu amaca ulaşırsınız.

S: Göreceli olarak zayıf mısınız, kazançlarınız yavaşlamaya başlamış mı, giderek zorlaşıyorlar mı?

C: Eğer yalın, % 12 veya 6 isen, ilerleme yavaşlarsa ve kazançlar zorlaşıyor ise, bu diyet sizin için.
* Bu basit, eğer ilk iki soruya “Hayır” cevabını veriyorsanız ve sonuna kadar “Evet” cevabı veriyorsanız ve yeni başlayanlar için hazırlanan eğitim listesinde tartışılan 5 Puana hak kazandıysanız, o zaman diyetin takip edilmesi için hazır olursunuz.
*** Not: Bu diyet, her şeyin mükemmel olduğu varsayılarak tasarlanmıştır. Bu diyeti kullanan kişinin tüm yönergeleri mükemmel şekilde uyguladığını, mükemmel sağlıkta olduğunu, başlangıç ​​diyetine pozitif bir genetik tepki verdiğini ve bir takım metabolik rahatsızlıktan muzdarip biri olmadığını varsayalım. Eğer birey son zamanlarda steroidansiklopedisi.com ya da başka herhangi bir diyetle acemi diyet kullanarak çok fazla kilo alan bir kişiyse hemen bu diyetle atlamamalılar. Uzun süre yeni kilolarını tutmalıdırlar; En az 8 hafta. Bu kişi yapmazsa, gerçekten çok hızlı bir şekilde çok miktarda vücut yağı alacaktır

*** Orta Seviye  Yemek Planı ***

Yemek 1:
-4 yumurta akı veya sıvı dengi
-5 tam Omega-3 yumurta
-1 fincan yulaf ezmesi
Veya:
-40-50 gram süt suyu izolatı tozu
-2 yemek kaşığı doğal fıstık ezmesi
-1 fincan yulaf ezmesi
Veya:
20-25 gram süt suyu izolatı tozu
1 su bardağı sıvı yumurta akıları
2yemek kaşığı doğal fıstık ezmesi
1 su bardağı yulaf ezmesi
Egitim, sabah ilk şey olan ilk şey olduğunda, 40 gr. Peynir altı suyu, 1 çay kaşığı PB ve yulaflarınızı bir çalkalayıcı şişesinde karıştırın. Sallayın ve içelim. Çekici gelebilir ama onun kadar kötü olmadığını farkedeceksiniz.
Birçoğu kolaylık sağlamak için sadece yumurta beyazı içmeyi tercih edecektir. Brüt gibi geliyor ama tadının yok.
Gerçek yumurta beyazı kullanın, yumurta ürünü kullanmayın.
Bir başka iyi zaman kazanma faktörü 3 rdoption. Hepsini bir protein çalkalayıcıda karıştırın; Bir paket Splenda ekleyin, sallayın ve için.
Opsiyon biri en iyisidir ve en yağlı fakat sağlıklı yağları taşır.
KCL: 706-741, PT: 49-59, Karbonhidrat:
59-60, Yağ: 22-30
Yemek 2:
Su içerisinde karıştırılan 40-50 gram süt suyu izolatı tozu
2 yemek kaşığı doğal fıstık ezmesi
Veya:
200 gr
fileto veya yağsız sığır eti
Yeşil sebzeler veya yeşil salata
Fıstık ezmesi, peynir altı suyu ile kolayca karışır. Bunu yapmak zorunda değilsiniz, ancak bunu yapmak gayet güzel. Biftekini nasil pişiriyorsun hiç fark etmez. Izgara, fırın veya tava ile pişmiş harikadır. Yeşil sebzeler peynir veya tereyağı gibi katkı maddeleri içermemelidir.
KCL: 426-430, PT: 45-48, Karbonhidrat:
5-10, Yağ: 20-25
Yemek 3:
240 gr
tavuk göğsü, Hindi   veya balık
1 su bardağı pirinç
Bademli veya kaju fıstığı 2oz
yeşil sebzeler
Veya:
240 gr tavuk göğsü, Hindi   veya balık
2 tatlı patates
Bademli veya kaju fıstığı 60 gr
yeşil sebzeler
Tavuğunuzun pişirilmesi, ızgara yapılması veya kaynatılması en kolaydır. Çikolata yanı sıra birkaç gününüzü sürdürecek
kadar pişirin.
Tatlı patatesler mikrodalgada hızlıca pişirilebilir. Sadece bir bıçak ya da çatalla cilde birkaç delik açın Normal boyutlu tatlı patates veya çok büyük bir tane seçin.
Kahverengi pirinç daha sağlıklıdır, ancak beyaz ince
KCL: 784-868, PT: 57-60, Karbonhidrat:
55-65, Yağ: 25-28
Yemek 4:
Yemek 1 ile aynı
Çeşitlendirmeye yardımcı olmak için karıştırın
KCL: 706-741, PT: 49-59, Karbonhidrat:
59-60, Yağ: 22-30
Yemek 5:
Yemek 3’le aynı
Yulafınıza hiç şeker eklememelisiniz, Splenda iyi
KCL: 784-868, PT: 57-60, Karbonhidrat:
55-65, Yağ: 25-28
Yemek 6:
10-12 yumurta akı veya sıvı dengi
2 tam Omega-3 yumurta
Veya:
200 gr
fileto veya yağsız sığır eti
Veya:
Suyla karıştırılmış 40-50 gram süt suyu izolatı
2yemek kaşığı doğal fıstık ezmesi
Günün son yemeği, yatmadan önce çok uzakta değil yenilmelidir. Yatmadan önce aç olmak asla eğlenceli olmaz. Onlara ihtiyacınız olmadığı için bu yemeğinde karbonhidrat yoktur. Zaten eğitildin, post egzersiz salladı
KCL: KCL: 450-480, PT: 40-45, Karbon: 0-10,
Yağ: 10-20
*** Post Workout Shake ***
40-50 gram süt suyu izolatı
30-40 gram hızlı etkili Waxy maze
Soğuttuktan sonra bunu eğitimden sonra 15-20 dakika içinde içmek. Bu yemek günün son yemeğiniz değil, yine de öğün 6. Yürüme yaptıktan hemen sonra post egzersiz sarsıntısını yerleştirin, ne zaman olursa. Sallamadan yaklaşık 45-60 dakika sonra bir sonraki yemeği.
KCL: 240-280, PT: 20, Karbonyum: 30-40,
Yağ: 0-2

Günlük Toplamlar:

Kaloriler (KCL): 4096-4408
Protein (PT): 317-347
Karbon: 263-310
Yağ: 124-163
Not: Diyet yeşil sebzelerdeki karbonhidratları hesaba katmaz. Bu, listelenen miktarı aşacak şekilde karbonhidrat miktarınızı alacaktır ancak bunun sizi endişelendirmesine izin verme. İyi haber, kağıtta karbonhidratlar çok düşük görünse de, eğitmek için daha fazla enerjiniz olacak. Ayrıca, antrenmanınızı daha sonra yeterincebeslemek için önemli miktarda İyi yağ yiyeceksiniz.

***ÇOK ÖNEMLİ***

Bir numaralı hedefimiz, MAL DEĞİL, KALİTE. Bu nedenle, yarışmanın ağırlığının yaklaşık 15-20 libre içinde kalmamız zorunludur; Bu su kaybı ağırlığını içermez. Bir rakip değilseniz, yine de bu kurallara uymalısınız; Daha iyi görüneceksin ve kendinizi daha iyi hissedeceksiniz.
Bunoktanın ötesine geçmeye başladığınız herhangi bir zamanda, diyetinizi incelemeniz gerekir. Bu diyet kılavuzunda verilen tavsiyeleri kullanın ve kardiyo programınızı inceleyin.
Bu noktada her yemekte, her öğünde, bir öğünde karbondhidrat kaynağı olan gıdalar var, ancak yağları alın, bir sonraki yemekte, karbür kaynakları uzaklaştırın ve yağları muhafaza edin.
karbondhidrat alımını egitim ile  başlatmanız gerekebilir. Rekabet için diyet yapıyor olsaydınız yapacağınız şekilde değil. Bunu denemek gerekecek.
Budurumda Carb Cycling ile konuştuğumuzda, karbonhidratları bir gün aşağıya kestikten sonra diğerine normal miktarı geri getirin. Bazen, karbonhidratların üst üste 2gün kesilmesini sağlamak akıllıca olabilir, sağlam yargılama kullanın. Bu, kişiden kişiye büyük ölçüde değişeceğinden ayrıntılı olarak yazılmayan bir şey.
* Günlük kalori alımınız mümkün olan en geniş ölçüde Proteinler, Karbonhidratlarve Yağlar’ı kullanmak için yeterli derecede planlanmış 3 bölüme ayrılmalıdır. Protein kalorilerinizin büyük bir kısmı, ancak bu, diğer 2 besin maddesinin eşit önemi olmadığı anlamına gelmiyor. Protein günlük alımının% 50’sini oluştururken, karbonhidratlar yaklaşık% 30 oranında, yağlar ise yaklaşık% 20’sini oluşturur. Bu sadece gerçek yiyecek alımınız anlamına gelir. Yağ alımı aslında, aldığınız takviyeleri nedeniyle bundan biraz daha yüksek olacaktır, bu da diyetin ana hatlarıyla daha ayrıntılı ele alınacaktır.

*** Diyet Notları ***

Sabah ilk egitimi  yaparsanız, günün ilk öğünü yemeden önce bunu yapmayın
Bu noktada diyetinizde egzersiz sonrası sallanma var, ancak çok fazla yağ aldığınızı fark ederseniz, yapılması gereken ilk şey budur. Böyle bir durumda, post egzersiz sarsıntısını bırakın ve 6 yemek planına sadık kalın.
Egzersiz sonrası sallamayı kesmek zorunda kaldıysanız, ancak hala çok fazla yağ elde ediyorsanız yulaf ve pirincinizi keserek karbonhidratları azaltmaya başlayın. Gerekirse porsiyon başına 1 / 2 kase  azaltın.
Yemek sırası önemsizdir, belirli zamanlarda belirli zamanlarda yemek yemelisiniz, zira yukarıda belirtilen madde işaretleri belirtilmişse de, yemek planının spesifik düzeni rutinin en iyi şekilde uyacak şekilde ayarlanmamaktadır.
Shake’yi sallamamaya özen gösterin. Günde iki kez daha fazla sallayacak şekilde sınırlamaya çalışın. Bu bir zorunluluk değildir, ancak size çok yardımcı olacaktır. Bununla birlikte, zaman kısıtlamaları nedeniyle her zaman mümkün olmayacaktır ve bu iyi.
Günün son yemeği için 3 yemek seçeneği vardır, tekrar karıştırın ve eşleştirin

*** Yiyecek Çeşitleri Hakkında Notlar ***

1. Yumurta: Yumurta tüketebileceğiniz en iyi protein kaynaklarından biridir. Gıdalar ne kadar çok olursa olsun, vücut her gıdanın sınırlı bir miktarını kullanabilir ve işleyebilir. Bununla birlikte yumurtalar, alabildiğimiz her yiyeceğin üstünde sıralanır; Yumurtadan hemen hemen tüm protein miktarı kullanılacaktır. Omega-3 yumurtaları, genel sağlık için olduğu kadar vücut geliştiricisi için daha fazla fayda sağlar. Omega-3 yumurtalarında Omega-3 yağları bulunur; bunlar iyi ayarlanmış bir vücut için büyük bir yapı taşıdır; Hem de kolestrolü kontrol etmeye yardımcı olan bir avantaj sağladı. Omega-3 yumurta bulamıyorsanız, bunlar çok nadir olmalı, normal yumurtalar iyi çalışıyor.
2. Whey Proteini: Günümüzde piyasada bir milyon marka ve peynir altı suyu proteini türleri vardır ve hangisinin en iyisi olduğunu bilmek zor bir görev olabilir.
İzole formda, konsantre olmayan bir protein tozu seçin. İzolat protein daha etkili bir şekilde emilir ve daha sonra konsantre olur.
Şeker çok düşük, şekere yakın olmayan ya da şeker seviyeniz olmayan bir protein tozu seçin.
Doymuş yağ dolu olmayan bir protein tozu seçin.
Kolesterol açısından yüksek olmayan bir protein tozu seçin.
Yukarıdaki gereksinimleri karşılamak için araştırmanızı daralttıktan sonra, en iyisini tadacak protein tozunu seçin.
3. Fıstık Ezmesi: Sadece doğal fıstık ezmesi kullanın. Yer fıstığı ezmesi bileşen listesinde, Yer fıstığı ve tuz thats okumalısınız. Şeker eklenmemelidir. Smuckers Doğal Fıstık Ezmesi kavanozu doğal olarak 2 tbsp’lik bir porsiyon için arka etikette listelenen 2 gram şekere sahip olacak.
4. Sığır eti: Sığır eti seçiminiz, bu sırayla filet minionu, üst turda sığır filetosu, yağsız sığır eti (% 4 – *% yağ) olmalıdır.
5. Tavuk: Tavuk göğsü birincil tavuk kaynağınız yapın. Tavuk, protein bakımından zengin, sağlıksız yağlarda düşük ve vücut geliştirme gıdaları için mükemmel bir besindir.
6. Yeşil Sebzeler: Brokoli, kuşkonmaz, ıspanak ve yeşil fasulye ana sebze kaynağı olmalıdır. Diğer sebzeler kabul edilebilir ve sizin için iyi olabilir, ancak daha önce bahsedilenler birincil kaynak olmalı. Mısır, beyaz patates ve domates gibi sebzelerin çok az miktarda tüketilmesi gerekir; bu aşamada diyetlerinizde bunlar için hiçbir yararı yoktur.
7. Balık: Pisi balığı veya morina gibi balıkları seçin. Somon sığır eti yerine mükemmel bir seçimdir.
8. Hindi  : Beyaz eti seçin.
9. Pirinç: Kahverengi veya beyaz iyidir. Vücudunuzu yağ koyduysanız, kolayca Brown ile yapışmasını sağlayın. Her ikisi de çok benzer, ancak kahverengi pirinç glisemik indeks üzerinde daha düşüktür.
10. Tatlı Patatesler ve Yulaf ezmesi: Karbonhidratlarınız için mükemmel kaynaklar ve diyetinize kas koymada yardımcı olan mükemmel gıdalar.

*** Yiyecek Ölçme ***

1. Etler: Ölçülen çiğ, pişmemiş değil
2. Pirinç: Ölçülen pişmiş, Çiğ değil
3. Yulaf: Ölçülen çiğ, pişmemiş değil
4. Fındık, Fıstık Ezmesi: Sadece fincan veya çorba kaşığı içinde ölçülür

*** Kaçamak Yiyecekler  ***

Çoğu için haftada bir Kaçamak Yiyecek  kabul edilebilir ve önerilir.
Çok hızlı bir metabolizmaya sahip olanlar için günde 1 küçük Kaçamak Yiyecek  veya muamele edilmesi kabul edilebilir, ancak bütün yemeği haftada bir kez sınırlandırın. Çok, çok hızlı bir metabolizma olup olmadığınızı zaten bilmelisiniz.

*** Kaçınılması Gereken Yiyecekler ***

Her türlü süt: Bütün süt büyük, miktarda şeker içerdiğini düşünürsek, bütün, yağsız veya içindeyse aynı miktarda şeker içeriyor olursa olsun
İşlenmiş gıdalar: Çoğu işlenmiş gıdalar büyük miktarda şeker içerir ve genellikle ihtiyacınız olan besinlerden yoksundur.
Soda: şekersiz olan herhangi bir soda, yani Diyet Kolluğu iyidir. Eğer diyet veya şekersiz değilse içmeyin.
Fast Food:Hızlı yiyecekler, şeker ve sadece yağlı kılan tüm kötü yağlarla doldurulur. Daha da kötüsü, kaloriler doludur, ancak bu kalorilerin çoğu yanlış türlerdir. Fast food, o kadar şeker ve doymuş yağdan oluştuğundan daha sık ki, bu yemeklerdeki kalorilerin büyük kısmı bu iki fiziksel vücüt düşmanlarından düşmanından gelir
Fazla Peynir: Burada küçük bir peynir var ve dünyanın sonu olmayacak, ancak peynir yemesinden çok fazla fayda yoktur. Doğru bir diyet uygularsanız, yağsız dokuyu koruyarak mümkün olduğunca az yağ ile yağsız kas elde etmek veya vücut yağını düşürmek demektir.. Ne kadar az yemek yerseniz o kadar iyi olur.
Aşırı Baharat: Baharat, pek çok vücut geliştiricisine günde daha fazla kalori tüketmelerine neden olur. Pek çok çeşni şekeri ile parçalanır ve bu birçok diyet için önemli bir düşüştür.
Ekmek: Ekmek birçokları için sıklıkla sevilen bir besindir. Gerçekten zor kazananlar için ekmek diyette yer alabilir. Gerçek bir çimdikte, bazen biraz gerekebilir, ancak mümkün olduğunca kaçınılmalıdır. Normal bir diyetin bir parçası olarak, ekmek yeme aşırı vücut yağı eklemek için en emin yollardan biridir.
Tahıl: Bir vücut geliştiricisi diyetinde bu yer yoktur. Hatta sağlıklı tahıllar boş kaloriyle yüklüdür; Aslında, sözde sağlıklı tahıllar daha çok boş kalori ve daha fazla şeker, daha sonra sözde Kiddy tahılları ile doludur.

*** Kabul edilebilir Baharatlar ***

1. Hardal: kalorisiz, istediğiniz her şeyi ye
2. Sirke: İstediğiniz her şey
3. Biber, sarımsak tozu, soğan tozu, keklik vs. gibi herhangi bir baharat.
4. Low carb Ketchup: Ketçup’un kendisinin diyetinde yer olmadığı, ancak az miktarda düşük karbonhidratlı ketçapın kabulü için her porsiyonda 1 gr şeker vardır.
5. Low Carb Buffalo Sauce: Bu tavuğunuza büyük katkı sağlayabilir; Düşük karbonhumlu mavi sos, şeker eklenmemeli ve hizmet başına sadece 1 carb olmalıdır.
6. Walden Çiftliği tarafından yapılan herhangi bir çeşnilik. Walden Farms, salata sosları, soslar ve yağ içermeyen, şekersiz ve glütensız diğer öğeleri bir araya getirir.

*** Kaçınılması gereken Durumlar veya Katkı Maddeleri ***

1. Normal Ketçap
2. Barbekü Sosu
3. Normal Salata Süslemeleri
4. Creamers
5. Şekeri veya bol karbonhidratları olan herhangi bir sos. Sosun 1-2 gramdan fazla şekeri varsa, kaçının.

*** Onaylı Salata Sosları ***

1. Yağ ve Sirke
2. Şekersiz, İtalyanca, Balsamik veya Yunanca
3. Walden Çiftliklerinden herhangi bir Salata Süsleme

*** Protein Barları ***

Kural olarak, protein çubukları ve vücut geliştirme atıştırmalıkları ya da yemek değiştirmeleri gibi diğer şeyler de mümkün olduğunca kaçınılmalıdır. Bu öğelerin çoğunda şeker çubuğu daha sıklıkla şekerlenir. Doğrudur, onlar gerçekten de proteinle doludur, ancak şeker fayda oranından çok daha fazladır.
Şişiriyorsanız, kendinizi sıkışmış buluyorsunuz ve başka seçenek yoksa, en az miktarda şeker bulunan bir protein çubuğu seçin. Bu çok sınırlı bir olay olmalıdır. Diyetiniz konusunda ciddi iseniz, doğru gıdaları alacağınızdan emin olmak için plan yapacaksınız ve düzenlemeler yapacaksınız.

*** Sert Gainers ***

-Aslındagerçek bir zafer kazanırsanız, bazı düzenlemelerin yapılması gerekebilir.
Birinci değişiklik ekstra bir öğün ya da iki ekleme yapıyor olacaktı. Anahattaki yemeklere benzer yemekleri seçin.
Bir sonraki seçenek, porsiyon başına daha fazla karbonhidrat ekleyip bu gıdalara sahip yemeklerinize ekstra bir fincan pirinç veya yulaf ekleyerek başlayacaktır.
Üçüncü ve son seçenek, diğer iki metodu da denedikten sonra, daha fazla yemek ekleyerek veya tüm yemeklerinize ekstra karbonhidrat ekleyerek, şimdi her ikisini de yapmanın zamanı. % 5’inden daha azınız bu kategoriye girer.
Yukarıdaki ana hattı 8 hafta boyunca izlerseniz ve hala kazanmıyorsanız, daha fazla yemek ve daha fazla karbonhidrat eklemeye devam edin. Bu aşamada hiçbir örnek Hard Gainers diyeti yoktur, bu diyet herkesin büyümesini sağlamalı, kim olduğunuz önemli değildir.

*** Diyet Anahat ***

Yukarıdaki diyet taslağı, ilerleme kaydetmenize yardımcı olur, ancak bu rehberli bir plan olduğu için, kabul edilebilir ikame vardır. Etler ve protein kaynakları söz konusu olduğunda, yukarıda okuduğunuz şeyleri oldukça yakından takip etmeniz gerekir. Diğer etler kabul edilebilir olduğunda örnekler vardır, yani sığır eti bonfile gibi şeyler harika olabilir, ancak yukarıdaki listede sizin elyafınızdır.
Eğer diğer karbonhidratlı gıdaları arzu ediyorsanız ve bu birçok kişi bir değişim isteyen büyük gıdadır, her zaman glisemik indeksi inceleyin. Seçiminizi glisemik indeks üzerinde daha düşük gıdalardan yapmalısınız. Diyetinizde bulunan bir carb kaynaklı gıdayı başka bir diğeri ile özetlemek istiyorsanız, seçiminizi yapmak için glisemik indeksi ölçün. Aşağıdaki Glikemik İndeks üzerine tartışmalara bakın.
Yağlar, o zaman karbonhidratların yerini alması daha zor olacak. Yağlar diyet için çok önemli bir unsurdur, ancak yağların kadar büyük ve en önemlisi olarak, en iyi ürünlerin çoğunun zaten diyet taslağından geçtiğini unutmayın. Doymuş yağ yüklü gıdalar kabul edilemez. Sağlıklı yağlar söz konusu olduğunda bulmacanın bağlantı parçasından yoksun olan yağlı gıdalar kabul edilemez.

***Glisemik İndeks***

Glisemik indeks (GI) karbonhidratların kan şekeri seviyelerine etkilerini ölçer. Karbon hızlı bozulduğunda, glikoz kan dolaşıma daha çabuk salınır. Bunu hızlı yapan gıdalar yüksek GI gıdalar olarak etiketlenir. Glikozun salınımı ne kadar yavaşsa, gıdanın GI’ye göre düşüklüğü olacaktır.
GI’nin daha düşük olan gıdalar tipik olarak insülin düzeylerini kontrol altında tutmak ve tip -2 diyabet ve koroner kalp hastalığını önlemek gibi sağlık faydalarından daha yüksek olacaktır.
GI’nin düşük Gıdalar GI Endeksi’nde 55 veya daha düşük bir sıralamaya sahip olacak.
Orta GI gıdalar olan gıdalar, GI Endeksi’nde sıralamada 56-69 olacak.
Yüksek GI gıdalar olan gıdalar, GI Endeksi’nde sıralamaları 70-99 olacak.
GI Endeksi’nde sıralamada 100, saf şekerdir.

*** Takviyeler ***

* Omega-3 Balık Yağı: 3000 mg her gün, 3 doz halinde bölünmüş, yiyeceklerle birlikte alınır
* Mercal Kalsiyum: 1000mg-1500mg her gün yiyecekle birlikte alınır
* Potasyum: Her gün 99 mg, yiyecekle birlikte alınır
* Juice Plus + veya İlgili Ürün: sabahları 2 bahçe karışımı, akşamları da 2 meyve bahçesi karışımı, ikisi de yemekle birlikte alınır
Omega-3
Balık Yağı: Sağlığınız için gerekli olan doymamış bir yağ asidi.
Yararları:
• Koroner kalp hastalıkları riskini azaltın, kan dolaşımını artırın, dolayısıyla dolaşım sorunlarını azaltın.
• Tansiyonun düşürülmesi Kan trigliserid düzeylerini düşürür, bu nedenle kalp krizi riskini azaltır.
• İltihaplanmayı veya başlangıcını azaltın
• Kolestrol seviyelerini iyileştirin
• Daha güçlü bağışıklık sistemi
• Bir anti-inflamatuar olarak çalışır
Mercan Kalsiyumu: Genel sağlığınız için çok önemli bir mineral.
Yararları:
• Kemikleri kuvvetli ve sağlıklı tutar.
• İyi ağız sağlığının (dişlerin) korunmasına yardımcı olur.
• Kas kasılmasında yardımcılar
Eksiklik
kan pıhtılaşması, raşitizm ve osteoporoza neden olabilir
Potasyum: Vücuttaki elektrolit dengesi için önemli mineral. Diyetinizde yediğiniz yeşil sebzeler, potasyum ve ayrıca kuvvetli bir şekilde tavsiye edilen Suyu Plus + içerir; ancak zorlu eğitim nedeniyle vücudunuzun ihtiyacı olanın altına düşmek kolaydır. Potasyum eksikliği sert antrenman ile birleştiğinde, sıklıkla ciddi kas krampına yol açabilir.
Yararları
• Elektrolit dengesini koruyun
• Hipertansiyon riskini azaltmak
Juice Plus +: 17 farklı meyve, sebze ve tahıl konsantresi içeren konsantre meyv suyu içeren gıda temelli besin desteği. Her bileşen, geniş bir yelpazede besleyici yarar sağlamak üzere özel olarak seçilmiştir. Bir fizik sporcusu olarak meyve ve sebzeden ihtiyacınız olan miktarı almanız çok kolay; Juice Plus + bunu tamamen halledecektir.
Yararları:
Juice Plus vücuda absorbe olan önemli fitoturistleri sağlar
• Oksidatif stres belirteçlerini azaltır. Kardiyovasküler sağlıklılığın birkaç önemli göstergesini olumlu şekilde etkiler.
• Sağlıklı bir bağışıklık sistemini desteklemeye ve DNA’yı korumaya yardımcı olur.
* İsterseniz başka takviyeleri de alabilir, ancak şeker ekleyen herhangi bir şeyden uzak durmaya çalışın. Pek çok takviye şekeri içerir ve büyük vücut şekeri üretmek isteyen biri en düşmanlardan biridir. Yukarıdaki takviyeleri, birlikte olacağınız diyetle birlikte, işi tamamlamak için gerçekten ihtiyacınız olan tek şey budur. Dahası, takviyeleri daha az harcarsanız ve günlük yemek alımınızın büyük kısmı olarak gıdaya güvenirseniz, cüzdanınızı daha dolgun tutacaksınız.

*** Daha İlerletilmiş Bir Diyet Yapmaya Ne Zaman Vurulmalı ***

– Ara diyetten gerçekten hareket etmeye hazır olup olmadığınızı belirlemek için daha zor bir görev olacak, daha sonra yeni başlayanlardan diyetten orta diyete geçmek karşılaştırılmıştır. Gerçek şu ki, bu taslakları okuyanların çoğu, gelişmiş diyete geçmeye hazır olmayacak. Çoğu genetiği yoktur; Çoğu, gelişmiş diyet hareket ettikleri takdirde çok yağ alacaklar.
-Bu diyet için daha fazla yiyecek eklemeniz gereken bir zaman olabilir, daha fazla gıdaya ihtiyacınız olduğunu, daha sonra bu diyetin sağladığını ancak yine de gelişmiş diyetten daha az olduğunu öğrenebilirsiniz. Yine de, çoğunun gelişmiş diyetle hareket eden herhangi bir işi olmaz ve olmaz.
-Çoğunluğa düşerseniz, ileri diyetle baş etmemeniz gereken kişilerden biriyseniz, bunu başarısız olarak görmeyin; Vücudunuzun belirli bir dereceye kadar nasıl tepki verdiğini ancak kontrol edebilirsiniz. Bu noktada amacınız, daha önceden vücudunuz için daha iyi uyumu sağlamak için öğrendiklerinizi sürekli olarak artacaktır.
– Bu noktada, yılın bir kısmını ciddiyetle kas kazanmaya çalışmanın bir şansınız var, yukarıdaki diyetin amacı budur, yılın diğer kısmını aşırı vücut yağını kaybetmeye çalışarak harcıyorsunuz ve temelde yağ kaybetmeye çalışıyorsunuz . Bu sebeple, her diyetinizde ve sonra yağ kaybı diyet periyodu sona erdikten sonra bu diyete geri döndüğünüzde, bu diyet tekrar kas kazanmanıza yardımcı olacaktır.
*** – Bu diyette kas kazandıkça mücadele etmeye başlamış olanlar için, bunun düzeltilmesine yardımcı olacak tüm prosedürleri takip ettiniz; ancak artık çalışmıyorlar; ileri seviye diyet için aday olan azıncınız. Bu, orta düzey diyette kalanlardan daha büyük ya da daha güçlü olacağınız anlamına gelmez. Orta seviye diyet, bireyin kendisinin Orta olması anlamına gelmez, sadece büyümek için daha fazla gıdaya ihtiyaç duyduğunuz anlamına gelir.

 

EN GÜNCEL PAYLAŞIMLARI ABONE OLUP TAKİPTE KALARAK ÖĞRENEBİLİRSİN.

Gizliliğinize saygı duyuyor ve onu ciddiye alıyoruz.

Erkekler için Başlangıç Seviyesi Diyet (Beslenme) Programı nedir ?

Erkekler için Başlangıç Seviyesi Diyet (Beslenme) Programı nedir?

(Bazıları, yeni başlayanların taslağını izleyecekleri bir istisna var: Yaşamın birnoktasında disiplinli bir yaşam tarzı eğitip yaşamış olan, ancak herhangi bir nedenden dolayı dönüp kendilerini birinci kare bulan birisi.Bu birey için onlar Hedeflerini yerine getirmek istersek, kendilerini yukarıda belirtilen tanımlar olarak düşünmelidirler.)

Nihayet şekillenmeye hazır olduğunuz hayatında bir noktaya vardınız. Genç olabilirsin, yaşlı olabilirsin ama her iki durumda da doğru seçimi yaptın. Buraya iyi bir şansınız var çünkü kilo ve kilo vermeye hazırsınız. Burada olman iyi bir şansın var, çünkü biraz yağ kaybetmenin ve şekillenmenin zamanı geldi. Sonunda, genel sağlık durumunun her şeyden daha büyük bir önem taşıdığını fark etmenin bir yolu var. Umarım, kim olursanız olun, kendi refahınızın uğruna genel sağlığınız   devreye girer. Yeni başlayanlar olarak muhtemelen geniş bir dizi sorunuz var. Neyse ki, steroidansiklopedisi.com’a geldiniz ve cevaplarımız var.

Steroid, Diyet ve Fitness
Diyet Programları Nelerdir ?
Beslenme gerçekleri Listesi nedir ?
Supplement incelemeleri ?
Kadınlar için Başlangıç Seviyesi Eğitim Programı nedir ?
Kadınlar için Orta Seviye  Eğitim Programı nedir ?
Kadınlar için İleri Seviye  Eğitim Programı nedir ?
Kadınlar için Başlangıç Seviyesi  Diyet Programı nedir ?
Kadınlar için Orta Seviye Diyet Programı nedir ?
Kadınlar için İleri Seviye Diyet Programı nedir ?
Kadınlar için Yarışma Öncesi Diyet Programı nedir ?
Erkekler için Başlangıç Seviyesi  Eğitim Programı nedir ?
Erkekler için Orta Seviye  Eğitim Programı nedir ?
Erkekler için İleri Seviye  Eğitim Programı nedir ?
Erkekler için Başlangıç Seviyesi  Diyet Programı nedir ?
Erkekler için Orta Seviye  Diyet Programı nedir ?
Erkekler için İleri Seviye  Diyet Programı nedir ?
Erkekler için Yarışma Öncesi Diyet Programı nedir ?

Acemi:

1. Bir şey başlar
2. Deneyimsiz bir kişi
3. Temel ilkelerin ilkelerine henüz sahip olmayan biri
4. Ciddi niyetle hiç eğitim almayan biri
Amacınız ne olursa olsun, sağlıklı bir diyetle birlikte fiziksel egzersiz, hayatınızda üstlenebileceğiniz en iyi şeylerden biridir. Düzenli fiziksel egzersiz ve uygun beslenme ile bağışıklık sisteminizi daha güçlü hale getirir ve hastalık riskinizi düşürürsünüz; Kardiyovasküler hastalık, tip -2 diyabet ve bugün dünyamızda en yaygın hastalık olan obezite. Eğer bu yeterli bir sebep değilse, normal bir fiziksel egzersiz, sağlıklı bir diyet ile birleştirildiğinde aslında genel zihinsel sağlığınız iyileşir ve çoğu durumda depresyonu önleyebilir veya iyileştirmeye yardımcı olabilir. Düzenli egzersiz, zihinsel işlevler ve kapasite üzerinde çok olumlu bir etkiye sahiptir. Çalışmalar düzenli egzersizin nörodejeneratif ve nöromüsküler hastalıklar üzerinde olumlu bir etkisi olabileceğini göstermiştir. Ayrıca, düzenli egzersiz, aslında beyin hasarına bağlı alkol kötüye kullanımı hasarını azaltabilir veya hatta tersine çevirebilir.
Kim olursanız olun, hedefleriniz ne olursa olsun, aşağıdaki taslaklar doğru yolda başlar. Bununla birlikte, pek çok kişi bu beslenme taslağını okuyacak ve ilk bakışta pek çok soru ve şüphe ile bırakılacaktır. Bu gibi sorular ve endişeler olabilir:
Erkekler için Başlangıç Seviyesi  Diyet (Beslenme) Programı

S: Ben büyük olmayı isterim, yeterince yiyecek, yeterli kalori nedir ? Görünürde sonu yok gibi yemeli miyim?

C: Sadece yeni başladın ve şans eseri çok fazla vücut yağı taşıyor musun. Değilse, günde birden fazla yemek yemeye alışkın değilsiniz. Oldukça yalın iseniz, diyette planlanan uygun besin alımını seçtiğiniz ihtimal çok azdır. Bu taslağı takiben, tonlarca ekstra vücut yağı eklemeyeceğinizden emin olabilirsiniz. Vücudunuzu uygun beslenme alımına alışacaksınız. Hayatında ilk kez, kaslarını beslemek istedikleri besinleri besleyerek doğru yiyeceksin.

S: Bu diyette fazla yağ var mı?

C: Yağ, diyetlerimizdeki doğru yağlar için önemli bir araçtır. Bu, ana hatlarıyla tartışılıyor.

S: Karbonhidratlar hakkında, bu karbonhidrat miktarını nasıl etkili şekilde eğitebilirim?

C: Kalori ile bahsedildiği gibi, bu oyunda yenisin. Aşırı kiloluysanız veya eğer kilolu fazla kilolu iseniz, fazla karbonhidrat daha fazla kilo vermenize izin verebilir, ancak yağ alırsınız. Aslında zor bir kazanç iseniz, o zaman evet, daha fazla karbonhidrat gerekecektir. Durum buysa, sayfanın altındaki Sabit Gainer taslağı’na bakın.

S: Jimnastik salonumdaki büyük adam, her şeyi görmem gerektiğini söyledi, onun yaptığı şeyi söyledi, neden ben onu dinlemiyorum?

C: Bunun sadece bu adamın yaptığı bu olduğu için de böyle olması gerektiği anlamına gelmez. Olasılığı çok ince, o ilk başladığında şimdi yaptığı gibi yedi. İstisnalar var, ancak bunlar genetik  açıdan üstün yetenekli ve bu kampa birkaç kişi düştü.

S: Benim antrenörüm, eğer bu diyette söylediğim gibi yemek yersem çok yağ alırım diyor, günde 1200’den fazla kaloriyi yememeliyim diyor.

C: İyi eğitmenler ve kötü eğitmenler var. Bütün eğitmenler, ne söylerseniz söyleyin, her şeyden önce ve eninde sonunda para kazanırlar. Bunun yanlış bir yanı yok, yaşamak zorundalar. Fakat bazı eğitmenler hızlı, kısa vadeli sonuçlar için verimliliği feda edeceklerdir. Müşterilerini yeterince aç bırakıp spor salonunda zorlarlarsa, ölçek azalır; Müşterileri biraz şekil verebilir. Fakat bunun sonucunda fazla miktarda kas kaybı pahasına olur ve uzun vadeli metabolizma hatalarına neden olur.

*** Not: Bu diyet, her şeyin mükemmel olduğu varsayılarak tasarlanmıştır. Bu diyeti izleyecek kişinin tüm yönergeleri mükemmel şekilde uyguladığını, mükemmel sağlıkta olduğunu ve bazı metabolik rahatsızlıktan muzdarip biri olmadığını varsayalım.

*** Yeni Başlayanlar Yemek Planı *** 

Meal 1:
-8 yumurta akı veya sıvı eşdeğeri
-2 tam Omega-3 yumurta
-1/2 fincan yulaf ezmesi
Veya:
-40 gram süt suyu izolatı tozu
-1Çorba Kaşığı  doğal fıstık ezmesi
-1/2 fincan yulaf ezmesi
Egitim, sabah ilk şey olduğunda, 40 gr. Peynir altı suyu, 1 çay kaşığı PB ve yulaflarınızı bir çalkalayıcı şişesinde karıştırın. Sallayın ve içelim. Çekici gelebilir ama onun kadar kötü olmadığını farkedeceksiniz.
Birçoğu kolaylık sağlamak için sadece yumurta beyazı içmeyi tercih edecektir. Brüt gibi geliyor ama tadı yok. Gerçek yumurta beyazı kullanın, yumurta ürünü kullanmayın.
KCL: 430-480, PT:
40-45, Karbonhidrat: 40-45, Yağ: 10-12
Yemek 2:
Su içerisinde karıştırılan -40 gram süt
suyu izolatı tozu
-2 yemek kaşığı doğal fıstık ezmesi
Veya:
-180 gr
fileto veya yağsız sığır eti
-Yeşil sebzeler veya yeşil salata
Fıstık ezmesi, peynir altı suyu ile kolayca karışır. Bunu yapmak zorunda değilsiniz, ancak bunu yapmak gayet güzel.
Biftekini nasil pişiriyorsun hiç fark etmez. Izgara, fırın veya tava ile pişmiş harikadır.
Yeşil sebzeler peynir veya tereyağı gibi katkı maddeleri içermemelidir.
KCL: 400-450, PT:
40-45, Karbonhidrat: 5-10, Yağ: 20-25
Yemek 3:
-180 gr
tavuk göğsü, Hindi veya balık
-1/2 fincan pilav
-30 gr badem veya kaju fıstığı
-yeşil sebzeler
Veya:
-180 gr
tavuk göğsü, Hindi veya balık
-1 tatlı patates
-30 gr badem veya kaju fıstığı
-yeşil sebzeler
Tavuğunuzun pişirilmesi, ızgara yapılması veya kaynatılması en kolaydır. Yemegin  yanı sıra birkaç gününüzü sürdürecek kadar
pişirin. Tatlı patatesler mikrodalgada hızlıca pişirilebilir. Sadece bir bıçak ya da çatalla cilde birkaç delik açın
KCL: 575-600, PT:
40-50, Karbonyum: 30-35, Yağ: 20-25
Yemek 4:
– Yemek 1 veya 3 ile aynı
– Yemek 1 seçenek 2’de, PB’nin ekstra bir
çorba kaşığı ekleme
Çeşitlendirmeye yardımcı olmak için karıştırın
KCL: 530-600, PT:
40-45, Karbonhidrat: 40-45, Yağ: 18-25
Yemek 5:
– Yemek 2 ile aynı
Vanilya veya meyve aromalı protein Crystal Lite ile iyi karışır
KCL: 400-450, PT:
40-45, Karbonhidrat: 5-10, Yağ: 20-25
Yemek 6:
-8 yumurta akı veya sıvı eşdeğeri
-2 tam Omega-3 yumurta
Veya:
-180 gr fileto veya yağsız sığır eti
Veya:
Suda karıştırılan -40 gram süt suyu izolatı
-2Çorba Kaşığı  doğal fıstık ezmesi
Günün son yemeği, yatmadan önce çok uzakta değil yenilmelidir. Yatmadan önce aç olmak asla eğlenceli değildir ve gereksizdir.
Onlara ihtiyacınız olmadığı için bu yemeğinde karbonhidrat yoktur. Zaten eğitildin.
KCL: KCL:
450-480, PT: 40-45, Karbon: 0-10, Yağ: 10-20

Günlük Toplamlar:

Kaloriler (KCL): 2785-3060
Protein (PT): 240-275
Karbon: 120-150
Yağ: 98-132
Not: Diyet yeşil sebzelerdeki karbonhidratları hesaba katmaz. Bu, listelenen miktarı aşacak şekilde karbonhidrat miktarınızı alacaktır ancak bunun sizi endişelendirmesine izin verme. İyi haber, kağıtta karbonhidratlar çok düşük görünse de, eğitmek için daha fazla enerjiniz olacak. Ayrıca, antrenmanınızı daha sonra yeterince beslemek için önemli miktarda İyi yağ yiyeceksiniz.
Hepsi bir arada, bu diyet size doğru yönde gitmenizi sağlayacak, böylece fazla yağ koymayacak şekilde tasarlandı. Aslında, bazıları vücut yağlarının düştüğünü ve daha da önemlisi, herkesin nasıl yemek yiyeceğini öğrenecek.
Bu noktada her yemekte, her öğünde, bir öğünde karbondioksit kaynağı olan gıdalar var, ancak yağları alın, bir sonraki yemekte, karbür kaynakları uzaklaştırın ve yağları muhafaza edin.
Karbondiğimin alımını bisikletle başlatmanız gerekebilir. Rekabet için diyet yapıyor olsaydınız yapacağınız şekilde değil. Bunu denemek gerekecek.
Bu durumda Carb Cycling ile konuştuğumuzda, karbonhidratları bir gün aşağıya kestikten sonra diğerine normal miktarı geri getirin. Bazen, karbonhidratların üst üste 2 gün kesilmesini sağlamak akıllıca olabilir, sağlam yargılama kullanın. Bu, kişiden kişiye büyük ölçüde değişeceğinden ayrıntılı olarak yazılmayan bir şey.
* Günlük kalori alımınız mümkün olan en geniş ölçüde Proteinler, Karbonhidratlar ve Yağlar’ı kullanmak için yeterli derecede planlanmış 3 bölüme ayrılmalıdır. Protein kalorilerinizin büyük bir kısmı, ancak bu, diğer 2 besin maddesinin eşit önemi olmadığı anlamına gelmiyor. Protein günlük alımının% 50’sini oluştururken, karbonhidratlar yaklaşık% 30 oranında, yağlar ise yaklaşık% 20’sini oluşturur. Bu sadece gerçek yiyecek alımınız anlamına gelir. Yağ alımı aslında, aldığınız takviyeleri nedeniyle bundan biraz daha yüksek olacaktır, bu da diyetin ana hatlarıyla daha ayrıntılı ele alınacaktır.

*** Diyet Notları ***

  • • Sabah ilk egitimi  yaparsanız, günün ilk öğünü yemeden önce bunu yapmayın
  • • Günde daha sonra eğitim alırsanız, antrenman sonrası öğün yemek 2, 5 veya 6 olmalıdır
  • • Eğitime başlamadan önce 1, 3 ve 4 numaralı yemekleri yemeye çalışın.
  • • Diyetinizde bu aşamada egzersiz sonrası karbonhidratlarda herhangi bir ilave yoktur. Sen vücudun eğitimi yeni, günde birden fazla yemek yemeye mhazırsın. Yeni başlayanlar olarak vücudunuz eğitimden önce yemeklere ve önceki güne ait yemeklerden ihtiyaç duyduğu tüm glikojeni saklar. Odak noktamız yağsız kas dokusunu elde etmekte, yağ içermemektedir.
  • • Yemek sırası önemsizdir, mermi noktalarında belirtildiği gibi belirli zamanlarda belirli yemekler yemeniz gerekir, ancak yemek planının spesifik yerleşimi rutinin en iyi şekilde uyacak şekilde tasarlanmamaktadır.
  • • Yemek sırası önemsizdir, mermi noktalarında belirtildiği gibi belirli zamanlarda belirli yemekler yemeniz gerekir, ancak yemek planının mspesifik yerleşimi rutinin en iyi şekilde uyacak şekilde tasarlanmamaktadır….
  • • Sarsıntıları içten içe yememeye özen gösterin. Günde iki kez daha fazla sallayacak şekilde sınırlamaya çalışın. Bu bir zorunluluk değildir, ancak size çok yardımcı olacaktır. Bununla birlikte, zaman kısıtlamaları nedeniyle her zaman mümkün olmayacaktır ve bu iyi.
  • • Günün son yemeği için 3 yemek seçeneği vardır, tekrar karıştırın ve eşleştirin

*** Yiyecek Çeşitleri Hakkında Notlar ***

1. Yumurta: Yumurta tüketebileceğiniz en iyi protein kaynaklarından biridir. Gıdalar ne kadar çok olursa olsun, vücut her gıdanın sınırlı bir miktarını kullanabilir ve işleyebilir. Bununla birlikte yumurtalar, alabildiğimiz her yiyeceğin üstünde sıralanır; Yumurtadan hemen hemen tüm protein miktarı kullanılacaktır. Omega-3 yumurtaları, genel sağlık için olduğu kadar vücut geliştiricisi için daha fazla fayda sağlar. Omega-3 yumurtalarında Omega-3 yağları bulunur; bunlar iyi ayarlanmış bir vücut için büyük bir yapı taşıdır; Hem de kolestrolü kontrol etmeye yardımcı olan bir avantaj sağladı. Omega-3 yumurta bulamıyorsanız, bunlar çok nadir olmalı, normal yumurtalar iyi çalışıyor.
2. Whey Proteini: Günümüzde piyasada bir milyon marka ve peynir altı suyu proteini türleri vardır ve hangisinin en iyisi olduğunu bilmek zor bir görev olabilir.
İzole formda, konsantre olmayan bir protein tozu seçin. İzolat protein daha etkili bir şekilde emilir ve daha sonra konsantre olur.
Şeker çok düşük, şekere yakın olmayan ya da şeker seviyeniz olmayan bir protein tozu seçin.
Doymuş yağ dolu olmayan bir protein tozu seçin.
Kolesterol açısından yüksek olmayan bir protein tozu seçin.
Yukarıdaki gereksinimleri karşılamak için araştırmanızı daralttıktan sonra, en iyisini tadacak protein tozunu seçin.
3. Fıstık Ezmesi: Sadece doğal fıstık ezmesi kullanın. Yer fıstığı ezmesi bileşen listesinde, Yer fıstığı ve tuz okumalısınız. Şeker eklenmemelidir. Smuckers Doğal Fıstık Ezmesi kavanozu doğal olarak 2 Çorba Kaşığı ‘lik bir porsiyon için arka etikette listelenen 2 gram şekere sahip olacak.
4. Sığır eti: Sığır eti seçiminiz, bu sırayla filet minionu, üst turda sığır filetosu, yağsız sığır eti (% 4 – *% yağ) olmalıdır.
5. Tavuk: Tavuk göğsü birincil tavuk kaynağınız yapın. Tavuk, protein bakımından zengin, sağlıksız yağlarda düşük ve vücut geliştirme gıdaları için mükemmel bir besindir.
6. Yeşil Sebzeler: Brokoli, kuşkonmaz, ıspanak ve yeşil fasulye ana sebze kaynağı olmalıdır. Diğer sebzeler kabul edilebilir ve sizin için iyi olabilir, ancak daha önce bahsedilenler birincil kaynak olmalı. Mısır, beyaz patates ve domates gibi sebzelerin çok az miktarda tüketilmesi gerekir; bu aşamada diyetlerinizde bunlar için hiçbir yararı yoktur.
7. Balık: Pisi balığı veya morina gibi balıkları seçin. Somon sığır eti yerine mükemmel bir seçimdir.
8. Hindi : Beyaz eti seçin.
9. Pirinç: Kahverengi veya beyaz iyidir. Vücudunuzu yağ koyduysanız, kolayca Brown ile yapışmasını sağlayın. Her ikisi de çok benzer, ancak kahverengi pirinç glisemik indeks üzerinde daha düşüktür. (Bkz. Glisemik indeks için tanım)
10. Tatlı Patatesler ve Yulaf ezmesi: Karbonhidratlarınız için mükemmel kaynaklar ve diyetinize kas koymada yardımcı olan mükemmel gıdalar.

*** Yiyecek Ölçme ***

1. Etler: Ölçülen çiğ, pişmemiş değil
2. Pirinç: Ölçülen pişmiş, Çiğ değil
3. Yulaf: Ölçülen çiğ, pişmemiş değil
4. Fındık, Fıstık Ezmesi: Sadece fincan veya çorba kaşığı içinde ölçülür

*** Kaçamak Yiyecekler ***

Çoğu için haftada bir Kaçamak Yiyecekler kabul edilebilir ve önerilir.
Çok hızlı bir metabolizmaya sahip olanlar için günde 1 küçük Kaçamak Yiyecek veya muamele edilmesi kabul edilebilir, ancak bütün yemeği haftada bir kez sınırlandırın. Çok, çok hızlı bir metabolizma olup olmadığınızı zaten bilmelisiniz.

*** Kaçınılması Gereken Yiyecekler ***

Her türlü süt: Bütün süt büyük, miktarda şeker içerdiğini düşünürsek, bütün, yağsız veya içindeyse aynı miktarda şeker içeriyor olursa olsun
İşlenmiş gıdalar: Çoğu işlenmiş gıdalar büyük miktarda şeker içerir ve genellikle ihtiyacınız olan besinlerden yoksundur.
Soda: şekersiz olan herhangi bir soda, yani Diyet Kolluğu iyidir. Eğer diyet veya şekersiz değilse içmeyin.
Fast Food:Hızlı yiyecekler, şeker ve sadece yağlı kılan tüm kötü yağlarla doldurulur. Daha da kötüsü, kaloriler doludur, ancak bu kalorilerin çoğu yanlış türlerdir. Fast food, o kadar şeker ve doymuş yağdan oluştuğundan daha sık ki, bu yemeklerdeki kalorilerin büyük kısmı bu iki fiziksel vücüt düşmanlarından düşmanından gelir
Fazla Peynir: Burada küçük bir peynir var ve dünyanın sonu olmayacak, ancak peynir yemesinden çok fazla fayda yoktur. Doğru bir diyet uygularsanız, yağsız dokuyu koruyarak mümkün olduğunca az yağ ile yağsız kas elde etmek veya vücut yağını düşürmek demektir.. Ne kadar az yemek yerseniz o kadar iyi olur.
Aşırı Baharat: Baharat, pek çok vücut geliştiricisine günde daha fazla kalori tüketmelerine neden olur. Pek çok çeşni şekeri ile parçalanır ve bu birçok diyet için önemli bir düşüştür.
Ekmek: Ekmek birçokları için sıklıkla sevilen bir besindir. Gerçekten zor kazananlar için ekmek diyette yer alabilir. Gerçek bir çimdikte, bazen biraz gerekebilir, ancak mümkün olduğunca kaçınılmalıdır. Normal bir diyetin bir parçası olarak, ekmek yeme aşırı vücut yağı eklemek için en emin yollardan biridir.
Tahıl: Bir vücut geliştiricisi diyetinde bu yer yoktur. Hatta sağlıklı tahıllar boş kaloriyle yüklüdür; Aslında, sözde sağlıklı tahıllar daha çok boş kalori ve daha fazla şeker, daha sonra sözde Kiddy tahılları ile doludur.

*** Kabul edilebilir Baharatlar ***

1. Hardal: kalorisiz, istediğiniz her şeyi ye
2. Sirke: İstediğiniz her şey
3. Biber, sarımsak tozu, soğan tozu, keklik vs. gibi herhangi bir baharat.
4. Low carb Ketchup: Ketçup’un kendisinin diyetinde yer olmadığı, ancak az miktarda düşük karbonhidratlı ketçapın kabulü için her porsiyonda 1 gr şeker vardır.
5. Low Carb Buffalo Sauce: Bu tavuğunuza büyük katkı sağlayabilir; Düşük karbonhumlu mavi sos, şeker eklenmemeli ve hizmet başına sadece 1 carb olmalıdır.
6. Walden Çiftliği tarafından yapılan herhangi bir çeşnilik. Walden Farms, salata sosları, soslar ve yağ içermeyen, şekersiz ve glütensız diğer öğeleri bir araya getirir.

*** Kaçınılması gereken Durumlar veya Katkı Maddeleri ***

1. Normal Ketçap
2. Barbekü Sosu
3. Düzenli Salata Süslemeleri
4. Creamers
5. Şekeri veya bol karbonhidratları olan herhangi bir sos. Sosun 1-2 gramdan fazla şekeri varsa, kaçının.

*** Onaylı Salata Sosları ***

1. Yağ ve Sirke
2. Şekersiz, İtalyanca, Balsamik veya Yunanca
3. Walden Çiftlikleri’nden herhangi bir Salata Süsleme

*** Protein Barları ***

Kural olarak, protein çubukları ve vücut geliştirme atıştırmalıkları ya da yemek değiştirmeleri gibi diğer şeyler de mümkün olduğunca kaçınılmalıdır. Bu öğelerin çoğunda şeker çubuğu daha sıklıkla şekerlenir. Doğrudur, onlar gerçekten de proteinle doludur, ancak şeker fayda oranından çok daha fazladır.
Şişiriyorsanız, kendinizi sıkışmış buluyorsunuz ve başka seçenek yoksa, en az miktarda şeker bulunan bir protein çubuğu seçin. Bu çok sınırlı bir olay olmalıdır. Diyetiniz konusunda ciddi iseniz, doğru gıdaları alacağınızdan emin olmak için plan yapacaksınız ve düzenlemeler yapacaksınız.

*** Diyet Anahat ***

Yukarıdaki diyet taslağı, ilerleme kaydetmenize yardımcı olur, ancak bu rehberli bir plan olduğu için, kabul edilebilir ikame vardır. Etler ve protein kaynakları söz konusu olduğunda, yukarıda okuduğunuz şeyleri oldukça yakından takip etmeniz gerekir. Diğer etler kabul edilebilir olduğunda örnekler vardır, yani sığır eti bonfile gibi şeyler harika olabilir, ancak yukarıdaki listede sizin elyafınızdır.
Eğer diğer karbonhidratlı gıdaları arzu ediyorsanız ve bu birçok kişi bir değişim isteyen büyük gıdadır, her zaman glisemik indeksi inceleyin. Seçiminizi glisemik indeks üzerinde daha düşük gıdalardan yapmalısınız. Diyetinizde bulunan bir carb kaynaklı gıdayı başka bir diğeri ile özetlemek istiyorsanız, seçiminizi yapmak için glisemik indeksi ölçün.
Yağlar, o zaman karbonhidratların yerini alması daha zor olacak. Yağlar diyet için çok önemli bir unsurdur, ancak yağların kadar büyük ve en önemlisi olarak, en iyi ürünlerin çoğunun zaten diyet taslağından geçtiğini unutmayın. Doymuş yağ yüklü gıdalar kabul edilemez. Sağlıklı yağlar söz konusu olduğunda bulmacanın bağlantı parçasından yoksun olan yağlı gıdalar kabul edilemez.

***Glisemik İndeks***

Glisemik indeks (GI) karbonhidratların kan şekeri seviyelerine etkilerini ölçer. Karbon hızlı bozulduğunda, glikoz kan dolaşıma daha çabuk salınır. Bunu hızlı yapan gıdalar yüksek GI gıdalar olarak etiketlenir. Glikozun salınımı ne kadar yavaşsa, gıdanın GI’ye göre düşüklüğü olacaktır.
GI’nin daha düşük olan gıdalar tipik olarak insülin düzeylerini kontrol altında tutmak ve tip -2 diyabet ve koroner kalp hastalığını önlemek gibi sağlık faydalarından daha yüksek olacaktır.
GI’nin düşük Gıdalar GI Endeksi’nde 55 veya daha düşük bir sıralamaya sahip olacak.
Orta GI gıdalar olan gıdalar, GI Endeksi’nde sıralamada 56-69 olacak.
Yüksek GI gıdalar olan gıdalar, GI Endeksi’nde sıralamaları 70-99 olacak.
GI Endeksi’nde sıralamada 100, saf şekerdir.

*** Takviyeler ***

* Omega-3 Balık Yağı: 3000 mg her gün, 3 doz halinde bölünmüş, yiyeceklerle birlikte alınır
* Mercal Kalsiyum: 1000mg-1500mg her gün yiyecekle birlikte alınır
* Potasyum: Her gün 99 mg, yiyecekle birlikte alınır
* Juice Plus + veya İlgili Ürün: sabahları 2 bahçe karışımı, akşamları da 2 meyve bahçesi karışımı, ikisi de yemekle birlikte alınır
Omega-3
Balık Yağı: Sağlığınız için gerekli olan doymamış bir yağ asidi.
Yararları:
• Koroner kalp hastalıkları riskini azaltın, kan dolaşımını artırın, dolayısıyla dolaşım sorunlarını azaltın.
•Tansiyonun düşürülmesi Kan trigliserid düzeylerini düşürür, bu nedenle kalp krizi riskini azaltır.
• İltihaplanmayı veya başlangıcını azaltın
• Kolestrol seviyelerini iyileştirin
• Daha güçlü bağışıklık sistemi
• Bir anti-inflamatuar olarak çalışır
Mercan Kalsiyumu: Genel sağlığınız için çok önemli bir mineral.
Yararları:
• Kemikleri kuvvetli ve sağlıklı tutar.
• İyi ağız sağlığının (dişlerin) korunmasına yardımcı olur.
• Kas kasılmasında yardımcılar
Eksiklik kan pıhtılaşması, raşitizm ve osteoporoza neden olabilir
Potasyum: Vücuttaki elektrolit dengesi için önemli mineral. Diyetinizde yediğiniz yeşil sebzeler, potasyum ve ayrıca kuvvetli bir şekilde tavsiye edilen Suyu Plus + içerir; ancak zorlu eğitim nedeniyle vücudunuzun ihtiyacı olanın altına düşmek kolaydır. Potasyum eksikliği sert antrenman ile birleştiğinde, sıklıkla ciddi kas krampına yol açabilir.
Yararları
• Elektrolit dengesini koruyun
• Hipertansiyon riskini azaltmak
Juice Plus +: 17 farklı meyve, sebze ve tahıl konsantresi içeren konsantre meyve suyu içeren gıda temelli besin desteği. Her bileşen, geniş bir yelpazede besleyici yarar sağlamak üzere özel olarak seçilmiştir. Bir fizik sporcusu olarak meyve ve sebzeden ihtiyacınız olan miktarı almanız çok kolay; Juice Plus + bunu tamamen halledecektir.
Yararları:
Juice Plus vücuda absorbe olan önemli fitoturistleri sağlar
• Oksidatif stres belirteçlerini azaltır.
Kardiyovasküler sağlıklılığın birkaç önemli göstergesini olumlu şekilde etkiler.
 Sağlıklı bir bağışıklık sistemini desteklemeye ve DNA’yı korumaya yardımcı olur.
* İsterseniz başka takviyeleri de alabilir, ancak şeker ekleyen herhangi bir şeyden uzak durmaya çalışın. Pek çok takviye şekeri içerir ve büyük vücut şekeri üretmek isteyen biri en düşmanlardan biridir. Yukarıdaki takviyeleri, birlikte olacağınız diyetle birlikte, işi tamamlamak için gerçekten ihtiyacınız olan tek şey budur. Dahası, takviyeleri daha az harcarsanız ve günlük yemek alımınızın büyük kısmı olarak gıdaya güvenirseniz, cüzdanınızı daha dolgun tutacaksınız.

*** Sabit Gainers Diyet ***

*** Sert Gainers ***
-Aslında gerçek bir zafer kazanırsanız, bazı düzenlemelere ihtiyaç duyulabilir.
Egzersiz sonrası yemeklerinizde 40-50 gram hızlı etkili karbonhidrat ekleyin. En iyi seçiminiz waxy maze veya benzeri ürünler olacaktır. Kabul edilebilir diğer kaynaklar dekstroz tozu veya meyvedir. Yukarıdaki taslağı 8 hafta boyunca izlerseniz ve kazanmaya devam ederseniz, Hard Gainers diyetini daha aşağıya izleyin.
Aslında bir Gerçek Sert Gainer iseniz, bu yalnızca izlenmelidir. Birçoğu, ömürlerine kadar sıska oldukları için olduklarına inanıyor. Bu sadece doğru değil. Gerçek, çoğu hayatlarını düzgün bir şekilde yememiş ve vücutlarına gerekli besin maddelerini almamışlardır.
Başlarken bu ana hattaki orijinal diyetini izleyin, kim olduğunuza bakılmaksızın en az 8 hafta boyunca o diyette kalın. Bu 8 hafta süresince, vücudunuzun doğru yeme ayarlamasının ve yapılandırılmış yemek planlamasının nasıl yürütüleceğini öğrenmesi önemlidir.
Yukarıdaki diyeti 8 hafta boyunca izlerseniz ve kilo kaybettiğinizi fark ederseniz ve kazanç kazanmıyorsanız, hemen aşağıdaki Hard Gainers diyetine atlayın.
Yukarıdaki diyeti 8 hafta takip ederseniz ve tartı yukarıya çıkar ve yağlı değildir, yani vücut yağı miktarınızı arttırmazsınız; Ancak ilerlemeniz az, Hard Gainers diyetini düşünün.
Fazla kilo alıyorsanız, fazla miktarda vücut yağı taşıyorsanız, kesinlikle bu diyete geçmeyin. Bu bir felâket olurdu.
Eğer bu diyeti herhangi bir süre takip ederseniz ve aşırı miktarda vücut yağını kendiniz bulursanız, ancak yukarıdaki diyet üzerinde mücadele ediyorsanız, ikisi arasında bir denge kurmaya karar vermeniz gerekir.
Yemek 1:
-5 yumurta akı veya sıvı eşdeğeri
-4 tam Omega-3 yumurta
-1 fincan yulaf ezmesi
Ekmek -2 Adet
Veya:
-40 gram peynir altı suyu izole toz karışımı Su
-2Çorba Kaşığı  doğal fıstık ezmesi
Ekmek -2 Adet
-1 fincan yulaf ezmesi
Egitim , sabah ilk şey olan ilk şey olduğunda, 40 gr. Peynir altı suyu, 1 çay kaşığı PB ve yulaflarınızı bir çalkalayıcı şişesinde karıştırın. Sallayın ve içelim. Çekici gelebilir ama onun kadar kötü olmadığını farkedeceksiniz. Birçoğu kolaylık sağlamak için sadece yumurta beyazı içmeyi tercih edecektir. Brüt gibi geliyor ama tadının yok. Gerçek yumurta beyazı kullanın, yumurta ürünü kullanmayın.
KCL: 770-810, PT: 50-55, Karbonhidrat:

72-84, Yağ: 20-25
Yemek 2:
Waxy Mısır ile -40 gram whey izolat tozu
-2 yemek kaşığı doğal fıstık ezmesi
Veya:
-240 gr fileto veya yağsız sığır eti
-Yeşil sebzeler veya yeşil salata
-1/2 kase pilav
Fıstık ezmesi, peynir altı suyu ile kolayca karışır. Bunu yapmak zorunda değilsiniz, ancak bunu yapmak gayet güzel. Biftekini nasil pişiriyorsun hiç fark etmez. Izgara, fırın veya Tava ile pişmiş harikadır.
Yeşil sebzeler peynir veya tereyağı gibi katkı maddeleri içermemelidir.
KCL: 525-625, PT: 50-55, Karbonhidrat:
30-35, Yağ: 20-40
Yemek 3:
-240 gr  tavuk göğsü, Hindi  veya balık
-1 kase pilav
-yeşil sebzeler
Veya:
-240 gr  tavuk göğsü, Hindi  veya balık
-2 tatlı patates
-yeşil sebzeler
Tavuğunuzun pişirilmesi, ızgara yapılması veya kaynatılması en kolaydır. Yemek  yanı sıra birkaç gününüzü sürdürecek kadar
pişirin. 
Tatlı patatesler mikrodalgada hızlıca pişirilebilir. Sadece bir bıçak ya da çatalla cilde birkaç delik açın
KCL: 500-550, PT: 40-50, Karbonhidrat:
60-70, Yağ: 8-10
Yemek 4:
-Yemek 3 gibi
Çeşitlendirmeye yardımcı olmak için karıştırın
KCL: 500-550, PT: 40-50, Karbonhidrat:
60-70, Yağ: 8-10
Yemek 5:
– Yemek 2 ile aynı
Vanilya veya meyve aromalı protein Crystal Lite ile iyi karışır
KCL: 525-625, PT: 50-55, Carb: 30-35, Yağ:
20-40
Yemek 6:
-5 yumurta akı veya sıvı eşdeğeri
-4 tam Omega-3 yumurta
-1/2 fincan yulaf ezmesi
Veya:
– 240 gr tavuk
-1/2 fincan pirinç
Badem
30 gr
Veya:
Waxy Labirent ile -40 gram süt suyu izolatı
-2Çorba Kaşığı  doğal fıstık ezmesi
Günün son yemeği, yatmadan önce çok uzakta değil yenilmelidir. Yatmadan önce aç olmak asla eğlenceli olmaz.
KCL: KCL: 520-550, PT: 45-50, Karbonyum:
20-30, Yağ: 20-25

Günlük Toplamlar:

Kaloriler (KCL): 3340-3710
Protein (PT): 275-315
Karbon: 272-324
Yağ: 96-150
Bu noktada her yemekte, her öğünde, bir öğünde karbondioksit kaynağı olan gıdalar var, ancak yağları alın, bir sonraki yemekte, karbür kaynakları uzaklaştırın ve yağları muhafaza edin.
Karbondiğimin alımını Egitimle ile  başlatmanız gerekebilir. Rekabet için diyet yapıyor olsaydınız yapacağınız şekilde değil. Bunu denemek gerekecek.
Bu durumda Carb Cycling ile konuştuğumuzda, karbonhidratları bir gün aşağıya kestikten sonra diğerine normal miktarı geri getirin. Bazen, karbonhidratların üst üste 2 gün kesilmesini sağlamak akıllıca olabilir, sağlam yargılama kullanın. Bu, kişiden kişiye büyük ölçüde değişeceğinden ayrıntılı olarak yazılmayan bir şey.
Post Workout Shake: Yemek anahat listesinde yer almayın, antrenman yapıldıktan sonra 15-20 dakika içinde bu sallamayı hemen alın ve post egzersiz sallamasından yaklaşık 60 dakika sonra bir sonraki tarifeli yemeği yiyin. Post egzersiz sarsıntısı, yaklaşık 20-40 g protein ve 40-50 g hızlı etkili karbonhidrattan, örneğin mumlu labirent veya dekstroz tozundan oluşmalıdır.
Kazançlar yavaşlarsa, bu diyeti 4 hafta boyunca uygulayın, bir veya iki yemek daha eklemeniz gerekebilir. Eğer öyleyse, bazı seçenekler var.
1. Zaten içerdikleri yemeklerinize daha fazla pirinç veya yulaf ekleyin.
2. Fazla bir öğün veya iki yemek ekleyin. Belki de ekstra bir Shake, günde bir defa ekstra yemekle başlayın.
Bundan büyümek istemiyorsanız, eğitiminizde bir sorun var. Tavsiyeler için eğitim anahatlarına bakın.

*** Daha İlerletilmiş Bir Diyet Yapmaya Ne Zaman Vurulmalı ***

Beş puan eğitim bölümünde hakim olmuş, direnç ve güç artmış ve zayıf kas dokusu elde ettiniz, ancak kazançlarınız ve ilerlemeniz yavaşlamaya veya hatta başlamaya başlamıştı.
-Eğer zor kazanıyorsanız ve orta eğitim seviyesine geçmeye hazırsanız, o halde orta dereceli diyetle de hareket etmeye hazırsınız demektir.
-Eğer zor bir kazanç değilseniz, ancak yine de nispeten yalın olan ve çok fazla vücut yağını koymadıysanız ve orta seviyede bir eğitime geçmeye hazırsanız orta seviyeli diyet için hazır olursunuz.
-Eğer kolayca yağ koyan birisiyseniz, biraz fazla yağ içeriyorsanız veya o sırada olduğunuzu düşünüyorsanız, ara eğitim seviyesine geçmeye hazırsanız, muhtemelen daha fazla üzerinde kalmanız gerekir. Başlayanlar diyet için bir süre vücut yağınız daha yönetilebilir bir seviyeye düşene kadar. Bu endişe etmeyin, daha yüksek bir eğitim seviyesine geçtiğiniz halde, yine de doğru kazançları kazanacaksınız. Aslında, daha da eğitiyorsunuz ve temel bilgilerinize hakim olmuşsunuzdur, yeni başlayanlara diyet yapmak, aşırı vücut yağını kaybetmenize büyük fayda sağlayacak ve hedeflerinize o kadar yakınlaşacaktır. Bununla birlikte, ilerlemeye devam ederken orta derecede diyet seviyesine geçmenizin gerekeceği bir nokta gelecektir. Ölçü aletini aynayı kullanın, ölçeği kullanmayın.

EN GÜNCEL PAYLAŞIMLARI ABONE OLUP TAKİPTE KALARAK ÖĞRENEBİLİRSİN.

Gizliliğinize saygı duyuyor ve onu ciddiye alıyoruz.

Kadınlar için Yarışma Öncesi Diyet (Beslenme) Programı nedir ?

Kadınlar için Yarışma Öncesi Diyet (Beslenme) Programı nedir?

Sonunda yarışma zamanı; Sahneye çıkmaya hazır olduğunuz ilk veya belki ellinci saat olabilir. Her kimsen, potansiyelini en üst düzeye çıkarmak için doğru yere geldin. Her kimsen, hatırlaman gereken çok önemli bir şey var:
Steroid, Diyet ve Fitness
Diyet Programları Nelerdir ?
Beslenme gerçekleri Listesi nedir ?
Supplement incelemeleri ?
Kadınlar için Başlangıç Seviyesi Eğitim Programı nedir ?
Kadınlar için Orta Seviye  Eğitim Programı nedir ?
Kadınlar için İleri Seviye  Eğitim Programı nedir ?
Kadınlar için Başlangıç Seviyesi  Diyet Programı nedir ?
Kadınlar için Orta Seviye Diyet Programı nedir ?
Kadınlar için İleri Seviye Diyet Programı nedir ?
Kadınlar için Yarışma Öncesi Diyet Programı nedir ?
Erkekler için Başlangıç Seviyesi  Eğitim Programı nedir ?
Erkekler için Orta Seviye  Eğitim Programı nedir ?
Erkekler için İleri Seviye  Eğitim Programı nedir ?
Erkekler için Başlangıç Seviyesi  Diyet Programı nedir ?
Erkekler için Orta Seviye  Diyet Programı nedir ?
Erkekler için İleri Seviye  Diyet Programı nedir ?
Erkekler için Yarışma Öncesi Diyet Programı nedir ?

*** Not *** Bu program, her şeyin mükemmel olduğu varsayılarak tasarlanmıştır. Bu programı kullanan kişinin tüm yönergeleri mükemmel şekilde uyguladığını, mükemmel sağlıkta olduğunu, eğitim ve diyet için olumlu bir genetik tepki verdiğini ve bir takım metabolik rahatsızlıktan veya ciddi fiziksel yaralanmalardan veya rahatsızlıktan muzdarip biri olmadığını varsayarsak. Eğer birey eğitimine yeni başlamışsa ve halihazırda iyi bir kas kitlesi taşımıyorsa (bireye nispeten iyi davranılmıyorsa) bu programı takip etmemeli, eğitim ve diyet programında uygun programı seçmelisiniz burada steroidansiklopedisi.com. Eğer steroidansiklopedisi.com rehberliğinde bir diyet ve eğitim taslağı izleyen biri iseniz, yine de başlangıç ​​aşamasındaysanız bu ön yarışma planı sizin için değildir. Hâlâ acemi iseniz, başlangıç ​​aşamasında değil, temelleri hakim hale getirene, sağlam bir temel oluşturana ve vücut geliştiricisi gibi yeme ve eğitime alışmaya başlamadan değil.

Kadınlar için Yarışma Öncesi Diyet (Beslenme) Programı
Bir yarışma için diyet yapmak için pek çok yönden birçok yönden birçok yol var, ancak steroidansiklopedisi.com’da bir yarışma hazırlığı hedefinize ulaşmanıza yardımcı olmak için en iyi bilgileri derledik. Herkes için mükemmel bir diyet yok, bazıları daha yüksek miktarda karbonhidratla daha iyi tepki veriyor, bazıları son derece düşük karbonhidratlı diyetlerde çok daha iyi sonuçlar veriyor, ancak sizin için seçebileceğiniz iki yöntem de sağladık. Aşağıda sıralanan diyet diğerlerinden daha iyi sayılır, tek tek% 100’dür. Bununla birlikte, kim olursanız olun, hangisini takip etmeyi seçerseniz seçin, vücut türünüzü ve metabolizmanızı mükemmel bir şekilde uyacak şekilde ayarlamalar yapmanız gerekebilir.
Buna ayrıca girmemeniz kesinlikle teşvik edilir. Birçok kişi, onlara rehberlik etmek için ikinci bir göz olmadan bir şov hazırlamakla hata eder; Bu daha sık, o zaman büyük bir hata değildir. Çoğu kendileri objektif olarak göremezler. Çoğu, kendilerini gerçekte olduğundan daha yağlı veya daha kaslı görürler. Dünyadaki en iyi rakipler bile ikinci bir göze sahip olduklarından emin olurlar, bu nedenle vaaz veren internet kahramanlarını dinlemeyin.

*** İki Diyet ***

Diet 1 genel olarak yüksek karbonhidratlı bir diyettir, ancak Yüksek, Orta ve Düşük karbonhidrat  gün kullanan bir karbonhidrat  döngüsüne dayanır. Bu yöntemle yağ kaybını en üst düzeye çıkaracak şekilde diyetinizdeki yağları da tutabiliriz. Karbonhidrat Eğitim diyetleri vücut yağını kaybetmek için harika bir yoldur, ancak birçok durumda bireyler yağ alımını tamamen ortadan kaldıracaktır, bu da büyük bir hata.
Diyet 2, düşük karbonhidratlı bir diyettir, ancak boyunca ana enerji kaynağı olarak yağ alımı kullanmaktadır. Bu diyeti karbon dioksit diyetine kıyasla kullanmanın çeşitli avantajları vardır ve bunlar aşağıdaki tabloda tartışılmaktadır, ancak çok bireysel olarak temelli bir şey olacaktır.


Her Diyetin Avantajları

Karbonhidrat Döngüsü
Düşük  Karbonhidrat
En bariz olanı, diyetinde daha fazla Karbonhidrat yemelisin.
Enerji seviyeleriniz boyunca sabit kalacaktır. Karbonhidrat Döngüsü diyetinde olduğu gibi, enerji seviyelerinde yukarıya ve aşağıya dalgalanmanıza gerek kalmayacak
Diyet boyunca daha dolgun kalacaksınız
Diyetiniz süresince daha zor gözükeceksiniz
Diyetiniz boyunca daha fazla çeşitlilik kazanacaksınız
Kardiyo yaparken glikojen depolarını yakmanın çok daha kolay bir zamanı olacak
Daha fazla Karbonhidrat için bir özlem daha az olacaktır, ancak bu düşük Karbonhidrat diyetinden büyük bir fark olmayacak.
Diyetiniz daha sabit kalacak

Her Diyetin Dezavantajları

Karbonhidrat Döngüsü
Düşük  Karbonhidrat
Enerji düzeyleriniz boyunca yukarı ve aşağı olacak
Su alımını yüksek tutmazsan daha fazla su kaybı riski taşırsın
Sonuna yaklaşana kadar bu diyette şişirilmiş hissedebilirsiniz
Aralarından seçim yapabileceğiniz daha az çeşitlilikte gıdaya sahip olacaksınız
Glikojen depolarını tüketmek için daha fazla çalışmanız gerekecek
Karbonhidrat Döngüsü diyetinde daha da cılız görünüyorsunuz, ancak düz diyet sırasında düz değil. Önemli olan şey
Show Time
Daha çok aldatmak istemek eğiliminde olacaksınız
En büyük olanı, Karbonhidrat’ı yemeyeceksin

S: Gösteri için ne kadar süre diyet yapmalıyım?

C: Çoğu durumda programa 16 hafta’da başlamanızı tavsiye ederiz. Bazı durumlarda, 12 haftadır iyi olacak, ancak birçoğunuz 16’lık çıkış işaretine düşecek. Ancak, yarışma ağırlığının çok ötesinde iseniz, birkaç ekstra haftaya ihtiyacınız olabilir. Mevsimi dışında bunu aklınızda bulundurun.

S: Hangi diyet seçileceğini nasıl bilebilirim?

C: Her iki diyet de işe yarayacak, ancak bedeninizi bilmeniz gerekecek. Hangi diyetin takip edileceğini bilmek ve diyette hangi değişikliklerin yapılması gerektiğini bilmek ve anlamak için bedeninizi iyi bilen bir başkasına sahip olmalısınız. Çoğu durumda, hangisinin sizin için en iyi olduğunu belirlemek için her iki diyeti de farklı zamanlarda denemek için en iyi hizmeti alacaksınız. Bu, bir şov hazırlığınız sırasında diyetleri karıştırıp eşleştirdiğiniz anlamına gelmez; bir şov için bir diyet kullanın ve bir sonraki şime bir diet kullanın.

S: Benim diyet boyunca önemsiz şeyler yiyen  bir arkadaşım var ve o yağsız  çıkıyor, neden ben yapamıyorum?

C: Basit, arkadaşın değilsin ve böyle bir arkadaşın varsa, arkadaşın nüfusun % 1’inden azını oluşturan bir kategoriye giriyor. Ayrıca, eğer böyle yemek yemeseydi arkadaşınız daha iyi olurdu; O sadece bunu henüz anlamadı.

***Eğitim***

Birçok kişi yarışma hazırlıklarına başladıklarında ve Eğitim yaptıklarında büyük bir hata yapar. Genel bir yanlış anlayış var ki, vücut yağınızı kaybetmeye çalışırken en hafif ağırlığı ve daha fazla tekrarı  uygulayarak en iyi hizmeti veriyorsunuz. Hiçbir şey doğrudan uzak olamaz. Evet, vücut yağını bu şekilde hala kaybedebilirsiniz, en büyük farkı yaratan diyetinizdir, ancak en iyi yaklaşım, tek yaklaşımın ne olması gerektiğini, yaptıklarınızı yapmanızdır. Ne olursa olsun sizi şu an bulunduğunuz yere götür, aynı yola devam edin. Steroidansiklopedisi.com eğitim planlarını izlediyseniz, aynı şekilde devam edin. Değişecek tek şey kardiyo antrenmanınızdır; Ağırlık antrenmanı aynı kalıyor. Evet, diyet yaptığınızda güç kaybı yaşayacaksınız, bu nedenle kullandığınız ağırlık miktarı düşecek, ancak vücut bölümünde herhangi bir eğitim almış olsanız da aynı şekilde eğitime devam ediyorsunuz.

***Kardiyo***

– Karbonhidrat Döngüsü  diyetini izlerseniz, kalbinizin yoğunluğunun aralıklı kardiyo antrenmanından gelmesi önerilir.
– Sabahları boş bir karnında veya ağırlık eğitiminiz bittikten hemen sonra haftada 5 gün 30 dakikalık aralıklarla başlayın.
-Her oturum başına 5-10 dakika yapılan kardiyo miktarını her hafta gerektiği şekilde artırın. Aralık eğitiminizi oturum başına en fazla 45 dakika tutmaya çalışın. Daha sonra bu işlemden sonra daha fazla kardiyoya ihtiyaç duyarsanız, kardiyonuzun geri kalan kısmını düzgün düşük yoğunluklu modda gerçekleştirin. Çoğunuz olmasa da bunu yapmanız gerekecek. Yarışma ağırlığından 20 lbs uzaktaysanız, başlangıçtan itibaren haftada 6-7 gün kardiyo yapmanız gerekecek. Çoğu burada yine de sona erecek.
– Aralık antrenmanınız için, 2 dakikalık bloklara ayırın. 2 dakika düşük yoğunlukta ardından 2 dakika yüksek bir yoğunlukta tutun ve istenen süreye ulaşana kadar tekrarlayın. Bununla birlikte, çoğu kişi erken yoğunlaşmanın yoğunluğunda 1 dakika, sonra da 2 dakika olacak şekilde yoğunlaştığını bulacaktır.
– Yalnızca düşük yoğunluklu ekstra kardiyoya girmeniz gerektiğinde, kalp atış hızınızı tüm süre boyunca 120-130 atım hızında tutun. Bunu yalnızca gün için aralık eğitiminizi tamamladıysanız yaparsınız.

Düşük Karbonhidrat diyetini izlerseniz, yalnızca düşük yoğunluklu kardiyo uygulamanız önerilir.

-Haftada 5 gün 45 dakika başlayın, boş bir karnında veya eğitimden hemen sonra sabah ilk işi yapın. Yarışma ağırlığından 20 lbs uzaktaysanız, başlangıçtan itibaren haftada 6-7 gün kardiyo yapmanız gerekecek. Çoğu burada yine de sona erecek.
– Her hafta 5-10 dakika yapılan kardiyo miktarını gerektiği gibi arttırın.
-Kardiyonunuzun tümünde, yaptığınız her kardiyo oturumunda tüm süre boyunca kalp atış hızınızı 120-130 atım hızında tutmanız gerekir.
-Her günde bir kez daha bir kardiyo oturumuna ihtiyaç duyduğunuz noktaya ulaşırsanız, diyetinizin büyük bir kısmı için her oturumun en az 20 dakika ve daha sonra 60 dakika olmadığından emin olun. Bazı noktalarda bazılarınız daha fazla kardiyo yapmak zorunda kalacaklar, daha sonra bu süre daha uzun olacak, ancak bunu son çare olarak kaydedin.

*** Kardiyo Türleri ***

Mümkün olduğunca koşmaktan kaçınmanız önerilir, hafif bir koşu iyidir, ancak çoğunuz için zor koşmak çok fazla kas dokusu yakar. Bundan sonra o, önemli değil! Koşu bandı, eliptik makineler, merdiven fabrikaları, merdiven basamakları, yatar bisikletler, hepsi iyi.

*** Karbonhidrat Dönüşümü Diyeti ***

* Aşağıdaki diyet, karbonhidrat ve yağ alımı arasında dalgalanan, besin alımını manipüle etmek için kullanılır. Mevsim dışı  diyetleri uygun şekilde uyguladığımızda, besin alımını uygun hizada tutmak önemlidir (Bkz. Besin Maddesi Dağılımı, steroidansiklopedisi.com beslenme ana hatlarından herhangi birinde) ancak burada sizin amaçlarınız için geçerli değildir. Amacınız saf yağ kaybı olmakla birlikte, kas doku kaybını en aza indirgeyerek. Kas dokusu kaybı meydana gelecektir, ancak amaç mümkün olduğunca az tutmaktır.

*** Karbonhidrat Dönüşümü Diyeti nasıl takip edilir ***

* Diyetini kırmızıda’da 4 gün düz takip edin
* 4 KIRMIZI günün ardından 1 günün ardından Mavi renkte diyet uygulayın
* Diyetinizi YEŞİL olarak 2 gün boyunca mavi’de  1 gün sonra izleyin
* Bunun nasıl görünebileceğine ilişkin örnek:
Pzt: KIRMIZI
Salı: KIRMIZI
Çarşamba: KIRMIZI
Perş: KIRMIZI
Cuma: MAVİ
Cts: YEŞİL
Güneş: YEŞİL
* Hiçbir şekilde, günlük emri yukarıda tarif edilen şekilde yapmak zorunda kalmazsınız. Mavi gününüzü Çarşamba’ndan yapabilir veya Yeşiller’in Perşembe ve Cuma günlerini yapabilirsiniz. Yukarıda belirtildiği gibi sistemi doğru yöntemle akıttığınızdan emin olmanız yeterlidir. Her zaman 4 gün boyunca KIRMIZI günlerden başlayın; daima iki gün doğrudan YEŞİL günler ve yalnızca bir gün Mavi’yi tamamlayın. Ancak bunu yaparsın, bütün boyunca iyidir.

Tüm diyet aynı tutun.

Yemek 1:
-7 yumurta akı veya sıvı dengi
-1/2 kase yulaf ezmesi
(1) KCL: 266, PT: 29, Karbonhidrat: 27,
Yağ: 1.5
Eğitimden önce daima
Yemek 2:
-120 gr tavuk
-1 fincan yeşil fasulye veya kuşkonmaz
-30 gr badem veya kaju fıstığı
(2) KCL: 294, PT: 25, Karbonhidrat: 10,
Yağ: 14
Günün her saatinde
Yemek 3:
– Yemek 2 ile aynı
(3)) KCL: 294, PT: 25, Karbonhidrat: 10,
Yağ: 14
Günün her saatinde
Yemek 4:
-25g suda peynir altı suyu izolatı
-1/2 fincan yulaf ezmesi
(4) KCL: 254. PT: 30, Karbonhidrat: 27,
Yağ: 2
Günün her saatinde
Yemek 5:
-120 gr tavuk
-120 gr tatlı patates
(5) KCL: 220, PT: 29, Karbonhidrat: 24, yağ
0
Eğitimden sonra daima
Yemek 6:
-120 gr tavuk
-1 fincan yeşil fasulye veya kuşkonmaz
(6) KCL: 130, PT: 25, Karbonhidrat: 5, Yağ:
0
Her zaman son öğün yemek

Günlük Toplamlar:

Kalori (KCL): 1458
Protein (PT): 163
Karbonhidrat: 103
Yağ: 32
Not: Diyet, yeşil sebzelerden elde edilen kalorileri ve karbonhidratları tahmin eder. Bu, listelenen miktarı aşacak şekilde karbonhidrat miktarınızı alacaktır ancak bunun sizi endişelendirmesine izin verme. Diyet aynı zamanda, yulaf ve pirinç vb. Dahil olmak üzere tüm kaynaklardan gelen proteini de hesaba katar. Bu, protein kaynağınızın protein temelli gıdalar ana kaynağınız açısından gerçekten biraz daha düşük olduğu anlamına gelir.
Yemek 1:
–3 yumurta akı veya sıvı eşdeğeri
-1 kase yulaf ezmesi
(1) KCL: 350, PT: 20.5, Karbonhidrat: 54,
Yağ: 3
Yemek sırası, bugünün tek istisnası olarak büyük önem taşımıyor
Yemek 2:
-120 gr tavuk
-1 fincan pirinç
(2) KCL: 396, PT: 30, Karbonhidrat: 45,
Yağ: 2
Yemek sırası, bugünün tek istisnası olarak büyük önem taşımıyor
Yemek 3:
– Yemek 1 gibi
(3) KCL: 350, PT: 20.5, Karbonhidrat: 54,
Yağ: 3
Yemek sırası, bugünün tek istisnası olarak büyük önem taşımıyor
Yemek 4:
– Yemek 2 ile aynı
(4) KCL: 396, PT: 30, Karbonhidrat: 45,
Yağ: 2
Yemek sırası, bugünün tek istisnası olarak büyük önem taşımıyor
Yemek 5:
-120 gr tavuk
-240 gr tatlı patates
(5) KCL: 320, PT: 33, Karbonhidrat: 48, yağ
0
Yemek sırası, bugünün tek istisnası olarak büyük önem taşımıyor
Yemek 6:
-25g suda peynir altı suyu izolatı
-1/2 fincan yulaf ezmesi
(6) KCL: 255, PT: 30, Karbonhidrat: 27,
Yağ: 2
Günün her zaman son yemeği

Günlük Toplamlar:

Kalori (KCL): 2067
Protein (PT): 164
Karbonhidrat: 273
Yağ: 12
Not: Diyet, yulaf ve pirinç vb. Dahil olmak üzere tüm kaynaklardan gelen proteini hesaba katar. Bu, protein kaynağınızın protein temelli gıdaların ana kaynağınız açısından gerçekten biraz daha düşük olduğu anlamına gelir.
Yemek 1:
-3 Yarım Yumurt
-4 Yumurta akıları
(1) KCL: 350, PT: 32, Karbonhidrat: 3, Yağ:
15
Yemek Sırası  önemli değil
Yemek 2:
-5oz Tavuk
-1oz badem veya kaju fıstığı
(1) KCL: 350, PT: 32, Karbonhidrat: 3, Yağ:
15
Yemek Sırası  önemli değil
Yemek 3:
-25g peyniraltı suyu suda izole eder
-1Çorba Kaşığı  Doğal fıstık ezmesi
(3) KCL: 203, PT: 28, Karbonhidrat: 3, Yağ:
9
Yemek Sırası  önemli değil
Yemek 4:
-4oz Somon
-1 fincan yeşil fasulye veya kuşkonmaz
(4) KCL: 217, PT: 24, Karbonhidrat s: 2,
Yağ: 14
Yemek Sırası  önemli değil
Yemek 5:
-Yemek 3 gibi
(5) KCL: 203, PT: 28, Karbonhidrat: 3, Yağ:
9
Yemek Sırası  önemli değil
Yemek 6:
– Yemek 2 ile aynı
(6) KCL: 284, PT: 31, Karbonhidrat: 5, Yağ:
14
Yemek Sırası  önemli değil

Günlük Toplamlar:

Kalori (KCL): 1541
Protein (PT): 174
Karbonat: 21
Yağ: 75
Not: Diyet, yeşil sebzelerden elde edilen kalorileri ve karbonhidratları tahmin eder. Bu, listelenen miktarı aşacak şekilde karbonhidrat miktarınızı alacaktır ancak bunun sizi endişelendirmesine izin verme. Diyet aynı zamanda, yulaf ve pirinç vb. Dahil olmak üzere tüm kaynaklardan gelen proteini de hesaba katar. Bu, protein kaynağınızın protein temelli gıdalar ana kaynağınız açısından gerçekten biraz daha düşük olduğu
anlamına gelir.

*** Karbonhidrat Döngüsü Diyeti için Haftalık Besin Ortalaması ***

Kalori (KCL): 1568
Protein (PT): 166
Karbonat: 104
Yağ: 41

*** Vücut ve Fitness Yarışmaları ***

* Rekabet için hazırlanan bir Vücut veya fitness yarışmacısı iseniz ve yukarıdaki Karbonhidrat Döngüsü  planını kullanıyorsanız, bir üstyütücü olarak sahneye çıkmaya hazırlanıyorsanız, planınızı değiştirip ihtiyaçlarınızı farklı bir şekilde ayarlayacaksınız.
1. Yüksek karbonhidrat günü, MAVİ’deki gün, bu gün toplam karbonhidrat alımınızı yaklaşık 175 gr toplama kadar kesersiniz. Sadece 1 fincan yerine pilav veya yulaf ezmesi içeren tüm yemeklerinizi yapın.
2. KIRMIZI, MAVİ ve YEŞİL günleri aşağıdaki yollarla değiştirirsiniz;
Pzt: KIRMIZI
Salı: KIRMIZI
Çarşamba: YEŞİL
Perşler: MAVİ
Cuma: KIRMIZI
Cts: YEŞİL
Güneş: YEŞİL

*** Diyet Notları ***

Sabah ilk Eğitimi yaparsanız, günün ilk öğünü yemeden önce bunu yapmayın
Bu noktada diyetinizde egzersiz sonrası sallanma yok. Planı planlandığı gibi takip etmeniz yeterlidir.
Yemek sırası önemsizdir, belirli zamanlarda belirli zamanlarda yemek yemelisiniz, zira yukarıda belirtilen madde işaretleri belirtilmişse de, yemek planının spesifik düzeni rutinin en iyi şekilde uyacak şekilde ayarlanmamaktadır.
Kardiyo yapmadan önce asla yemek yememelisin. Maksimum yarar sağlamak için kardiyo daima boş karnında yapılmalıdır.
Diyetinizi olabildiğince yakından izleyin ve azami sonuçları görün. Her zaman olduğu gibi, herkes bir ölçüde farklı tepki verir. Herkes için geçerli olan genel kurallar vardır, ancak onaylanmış bir  eğitimci tavsiyesini siz kullanmanız kesinlikle önerilir.

*** Yiyecek Çeşitleri Hakkında Notlar ***

1. Yumurta: Yumurta tüketebileceğiniz en iyi protein kaynaklarından biridir. Gıdalar ne kadar çok olursa olsun, vücut her gıdanın sınırlı bir miktarını kullanabilir ve işleyebilir. Bununla birlikte yumurtalar, alabildiğimiz her yiyeceğin üstünde sıralanır; Yumurtadan hemen hemen tüm protein miktarı kullanılacaktır. Omega-3 yumurtaları, genel sağlık için olduğu kadar vücut geliştiricisi için daha fazla fayda sağlar. Omega-3 yumurtalarında Omega-3 yağları bulunur; bunlar iyi ayarlanmış bir vücut için büyük bir yapı taşıdır; Hem de kolestrolü kontrol etmeye yardımcı olan bir avantaj sağladı. Omega-3 yumurta bulamıyorsanız, bunlar çok nadir olmalı, normal yumurtalar iyi çalışıyor.
2. Whey Proteini: Günümüzde piyasada bir milyon marka ve peynir altı suyu proteini türleri vardır ve hangisinin en iyisi olduğunu bilmek zor bir görev olabilir.
İzole formda, konsantre olmayan bir protein tozu seçin. İzolat protein daha etkili bir şekilde emilir ve daha sonra konsantre olur.
Şeker çok düşük, şekere yakın olmayan ya da şeker seviyeniz olmayan bir protein tozu seçin.
Doymuş yağ dolu olmayan bir protein tozu seçin.
Kolesterol açısından yüksek olmayan bir protein tozu seçin.
Yukarıdaki gereksinimleri karşılamak için araştırmanızı daralttıktan sonra, en iyisini tadacak protein tozunu seçin.
3. Fıstık Ezmesi: Sadece doğal fıstık ezmesi kullanınız. Yer fıstığı ezmesi bileşen listesinde, Yer fıstığı ve tuz thats okumalısınız. Şeker eklenmemelidir. Smuckers Natural Peanut Butter kavanozu, 2 Çorba Kaşığı  bir porsiyon için arka etikette listelenen 2 gram şeker içermektedir.
4. Tavuk: Tavuk göğsü birincil tavuk kaynağınız yapın. Tavuk, protein bakımından zengin, sağlıksız yağlarda düşük ve vücut geliştirme gıdaları için mükemmel bir besindir.
5. Yeşil Sebzeler: Brokoli, kuşkonmaz, ıspanak ve yeşil fasulye ana sebze kaynağı olmalıdır. Diğer sebzeler kabul edilebilir ve sizin için iyi olabilir, ancak daha önce bahsedilenler birincil kaynak olmalı. Mısır, beyaz patates ve domates gibi sebzelerin çok az miktarda tüketilmesi gerekir; bu aşamada diyetlerinizde bunlar için hiçbir yararı yoktur. Konserve, taze veya dondurulmuş iyidir.
6. Balık: Tavuk yemekleri için pislik, ton balığı veya tilapi gibi balıkları ikame edebilirsiniz.
7. Hindi : beyaz eti seçin
8. Pirinç: Kahve veya beyaz iyidir. Vücudunuzu yağ koyduysanız, kolayca Brown ile yapışmasını sağlayın. Her ikisi de çok benzer, ancak kahverengi pirinç glisemik indeks üzerinde daha düşüktür.
9. Tatlı Patates: taze seçin, konserve değil.
10. Yulaf ezmesi: Yulaf ezmesi YAPMAYIN. Düzenli anlık veya eski moda kullanmak gerekir.
11. Badem ve / veya Kaşuotu: Kesinlikle kavrulmamış Ham seçmenizi öneririz. Kavrulmuş kullanmak zorunda kalırsanız, kavrulmuş bal veya herhangi bir başka varyasyon kullanmayın.

*** Yiyecek Ölçme ***

1. Etler: Ölçülen çiğ, pişmemiş değil
2. Pirinç: Ölçülen pişmiş, Çiğ değil
3. Yulaf: Ölçülen çiğ, pişmemiş değil
4. Fındık, Fıstık Ezmesi: Sadece fincan veya çorba kaşığı içinde ölçülür

*** Kaytarma Yiyecekleri  ***

Çoğu için, haftada bir Kaytarma Yiyecekler  kabul edilebilir ve önerilir, ancak ilk Kaytarma Yiyeceğinizi  almadan önce 2-3 hafta süreyle yemeniz olmadan diyetinizi mükemmel şekilde takip etmeniz gerekir. Bir kez 2-3 hafta işaretine ulaştığınızda, Kaytarma Yiyeceği  , metabolizmayı daha da arttırmaya yardımcı olacaktır. Bir öğün, haftanın 1’inde, günün son yemeği. Yüksek karbonhidrat veya en düşük karbonhidrat  gününüzde yemeyin.
Çoğunuzun, 3-4 haftada kaytarma kutusunu ortadan kaldırmanız gerekecek, bazılarınız daha erken bunu yapmanız gerekecek.

*** Kaçınılması Gereken Yiyecekler ***

-Eğer yemek planında listelenmemişse yemek yemiyorsunuz; bu kadar basit.

*** Kabul edilebilir Baharatlar ***

1. Hardal: kalorisiz, istediğiniz her şeyi ye
2. Sirke: istediğiniz her şeyi ye
3. Biber, sarımsak tozu, soğan tozu, keklik vs. gibi herhangi bir baharat.
4. Düşük karbonhidratlı
Ketçap:
Ketçap’un kendisi diyetinize yerleştirilmemiştir ancak porsiyon başına 1g şeker içeren biraz düşük karbonhidrat ketçapı 6 hafta çıkış işaretine kadar kabul edilebilir.
5. Düşük Karbonhidrat Buffalo
Sos:
Tavuğunuza büyük katkıda bulunabilir, düşük karbonhumlu mavi sosun şeker eklenmemesi gerekir ve servis başına sadece 1 Karbonhidrat olmalıdır. Ve 6 hafta çıkış işaretine kadar kabul edilecek.
6. Walden Çiftliği tarafından yapılan herhangi bir çeşnilik. Walden Farms, salata sosları, soslar ve yağ içermeyen, şekersiz ve glütensız diğer öğeleri bir araya getirir.

*** Kaçınılması gereken Durumlar veya Katkı Maddeleri ***

Kabul Edilebilir Baharat listesinde yer almayan her  türlü çeşnilik.

*** Ekler ***

  (Şu aşamada, aşağıdaki tamamlayıcıların tümünü kullanmak için çağrılmalısınız.)
* Omega-3 Balık Yağı: 3000 mg her gün, 3 doz halinde bölünmüş, yiyeceklerle birlikte alınır
* Mercan Kalsiyumu: 100mg-1500mg her gün, yiyeceklerle birlikte alınır
* Potasyum: Her gün 99 mg, yiyecekle birlikte alınır
* Meyve Suyu Plus veya İlgili Ürün +: Sabahları 2 bahçe karışımı, geceleri 2 orkide karışımı, ikisi de yemekle birlikte alınır
Omega-3

Balık Yağı: Sağlığınız için gerekli olan doymamış bir yağ asidi.
Yararları:
• Koroner kalp hastalıkları riskini azaltın, kan dolaşımını artırın, dolayısıyla dolaşım sorunlarını azaltın.
• Tansiyonun düşürülmesi Kan trigliserid düzeylerini düşürür, bu nedenle kalp krizi riskini azaltır.
• İltihaplanmayı veya başlangıcını azaltın
• Kolestrol seviyelerini iyileştirin
• Daha güçlü bağışıklık sistemi
• Bir anti-inflamatuar olarak çalışır
Mercan Kalsiyumu: Genel sağlığınız için çok önemli bir mineral.
Yararları:
•Kemikleri kuvvetli ve sağlıklı tutar.
• İyi ağız sağlığının (dişlerin) korunmasına yardımcı olur.
• Kas kasılmasında yardımcılar
Eksiklik

kan pıhtılaşması, raşitizm ve osteoporoza neden olabilir
Potasyum: Vücuttaki elektrolit dengesi için önemli mineral. Diyetinizde yediğiniz yeşil sebzeler, potasyum ve ayrıca kuvvetli bir şekilde tavsiye edilen Suyu Plus + içerir; ancak zorlu eğitim nedeniyle vücudunuzun ihtiyacı olanın altına düşmek kolaydır. Potasyum eksikliği sert antrenman ile birleştiğinde, sıklıkla ciddi kas krampına yol açabilir.
Yararları
•Elektrolit dengesini koruyun
•Hipertansiyon riskini azaltmak
Juice Plus +: 17 farklı meyve, sebze ve tahıl konsantresi içeren konsantre meyve suyu içeren gıda temelli besin desteği. Her bileşen, geniş bir yelpazede besleyici yarar sağlamak üzere özel olarak seçilmiştir. Bir fizik sporcusu olarak meyve ve sebzeden ihtiyacınız olan miktarı almanız çok kolay; Juice Plus + bunu tamamen halledecektir.
Yararları:
Juice Plus vücuda absorbe olan önemli fitoturistleri sağlar
• Oksidatif stres belirteçlerini azaltır.
Kardiyovasküler sağlıklılığın birkaç önemli göstergesini olumlu şekilde etkiler.

• Sağlıklı bir bağışıklık sistemini desteklemeye ve DNA’yı korumaya yardımcı olur.

* İsterseniz başka takviyeleri de alabilir, ancak şeker ekleyen herhangi bir şeyden uzak durmaya çalışın. Pek çok takviye şekeri içerir ve büyük vücut şekeri üretmek isteyen biri en düşmanlardan biridir. Yukarıdaki takviyeleri, birlikte olacağınız diyetle birlikte, işi tamamlamak için gerçekten ihtiyacınız olan tek şey budur. Dahası, takviyeleri daha az harcarsanız ve günlük yemek alımınızın büyük kısmı olarak gıdaya güvenirseniz, cüzdanınızı daha dolgun tutacaksınız.

*** Karbonhidrat  Eğitim Diyeti  ile ilgili Son Notlar ***

1. Şovuna yaklaştıkça, genel karbonhidrat alımını düşürmen gerekebilir. Çoğunuzun 4’üncü çıkış işaretinde yüksek karbonhidratlı günü almanız ve karbonhidrat miktarını yarıya indirmeniz gerekecek; Bazıları bunu daha erken yapmak zorundadır. Orta Karbonhidrat Günü ile değiştirin, KIRMIZI diyetle değiştirin.
2. 2 puaj işaretine yaklaştıkça çoğunuz diyetinizi dramatik bir şekilde ayarlamanız gerekir. Bu noktada diyetinizi günde 6 öğün, vücut geliştiricileri için günde 30 g, aynı gıdalardan alınan yemek başına şekil ve fitness rakibi için günde 25 g, diyetinizi ayarlayın. Karbonhidratı her gün aynı tutun, öğün başına 15g karbonhidrat, günün ilk 4 öğününde karbonatları son iki öğünden tamamen ortadan kaldırın. Bazılarınız yaklaşık olarak 6 hafta çıkış işareti ile bu işlemi başlatmanız gerekecek.
3. Birçoğu, son birkaç haftadır tüm karbonhidratları yok etmeye ihtiyaç duyacaktır.

*** Senin Nihai Haftanın ***

(Çoğu şov cumartesi günleri, biz buna dayanacağız)
* Perşembe günü kargaşaya başlayacaksın. Bu, en azından bir önceki Pazartan beri diyetinizde hiç karbonhidrat yediğiniz anlamına gelir; Biraz daha uzun süreyle.
-Perşembe: Her öğünde 25 gr protein ve her yemeğinde 25 gr karbonhidrat.
-Cuma: Her öğünde 25g protein ve her yemeğinde 35g karbonhidrat var, günün son öğününe 75g’ye kadar yükselterek şişirin.
Cumartesi: Show Date
-Kahvaltı: 25 gr protein, 30 gr karbonhidrat. Yaklaşık 06:00 Saat 10.00’da. Ön yargılama
-Önceden değerlendirme öncesi yaklaşık 60-90 dakika, sadece gerekirse hızlı şekerlemeye sahip 20 gr-30 gr karbonhidrat şekeri tüketin.
Önceden karar verici yemek: Hamburger, patates kızartması ve kahve
Gece Yemek Akşam Yemeği: 25g protein, 15g karbonhidrat.
-Gece öncesi Akşam yemeğinden bu yana en az 2-3 saat geçtiyse, gece gösterişinden yaklaşık 60-90 dakika önce hızlı şekerlemeye sahip 25 gr-35 karbonhidrat tüketin, saf şeker formu.
* Su Alımı: Önceden bir Cumartesi sabahı Perşembe günü su kesmeye başlayacaksınız.
-Perşembe: daha fazla 1 galon sudan fazla almayın ve gün boyunca eşit bir şekilde dağıtın.
-Cuma : Günde 1 galon su eşit olarak yayılıyor ve 6.00-17.00 arası su alımını durdurun.
-Cumartesi: Ön yargılama sonrasına kadar su yok. Yemek ön yargısı ile 60-70 gr iyidir gayet iyi, sadece bir çift ama kahve, yaklaşık 130 gr  seçerseniz, gece gösterisi için daha iyi görünecektir.
-Göreviniz yemekleri ön yargılarlandıktan sonra, su almaya devam ederseniz çok daha iyi görünürsünüz. Çoğu kimse, her şeyden çok önemli olduğunu ön yargılamakta olduğundan, bunu yapmamayı seçmektedir. Ancak gece gösterisinde mümkün olan en iyi performansını vermek isteyen birçok kişi, bu durumda gece boyunca turu tamamlayana kadar beklemek en iyi yaklaşım.
Post Gece Şov Öğün: Önemsiz yiyecekleri ye ,ve  tadını çıkarın, ne isterseniz ye. Kazandın!!!

*** Vücut ve Fitness Yarışmaları ***

Aynı su alma protokolünü uygulayın.
-Karbonhidrat: Çok dolu görünmek istemiyorsun. Bir vücut geliştiricisi daha sıkı ve biraz daha pürüzsüz görünmek istersiniz. En iyi yaklaşımınız, Cumartesi sabahı ön değerlendirmeden önce Perşembe günü başlayan, sadece yağ ve protein protokolünü uygulamaya başlamak olacaktır. Yemek başına 20 gr protein ve yemek başına 15 gr yağ çekin. Fitness yarışmacıları, takip etmeniz gereken rutin sebeble bu sizin için mümkün olmayabilir. Ayrıca genellikle dolgun ve daha kaslı görünmesine izin verilir. Bir vücut geliştirme karbonhidrat planını takiben veya hafifçe ayarlanırsa iyi olur.

*** Karbonhidrattan Karbonhidrat Olarak En Uygun Karbonhidrat Kaynağı ***

1. Yulaf ezmesi
2. Pirinç
3. Tatlı Patatesler
4. İrmik
5. Kırmızı Patates
-Diğer gıdalar kullanmayı seçebilirsiniz, ancak bunlar en iyi seçenektir ve steroidansiklopedisi.com’da size yalnızca en iyi seçeneklerini sunuyoruz.
Sıkıcı olsa da, kabuğunuzdan en iyi şekilde faydalanmak için, maksimum sonuçlar için, listeden yalnızca bir yiyecek seçin ve karbondiğiniz sırasında karbonhidratların tek kaynağı olarak bu gıdayı kullanın. Vücudunuz daha iyi tepki verecektir.
-Bütün gıdalar iyi seçimler, bazıları listedeki bazı gıdalara daha iyi tepki verecek; Çoğu, ya tatlı patates, kırmızı patates ya da Yulaf ezmesi seçmek için en iyisini yapar.

*** DÜŞÜK KARBONHIDRAT DİYETİ ***

Aşağıdaki diyet, vücudunuzun sadece yağ ve katı yağlardan gelen enerjiye güvenmesini sağlamak için tasarlanmıştır. Mevsim dışı diyetleri uygun şekilde uyguladığımızda, besin alımını uygun hizada tutmak önemlidir, steroidansiklopedisi.com beslenme ana hatlarından herhangi birinde) ancak burada sizin amaçlarınız için geçerli değildir. Amacınız saf yağ kaybı olmakla birlikte, kas doku kaybını en aza indirgeyerek. Kas dokusu kaybı meydana gelecektir, ancak amaç mümkün olduğunca az tutmaktır.
Yemek 1:
-3 Yarım Yumurta
-4 Yumurta akıları
(1) KCL: 350, PT: 32, Karbonhidrat: 3, Yağ:
15
Yemek Sırası  önemli değil
Yemek 2:
-130 gr Tavuk
-30 gr badem veya kaju fıstığı
(2) KCL: 284, PT: 31, Karbonhidrat: 5, Yağ:
14
Yemek Sırası  önemli değil
Yemek 3:
-25g peyniraltı suyu suda izole eder
-1Çorba Kaşığı  Doğal fıstık ezmesi
(3) KCL: 203, PT: 28, Karbonhidrat: 3, Yağ:
9
Yemek Sırası  önemli değil
Yemek 4:
-130 gr Somon
-1 fincan yeşil fasulye veya kuşkonmaz
(4) KCL: 217, PT: 24, Karbonhidrat s: 2,
Yağ: 14
Yemek Sırası  önemli değil
Yemek 5:
-Yemek 3 gibi
(5) KCL: 203, PT: 28, Karbonhidrat: 3, Yağ:
9
Yemek Sırası  önemli değil
Yemek 6:
– Yemek 2 ile aynı
(6) KCL: 284, PT: 31, Karbonhidrat: 5, Yağ:
14
Yemek Sırası  önemli değil

Günlük Toplamlar:

Kalori (KCL): 1541
Protein (PT): 174
Karbonat: 21
Yağ: 75
Not: Diyet, yeşil sebzelerden elde edilen kalorileri ve karbonhidratları tahmin eder. Bu, listelenen miktarı aşacak şekilde karbonhidrat miktarınızı alacaktır ancak bunun sizi endişelendirmesine izin verme. Diyet aynı zamanda, yulaf ve pirinç vb. Dahil olmak üzere tüm kaynaklardan gelen proteini de hesaba katar. Bu, protein kaynağınızın protein temelli gıdalar ana kaynağınız açısından gerçekten biraz daha düşük olduğu
anlamına gelir.

*** DÜŞÜK KARBONHIDRAT Diyet Üzerine Notlar ***

Bu noktada diyetinizde egzersiz sonrası sallanma yok. Planı planlandığı gibi takip etmeniz yeterlidir.
Yemek dizisi önemsiz, bu diyetik karışımı ve eşleşmesini ancak seviyorsunuz.
Kardiyo yapmadan önce asla yemek yememelisin. Maksimum yarar sağlamak için kardiyo daima boş karnında yapılmalıdır. Uygun protokol için kardiyo bölümüne bakın.
Diyetinizi olabildiğince yakından izleyin ve azami sonuçları görün. Her zaman olduğu gibi, herkes bir ölçüde farklı tepki verir. Herkes için geçerli olan genel kurallar vardır, ancak onaylanmış eğitimcinin  tavsiyesini siz kullanmanız kesinlikle önerilir.

*** Yiyecek Çeşitleri Hakkında Notlar ***

1. Yumurta: Yumurta tüketebileceğiniz en iyi protein kaynaklarından biridir. Gıdalar ne kadar çok olursa olsun, vücut her gıdanın sınırlı bir miktarını kullanabilir ve işleyebilir. Bununla birlikte yumurtalar, alabildiğimiz her yiyeceğin üstünde sıralanır; Yumurtadan hemen hemen tüm protein miktarı kullanılacaktır. Omega-3 yumurtaları, genel sağlık için olduğu kadar vücut geliştiricisi için daha fazla fayda sağlar. Omega-3 yumurtalarında Omega-3 yağları bulunur; bunlar iyi ayarlanmış bir vücut için büyük bir yapı taşıdır; Hem de kolestrolü kontrol etmeye yardımcı olan bir avantaj sağladı. Omega-3 yumurta bulamıyorsanız, bunlar çok nadir olmalı, normal yumurtalar iyi çalışıyor.
2. Whey Proteini: Günümüzde piyasada bir milyon marka ve peynir altı suyu proteini türleri vardır ve hangisinin en iyisi olduğunu bilmek zor bir görev olabilir.
İzole formda, konsantre olmayan bir protein tozu seçin. İzolat protein daha etkili bir şekilde emilir ve daha sonra  konsantre olur.
Şeker çok düşük, şekere yakın olmayan ya da şeker seviyeniz olmayan bir protein tozu seçin.
Doymuş yağ dolu olmayan bir protein tozu seçin.
Kolesterol açısından yüksek olmayan bir protein tozu seçin.
Yukarıdaki gereksinimleri karşılamak için araştırmanızı daralttıktan sonra, en iyisini tadacak protein tozunu seçin.
3. Fıstık Ezmesi: Sadece doğal fıstık ezmesi kullanınız. Yer fıstığı ezmesi bileşen listesinde, Yer fıstığı ve tuz okumalısınız. Şeker eklenmemelidir. Smuckers Natural Peanut Butter kavanozu, 2 Çorba Kaşığı  bir porsiyon için arka etikette listelenen 2 gram şeker içermektedir.
4. Tavuk: Tavuk göğsü birincil tavuk kaynağınız yapın. Tavuk, protein bakımından zengin, sağlıksız yağlarda düşük ve vücut geliştirme gıdaları için mükemmel bir besindir.
5. Yeşil Sebzeler: Brokoli, kuşkonmaz, ıspanak ve yeşil fasulye ana sebze kaynağı olmalıdır. Diğer sebzeler kabul edilebilir ve sizin için iyi olabilir, ancak daha önce bahsedilenler birincil kaynak olmalı. Mısır, beyaz patates ve domates gibi sebzelerin çok az miktarda tüketilmesi gerekir; bu aşamada diyetlerinizde bunlar için hiçbir yararı yoktur. Konserve, taze veya dondurulmuş iyidir.
6. Balık: Tavuk yemekleri için pislik, ton balığı veya tilapi gibi balıkları ikame edebilirsiniz.
7. Hindi : beyaz eti seçin
8. Badem ve / veya Kaju fıstığı: Kesinlikle kavrulmuş Çiğ koymayı seçmemenizi öneririz. Kavrulmuş kullanmak zorunda kalırsanız, kavrulmuş bal veya herhangi bir başka varyasyon kullanmayın.

*** Yiyecek Ölçme ***

1. Etler: Ölçülen çiğ, pişmemiş değil
2. Pirinç: Ölçülen pişmiş, Çiğ değil
3. Yulaf: Ölçülen çiğ, pişmemiş değil
4. Fındık, Fıstık Ezmesi: Sadece fincan veya çorba kaşığı içinde ölçülür

*** Kaytarma Yiyecekleri ***

Çoğu için, haftada bir Kaytarma Yiyecekleri kabul edilebilir ve önerilir, ancak ilk Kaytarma Yiyeceği  yemeğinizi almadan önce 2-3 hafta süreyle yemeniz olmadan diyetinizi mükemmel şekilde takip etmeniz gerekir. Bir kez 2-3 hafta işaretine ulaştığınızda, bir Kaytarma yemeği, metabolizmayı daha da arttırmaya yardımcı olacaktır. Günün son yemeği olan, bir öğün, her Hafta başına 1 x; Her hafta aynı gün hile yemeyi deneyin.
Çoğunuzun, 3-4 haftada hile kutusunu ortadan kaldırmanız gerekecek, bazılarınız daha erken bunu yapmanız gerekecek.

*** Kaçınılması Gereken Yiyecekler ***

-Eğer yemek planında listelenmemişse yemek yemiyorsunuz; bu kadar basit.

*** Kabul edilebilir Baharatlar ***

1. Hardal: kalorisiz, istediğiniz her şeyi ye
2. Sirke: istediğiniz her şeyi ye
3. Biber, sarımsak tozu, soğan tozu, keklik vs. gibi herhangi bir baharat.
4. Düşük karbonhidratlı  Ketçap: Ketçap’un kendisi diyetinize yerleştirilmemiştir ancak porsiyon başına 1g şeker içeren biraz düşük karbonhidrat ketçapı 6 hafta çıkış işaretine kadar kabul edilebilir.
5. Düşük Karbonhidrat Buffalo Sos: Tavuğunuza büyük katkıda bulunabilir, düşük karbonhumlu mavi sosun şeker eklenmemesi gerekir ve servis başına sadece 1 Karbonhidrat olmalıdır. Ve 6 hafta  çıkış işaretine kadar kabul edilecek.
6. Walden Çiftliği tarafından yapılan herhangi bir çeşnilik. Walden Farms, salata sosları, soslar ve yağ içermeyen, şekersiz ve glütensiz diğer ögeleri bir araya getirir.

*** Kaçınılması gereken Durumlar veya Katkı Maddeleri ***

Kabul Edilebilir Baharat listesinde yer almayan her türlü çeşnilik.

*** Ekler ***

  (Şu aşamada, aşağıdaki tamamlayıcıların tümünü kullanmak için çağrılmalısınız.)
* Omega-3 Balık Yağı: 3000 mg her gün, 3 doz halinde bölünmüş, yiyeceklerle birlikte alınır
* Mercal Kalsiyum: 1000mg-1500mg her gün yiyecekle birlikte alınır
* Potasyum: Her gün 99 mg, yiyecekle birlikte alınır
* Juice Plus + veya İlgili Ürün: sabahları 2 bahçe karışımı, akşamları da 2 meyve bahçesi karışımı, ikisi de yemekle birlikte alınır
Omega-3

Balık Yağı: Sağlığınız için gerekli olan doymamış bir yağ asidi.
Yararları:

Koroner kalp hastalıkları riskini azaltın, kan dolaşımını artırın, dolayısıyla dolaşım sorunlarını azaltın.
• Tansiyonun düşürülmesi Kan trigliserid düzeylerini düşürür, bu nedenle kalp krizi riskini azaltır.
• İltihaplanmayı veya başlangıcını azaltın
• Kolestrol seviyelerini iyileştirin
• Daha güçlü bağışıklık sistemi
• Bir anti-inflamatuar olarak çalışır
Mercan Kalsiyumu: Genel sağlığınız için çok önemli bir mineral.
Yararları:
• Kemikleri kuvvetli ve sağlıklı tutar.
• İyi ağız sağlığının (dişlerin) korunmasına yardımcı olur.
• Kas kasılmasında yardımcılar
Eksiklik

kan pıhtılaşması, raşitizm ve osteoporoza neden olabilir
Potasyum: Vücuttaki elektrolit dengesi için önemli mineral. Diyetinizde yediğiniz yeşil sebzeler, potasyum ve ayrıca kuvvetli bir şekilde tavsiye edilen Suyu Plus + içerir; ancak zorlu eğitim nedeniyle vücudunuzun ihtiyacı olanın altına düşmek kolaydır. Potasyum eksikliği sert antrenman ile birleştiğinde, sıklıkla ciddi kas krampına yol açabilir.
Yararları
• Elektrolit dengesini koruyun
• Hipertansiyon riskini azaltmak
Juice Plus +: 17 farklı meyve, sebze ve tahıl konsantresi içeren konsantre meyve suyu içeren gıda temelli besin desteği. Her bileşen, geniş bir yelpazede besleyici yarar sağlamak üzere özel olarak seçilmiştir. Bir fizik sporcusu olarak meyve ve sebzeden ihtiyacınız olan miktarı almanız çok kolay; Juice Plus + bunu tamamen halledecektir.
Yararları:
Juice Plus vücuda absorbe olan önemli fitoturistleri sağlar
• Oksidatif stres belirteçlerini azaltır. Kardiyovasküler sağlıklılığın birkaç önemli göstergesini olumlu şekilde etkiler.
• Sağlıklı bir bağışıklık sistemini desteklemeye ve DNA’yı korumaya yardımcı olur.
* İsterseniz başka takviyeleri de alabilir, ancak şeker ekleyen herhangi bir şeyden uzak durmaya çalışın. Pek çok takviye şekeri içerir ve büyük vücut şekeri üretmek isteyen biri en düşmanlardan biridir. Yukarıdaki takviyeleri, birlikte olacağınız diyetle birlikte, işi tamamlamak için gerçekten ihtiyacınız olan tek şey budur. Dahası, takviyeleri daha az harcarsanız ve günlük yemek alımınızın büyük kısmı olarak gıdaya güvenirseniz, cüzdanınızı daha dolgun tutacaksınız.
Not: Çoğu, bu tür diyetle günlük olarak alınan iyi bir lif takviyesine ihtiyaç duyabilir.
*** Düşük Karbonhidrat Diyeti  ile ilgili Son Notlar
1. 4-6 haftalık markada, çoğunuzun yağ alımını bırakmaya başlamanız gerekecektir. Bazılarınız bunu elden önce yapmanız gerekecek ve tam olarak bizim tarafımızdan steroidansiklopedisi.com’da bireyi bilmeden ve görmeden söylememiz imkansız. Bu noktaya geldiğinizde, protein alımını aynı tutarken bir ya da iki gün boyunca diyetinizden yağları kesin; Zaten kullandığınız listeden protein bazlı gıdalarınızı seçin. Bu günlerde diyetinize iki porsiyon yeşil fasulye veya kuşkonmaz ilave edin; Günde iki kez 1 fincan. Bu protokolü izlerseniz ve ne zaman takip ederseniz, aralıksız yağsız gün çalıştırmanız gerektiğinde, yağın yemek planında olduğu standart diyetinizin bir gününün ardından gelmesi gereken bir zamana erişebilirsiniz.
2. Neredeyse bu diyeti uygulayan herkes, bireylere bağlı olarak kabarmaya başlamadan yaklaşık 4-5 gün önce karbonhidratlarını  almadan önce yağlarını diyetlerinden uzaklaştırmak zorunda kalacaklardır.
*** Vücut ve Fitness Yarışmaları ***
Daha sonra muhtemelen daha sonra birçok vücut geliştirme yarışmacınızdan diyetinizi değiştirmeye başlamanız gerekecek. 2 gün süreyle protein sebze sonrası bir günle başlayın, ardından standart diyetten 2 gün sonra tekrarlayın. Gerektiği gibi protein ve sebze günlerine yalnızca bir gün ekleyin.

*** Senin Nihai Haftanın ***

(Çoğu şov Cumartesi günü, bunu temel alacağız)
* Perşembe günü eğitiminize başlayacaksınız; Bu, en azından bir önceki Cumartesi’ndan beri diyetinizde yağ olmadığı anlamına gelir; Biraz daha uzun süreyle.
– Perşembe: Her öğünde 25g protein ve her öğünde 15g karbonhidrat.
-Cuma: Her öğünde 20 gr protein ve her öğünde 30 gr karbonhidrat.
Cumartesi: Şov Tarihi
Kahvaltı: 15-20g protein, 10g yağ, 30g karbonhidrat. Yaklaşık 06:00 Saat 10.00’da.
Önceden karar vermeden yaklaşık 60-90 dakika önce, sadece gerekirse, 20 gr hızlı etkili karbonhidrat, saf şeker formu tüketin.
Önceden ön yargılama yemeği: 15Burger, patates kızartması ve kahve
Gıda Akşam Yemeği: 20g protein, 15g karbonhidrat.
-Geceleme öncesi yaklaşık 60-90 dakika önce, ancak Pre Night Show öğününden bu yana en az 2-3 saat geçtiyse, 25 g hızlı hareket eden karbonhidrat, saf şeker formu tüketin.
* Su Alımı: Önceden bir Cumartesi sabahı Perşembe günü su kesmeye başlayacaksınız.
–Perşembe : daha fazla 1 galon suyun içine alın ve gün boyunca eşit bir şekilde dağıtın.
-Cuma: Günde 1 galon su eşit olarak yayılıyor ve tüm su alımını yaklaşık 6-15 öğleden sonra durduruyor.
-Cumartesi: Ön yargılama sonrasına kadar su yok. Yemek ön yargısı ile 100 gr civarı gayet iyi, sadece bir çift ama kahve, yaklaşık 130 gr  seçerseniz, gece gösterisi için daha iyi görünecektir.
-Göreviniz yemeği ön yargıladıktan sonra, su almaya devam ederseniz çok daha iyi görünürsünüz. Çoğu kimse, her şeyden çok önemli olduğunu ön yargılamakta olduğundan, bunu yapmamayı seçmektedir. Ancak gece gösterisinde mümkün olan en iyi performansını vermek isteyen birçok kişi, bu durumda gece boyunca turu tamamlayana kadar beklemek en iyi yaklaşım.
-Post Gece Şov Öğün: ne isterseniz yemek. Kazandın!!!

*** Vücut ve Fitness Yarışmaları ***

Aynı su alma protokolünü uygulayın.

-Karbonhidrat: Çok dolu görünmek istemiyorsun. Bir vücut geliştiricisi daha sıkı ve biraz daha pürüzsüz görünmek istersiniz. En iyi yaklaşımınız, Cumartesi sabahı ön değerlendirmeden önce Perşembe günü başlayan, sadece yağ ve protein protokolünü uygulamaya başlamak olacaktır. Yemek başına 20 gr protein ve yemek başına 15 gr yağ çekin. Fitness yarışmacıları, takip etmeniz gereken rutin sebeble bu sizin için mümkün olmayabilir. Ayrıca genellikle dolgun ve daha kaslı görünmesine izin verilir. Bir vücut geliştirme karbonhidrat  planını takiben veya hafifçe ayarlanırsa iyi olur.

*** Karbonhidrat Olarak En Uygun Karbonhidrat Kaynağı ***

1. Yulaf ezmesi
2. Pirinç
3. Tatlı Patatesler
4. İrmik
5. Kırmızı Patates
-Diğer gıdalar kullanmayı seçebilirsiniz, ancak bunlar en iyi seçenektir ve steroidansiklopedisi.com’da size yalnızca en iyi seçeneklerini sunuyoruz.
Sıkıcı olsa da, kabuğunuzdan en iyi şekilde faydalanmak için, maksimum sonuçlar için, listeden yalnızca bir yiyecek seçin ve karbondiğiniz sırasında karbonhidratların tek kaynağı olarak bu gıdayı kullanın. Vücudunuz daha iyi tepki verecektir.
 -Bütün gıdalar iyi seçimler, bazıları listedeki bazı gıdalara daha iyi tepki verecek; Çoğu, ya tatlı patates, kırmızı patates ya da Yulaf ezmesi

EN GÜNCEL PAYLAŞIMLARI ABONE OLUP TAKİPTE KALARAK ÖĞRENEBİLİRSİN.

Gizliliğinize saygı duyuyor ve onu ciddiye alıyoruz.

Kadınlar için İleri Seviye Diyet (Beslenme) Programı nedir ?

Kadınlar için İleri Seviye Diyet (Beslenme) Programı nedir?

Eğitiminizde ve diyetinizde her şeyi hakim ettiniz. Artık vücudunuzun belirli gıdalara nasıl tepki verdiğini, neyin işe yaradığını, ne olmadığını, vb. Hakkında iyi bir anlayışa sahip olmalısınız. Son birkaç yılda büyük miktarda kas kitlesi koydunuz; Doğru, bu diyet kullanan son birkaç yılın en çoğunun, en azından birkaç yıl boyunca eğitim alması gerekecekti. Her zaman olduğu gibi istisnalar vardır, genetik uçlar vardır. Bununla birlikte, bu yeterli vurgu olamazdı.Bu diyet ortalama bir sporcu için değil; Sadece iyi görünmek isteyen biri içindir. Bu diyet ciddi bir vücut geliştiricisi için geçerlidir, ya yarışan ya da yarışamayacak biri ancak o türde bir görünüm elde etmeyi seçer. İkincisi, rakip ya da sadece birine benzemek isteyen bir kişiyseniz bile, bu bu diyetin sizin için olduğu anlamına gelmez. Çoğunuz, eğer böyle bir diyet izlerseniz, vücudunuzda yeterli miktarda kas kitlesi olmadıkça ve böyle büyük miktarda gıdayı idare edecek genetik olmadan, yalnızca yağ elde edilir. Aklınızda bulundurun, daha fazla kas kütlesi olması gerekir, bu nedenle metabolizma hızınızı değiştirirsiniz, ancak birçokları için böyle bir diyetle başa çıkmaya yetecek kadar güçlü olmaz.
Steroid, Diyet ve Fitness
Diyet Programları Nelerdir ?
Beslenme gerçekleri Listesi nedir ?
Supplement incelemeleri ?
Kadınlar için Başlangıç Seviyesi Eğitim Programı nedir ?
Kadınlar için Orta Seviye  Eğitim Programı nedir ?
Kadınlar için İleri Seviye  Eğitim Programı nedir ?
Kadınlar için Başlangıç Seviyesi  Diyet Programı nedir ?
Kadınlar için Orta Seviye Diyet Programı nedir ?
Kadınlar için İleri Seviye Diyet Programı nedir ?
Kadınlar için Yarışma Öncesi Diyet Programı nedir ?
Erkekler için Başlangıç Seviyesi  Eğitim Programı nedir ?
Erkekler için Orta Seviye  Eğitim Programı nedir ?
Erkekler için İleri Seviye  Eğitim Programı nedir ?
Erkekler için Başlangıç Seviyesi  Diyet Programı nedir ?
Erkekler için Orta Seviye  Diyet Programı nedir ?
Erkekler için İleri Seviye  Diyet Programı nedir ?
Erkekler için Yarışma Öncesi Diyet Programı nedir ?

İleri:

1. Zamanında veya derste çok uzak olan
2. Biri ilerlemenin veya düşüncenin ötesinde olmak
3. Başlangıç ​​aşamasının ötesinde büyük ölçüde gelişen biri
4. Büyük çoğunluğu aşan, kas dokusunun katılaşmış katı bir tabanını inşa eden
Eğer bu diyeti izliyorsanız, her şeyin mükemmel olması gerekir, hedeflerinize ulaşmak için ölü durumda olmalısınız ve vücudunuzun ilerlemesini korumak için yaptıklarınız konusunda ciddidir ve daha sonra kas daha fazla yağ kazanmaya son vermez.

Bu diyet kimin için?

1. Çerçevesinde zaten büyük bir miktarda kas bulunan ve daha fazlasını eklemek için yeni yollar arayan hardcore rakip.
2. Rekabet etmeyen, ancak rakibiyle aynı şekilde yaşayan ve daha fazla boyut eklemek için yeni yollar arayan sert vücut geliştiricisi.
3. Çok iyi bir metabolizma geçiren biri. İlk başladıklarında en iyi olmayabilirler, ancak vücut kompozisyonlarını son birkaç yıldır değiştirerek dramatik bir şekilde geliştirdiler.
4. Bir sürü kalite boyutu eklemek isteyen, ancak daha sonra normal boyutta daha büyük bir kalite boyutuna sahip olan birisi. Çok önemli, şu anda bunu okurken büyük olmak isteyen biri olabilirsin ve bu iyi. Ancak, eyerde biraz zamanınız kalmamakta ve çerçevenizde ciddi bir kasınız yoksa , eğer bu diyetin içine atlarsanız şansınız güçtür ki kendinizi ciddi bir sıkıntıya sokacaksınız.
Orta diyet ile gelişmiş diyet karşılaştırıldığında, fark edeceğiniz ilk şey, gıda hemen hemen aynı olmasıdır; Onun değişmiş gıda miktarı. Protein nispeten aynı kalacak, belki biraz hafif bir artış, daha fazla kas kitlesi taşımalıyız. Yağlar da oldukça sabit kalır, ancak büyük fark olan karbonhidratlar olacaktır. 3 büyük besin maddesinin oranları nispeten aynı kalacaktır; Aslında ne kadar ileri gitsenizize bakılmaksızın nispeten aynı kalırlar. Her ne kadar karbonhidratlar yeni başlayanlar ve ara planlar arasında büyük bir farklılık olsa da, burada fark daha fazladır; Sadece biraz daha fazla ateş veren bazı eklenen malzemelerle birlikte.
Kadınlar için İleri Seviye Diyet (Beslenme) Programı

Bizim diyet steroidansiklopedisi.com de takip etmeye hazır olup olmadığını tam olarak belirlemek için bir yol yoktur. En iyi kararınızı kullanmanız gerekecek. Ancak, yukarıda listelenen dört noktadan bir şey kesin, eğer bu kategorilere girmezseniz bu diyet sizin için değil. Hatırlanması gereken önemli şey, herkes farklıdır ve kimsenin bedeninin belli bir diyetle tam olarak aynı reaksiyonu yoktur. Bununla birlikte, herkes için geçerli olan temel ilkeler vardır, besinler kişiden kişiye değişmez. Bir karbonhidrat, sizin eğitim partneriniz olduğu gibi sizin için de bir karbondur, ancak vücudumuzun hepimizi farklı şekilde etkileyen bu besleyicileri nasıl işlendiğidir. Herkes farklı olduğu için, aslında orta düzey diyet için hazır olup olmadığını belirlemenize yardımcı olabilecek önemli noktalar vardır.

S: Fazla vücut yağı aldın mı? Fazla vücut yağını çok kolayca koyuyor musunuz?

C: Öyleyse, bu diyet senin için değil.

S: Belki de vücudunuzdaki yağları çok kolay elde edemezsiniz, ancak bu diyeti kullanmanız gerekirse, sahip olmanız gereken miktardan daha fazla yığınlamayı başardınız?

C: Eğer % 18’den fazla vücut yağırsanız o zaman bu diyet sizin için değildir. Kendinizi % 18’in altına almaya çalışın, % 15-17 aralığında bir yerde ateş etmemizi sağlayın. Orta diyet ana hattına devam ederseniz ve sert ve tutarlılıkla eğitmeye devam ederseniz, ancak vücut yağ yüzdesi ile tutarlı veya tutarlı olan karbon alımını geri almaya başlama zamanı. Bu, bir yarışmaya katılma zamanını söylemek değil, şekilden çok uzak değilseniz, karbondioksit alımını biraz geriye doğru kestirin ve bu diyete geçmeden önce vücudunuzu kabul edilebilir bir aralığa getirin. Gelişmiş diyete geçmek için biraz sabırlı olabilirsiniz, ancak sabırlı olmayı öğrenin; Uzun vadede sizin için daha büyük bir bedel ödeyecektir.

S: Göreceli olarak zayıf mısınız, kazançlarınız yavaşlamaya başlamış mı, giderek zorlaşıyorlar mı?

C:Eğer yalın,% 17-18 veya altıysanız, ilerleme yavaşlarsa kazançlar zorlaşırsa bu diyet sizin için.
* Bu basit, eğer ilk sorunun cevabını veremiyorsan ve son iki cevabın evetse, beşinci puana hakim olursan, o zaman diyetin takip edilmesi için hazır olursun.
*** Not: Bu diyet, her şeyin mükemmel olduğu varsayılarak tasarlanmıştır. Bu diyeti kullanan kişinin tüm yönergeleri mükemmel şekilde uyguladığını, mükemmel sağlıkta olduğunu, başlangıç ​​diyetine pozitif bir genetik tepki verdiğini ve bir takım metabolik rahatsızlıktan muzdarip biri olmadığını varsayarsak. Eğer birey son zamanlarda steroidansiklopedisi.com ya da başka herhangi bir diyetle acemi diyet kullanarak çok fazla kilo alan bir kişiyse hemen bu diyetle atlamamalılar. Yeni ağırlıklarını en az 12 hafta uzun bir süre tutmaları gerekir. Bu kişi yapmazsa, çok hızlı bir şekilde çok miktarda vücut yağı alacaktır.

                                                                  *** İleri Seviye  Yemek Planı ***

Yemek 1:
-4 yumurta akı veya sıvı dengi
-2 tam Omega-3 yumurta
-1 fincan yulaf ezmesi
Veya:
-25 gram süt suyu izolatı tozu
-1Çorba Kaşığı doğal fıstık ezmesi
-1 fincan yulaf ezmesi
Zaman sabahın ilk unsurlarından biri olduğunda, bir çalkalayıcı şişesinde, 20 g peynir altı suyu, 1 Çorba Kaşığı PB ve yulaflarınızı karıştırın. Sallayın ve içelim. Çekici gelebilir ama onun kadar kötü olmadığını farkedeceksiniz.
Birçoğu kolaylık sağlamak için sadece yumurta beyazı içmeyi tercih edecektir. Brüt gibi geliyor ama tadının yok. Gerçek yumurta beyazı kullanın, yumurta ürünü kullanmayın.
KCL: 502-543, PT:
25-26, Karbonhidrat: 56-60, Yağ: 15-19
Yemek 2:
Su içinde karıştırılmış -25 gram süt suyu izolatı tozu
-1 yemek kaşığı doğal fıstık ezmesi
Veya:
-160 gr fileto  veya yağsız sığır eti
-Yeşil sebzeler veya yeşil salata
Fıstık ezmesi, peynir altı suyu ile kolayca karışır. Bunu yapmak zorunda değilsiniz, ancak bunu yapmak gayet güzel. Biftekini nasil pişiriyorsun hiç fark etmez. Izgara, fırın veya pan Pam ile pişmiş harikadır.
Yeşil sebzeler peynir veya tereyağı gibi katkı maddeleri içermemelidir.
KCL: 243-250, PT:
25-28, Karbonhidrat: 2-10, Yağ: 10-15
Yemek 3:
-160 gr  tavuk göğsü, hindi veya balık
-3/4 kase  pirinç
-30 gr  badem veya kaju fıstığı
-yeşil sebzeler
Veya:
-160 gr  tavuk göğsü, hindi veya balık
-1 büyük tatlı patates
-30 gr  badem veya kaju fıstığı
-yeşil sebzeler
Tavuğunuzun pişirilmesi, ızgara yapılması veya kaynatılması en kolaydır. Çikolata yanı sıra birkaç gününüzü sürdürecek kadar pişirin.
Tatlı patatesler mikrodalgada hızlıca pişirilebilir. Sadece bir bıçak ya da çatalla cilde birkaç delik açın
KCL: 482-500, PT:
20-25, Karbonhidrat: 35-40, Yağ: 20-25
Yemek 4:
-Yemek 3 gibi
Çeşitlendirmeye yardımcı olmak için karıştırın
KCL: 482-500, PT:
20-25, Karbonhidrat: 35-40, Yağ: 20-25
Yemek 5:
– Yemek 2 ile aynı
Yulafınıza hiç şeker eklememelisiniz, Splenda iyi
KCL: 243-250, PT:
25-28, Karbonhidrat: 2-10, Yağ: 10-15
Yemek 6:
-4 yumurta akı veya sıvı dengi
-2 tam Omega-3
yumurta
Veya:
-25 gram süt suyu izolatı
-1Çorba Kaşığı doğal fıstık ezmesi
Günün son yemeği, yatmadan önce çok uzakta değil yenilmelidir. Yatmadan önce aç olmak asla eğlenceli olmaz.
Onlara ihtiyacınız olmadığı için bu yemeğinde karbonhidrat yoktur. Zaten eğitildin.
KCL: 216-243, PT:
26-29, Karbonhidrat: 2-3, Yağ: 8-14
*** Post Workout Shake ***
-25-30 gram peynir altı suyu izolatı
-30-45 gram hızlı etkili karbonhidrat gibi mumlu mazw
Soğuttuktan sonra bunu eğitimden sonra 15-20 dakika içinde için. Bu yemek günün son yemeğiniz değil, yine de öğün 6. Yürüme yaptıktan hemen sonra post egzersiz sarsıntısını yerleştirin, ne zaman olursa.
Sallamadan yaklaşık 45-60 dakika sonra bir sonraki yemeği.
KCL: 230-250, PT:
10, Karbonyum: 30-45, Yağ: 0-2

Günlük Toplamlar:

Kalori (KCL): 2348-2506
Protein (PT): 151-171
Karbon: 157-198
Yağ: 83-115
Not: Diyet yeşil sebzelerdeki karbonhidratları hesaba katmaz. Bu, listelenen miktarı aşacak şekilde karbonhidrat miktarınızı alacaktır ancak bunun sizi endişelendirmesine izin verme.

***ÇOK ÖNEMLİ***

Bir numaralı hedefimiz, MAL DEĞİL, KALİTE. Bu nedenle yarışmanın ağırlığının yaklaşık 15 lbs’inde kalmamız zorunludur; Bu su kaybı ağırlığını içermez. Bir rakip değilseniz, yine de bu kurallara uymalısınız; Daha iyi görüneceksin ve kendinizi daha iyi hissedeceksiniz.
* Bu noktanın ötesine geçmeye başladığınız herhangi bir zamanda, diyetinizi incelemeniz gerekir. Bu diyet kılavuzunda verilen tavsiyeleri kullanın ve kardiyo programınızı inceleyin.
Bu noktada her yemekte, her öğünde, bir öğünde karbondioksit kaynağı olan gıdalar var, ancak yağları alın, bir sonraki yemekte, karbonhidrat  kaynakları uzaklaştırın ve yağları muhafaza edin, karbonhidrat alımını eğitimle başlatmanız gerekebilir. Rekabet için diyet yapıyor olsaydınız yapacağınız şekilde değil. Bunu denemek gerekecek.
Bu durumda karbonhidrat  Cycling ile konuştuğumuzda, karbonhidratları bir gün aşağıya kestikten sonra diğerine normal miktarı geri getirin. Bazen, karbonhidratların üst üste 2 gün kesilmesini sağlamak akıllıca olabilir, sağlam yargılama kullanın. Bu, kişiden kişiye büyük ölçüde değişeceğinden ayrıntılı olarak yazılmayan bir şey.
*Günlük kalori alımınız mümkün olan en geniş ölçüde Proteinler, Karbonhidratlar ve Yağlar’ı kullanmak için yeterli derecede planlanmış 3 bölüme ayrılmalıdır. Protein kalorilerinizin büyük bir kısmı, ancak bu, diğer 2 besin maddesinin eşit önemi olmadığı anlamına gelmiyor. Protein günlük alımının% 50’sini oluştururken, karbonhidratlar yaklaşık% 30 oranında, yağlar ise yaklaşık% 20’sini oluşturur. Bu sadece gerçek yiyecek alımınız anlamına gelir. Yağ alımı aslında, aldığınız takviyeleri nedeniyle bundan biraz daha yüksek olacaktır, bu da diyetin ana hatlarıyla daha ayrıntılı ele alınacaktır.

*** Diyet Notları ***

Sabah ilk egitimi  yaparsanız, günün ilk öğünü yemeden önce bunu yapmayın
Bu noktada diyetinizde egzersiz sonrası bir sallanma var, ancak fazla yağ birikmeye başladığınızı fark ederseniz, yapılması gereken ilk şey budur. Böyle bir durumda, post egzersiz sarsıntısını bırakın ve 6 yemek planına sadık kalın.
Egzersiz sonrası sallamayı kesmek zorunda kaldıysanız, ancak hala çok fazla yağ elde ediyorsanız yulaf ve pirincinizi keserek karbonhidratları azaltmaya başlayın. Gerekirse bir bardağa kesin.
Yemek sırası önemsizdir, belirli zamanlarda belirli zamanlarda yemek yemelisiniz, zira yukarıda belirtilen madde işaretleri belirtilmişse de, yemek planının spesifik düzeni rutinin en iyi şekilde uyacak şekilde ayarlanmamaktadır.
Shake’yi sallamamaya özen gösterin. Günde iki kez daha fazla sallayacak şekilde sınırlamaya çalışın. Bu bir zorunluluk değildir, ancak size çok yardımcı olacaktır. Bununla birlikte, zaman kısıtlamaları nedeniyle her zaman mümkün olmayacaktır ve bu iyi.
Günün son yemeği için 3 yemek seçeneği vardır, tekrar karıştırın ve eşleştirin

*** Yiyecek Çeşitleri Hakkında Notlar ***

1. Yumurta: Yumurta tüketebileceğiniz en iyi protein kaynaklarından biridir. Gıdalar ne kadar çok olursa olsun, vücut her gıdanın sınırlı bir miktarını kullanabilir ve işleyebilir. Bununla birlikte yumurtalar, alabildiğimiz her yiyeceğin üstünde sıralanır; Yumurtadan hemen hemen tüm protein miktarı kullanılacaktır. Omega-3 yumurtaları, genel sağlık için olduğu kadar vücut geliştiricisi için daha fazla fayda sağlar. Omega-3 yumurtalarında Omega-3 yağları bulunur; bunlar iyi ayarlanmış bir vücut için büyük bir yapı taşıdır; Hem de kolestrolü kontrol etmeye yardımcı olan bir avantaj sağladı. Omega-3 yumurta bulamıyorsanız, bunlar çok nadir olmalı, normal yumurtalar iyi çalışıyor.
2. Whey Proteini: Günümüzde piyasada bir milyon marka ve peynir altı suyu proteini türleri vardır ve hangisinin en iyisi olduğunu bilmek zor bir görev olabilir.
İzole formda, konsantre olmayan bir protein tozu seçin. İzolat protein daha etkili bir şekilde emilir ve daha sonra konsantre olur.
Şeker çok düşük, şekere yakın olmayan ya da şeker seviyeniz olmayan bir protein tozu seçin.
Doymuş yağ dolu olmayan bir protein tozu seçin.
Kolesterol açısından yüksek olmayan bir protein tozu seçin.
Yukarıdaki gereksinimleri karşılamak için araştırmanızı daralttıktan sonra, en iyisini tadacak protein tozunu seçin.
3. Fıstık Ezmesi: Sadece doğal fıstık ezmesi kullanın. Yer fıstığı ezmesi bileşen listesinde, Yer fıstığı ve tuz okumalısınız. Şeker eklenmemelidir. Smuckers Doğal Fıstık Ezmesi kavanozu doğal olarak 2 tbsp’lik bir porsiyon için arka etikette listelenen 2 gram şekere sahip olacak.
4. Sığır eti: Sığır eti seçiminiz, bu sırayla filet minionu, üst turda sığır filetosu, yağsız sığır eti (% 4 – *% yağ) olmalıdır.
5. Tavuk: Tavuk göğsü birincil tavuk kaynağınız yapın. Tavuk, protein bakımından zengin, sağlıksız yağlarda düşük ve vücut geliştirme gıdaları için mükemmel bir besindir.
6. Yeşil Sebzeler: Brokoli, kuşkonmaz, ıspanak ve yeşil fasulye ana sebze kaynağı olmalıdır. Diğer sebzeler kabul edilebilir ve sizin için iyi olabilir, ancak daha önce bahsedilenler birincil kaynak olmalı. Mısır, beyaz patates ve domates gibi sebzelerin çok az miktarda tüketilmesi gerekir; bu aşamada diyetlerinizde bunlar için hiçbir yararı yoktur.
7. Balık: Pisi balığı veya morina gibi balıkları seçin. Somon sığır eti yerine mükemmel bir seçimdir.
8. Hindi : Beyaz eti seçin.
9. Pirinç: Kahverengi veya beyaz iyidir. Vücudunuzu yağ koyduysanız, kolayca Brown ile yapışmasını sağlayın. Her ikisi de çok benzer, ancak kahverengi pirinç glisemik indeks üzerinde daha düşüktür.
10. Tatlı Patatesler ve Yulaf ezmesi: Karbonhidratlarınız için mükemmel kaynaklar ve diyetinize kas koymada yardımcı olan mükemmel gıdalar.

*** Yiyecek Ölçme ***

1. Etler: Ölçülen çiğ, pişmemiş değil
2. Pirinç: Ölçülen pişmiş, Çiğ değil
3. Yulaf: Ölçülen çiğ, pişmemiş değil
4. Fındık, Fıstık Ezmesi: Sadece fincan veya çorba kaşığı içinde ölçülür

*** Kaçmak Yiyecekler ***

Çoğu için haftada bir Kaçmak Yiyecek kabul edilebilir ve önerilir.
Çok hızlı bir metabolizmaya sahip olanlar için günde 1 küçük Kaçmak Yiyecekler veya muamele edilmesi kabul edilebilir, ancak bütün yemeği haftada bir kez sınırlandırın. Çok, çok hızlı bir metabolizma olup olmadığınızı zaten bilmelisiniz.

*** Kaçınılması Gereken Yiyecekler ***

Her türlü süt: Bütün süt büyük, miktarda şeker içerdiğini düşünürsek, bütün, yağsız veya içindeyse aynı miktarda şeker içeriyor olursa olsun
İşlenmiş gıdalar: Çoğu işlenmiş gıdalar büyük miktarda şeker içerir ve genellikle ihtiyacınız olan besinlerden yoksundur.
Soda: şekersiz olan herhangi bir soda, yani Diyet Kolluğu iyidir. Eğer diyet veya şekersiz değilse içmeyin.
Fast Food: Hızlı yiyecekler, şeker ve sadece yağlı kılan tüm kötü yağlarla doldurulur. Daha da kötüsü, kaloriler doludur, ancak bu kalorilerin çoğu yanlış türlerdir. Fast food, o kadar şeker ve doymuş yağdan oluştuğundan daha sık ki, bu yemeklerdeki kalorilerin büyük kısmı bu iki fiziksel bina düşmanından gelir
Fazla Peynir: Burada küçük bir peynir var ve dünyanın sonu olmayacak, ancak peynir yemesinden çok fazla fayda yok. Doğru bir diyet uygularsanız, yağsız dokuyu koruyarak mümkün olduğunca az yağ ile yağsız kas elde etmek veya vücut yağını düşürmek demektir.
Aşırı Baharat: Baharat, pek çok vücut geliştiricisine günde daha fazla kalori tüketmelerine neden olur. Pek çok çeşni şekeri ile parçalanır ve bu birçok diyet için önemli bir düşüştür.
Ekmek: Ekmek birçokları için sıklıkla sevilen bir besindir. Gerçekten zor kazananlar için ekmek diyette yer alabilir. Gerçek bir çimdikte, bazen biraz gerekebilir, ancak olabildiğince kaçınılmalıdır. Normal bir diyetin bir parçası olarak, ekmek yeme aşırı vücut yağı eklemek için en emin yangın yollarından biridir.
Tahıl: Bir vücut geliştiricisi diyetinde bu yer yoktur. Hatta sağlıklı tahıllar boş kaloriyle yüklüdür; Aslında, sözde sağlıklı tahıllar daha çok boş kalori ve daha fazla şeker, daha sonra sözde  Kiddy tahılları ile doludur.

*** Kabul edilebilir Baharatlar ***

1. Hardal: kalorisiz, istediğiniz her şeyi ye
2. Sirke: İstediğiniz her şey
3. Biber, sarımsak tozu, soğan tozu, keklik vs. gibi herhangi bir baharat.
4. Low carb Ketchup: Ketçup’un kendisinin diyetinde yer olmadığı, ancak az miktarda düşük karbonhidratlı ketçapın kabulü için her porsiyonda 1 gr şeker vardır.
5. Low Carb Buffalo Sauce: Bu tavuğunuza büyük katkı sağlayabilir; Düşük karbonhumlu mavi sos, şeker eklenmemeli ve hizmet başına sadece 1 carb olmalıdır.
6. Walden Çiftliği tarafından yapılan herhangi bir çeşnilik. Walden Farms, salata sosları, soslar ve yağ içermeyen, şekersiz ve glütensiz diğer ögeleri bir araya getirir.

*** Kaçınılması gereken Durumlar veya Katkı Maddeleri ***

1. Normal Ketçap
2. Barbekü Sosu
3. Normal Salata Süslemeleri
4. Creamers
5. Şekeri veya bol karbonhidratları olan herhangi bir sos. Sosun 1-2 gramdan fazla şekeri varsa, kaçının.

*** Onaylı Salata Sosları ***

1. Yağ ve Sirke
2. Şekersiz, İtalyanca, Balsamik veya Yunanca
3. Walden Çiftliklerinden herhangi bir Salata Süsleme

*** Protein Barları ***

Kural olarak, protein çubukları ve vücut geliştirme atıştırmalıkları ya da yemek değiştirmeleri gibi diğer şeyler de mümkün olduğunca kaçınılmalıdır. Bu ögelerin çoğunda şeker çubuğu daha sıklıkla şekerlenir. Doğrudur, onlar gerçekten de proteinle doludur, ancak şeker fayda oranından çok daha fazladır.
Şişiriyorsanız, kendinizi sıkışmış buluyorsunuz ve başka seçenek yoksa, en az miktarda şeker bulunan bir protein çubuğu seçin. Bu çok sınırlı bir olay olmalıdır. Diyetiniz konusunda ciddi iseniz, doğru gıdaları alacağınızdan emin olmak için plan yapacaksınız ve düzenlemeler yapacaksınız.

*** Sert Gainers ***

-Aslında gerçek bir zafer kazanırsanız, bazı düzenlemelerin yapılması gerekebilir.
İlk değişiklik, porsiyon başına daha fazla karbonhidrat ekleyerek, bu gıdalara sahip yemeklerinize ekstra bir Kase pirinç veya yulaf ekleyerek başlayacaktı.
Bir sonraki seçenek ekstra bir iki yemek daha eklerdi. Ana hattaki yemeklere benzer yemekleri seçin.
Üçüncü ve son seçenek, diğer iki metodu da denedikten sonra, daha fazla yemek ekleyerek veya tüm yemeklerinize ekstra karbonhidrat ekleyerek, şimdi her ikisini de yapmanın zamanı. % 5’inden daha azınız bu kategoriye girer.
Yukarıdaki ana hattı 8 hafta boyunca izlerseniz ve hala kazanmıyorsanız, daha fazla yemek ve daha fazla karbonhidrat eklemeye devam edin. Bu aşamada hiçbir örnek Hard Gainers diyeti yoktur, bu diyet herkesin büyümesini sağlamalı, kim olduğunuz önemli değildir.

*** Diyet Anahat ***

Yukarıdaki diyet taslağı, ilerleme kaydetmenize yardımcı olur, ancak bu rehberli bir plan olduğu için, kabul edilebilir ikame vardır. Etler ve protein kaynakları söz konusu olduğunda, yukarıda okuduğunuz şeyleri oldukça yakından takip etmeniz gerekir. Diğer etler kabul edilebilir olduğunda örnekler vardır, yani sığır eti bonfile gibi şeyler harika olabilir, ancak yukarıdaki listede sizin elyafınızdır.
Eğer diğer karbonhidratlı gıdaları arzu ediyorsanız ve bu birçok kişi bir değişim isteyen büyük gıdadır, her zaman glisemik indeksi inceleyin. Seçiminizi glisemik indeks üzerinde daha düşük gıdalardan yapmalısınız. Diyetinizde bulunan bir carb kaynaklı gıdayı başka bir diğeri ile özetlemek istiyorsanız, seçiminizi yapmak için glisemik indeksi ölçün.
Yağlar, o zaman karbonhidratların yerini alması daha zor olacak. Yağlar diyet için çok önemli bir unsurdur, ancak yağların kadar büyük ve en önemlisi olarak, en iyi ürünlerin çoğunun zaten diyet taslağından geçtiğini unutmayın. Doymuş yağ yüklü gıdalar kabul edilemez. Sağlıklı yağlar söz konusu olduğunda bulmacanın bağlantı parçasından yoksun olan yağlı gıdalar kabul edilemez.

***Glisemik İndeks***

Glisemik indeks (GI) karbonhidratların kan şekeri seviyelerine etkilerini ölçer. Karbon hızlı bozulduğunda, glikoz kan dolaşıma daha çabuk salınır. Bunu hızlı yapan gıdalar yüksek GI gıdalar olarak etiketlenir. Glikozun salınımı ne kadar yavaşsa, gıdanın GI’ye göre düşüklüğü olacaktır.
GI’nin daha düşük olan gıdalar tipik olarak insülin düzeylerini kontrol altında tutmak ve tip -2 diyabet ve koroner kalp hastalığını önlemek gibi sağlık faydalarından daha yüksek olacaktır.
GI’nin düşük Gıdalar GI Endeksi’nde 55 veya daha düşük bir sıralamaya sahip olacak.
Orta GI gıdalar olan gıdalar, GI Endeksi’nde sıralamada 56-69 olacak.
Yüksek GI gıdalar olan gıdalar, GI Endeksi’nde sıralamaları 70-99 olacak.
GI Endeksi’nde sıralamada 100, saf şekerdir.

*** Takviyeler ***

* Omega-3 Balık Yağı: 3000 mg her gün, 3 doz halinde bölünmüş, yiyeceklerle birlikte alınır
* Mercan Kalsiyumu: 100mg-1500mg her gün, yiyeceklerle birlikte alınır
* Potasyum: Her gün 99 mg, yiyecekle birlikte alınır
* Juice Plus + veya İlgili Ürün: sabahları 2 bahçe karışımı, akşamları da 2 meyve bahçesi karışımı, ikisi de yemekle birlikte alınır
Omega-3 Balık Yağı: Sağlığınız için gerekli olan doymamış bir yağ asidi.
Yararları:
• Koroner kalp hastalıkları riskini azaltın, kan dolaşımını artırın, dolayısıyla dolaşım sorunlarını azaltın.
• Tansiyonun düşürülmesi
Kan  trigliserid düzeylerini düşürür, bu nedenle kalp krizi riskini azaltır.
•İltihaplanmayı veya başlangıcını azaltın
•Kolestrol seviyelerini iyileştirin
•Daha güçlü bağışıklık sistemi
•Bir anti-inflamatuar olarak çalışır
Mercan Kalsiyumu: Genel sağlığınız için çok önemli bir mineral.
Yararları:
•Kemikleri kuvvetli ve sağlıklı tutar.
•İyi ağız sağlığının (dişlerin) korunmasına yardımcı olur.
•Kas kasılmasında yardımcılar
Eksiklik kan pıhtılaşması, raşitizm ve osteoporoza neden olabilir
Potasyum: Vücuttaki elektrolit dengesi için önemli mineral. Diyetinizde yediğiniz yeşil sebzeler, potasyum ve ayrıca kuvvetli bir şekilde tavsiye edilen Suyu Plus + içerir; ancak zorlu eğitim nedeniyle vücudunuzun ihtiyacı olanın altına düşmek kolaydır. Potasyum eksikliği sert antrenman ile birleştiğinde, sıklıkla ciddi kas krampına yol açabilir.
Yararları
•Elektrolit dengesini koruyun
•Hipertansiyon riskini azaltmak
Juice Plus +: 17 farklı meyve, sebze ve tahıl konsantresi içeren konsantre meyve suyu içeren gıda temelli besin desteği. Her bileşen, geniş bir yelpazede besleyici yarar sağlamak üzere özel olarak seçilmiştir. Bir fizik sporcusu olarak meyve ve sebzeden ihtiyacınız olan miktarı almanız çok kolay; Juice Plus + bunu tamamen halledecektir.
Yararları:
Juice Plus vücuda absorbe olan önemli fitoturistleri sağlar
•Oksidatif stres belirteçlerini azaltır.
Kardiyovasküler sağlıklılığın birkaç önemli göstergesini olumlu şekilde etkiler.
• Sağlıklı bir bağışıklık sistemini desteklemeye ve DNA’yı korumaya yardımcı olur.
* İsterseniz başka takviyeleri de alabilir, ancak şeker ekleyen herhangi bir şeyden uzak durmaya çalışın. Pek çok takviye şekeri içerir ve büyük vücut şekeri üretmek isteyen biri en düşmanlardan biridir. Yukarıdaki takviyeleri, birlikte olacağınız diyetle birlikte, işi tamamlamak için gerçekten ihtiyacınız olan tek şey budur. Dahası, takviyeleri daha az harcarsanız ve günlük yemek alımınızın büyük kısmı olarak gıdaya güvenirseniz, cüzdanınızı daha dolgun tutacaksınız.

***Daha İlerletilmiş Bir Diyet Yapmaya Ne Zaman Vurulmalı ***

Bu aşamada işler değişti. Çoğunuz, yılın farklı noktalarında bu diyet ile ön yarışma veya benzeri bir diyet arasında gidip geleceksiniz. Bu nedenle, ön yarışma veya benzeri bir diyet bittiğinde, tekrar bu diyete dönün. Bununla birlikte, birçoğunuz dikkatli bir şekilde geri dönmek için daha uygun olacaktır; Vücudunuzun aşırı kalorileri tekrar yeme alışması için izin verin. Bu şekilde daha sağlıklı olursanız, daha olumlu kazançlar elde edersiniz, daha sonra negatif olur ve eğer başka bir şey yapmazsanız, steroidansiklopedisi.com  öyle diyor.

*** Vücüt  ve Fitness Yarışmaları ***

* Yukarıdaki plan sizin için işinize yarayacaktır. Bazılarınız, rekabet gücünüzü ağırlıklandırmak için karbonhidratları biraz azaltmanız gerekecek, eğer böyle olursa, ayarlamaları yaptığınızdan emin olun. Ancak, gösteri hazırlıklarına geldiğinde bir yarışma diyeti uygulamanız gerekecek.

*** Vücut Geliştirici ***

Birçoğunuz bir süre boyunca daha fazla kalori eklemeniz gerekecek, Sabit Kazanlar bölümünde listelenen aynı yönergeleri izlemeniz yeterli. Ancak, gösteri hazırlıklarına geldiğinde bir yarışma diyeti uygulamanız gerekecek.

EN GÜNCEL PAYLAŞIMLARI ABONE OLUP TAKİPTE KALARAK ÖĞRENEBİLİRSİN.

Gizliliğinize saygı duyuyor ve onu ciddiye alıyoruz.

Kadınlar için Orta Seviye Diyet (Beslenme) Programı nedir ?

Kadınlar için Orta Seviye Diyet (Beslenme) Programı nedir?

Orta Seviye diyetle yeni başlayanlar diyetini karşılaştırırken, fark edeceğiniz ilk şey, gıda hemen hemen aynı olmasıdır; Onun değişmiş gıda miktarı. Protein artacak, kas kütlesi daha fazla taşınmış olmalı. Yağlar da biraz artar, ancak büyük fark olan karbonhidratlar olacaktır. 3 büyük besin maddesinin oranları aynı kalacaktır; Aslında, ilerlemeniz ne kadar ilerlemiş olsanız da, her zaman aynı kalmaya devam etmelidirler.
Steroidansiklopedisi.com eğitim taslağındaki beş puanı şimdi idare ettiniz, dirençiniz ve gücünüz açık, yağsız kas dokusu kazandınız, ancak kazançlarınız ve ilerlemeniz yavaşlamaya veya durmaya başladı. Vücudunuzdaki yağ biraz artmış olabilir, ancak yine de çok kolay yönetilebilir bir yerdedir. Herhangi bir yolla aşırı şişman ya da yağlı değilsiniz ve kazançlarınız dramatik bir şekilde yavaşlamaya başlıyor. Eğer bu sizi tarif ediyorsa, Steroidansiklopedisi.com Orta Seviye  diyetine hazır demektir.
Steroid, Diyet ve Fitness
Diyet Programları Nelerdir ?
Beslenme gerçekleri Listesi nedir ?
Supplement incelemeleri ?
Kadınlar için Başlangıç Seviyesi Eğitim Programı nedir ?
Kadınlar için Orta Seviye  Eğitim Programı nedir ?
Kadınlar için İleri Seviye  Eğitim Programı nedir ?
Kadınlar için Başlangıç Seviyesi  Diyet Programı nedir ?
Kadınlar için Orta Seviye Diyet Programı nedir ?
Kadınlar için İleri Seviye Diyet Programı nedir ?
Kadınlar için Yarışma Öncesi Diyet Programı nedir ?
Erkekler için Başlangıç Seviyesi  Eğitim Programı nedir ?
Erkekler için Orta Seviye  Eğitim Programı nedir ?
Erkekler için İleri Seviye  Eğitim Programı nedir ?
Erkekler için Başlangıç Seviyesi  Diyet Programı nedir ?
Erkekler için Orta Seviye  Diyet Programı nedir ?
Erkekler için İleri Seviye  Diyet Programı nedir ?
Erkekler için Yarışma Öncesi Diyet Programı nedir ?

Orta düzey:

1. Ortada, evrede veya derecede veya aşırılıklar arasında varlık veya meydana gelme
2. Temelleri hakim olan, ancak potansiyelin tam seviyesine henüz ulaşmamış olan
3. Ayrıntılandırma eğitimi almaya hazır olan, iyileştirme sırasında hala büyüyüp arıtmaya ihtiyaç duyan kişi, ikincil endişe kaynağıdır.
Bizim diyet Steroidansiklopedisi.com de takip etmeye hazır olup olmadığını tam olarak belirlemek için bir yol yoktur. En iyi kararınızı kullanmanız gerekecek. Hatırlanması gereken önemli şey, herkes farklıdır ve kimsenin bedeninin belli bir diyetle tam olarak aynı reaksiyonu yoktur. Bununla birlikte, herkese uygulanan anahtar ilkeler vardır, besin maddeleri kişiden kişiye değişmez. Vücudumuzun, hepimizi farklı şekilde etkileyen bu besleyicileri nasıl işlediği. Herkes farklı olduğu için, aslında orta düzey diyet için hazır olup olmadığını belirlemenize yardımcı olabilecek önemli noktalar vardır.
Kadınlar için Orta Seviye Diyet (Beslenme) Programı

S: Fazla vücut yağı aldın mı? Yeni başlayanlar için diyette vücut yağı hızla yükseliyor musunuz?

C: Öyleyse, bu diyet senin için değil.

S: Başlangıçta nispeten yüksek bir vücut yağıyla yeni başlayanlara diyet başlattınız mı? Yüksek Vücut Yağıyla, her gün toplumda anlatıldığı gibi mutlaka yağdan bahsetmiyoruz, ancak Fizik yağı. Eğer öyleyse hala bugünkü Fizik şişman mısın?

C: Hâlâ % 25’in üstünde bir vücut yağı taşıyorsanız, bu diyet sizin için değil. Kendinizi % 25’in altına düşürmeye çalışın, % 17-21 aralığında bir yerde ateş edelim. Yeni başlayanlara yönelik diyet taslağı üzerinde çalışmaya devam ederseniz ve sürekli ve tutarlılıkla eğitmeye devam ederseniz, o zaman bu amaca ulaşırsınız. Orta seviye diyet hareket etmek için biraz sabırsızlanmanıza sebep olabilir, ama sabırlı olmayı öğrenmelisiniz.

S: Göreceli olarak zayıf mısınız, kazançlarınız yavaşlamaya başlamış mıdır ve giderek zorlaşıyor mu?

C: Eğer yalın, % 21 veya 6 iseniz, ilerleme yavaşlarsa kazançlar zorlaşırsa bu diyet sizin için.
* Bu basit, eğer ilk iki soruya “Hayır” cevabını veriyorsanız ve sonuna kadar “Evet” cevabı veriyorsanız ve yeni başlayanlar için hazırlanan eğitim listesinde tartışılan 5 Puan’a hak kazandıysanız, o zaman diyetin takip edilmesi için hazır olursunuz.
 *** Not: Bu diyet, her şeyin mükemmel olduğu varsayılarak tasarlanmıştır. Bu diyeti kullanan kişinin tüm yönergeleri mükemmel şekilde uyguladığını, mükemmel sağlıkta olduğunu, başlangıç ​​diyetine  pozitif bir genetik tepki verdiğini ve bir takım metabolik rahatsızlıktan muzdarip biri olmadığını varsayarsak. Eğer birey son zamanlarda Steroidansiklopedisi.com ya da başka herhangi bir diyetle acemi diyet kullanarak çok fazla kilo alan bir kişiyse hemen bu diyetle atlamamalılar. Yeni ağırlıklarını en az 12 hafta uzun bir süre tutmaları gerekir. Bu kişi yapmazsa, çok hızlı bir şekilde çok miktarda vücut yağı alacaktır.

     *** Orta Seviye  Yemek Planı ***

Yemek 1:
-4 yumurta akı veya sıvı dengi
-2 tam Omega-3 yumurta
-1/2 fincan yulaf ezmesi
Veya:
-25 gram süt suyu izolatı tozu
-1Çorba Kaşığı doğal fıstık ezmesi
-1/2 fincan yulaf ezmesi
Zaman sabahın ilk unsurlarından biri olduğunda, bir çalkalayıcı şişesinde, 20 g peynir altı suyu, 1 Çorba Kaşığı PB ve yulaflarınızı karıştırın. Sallayın ve için. Çekici gelebilir ama onun kadar kötü olmadığını farkedeceksiniz.
Birçoğu kolaylık sağlamak için sadece yumurta beyazı içmeyi tercih edecektir. Brüt gibi geliyor ama tadı yok. Gerçek yumurta beyazı kullanın, yumurta ürünlerini kullanmayın.
KCL: 352-393, PT:
25-26, Karbonhidrat: 29-33, Yağ: 15-19
Yemek 2:
Su içinde karıştırılmış -25 gram süt suyu izolatı tozu
-1 yemek kaşığı doğal fıstık ezmesi
Veya:
-130 gr  fileto veya yağsız sığır eti
-Yeşil sebzeler veya yeşil salata
Fıstık ezmesi, peynir altı suyu ile kolayca karışır. Bunu yapmak zorundadeğilsiniz, ancak bunu yapmak gayet güzel. Biftekini nasil pişiriyorsun hiç fark etmez. Izgara, fırın veya Tava ile pişmiş harikadır.
Yeşil sebzelerpeynir veya tereyağı gibi katkı maddeleri içermemelidir.
KCL: 243-250, PT:
25-28, Karbonhidrat: 2-10, Yağ: 10-15
Yemek 3:
-130 gr  tavuk göğsü, hindi veya balık
-1/2 fincan pilav
-30 gr  badem veya kaju fıstığı
-yeşil sebzeler
Veya:
-130 gr  tavuk göğsü, hindi veya balık
-1 tatlı patates
-30 gr  badem veya kaju fıstığı
-yeşil sebzeler
Tavuğunuzun pişirilmesi, ızgara yapılması veya kaynatılması en kolaydır. Yiyeceği  yanı sıra birkaç gününüzü sürdürecek kadar pişirin.
Tatlı patatesler mikrodalgada hızlıca pişirilebilir. Sadece bir bıçak ya da çatalla cilde birkaç delik açın
KCL: 428-482, PT:
20-25, Karbonyum: 28-30, Yağ: 20-25
Yemek 4:
-Yemek 3 gibi
Çeşitlendirmeye yardımcı olmak için karıştırın
KCL: 428-482, PT:
20-25, Karbonyum: 28-30, Yağ: 20-25
Yemek 5:
– Yemek 2 ile
aynı
Yulafınıza hiç şeker eklememelisiniz, Splenda iyi
KCL: 243-250, PT:
25-28, Karbonhidrat: 2-10, Yağ: 10-15
Yemek 6:
-4 yumurta akı
veya sıvı dengi
-2 tam Omega-3
yumurta
Veya:
-25 gram süt suyu
izolatı
-1Çorba Kaşığı doğal
fıstık ezmesi
Günün son yemeği,yatmadan önce çok uzakta değil yenilmelidir. Yatmadan önce aç olmak asla eğlenceli olmaz. Onlara ihtiyacınız olmadığı için bu yemeğinde karbonhidrat yoktur. Zaten eğitildin.
KCL: 216-243, PT:
26-29, Karbonhidrat: 2-3, Yağ: 8-14
*** Post Workout
Shake ***
-25 gram peynir
altı suyu izolatı
-15-20 gram waxy
maze gibi hızlı etkili bir karbonhidrat
Soğuttuktan sonra bunu eğitimden sonra 15-20 dakika içinde hemen için.
Bu yemek günün son yemeğiniz değil, yine de öğün 6. Yürüme yaptıktan hemen sonra post egzersiz Shake’sini yerleştirin, ne zaman olursa. Shake’den  yaklaşık 45-60 dakika sonra bir sonraki yemeği.
KCL: 120-140, PT:
10, Karbonhidrat: 15-20, Yağ: 0-2

Günlük Toplamlar:

Kaloriler (KCL): 2030-2240
Protein (PT): 151-171
Karbonhidrat: 106-136
Yağ: 83-115
Not: Diyet yeşil sebzelerdeki karbonhidratları hesaba katmaz. Bu, listelenen miktarı aşacak şekilde karbonhidrat miktarınızı alacaktır ancak bunun sizi endişelendirmesine izin verme. İyi haber, kağıtta karbonhidratlar çok düşük görünse de, eğitmek için daha fazla enerjiniz olacak. Ayrıca, antrenmanınızı daha sonra yeterince beslemek için önemli miktarda İyi yağ yiyeceksiniz.
***ÇOK ÖNEMLİ***
Bir numaralı hedefimiz, Mal DEĞİL, KALİTE. Bu nedenle yarışmanın ağırlığının yaklaşık 15 lbs’inde kalmamız zorunludur; Bu su kaybı ağırlığını içermez. Bir rakip değilseniz, yine de bu kurallara uymalısınız; Daha iyi görüneceksin ve kendinizi daha iyi hissedeceksiniz.
* Bu noktanın ötesine geçmeye başladığınız herhangi bir zamanda, diyetinizi incelemeniz gerekir. Bu diyet kılavuzunda verilen tavsiyeleri kullanın ve kardiyo programınızı inceleyin.
Bu noktada her yemekte, her öğünde, bir öğünde karbonhidrat kaynağı olan gıdalar var, ancak yağları alın, bir sonraki yemekte, karbür kaynakları uzaklaştırın ve yağları muhafaza edin. Karbonhidrat alımını eğitimle başlatmanız gerekebilir. Rekabet için diyet yapıyor olsaydınız yapacağınız şekilde değil. Bunu denemek gerekecek.
Bu durumda karbonhidrat Eğitimi  ile konuştuğumuzda, karbonhidratları bir gün aşağıya kestikten sonra diğerine normal miktarı geri getirin. Bazen, karbonhidratların üst üste 2 gün kesilmesini sağlamak akıllıca olabilir, sağlamyargılama kullanın. Bu, kişiden kişiye büyük ölçüde değişeceğinden ayrıntılı olarak yazılmayan bir şey.
* Günlük kalori alımınız mümkün olan en geniş ölçüde Proteinler, Karbonhidratlar ve Yağlar’ı kullanmak için yeterli derecede planlanmış 3 bölüme ayrılmalıdır. Protein kalorilerinizin büyük bir kısmı, ancak bu, diğer 2 besin maddesinin eşit önemi olmadığı anlamına gelmiyor. Protein günlük alımının % 50’sini oluştururken, karbonhidratlar yaklaşık % 30 oranında, yağlar ise yaklaşık % 20’sini oluşturur. Bu sadece gerçek yiyecek alımınız anlamına gelir. Yağ alımı aslında, aldığınız takviyeleri nedeniyle bundan biraz daha yüksek olacaktır, bu da diyetin ana hatlarıyla daha ayrıntılı ele alınacaktır.

*** Diyet Notları ***

Sabah egitimi  yaparsanız, günün ilk öğünü yemeden önce bunu yapmayın
Bu noktada diyetinizde egzersiz sonrası bir sallanma var, ancak fazla yağ birikmeye başladığınızı fark ederseniz, yapılması gereken ilk şey budur. Böyle bir durumda, post egzersiz Shake’sini  bırakın ve 6 yemek planına sadık kalın.
Egzersiz sonrası Shake’yi  kesmek zorunda kaldıysanız, ancak hala çok fazla yağ elde ediyorsanız yulaf ve pirincinizi keserek karbonhidratları azaltmaya başlayın. Gerekirse porsiyon başına 1 / 4’lük küvete geri getirin.
Yemek sırası önemsizdir, belirli zamanlarda belirli zamanlarda yemek yemelisiniz, zira yukarıda belirtilen madde işaretleri belirtilmişse de, yemek planının spesifik düzeni rutinin en iyi şekilde uyacak şekilde ayarlanmamaktadır.
İçeçeği sallamamaya özen gösterin. Günde iki kez daha fazla sallayacak şekilde sınırlamaya çalışın. Bu bir zorunluluk değildir, ancak size çok yardımcı olacaktır. Bununla birlikte, zaman kısıtlamaları nedeniyle her zaman mümkün olmayacaktır ve bu iyidir.
Günün son yemeği için 3 yemek seçeneği  vardır, tekrar karıştırın ve eşleştirin

*** Yiyecek Çeşitleri Hakkında Notlar ***

1. Yumurta: Yumurta tüketebileceğiniz en iyi protein kaynaklarından biridir. Gıdalar ne kadar çok olursa olsun, vücut her gıdanın sınırlı bir miktarını kullanabilir ve işleyebilir. Bununla birlikte yumurtalar, alabildiğimiz her yiyeceğin üstünde sıralanır; Yumurtadan hemen hemen tüm protein miktarı kullanılacaktır. Omega-3 yumurtaları, genel sağlık için olduğu kadar vücut geliştiricisi için daha fazla fayda sağlar. Omega-3 yumurtalarında Omega-3 yağları bulunur; bunlar iyi ayarlanmış bir vücut için büyük bir yapı taşıdır; Hem de kolestrolü kontrol etmeye yardımcı olan bir avantaj sağladı. Omega-3 yumurta bulamıyorsanız, bunlar çok nadir olmalı, normal yumurtalar iyi çalışıyor.
2. Whey Proteini: Günümüzde piyasada bir milyon marka ve peynir altı suyu proteini türleri vardır ve hangisinin en iyisi olduğunu bilmek zor bir görev olabilir.
İzole formda, konsantre olmayan bir protein tozu seçin. İzolat protein daha etkili bir şekilde emilir ve daha sonra konsantre olur.
Şeker çok düşük, şekere yakın olmayan ya da şeker seviyeniz olmayan bir protein tozu seçin.
Doymuş yağ dolu olmayan bir protein tozu seçin.
Kolesterol açısından yüksek olmayan bir protein tozu seçin.
Yukarıdaki gereksinimleri karşılamak için araştırmanızı daralttıktan sonra, en iyisini tadacak protein tozunu seçin.
3. Fıstık Ezmesi: Sadece doğal fıstık ezmesi kullanın. Yer fıstığı ezmesi bileşen listesinde, Yer fıstığı ve tuz okumalısınız. Şeker eklenmemelidir. Smuckers Doğal Fıstık Ezmesi kavanozu doğal olarak 2 tbsp’lik bir porsiyon için arka etikette listelenen 2 gram şekere sahip olacak.
4. Sığır eti: Sığır eti seçiminiz, bu sırayla filet minionu, üst turda sığır filetosu, yağsız sığır eti (% 4 – *% yağ) olmalıdır.
5. Tavuk: Tavuk göğsü birincil tavuk kaynağınız yapın. Tavuk, protein bakımından zengin, sağlıksız yağlarda düşük ve vücut geliştirme gıdaları için mükemmel bir besindir.
6. Yeşil Sebzeler: Brokoli, kuşkonmaz, ıspanak ve yeşil fasulye ana sebze kaynağı olmalıdır. Diğer sebzeler kabul edilebilir ve sizin için iyi olabilir, ancak daha önce bahsedilenler birincil kaynak olmalı. Mısır, beyaz patates ve domates gibi sebzelerin çok az miktarda tüketilmesi gerekir; bu aşamada diyetlerinizde bunlar için hiçbir yararı yoktur.
7. Balık: Pisi balığı veya morina gibi balıkları seçin. Somon sığır eti yerine mükemmel bir seçimdir.
8. Hindi : Beyaz eti seçin.
9. Pirinç: Kahverengi veya beyaz iyidir. Vücudunuzu yağ koyduysanız, kolayca Brown ile yapışmasını sağlayın. Her ikisi de çok benzer, ancak kahverengi pirinç glisemik indeks üzerinde daha düşüktür.
10. Tatlı Patatesler ve Yulaf ezmesi: Karbonhidratlarınız için mükemmel kaynaklar ve diyetinize kas koymada yardımcı olan mükemmel gıdalar.

*** Yiyecek Ölçme ***

1. Etler: Ölçülen çiğ, pişmemiş değil
2. Pirinç: Ölçülen pişmiş, Çiğ değil
3. Yulaf: Ölçülen çiğ, pişmemiş değil
4. Fındık, Fıstık Ezmesi: Sadece fincan veya çorba kaşığı içinde ölçülür.

*** Kaçamak Yiyecekler ***

Çoğu için haftada bir Kaçamak Yiyecekler kabul edilebilir ve önerilir.
Çok hızlı bir metabolizmaya sahip olanlar için günde 1 küçük Kaçamak Yiyecek veya muamele edilmesi kabul edilebilir, ancak bütün yemeği haftada bir kez sınırlandırın. Çok, çok hızlı bir metabolizma olup olmadığınızı zaten bilmelisiniz.

*** Kaçınılması Gereken Yiyecekler ***

Her türlü süt: Bütün süt büyük, miktarda şeker içerdiğini düşünürsek, bütün, yağsız veya içindeyse aynı miktarda şeker içeriyor olursa olsun
İşlenmiş gıdalar: Çoğu işlenmiş gıdalar büyük miktarda şeker içerir ve genellikle ihtiyacınız olan besinlerden yoksundur.
Soda: şekersiz olan herhangi bir soda, yani Diyet Kolluğu iyidir. Eğer diyet veya şekersiz değilse içmeyin.
Fast Food: Hızlı yiyecekler, şeker ve sadece yağlı kılan tüm kötü yağlarla doldurulur. Daha da kötüsü, kaloriler doludur, ancak bu kalorilerin çoğu yanlış türlerdir. Fast food, o kadar şeker ve doymuş yağdan oluştuğundan daha sık ki, bu yemeklerdeki kalorilerin büyük kısmı bu iki fiziksel bina düşmanından gelir
Fazla Peynir: Burada küçük bir peynir var ve dünyanın sonu olmayacak, ancak peynir yemesinden çok fazla fayda yok. Doğru bir diyet uygularsanız, yağsız dokuyu koruyarak mümkün olduğunca az yağ ile yağsız kas elde etmek veya vücut yağını düşürmek demektir.
Aşırı Baharat: Baharat, pek çok vücut geliştiricisine günde daha fazla kalori tüketmelerine neden olur. Pek çok çeşni şekeri ile parçalanır ve bu birçok diyet için önemli bir düşüştür.
Ekmek: Ekmek birçokları için sıklıkla sevilen bir besindir. Gerçekten zor kazananlar için ekmek diyette yer alabilir. Gerçek bir çimdikte, bazen biraz gerekebilir, ancak olabildiğince kaçınılmalıdır. Normal bir diyetin bir parçası olarak, ekmek yeme aşırı vücut yağı eklemek için en emin yangın yollarından biridir.
Tahıl: Bir vücut geliştiricisi diyetinde bu yer yoktur. Hatta sağlıklı tahıllar boş kaloriyle yüklüdür; Aslında, sözde sağlıklı tahıllar daha çok boş kalori ve daha fazla şeker, daha sonra sözde Kiddy tahılları ile doludur.

*** Kabul edilebilir Baharatlar ***

1. Hardal: kalorisiz, istediğiniz her şeyi  ye
2. Sirke: İstediğiniz her şey
3. Biber, sarımsak tozu, soğan tozu, keklik vs. gibi herhangi bir baharat.
4. Low carb Ketchup: Ketçapın kendisinin diyetinde yer olmadığı, ancak az miktarda düşük karbonhidratlı ketçapın kabulü için her porsiyonda 1 gr şeker vardır.
5. Low Carb Buffalo Sauce: Bu tavuğunuza büyük katkı sağlayabilir; Düşük karbonhumlu mavi sos, şeker eklenmemeli ve hizmet başına sadece 1 carb olmalıdır.
6. Walden Çiftliği tarafından yapılan herhangi bir çeşnilik. Walden Farms, salata sosları, soslar ve yağ içermeyen, şekersiz ve glütensız diğer öğeleri bir araya getirir.

***Kaçınılması gereken Durumlar veya Katkı Maddeleri ***

1. Normal Ketçap
2. Barbekü Sosu
3. Normal Salata Süslemeleri. Onaylı  salata sos listesine bakın
4. Creamers
5. Şekeri veya bol karbonhidratları olan herhangi bir sos. Sosun 1-2 gramdan fazla şekeri varsa, kaçının.

*** Onaylı Salata Sosları ***

1. Yağ ve Sirke
2. Şekersiz, İtalyanca, Balsamik veya Yunanca
3. Walden Çiftlikleri’nden herhangi bir Salata Süsleme

*** Protein Barları ***

Kural olarak, protein çubukları ve vücut geliştirme atıştırmalıkları ya da yemek değiştirmeleri gibi diğer şeyler de mümkün olduğunca kaçınılmalıdır. Bu öğelerin çoğunda şeker çubuğu daha sıklıkla şekerlenir. Doğrudur, onlar gerçekten de proteinle doludur, ancak şeker fayda oranından çok daha fazladır.
Şişiriyorsanız, kendinizi sıkışmış buluyorsunuz ve başka seçenek yoksa, en az miktarda şeker bulunan bir protein çubuğu seçin. Bu çok sınırlı bir olay olmalıdır. Diyetiniz konusunda ciddi iseniz, doğru gıdaları alacağınızdan emin olmak için plan yapacaksınız ve düzenlemeler yapacaksınız.

*** Sert Gainers ***

-Aslında gerçek bir zafer kazanırsanız, bazı düzenlemelerin yapılması gerekebilir.
İlk değişiklik, porsiyon başına daha fazla karbonhidrat ekleyerek, bu gıdalara sahip yemeklerinize ekstra bir fincan pirinç veya yulaf ekleyerek başlayacaktı.
Birsonraki seçenek ekstra bir iki yemek daha eklerdi. Ana hattaki yemeklere benzer yemekleri seçin.
Üçüncü ve son seçenek, diğer iki metodu da denedikten sonra, daha fazla yemek ekleyerek veya tüm yemeklerinize ekstra karbonhidrat ekleyerek, şimdi her ikisini de yapmanın zamanı. % 5’inden daha azınız bu kategoriye girer.
Yukarıdaki ana hattı 8 hafta boyunca izlerseniz ve hala kazanmıyorsanız, daha fazla yemek ve daha fazla karbonhidrat eklemeye devam edin. Bu aşamada hiçbir örnek Hard Gainers diyeti yoktur, bu diyet herkesin büyümesini sağlamalı, kim olduğunuz önemli değildir.

*** Diyet Ana hat ***

Yukarıdaki diyet taslağı, ilerleme kaydetmenize yardımcı olur, ancak bu rehberli bir plan olduğu için, kabul edilebilir ikame vardır. Etler ve protein kaynakları söz konusu olduğunda, yukarıda okuduğunuz şeyleri oldukça yakından takip etmeniz gerekir. Diğer etler kabul edilebilir olduğunda örnekler vardır, yani sığır eti bonfile gibi şeyler harika olabilir, ancak yukarıdaki listede sizin elyafınızdır.
Eğer diğer karbonhidratlı gıdaları arzu ediyorsanız ve bu birçok kişi bir değişim isteyen büyük gıdadır, her zaman glisemik indeksi inceleyin. Seçiminizi glisemik indeks üzerinde daha düşük gıdalardan yapmalısınız. Diyetinizde bulunan bir carb kaynaklı gıdayı başka bir diğeri ile özetlemek istiyorsanız, seçiminizi yapmak için glisemik indeksi ölçün. Aşağıdaki Glikemik İndeks üzerine tartışmalara bakın.
Yağlar, o zaman karbonhidratların yerini alması daha zor olacak. Yağlar diyet için çok önemli bir unsurdur, ancak yağların kadar büyük ve en önemlisi olarak, en iyi ürünlerin çoğunun zaten diyet taslağından geçtiğini unutmayın. Doymuş yağ yüklü gıdalar kabul edilemez. Sağlıklı yağlar söz konusu olduğunda bulmacanın bağlantı parçasından yoksun olan yağlı gıdalar kabul edilemez.

***Glisemik İndeks***

Glisemik indeks (GI) karbonhidratların kan şekeri seviyelerine etkilerini ölçer. Karbon hızlı bozulduğunda, glikoz kan dolaşıma daha çabuk salınır. Bunu hızlı yapan gıdalar yüksek GI gıdalar olarak etiketlenir. Glikozun salınımı ne kadar yavaşsa, gıdanın GI’ye göre düşüklüğü olacaktır.
GI’nin daha düşük olan gıdalar tipik olarak insülin düzeylerini kontrol altında tutmak ve tip -2 diyabet ve koroner kalp hastalığını önlemek gibi sağlık faydalarından daha yüksek olacaktır.
GI’nin düşük Gıdalar GI Endeksi’nde 55 veya daha düşük bir sıralamaya sahip olacak.
Orta GI gıdalar olan gıdalar, GI Endeksi’nde sıralamada 56-69 olacak.
Yüksek GI gıdalar olan gıdalar, GI Endeksi’nde sıralamaları 70-99 olacak.
GI Endeksi’nde sıralamada 100, saf şekerdir.

*** Takviyeler ***

* Omega-3 Balık Yağı: 3000 mg her gün, 3 doz halinde bölünmüş, yiyeceklerle birlikte alınır
* Mercan Kalsiyumu: 100mg-1500mg her gün, yiyeceklerle birlikte alınır
* Potasyum: Her gün 99 mg, yiyecekle birlikte alınır
* Juice Plus + veya İlgili Ürün: sabahları 2 bahçe karışımı, akşamları da 2 meyve bahçesi karışımı, ikisi de yemekle birlikte alınır
Omega-3

Balık Yağı: Sağlığınız için gerekli olan doymamış bir yağ asidi.
Yararları:
•Koroner kalp hastalıkları riskini azaltın, kan dolaşımını artırın, dolayısıyla dolaşım sorunlarını azaltın.
•Tansiyonun düşürülmesi
Kan trigliserid düzeylerini düşürür, bu nedenle kalp krizi riskini azaltır.
• İltihaplanmayı veya başlangıcını azaltın
• Kolestrol seviyelerini iyileştirin
• Daha güçlü bağışıklık sistemi
• Bir anti-inflamatuar olarak çalışır
Mercan Kalsiyumu: Genel sağlığınız için çok önemli bir mineral.
Yararları:
•Kemikleri kuvvetli ve sağlıklı tutar.
•İyi ağız sağlığının (dişlerin) korunmasına yardımcı olur.
•Kas kasılmasında yardımcılar
Eksiklik
kan pıhtılaşması, raşitizm ve osteoporoza neden olabilir
Potasyum: Vücuttaki elektrolit dengesi için önemli mineral. Diyetinizde yediğiniz yeşil sebzeler, potasyum ve ayrıca kuvvetli bir şekilde tavsiye edilen Suyu Plus + içerir; ancak zorlu eğitim nedeniyle vücudunuzun ihtiyacı olanın altına düşmek kolaydır. Potasyum eksikliği sert antrenman ile birleştiğinde, sıklıkla ciddi kas krampına yol açabilir.
Yararları
•Elektrolit dengesini koruyun
•Hipertansiyon riskini azaltmak
Juice Plus +: 17 farklı meyve, sebze ve tahıl konsantresi içeren konsantre meyve  suyu içeren gıda temelli besin desteği. Her bileşen, geniş bir yelpazede besleyici yarar sağlamak üzere özel olarak seçilmiştir. Bir fizik sporcusu olarak meyve ve sebzeden ihtiyacınız olan miktarı almanız çok kolay; Juice Plus + bunu tamamen halledecektir.
Yararları:
Juice Plus vücuda absorbe olan önemli fitoturistleri sağlar
• Oksidatif stres belirteçlerini azaltır. 
Kardiyovasküler sağlıklılığın birkaç önemli göstergesini olumlu şekilde etkiler.
• Sağlıklı bir bağışıklık sistemini desteklemeye ve DNA’yı korumaya yardımcı olur.
* İsterseniz başka takviyeleri de alabilir, ancak şeker ekleyen herhangi bir şeyden uzak durmaya çalışın. Pek çok takviye şekeri içerir ve büyük vücut şekeri üretmek isteyen biri en düşmanlardan biridir. Yukarıdaki takviyeleri, birlikte olacağınız diyetle birlikte, işi tamamlamak için gerçekten ihtiyacınız olan tek şey budur. Dahası, takviyeleri daha az harcarsanız ve günlük yemek alımınızın büyük kısmı olarak gıdaya güvenirseniz, cüzdanınızı daha dolgun tutacaksınız.

*** Daha İlerletilmiş Bir Diyet Yapmaya Ne Zaman Vurulmalı ***

– Orta Seviye  diyetten gerçekten hareket etmeye hazır olup olmadığınızı belirlemek için daha zor bir görev olacak, daha sonra yeni başlayanlardan diyetten orta diyete geçmek karşılaştırılmıştır. Gerçek şu ki, bu taslakları okuyanların çoğu, gelişmiş diyete geçmeye hazır olmayacak. Çoğu genetiği yoktur; Çoğu, gelişmiş diyet hareket ettikleri takdirde çok yağ alacaklar.
-Bu diyette daha fazla gıdaya eklemeniz gereken bir zaman olabilir, çok iyi o zaman bu diyet sağlayan ama daha az sonra gelişmiş diyet daha fazla yiyecek ihtiyaç bulabilirsiniz. Yine de, çoğunun gelişmiş diyetle hareket eden herhangi bir işi olmaz ve olmaz.
-Çoğunluğa düşerseniz, ileri diyetten geçmemeniz gereken kişilerden biriyseniz, başarısız olarak görmeyin. Vücudunuzun nasıl tepki verdiğini yalnızca belirli bir ölçüde kontrol edebilirsiniz. Bu noktada amacınız, daha önceden vücudunuz için daha iyi uyumu sağlamak için öğrendiklerinizi sürekli olarak artacaktır.
-Bu noktada, yılın bir kısmını ciddiyetle yukarıda belirtilen diyet için olan kas kazanmaya çalışan bir harcama şansınız var ancak aşırı vücut yağını kaybetmeye çalışarak yılın diğer kısmını harcıyorsunuz ve temel olarak Rip yapmaya çalışıyorsunuz. Bu sebeple, her diyetinizde ve sonra yağ kaybı diyet periyodu sona erdikten sonra bu diyete geri döndüğünüzde, bu diyet tekrar kas kazanmanıza yardımcı olacaktır.
*** – Bu diyette kas kazandıkça mücadele etmeye başlamış olanlar için, bunun  düzeltilmesine yardımcı olacak tüm prosedürleri takip ettiniz; ancak artık çalışmıyorlar; ileri seviye diyet için aday olan azıncınız. Bu, orta düzey diyette kalmak zorunda kalanlardan daha büyük ya da daha güçlü olacağınız anlamına gelmez; Orta düzey diyet, bireyin kendisi olduğu anlamına gelmez. Aradan sadece büyümek için daha fazla gıdaya ihtiyaç duyduğunuz anlamına gelir.

*** Vücüt ve Fitness Yarışmaları ***

* Yukarıdaki plan sizin için işinize yarayacaktır. Bazılarınız, rekabet gücünüzü ağırlıklandırmak için karbonhidratları biraz azaltmanız gerekecek, eğer böyle olursa, ayarlamaları yaptığınızdan emin olun. Ancak, gösteri hazırlıklarına geldiğinde bir yarışma diyeti uygulamanız gerekecek.

*** Vücut Geliştirici ***

Birçoğunuz bir süre boyunca daha fazla kalori eklemeniz gerekecek, Sabit Kazanlar bölümünde listelenen aynı yönergeleri izlemeniz yeterli. Ancak, gösteri hazırlıklarına geldiğinde bir yarışma diyeti uygulamanız gerekecek.

 

EN GÜNCEL PAYLAŞIMLARI ABONE OLUP TAKİPTE KALARAK ÖĞRENEBİLİRSİN.

Gizliliğinize saygı duyuyor ve onu ciddiye alıyoruz.

Kadınlar için Başlangıç Seviyesi Diyet (Beslenme) Programı nedir ?

Kadınlar için Başlangıç Seviyesi (Beslenme) Diyet Programı nedir?

Bazı başlangıç seviyesi diyete uyacak kimseler için bir istisna var. Eğitimde olan, yaşamının belirli bir noktasında böyle disiplinli bir yaşam tarzı yaşayan, ancak herhangi bir nedenden ötürü dönüp kendisini birinci kare bulan birisi. Bu kişi için, gerçekte hedeflerini gerçekleştirmek için kendilerini yukarıdaki tanımlar olarak görmeliler.
Steroid, Diyet ve Fitness
Diyet Programları Nelerdir ?
Beslenme gerçekleri Listesi nedir ?
Supplement incelemeleri ?
Kadınlar için Başlangıç Seviyesi Eğitim Programı nedir ?
Kadınlar için Orta Seviye  Eğitim Programı nedir ?
Kadınlar için İleri Seviye  Eğitim Programı nedir ?
Kadınlar için Başlangıç Seviyesi  Diyet Programı nedir ?
Kadınlar için Orta Seviye Diyet Programı nedir ?
Kadınlar için İleri Seviye Diyet Programı nedir ?
Kadınlar için Yarışma Öncesi Diyet Programı nedir ?
Erkekler için Başlangıç Seviyesi  Eğitim Programı nedir ?
Erkekler için Orta Seviye  Eğitim Programı nedir ?
Erkekler için İleri Seviye  Eğitim Programı nedir ?
Erkekler için Başlangıç Seviyesi  Diyet Programı nedir ?
Erkekler için Orta Seviye  Diyet Programı nedir ?
Erkekler için İleri Seviye  Diyet Programı nedir ?
Erkekler için Yarışma Öncesi Diyet Programı nedir ?

Başlangıç: 

1. Bir şey başlar
2. Deneyimsiz bir kişi
3. Temel ilkeler öğrenilmemiştir.
4. Ciddi niyetle hiç eğitim almayan biri
Nihayet şekillenmeye hazır olduğunuz hayatında bir noktaya vardınız. Genç olabilirsiniz, yaşlı olabilirsiniz, ancak her iki durumda da doğru seçimi yaptınız. Buraya iyi bir şansınız var çünkü kilo kazmaya hazırsınız. Buraya gelmeniz için iyi bir şans var, çünkü yağ kaybetmek ve basitçe şekillenme zamanı geldi. Sonunda, genel sağlığınızın başka herhangi bir şeyden daha önemli olduğunu fark etmenin bir şansı var. Umarım, kim olursanız olun, kendi refahınızın uğruna, neden burada olduğunuza bakılmaksızın genel sağlığınız devreye girer. Yeni başlayanlar olarak muhtemelen geniş bir dizi sorunuz var. Neyse ki sizin için steroidansiklopedisi.com’a geldiniz ve cevaplarımız var.

Hedefiniz ne olursa olsun, sağlıklı bir diyetle birlikte fiziksel egzersiz yaşamında üstlenilecek en iyi şeylerden biridir. Düzenli fiziksel egzersiz ve uygun beslenme ile, bağışıklık sisteminizi güçlendirecek, kalp hastalığı, kardiyovasküler hastalık, tip -2 diyabet ve bugün dünyamızda en yaygın hastalık olan obezite gibi hastalık riskinizi azaltacaktır. Bu yeterli bir neden değilse, düzenli bir fiziksel egzersiz, sağlıklı bir diyet ile birlikte gerçek zihinsel sağlığınızı geliştirir ve çoğu durumda, depresyonu önleyebilir veya iyileştirmeye yardımcı olabilir. Düzenli egzersizin zihinsel işlevler ve kapasite üzerinde çok olumlu bir etkisi olduğu görülmektedir. Çalışmalar düzenli egzersizin nörodejeneratif ve nöromüsküler hastalıklar üzerinde olumlu bir etkisi olabileceğini göstermiştir. Ayrıca, düzenli egzersiz aslında beyindeki alkol kötüye kullanımı hasarını azaltabilir veya hatta tersine çevirebilir.

Kimin olursanız olun, hedefleriniz ne olursa olsun aşağıdaki taslaklar doğru yolda başlar. Birçoğu bu beslenme taslağını okuyacak ve ilk bakışta pek çok soru ve şüpheyle kalacaktır. Bu gibi sorular ve endişeler olabilir:

S: Ben büyük  olmak  isterim, nasıl yeterince yiyecek, yeterli kalori alabilirim? Görünürde sonu yok gibi yemeli miyim?

C: Daha yeni başlamıştınız ve halihazırda çok fazla vücut yağlıyorsunuz demektir. Değilse, günde birden fazla yemek yemeye alışkın değilsiniz. Öyleyse, diyetinde planlanan uygun beslenme alımına sahip olma şansınız zayıf. Bu taslağı takiben, tonlarca ekstra vücut yağı eklemeyeceğinizden emin olursunuz; Vücudunuzun beslenme alımını uygun bir hale getireceksiniz. Hayatında ilk kez, doğru yersen ve kasların beslemek istedikleri besinleri beslersiniz.

S: Bu diyette fazla yağ var mı?

C: Yağ, diyetlerimizde ki doğru yağlar için önemli bir araçtır. Bu, ana hatlarıyla tartışılıyor.

S: Karbonhidratlar hakkında, bu karbonhidrat miktarını nasıl etkili şekilde eğitebilirim?

C: Kalori ile bahsedildiği gibi, bu oyunda yenisin. Aşırı kiloluysanız veya fazla kilolu aşırı kilolar denerseniz, daha fazla kilo verebilirsiniz, ancak yağ alırsınız. Aslında zor bir kazanç iseniz, o zaman evet, daha fazla karbonhidrat gerekecektir.

S: Jimnastik salonumdaki büyük adam, her şeyi görmem gerektiğini söyledi, onun yaptığı şeyi söyledi, neden ben onu dinlemiyorum?

C: Bunun sadece bu adamın yaptığı bu olduğu için de böyle olması gerektiği anlamına gelmez. Olasılıklar zayıf, çok ince, ilk başladığında olduğu gibi yediğinden yedi, elbette istisnalar var, ama bunlar genetik açıdan üstün yetenekli ve birkaçları bu kampa düştü.

S: Benim antrenörüm, eğer bu diyette söylediğim gibi yemek yersem çok yağ alırım diyor, günde 1200’den fazla kaloriyi yememeliyim diyor.

C: İyi eğitmenler ve kötü eğitmenler var. Bütün eğitmenler, ne söylerseniz söyleyin, her şeyden önce ve eninde sonunda para kazanırlar. Bunun yanlış bir yanı yok, yaşamak zorundalar. Fakat bazı eğitmenler hızlı kısa vadeli sonuçlar için verimliliği feda edeceklerdir. Müşterilerini yeterince aç bırakıp spor salonunda zorlarlarsa, ölçek azalır. Müşterileri biraz şekillendirebilir, ancak sonuçta aşırı miktarda kas kaybı pahasına olur ve uzun vadeli metabolizma hatalarına neden olur.

S: Vücut / fitness yarışmacısı olmak istiyorum, bu diyet benim için mi?

C: Bu taslakta tartışılan üç diyet olacaktır. Genelolarak, çoğunuzun takip etmesi ve tartışılanlardan birine uyması gerekir. Bir vücut geliştiricisi, sporcu veya rakibi olmak veya sadece şekil almak isteyen biri olunca, ilk diyet yukarıdakilerden herhangi birini yapmak isteyen kadınların çoğuna başlamak için en iyi yer olacaktır. Kendilerini Vücut veya fitness aşamasını sürdürmek isteyip istemediklerini tespit ettikleri takdirde zararlı olabilecek derecede daha kolay koyan kadınlar için bir diyet ve sert kazananlar için bir diyet çıkaracağız.
*** Not: Bu diyet, her şeyin mükemmel olduğu varsayılarak tasarlanmıştır. Bu diyeti kullanan kişinin tüm yönergeleri mükemmel bir şekilde uyguladığını, mükemmel sağlıkta olduğunu, başlangıç ​​diyetine pozitif bir genetik tepki verdiğini ve bir takım metabolizma bozukluklarından muzdarip biri olmadığını varsayıyoruz.
*** Yeni Başlayanlar İçin Yemek Planı ***
Yemek 1:
-3 yumurta akı veya sıvı eşdeğeri
-2 tam Omega-3 yumurta
-1/4 fincan yulaf ezmesi
Veya:
-20-25 gram whey isolate powder
-1Çorba Kaşığı  doğal fıstık ezmesi
-1 / 4 kase yulaf ezmesi
Zaman sabahın ilk unsurlarından biri olduğunda, bir çalkalayıcı şişesinde, 20 g peynir altı suyu, 1 Çorba Kaşığı  PB ve yulaflarınızı karıştırın. Sallayın ve içelim. Çekici gelebilir ama onun kadar kötü olmadığını farkedeceksiniz. Birçoğu kolaylık sağlamak için sadece yumurta beyazı içmeyi tercih edecektir. Brüt gibi geliyor ama tadının yok. Gerçek yumurta beyazı kullanın, yumurta ürünü kullanmayın.
KCL: 300-350, PT: 20-25, Karbonyum: 18-20,
Yağ: 15-19
Yemek 2:
-20 gram suda karıştırılmış whey isolate powder
1 çay kaşığı doğal fıstık ezmesi
Veya:
100gr  fileto veya yağsız sığır eti
-Yeşil sebzeler veya yeşil salata
Yemek 3:
120 gr tavuk göğsü, Hindi
veya balık
-1 / 4 Kase pilav
-30 gr  badem veya kaju fıstığı
-yeşil sebzeler
Veya:
-120 gr  tavuk göğsü, Hindi veya balık
-1/2 tatlı patates
-30 gr  badem veya kaju fıstığı
-yeşil sebzeler
Fıstık ezmesi, peynir altı suyu ile kolayca karışır. Bunu yapmak zorunda değilsiniz, ancak bunu yapmak gayet güzel. Biftekini nasil pişiriyorsun fark etmez. Izgara, fırın veya tencere  ile pişmiş harikadır.
Yeşil sebzeler peynir veya tereyağı gibi katkı maddeleri içermemelidir.
KCL: 205-210, PT: 20-25, Karbonhidrat:
2-10, Yağ: 10-15
Yemek 3:
Tavuğunuzun pişirilmesi, ızgara yapılması veya kaynatılması en kolaydır. Pirinç’in yanı sıra birkaç gününüzü sürdürecek kadar pişirin.
Tatlı patatesler mikrodalgada hızlıca pişirilebilir. Sadece bir bıçak ya da çatalla cilde birkaç delik açın
KCL: 340-350, PT: 20-25, Karbonhidrat:
17-20, Yağ: 20-25
Yemek 4:
– Yemek 1 veya 3 ile aynı
Çeşitlendirmeye yardımcı olmak için karıştırın
KCL: 300-350, PT: 20-25, Karbonyum: 17-20,
Yağ: 15-25
Yemek 5:
– Yemek 2 ile aynı
Yeşil Salata sadece Yeşil anlamına gelir.
Fazla malzemelerle salataya eklemeyin.
Yeşil sebzeler için de aynı şey söylenebilir, yeşil ne istersen.
KCL: 205-210, PT: 20-25, Karbonhidrat:
2-10, Yağ: 10-15
Yemek 6:
-3 yumurta akı veya sıvı eşdeğeri
-2 tam Omega-3 yumurta
Veya:
– 120 gr tavuk
-30 gr  badem
Veya :
-20-25 gram whey isolate powder
-1Çorba Kaşığı  doğal fıstık ezmesi
Günün son yemeği, yatmadan önce çok uzakta değil yenilmelidir. Yatmadan önce aç olmak asla eğlenceli olmaz.
Onlara ihtiyacınız olmadığı için bu yemeğinde karbonhidrat yoktur.
KCL: 210-285, PT: 22-25, Karbonhidrat: 2-3,
Yağ: 8-14

Günlük Toplamlar:

Kaloriler (KCL): 1560-1755
Protein (PT): 122-150
Karbon: 58-83
Yağ: 78-113
Not: Diyet yeşil sebzelerdeki karbonhidratları hesaba katmaz. Bu, listelenen miktarı aşacak şekilde karbonhidrat miktarınızı alacaktır ancak bunun sizi endişelendirmesine izin verme. İyi haber, kağıtta karbonhidratlar çok düşük görünse de, eğitmek için  daha fazla enerjiniz olacak. Ayrıca, antrenmanınızı daha sonra yeterince beslemek için önemli miktarda İyi yağ yiyeceksiniz.
Hepsi bir arada, bu diyet size doğru yönde gitmenizi sağlayacak, böylece fazla yağ koymayacak şekilde tasarlandı. Aslında birçok kişi vücuttaki yağ oranının düştüğünü ve daha da önemlisi herkesin nasıl yiyeceğini öğreneceğini görecektir.
Bu noktada, her yemeğin alternatifinde, bir yemekte size karbonhidrat kaynakları veren gıdalar var, ancak yağları alın. Sonraki yemekte karbonhidrat kaynakları uzaklaştırın ve yağları muhafaza edin.
Karbonhidrat alımını döngüsünü başlatmanız gerekebilir. Rekabet için diyet önermiş olsaydınız yapabileceğiniz şekilde değil, bunu denemeniz gerekir.
Bu durumda Karbonhidrat  döngüsünü ile konuştuğumuzda, karbonhidratları bir gün aşağıya kestikten sonra diğerine normal miktarı geri getirin. Bazen, karbonhidratların üst üste 2 gün kesilmesini sağlamak akıllıca olabilir, iyi  yargılama kullanın. Bu, kişiden kişiye büyük ölçüde değişeceğinden, detaylı olarak yazılmayan bir şeydir.
* Günlük kalori alımınız mümkün olan en geniş ölçüde Proteinler, Karbonhidratlar ve Yağları kullanmak için yeterli derecede planlanmış 3 bölüme ayrılmalıdır. Protein kalorilerinizin büyük bir kısmı, ancak bu, diğer 2 besin maddesinin eşit önemi olmadığı anlamına gelmiyor. Protein günlük alımının % 50’sini oluştururken, karbonhidratlar yaklaşık % 30 oranında, yağlar ise yaklaşık % 20’sini oluşturur. Şimdi bu sadece gerçek gıda alımı ile ilgilidir. Yağ alımı aslında, aldığınız takviyeleri nedeniyle bundan biraz daha yüksek olacaktır, bu da diyetin ana hatlarıyla daha ayrıntılı ele alınacaktır.

*** Diyet Notları ***

Sabah ilk eğitimi  yaparsanız, günün ilk öğünü yemeden önce bunu yapmayın
Günün ilerleyen saatlerinde eğitim alırsanız, egzersiz sonrası öğün yemek 2, 5 veya 6 olmalıdır
Eğitime başlamadan önce 1, 3 ve 4 numaralı yemekleri yemeye çalışın.
Diyetinizde bu aşamada egzersiz sonrası karbonhidratlarda hiçbir ekleme yoktur. Siz vücut eğitim için yenidir ve günde birden fazla yemek yemeye başlarsınız. Yeni başlayanlar olarak, vücudunuz antrenman öncesi yemeklere ve önceki güne ait yemeklerden yemekte gerekli tüm glikojeni saklar. Odak noktamız yağsız kas dokusunu elde etmekte, yağ  içermemektedir.
Yemek sırası önemsizdir, daha önce belirtildiği gibi spesifik yemekler belirli saatlerde yenilmelidir, ancak yemek planının spesifik düzeni randevunuza olabildiğince uyacak şekilde ayarlanmamaktadır.
Yemekler arasında her gün mümkün olduğunca birbirini değiştirmeyi deneyin
Shakes’leri sallamamaya özen gösterin. Günde iki kez daha fazla Shakes şekilde sınırlamaya çalışın. Bu bir zorunluluk değildir, ancak size çok yardımcı olacaktır. Bununla birlikte, zaman kısıtlamaları nedeniyle her zaman mümkün olmayacak ve bu iyi.
Günün son yemeği için 3 yemek seçeneği vardır, tekrar karıştırın ve eşleştirin

*** Yiyecek Çeşitleri Hakkında Notlar ***

1. Yumurta: Yumurta, alabileceğiniz en iyi protein kaynaklarından biridir. Gıdalar ne kadar protein olursa olsun, tüm gıdalar ile vücut, her gıdanın sınırlı bir miktarını kullanabilir ve işleyebilir. Bununla birlikte, yumurtalar gıdanın neredeyse tüm protein miktarını yutacak ve işleyebileceğimiz neredeyse herhangi bir gıdadan daha üst sıraya yerleşir. Omega-3 yumurtaları, vücut geliştiricileri için genel sağlık genelinin yanı sıra daha da fazla fayda sağlar. Omega-3 yumurtalarında Omega-3 yağları bulunur; bunlar iyi ayarlanmış bir vücut için büyük bir yapı taşıdır; Hem de kolestrolü kontrol etmeye yardımcı olan bir avantaj sağladı. Omega-3 yumurta bulamıyorsanız, bunlar çok nadir olmalı, normal yumurtalar’da iyi çalışıyor.
2. Whey Protein: Günümüzde piyasada bir milyon marka ve peynir altı suyu proteini türleri vardır ve hangisinin en iyi olduğunu bilmek zor bir görev olabilir.
İzole formda, konsantre olmayan bir protein tozu seçin. İzolat protein daha etkili bir şekilde emilir ve daha sonra konsantre olur.
Şekeri çok düşük, şekere yakın olmayan ya da şeker seviyeniz olmayan bir protein tozu seçin.
Doymuş yağ dolu olmayan bir protein tozu seçin.
Kolesterol açısından yüksek olmayan bir protein tozu seçin.
Yukarıdaki gereksinimleri karşılamak için araştırmanızı daralttıktan sonra, en iyisini tadacak protein tozunu seçin.
3. Fıstık Ezmesi: Sadece doğal fıstık ezmesi kullanın. Yer fıstığı ezmesi bileşen listesinde. Şeker eklenmemelidir. Smuckers Natural Peanut Butter kavanozu, 2 Çorba Kaşığı  bir porsiyon için arka etikette listelenen 2 gram şeker içermektedir.
4. Sığır: sığır eti seçiminiz, bu sırayla filet minion, üst turda sığır filetosu ve yağsız sığır eti (% 4 – *% yağ) olmalıdır.
5. Tavuk: Tavuk göğsü birincil tavuk kaynağınız yapın. Yüksek protein, düşük sağlıksız yağlar ve mükemmel bir vücut geliştirme gıdası.
6. Yeşil Sebzeler: Brokoli, kuşkonmaz, ıspanak ve yeşil fasulye ana sebze kaynağı olmalıdır. Diğer sebzeler kabul edilebilir ve sizin için iyi olabilir, ancak daha önce bahsedilenler birincil kaynaklar olmalıdır. Mısır, beyaz patates ve domates gibi sebzelerin çok az miktarda tüketilmesi gerekir; bu aşamada diyetlerinizde bunlar için hiçbir yararı yoktur.
7. Balık: Pisi balığı, tilapia veya morina gibi balıkları seçin, Somon da sığır yerine büyük bir seçimdir.
8. Hindi : Beyaz eti seçin
9. Pirinç: Kahverengi veya beyaz iyidir. Vücudunuzu yağ koyduysanız, kolayca Brown ile yapışmasını sağlayın. Her ikisi de çok benzer, ancak kahverengi pirinç glisemik indeks üzerinde daha düşüktür.
10. Tatlı Patatesler ve Yulaf ezmesi: Karbonhidratlarınız için mükemmel kaynaklar ve diyetinize kas koymada yardımcı olan mükemmel gıdalar.

*** Yiyecek Ölçme ***

1. Etler: Ölçülen çiğ, pişmemiş değil
2. Pirinç: Ölçülen pişmiş, Çiğ değil
3. Yulaf: Ölçülen çiğ, pişmemiş değil
4. Fındık, Fıstık Ezmesi: Sadece fincan veya çorba kaşığı içinde ölçülür
*** Kaçamak Yiyecekler  ***
Çoğu için haftada bir Kaçamak Yiyecekler  kabul edilebilir ve önerilir. Çok hızlı metabolizma sahip olanlar için, 1 küçük Kaçamak Yiyecek  veya tedavi kabul edilebilir, ancak bütün yemeği haftada bir kez sınırlar. Çok, çok hızlı bir metabolizma olup olmadığınızı zaten bilmelisiniz.

*** Kaçınılması Gereken Yiyecekler ***

Her türlü süt: Bütün süt büyük, miktarda şeker içerdiğini düşünürsek, bütün, yağsız veya içindeyse aynı miktarda şeker içeriyor olursa olsun
İşlenmiş gıdalar: Çoğu işlenmiş gıdalar büyük miktarda şeker içerir ve genellikle ihtiyacınız olan besinlerden yoksundur.
Soda: şekersiz olan herhangi bir soda, yani Diyet Kolluğu iyidir. Eğer diyet veya şekersiz değilse içmeyin.
Fast Food:Hızlı yiyecekler, şeker ve sadece yağlı kılan tüm kötü yağlarla doldurulur. Daha da kötüsü, kaloriler doludur, ancak bu kalorilerin çoğu yanlış türlerdir. Fast food, o kadar şeker ve doymuş yağdan oluştuğundan daha sık ki, bu yemeklerdeki kalorilerin büyük kısmı bu iki fiziksel vücüt düşmanlarından düşmanından gelir
Fazla Peynir: Burada küçük bir peynir var ve dünyanın sonu olmayacak, ancak peynir yemesinden çok fazla fayda yoktur. Doğru bir diyet uygularsanız, yağsız dokuyu koruyarak mümkün olduğunca az yağ ile yağsız kas elde etmek veya vücut yağını düşürmek demektir.. Ne kadar az yemek yerseniz o kadar iyi olur.
Aşırı Baharat: Baharat, pek çok vücut geliştiricisine günde daha fazla kalori tüketmelerine neden olur. Pek çok çeşni şekeri ile parçalanır ve bu birçok diyet için önemli bir düşüştür.
Ekmek: Ekmek birçokları için sıklıkla sevilen bir besindir. Gerçekten zor kazananlar için ekmek diyette yer alabilir. Gerçek bir çimdikte, bazen biraz gerekebilir, ancak mümkün olduğunca kaçınılmalıdır. Normal bir diyetin bir parçası olarak, ekmek yeme aşırı vücut yağı eklemek için en emin yollardan biridir.
Tahıl: Bir vücut geliştiricisi diyetinde bu yer yoktur. Hatta sağlıklı tahıllar boş kaloriyle yüklüdür; Aslında, sözde sağlıklı tahıllar daha çok boş kalori ve daha fazla şeker, daha sonra sözde Kiddy tahılları ile doludur.

*** Kabul edilebilir Baharatlar ***

1. Hardal: kalorisiz, istediğiniz her şeyi ye
2. Sirke: İstediğiniz her şeyi  ye
3. Biber, sarımsak tozu, soğan tozu, keklik vs. gibi herhangi bir baharat.
4. Low carb Ketchup: Ketçapın kendisinin diyetinde yer olmadığı, ancak az miktarda düşük karbonhidratlı ketçapın kabulü için her porsiyonda 1 gr şeker vardır.
5. Low Carb Buffalo Sauce: Bu tavuğunuza büyük katkı sağlayabilir; Düşük karbonhumlu mavi sos, şeker eklenmemeli ve hizmet başına sadece 1 carb olmalıdır.
6. Walden Çiftliği tarafından yapılan herhangi bir çeşnilik. Walden Farms, salata sosları, soslar ve yağ içermeyen, şekersiz ve glütensız diğer öğeleri bir araya getirir.

*** Kaçınılması gereken Durumlar veya Katkı Maddeleri ***

1. Normal Ketçap
2. Barbekü Sosu
3. Normal  Salata Süslemeleri. Onaylı salata sos listesine bakın
4. Kremalar
5. Şekeri veya bol karbonhidratları olan herhangi bir sos. Sosun 1-2 gramdan fazla şekeri varsa, kaçının.
*** Onaylı Salata Sosları ***
1. Yağ ve Sirke
2. Şekersiz, İtalyanca, Balsamik veya Yunanca
3. Walden Çiftlikleri’nden herhangi bir Salata Süsleme
*** Protein Barları ***
Kural olarak, protein çubukları ve vücut geliştirme atıştırmalıkları ya da yemek değiştirmeleri gibi diğer şeyler de mümkün olduğunca kaçınılmalıdır. Bu öğelerin çoğunda şeker çubuğu daha sıklıkla şekerlenir. Doğrudur, onlar gerçekten de proteinle doludur, ancak şeker fayda oranından çok daha fazladır.
Şişiriyorsanız, kendinizi sıkışmış buluyorsunuz ve başka seçenek yoksa, en az miktarda şeker bulunan bir protein çubuğu seçin. Bu çok sınırlı bir olay olmalıdır. Diyetiniz konusunda ciddi iseniz, doğru gıdaları alacağınızdan emin olmak için plan yapacaksınız ve düzenlemeler yapacaksınız.
*** Diyet Anahatları ***
Yukarıdaki diyet taslağı, ilerleme kaydetmenize yardımcı olur, ancak bu rehberli bir plan olduğu için, kabul edilebilir ikame vardır. Etler ve protein kaynakları söz konusu olduğunda, yukarıda okuduğunuz şeyleri oldukça yakından takip etmeniz gerekir. Diğer etler kabul edilebilir olduğunda örnekler vardır, yani sığır eti bonfile gibi şeyler harika olabilir, ancak yukarıdaki listede sizin elyafınızdır.
Eğer diğer karbonhidratlı gıdaları arzu ediyorsanız ve bu birçok kişi bir değişim isteyen büyük gıdadır, her zaman glisemik indeksi inceleyin. Seçiminizi glisemik indeks üzerinde daha düşük gıdalardan yapmalısınız. Diyetinizde bulunan bir carb kaynaklı gıdayı başka bir diğeri ile özetlemek istiyorsanız, seçiminizi yapmak için glisemik indeksi ölçün. Aşağıdaki Glikemik İndeks üzerine tartışmalara bakın.
Yağlar, o zaman karbonhidratların yerini almasıdaha zor olacak. Yağlar diyet için çok önemli bir unsurdur, ancak yağların kadar büyük ve en önemlisi olarak, en iyi ürünlerin çoğunun zaten diyet taslağından geçtiğini unutmayın. Doymuş yağ yüklü gıdalar kabul edilemez. Sağlıklı yağlar söz konusu olduğunda bulmacanın bağlantı parçasından yoksun olan yağlı gıdalar kabul edilemez.

***Glisemik İndeks***

Glisemik indeks (GI) karbonhidratların kan şekeri seviyelerine etkilerini ölçer. Karbon hızlı bozulduğunda, glikoz kan dolaşıma daha çabuk salınır. Bunu hızlı yapan gıdalar yüksek GI gıdalar olarak etiketlenir. Glikozun salınımı ne kadar yavaşsa, gıdanın GI’ye göre düşüklüğü olacaktır.
GI’nin daha düşük olan gıdalar tipik olarak insülin düzeylerini kontrol altında tutmak ve tip -2 diyabet ve koroner kalp hastalığını önlemek gibi sağlık faydalarından daha yüksek olacaktır.
GI’nin düşük Gıdalar GI Endeksi’nde 55 veya daha düşük bir sıralamaya sahip olacak.
Orta GI gıdalar olan gıdalar, GI Endeksi’nde sıralamada 56-69 olacak.
Yüksek GI gıdalar olan gıdalar, GI Endeksi’nde sıralamaları 70-99 olacak.
GI Endeksi’nde sıralamada 100, saf şekerdir.

 *** Takviyeler ***

* Omega-3 Balık Yağı: 3000 mg her gün, 3 doz halinde bölünmüş, yiyeceklerle birlikte alınır
* Mercal Kalsiyum: 1000mg-1500mg her gün yiyecekle birlikte alınır
* Potasyum: Her gün 99 mg, yiyecekle birlikte alınır
* Juice Plus + veya İlgili Ürün: sabahları 2 bahçe karışımı, akşamları da 2 meyve bahçesi karışımı, ikisi de yemekle birlikte alınır
Omega-3 Balık Yağı: Sağlığınız için gerekli olan doymamış bir yağ asidi.
Faydaları: Omega-3 Balık Yağı: Sağlığınız için gerekli olan doymamış bir yağ asidi. Yararları:
Koroner kalp hastalıkları riskini azaltın, kan dolaşımını artırın, dolayısıyla dolaşım sorunlarını azaltın.
Tansiyonun düşürülmesi
Kan trigliserid düzeylerini düşürür, bu nedenle kalp krizi riskini azaltır.
ltihaplanmayı veya başlangıcını azaltın
Kolestrol seviyelerini iyileştirin
Daha güçlü bağışıklık sistemi
Bir anti-inflamatuar olarak çalışır
Mercan Kalsiyumu: Genel sağlığınız için çok önemli bir mineral.
Yararları:
Kemikleri kuvvetli ve sağlıklı tutar.
İyi ağız sağlığının (dişlerin) korunmasına yardımcı olur.
Kas kasılmasında yardımcılar
Eksiklik kan pıhtılaşması, raşitizm ve osteoporoza neden olabilir
Potasyum: Vücuttaki elektrolit dengesi için önemli mineral. Diyetinizde yediğiniz yeşil sebzeler, potasyum ve ayrıca kuvvetli bir şekilde tavsiye edilen Suyu Plus + içerir; ancak zorlu eğitim nedeniyle vücudunuzun ihtiyacı olanın altına düşmek kolaydır. Potasyum eksikliği sert antrenman ile birleştiğinde, sıklıkla ciddi kas krampına yol açabilir.
Yararları
Elektrolit dengesini koruyun
Hipertansiyon riskini azaltmak
Juice Plus +: 17 farklı meyve, sebze ve tahıl konsantresi içeren konsantre meyve suyu içeren gıda temelli besin desteği. Her bileşen, geniş bir yelpazede besleyici yarar sağlamak üzere özel olarak seçilmiştir. Bir fizik sporcusu olarak meyve ve sebzeden ihtiyacınız olan miktarı almanız çok kolay; Juice Plus + bunu tamamen halledecektir.
Yararları:
-Juice Plus vücuda absorbe olan önemli fitoturistleri sağlar
-Oksidatif stres belirteçlerini azaltır. Kardiyovasküler sağlıklılığın birkaç önemli göstergesini olumlu şekilde etkiler.
-Sağlıklı bir bağışıklık sistemini desteklemeye ve DNA’yı korumaya yardımcı olur.
-İsterseniz başka takviyeleri de alabilir, ancak şeker ekleyen herhangi bir şeyden uzak durmaya çalışın. Pek çok takviye şekeri içerir ve büyük vücut şekeri üretmek isteyen biri en düşmanlardan biridir.
Yukarıdaki takviyeleri, birlikte olacağınız diyetle birlikte, işi tamamlamak için gerçekten ihtiyacınız olan tek şey budur. Dahası, takviyeleri daha az harcarsanız ve günlük yemek alımınızın büyük kısmı olarak gıdaya güvenirseniz, cüzdanınızı daha dolgun tutacaksınız.

*** Sert Gainers ***

-Aslında gerçek bir zafer kazanırsanız, bazı düzenlemelerin yapılması gerekebilir.
Egzersiz sonrası yemek için, hızlı etkili karbonhidrattan 20-30 gram ekleyin. Kabul edilebilir diğer kaynaklar dekstroz tozu ve meyvedir.
Yukarıdaki taslağı 8 hafta boyunca izlerseniz ve kazanmaya devam ederseniz, Hard Gainers diyetini daha aşağıya izleyin.

*** Sabit Gainers Diyet ***

Aslında bir Gerçek Sert Gainer iseniz, bu yalnızca izlenmelidir. Birçoğu, ömürlerinde kadar sıska olduklarına inanıyor. Bu sadece doğru değil. Gerçek, çoğu hayatlarını düzgün şekilde yememiş; Vücutlarına gerekli besin maddelerini vermeyenlerdir.
Başlarkenbu ana hattaki özgün diyetleri izleyin ve kim olduğunuza bakılmaksızın en az 8 hafta boyunca o diyetle kalın. Bu 8 hafta süresince, vücudunuzun yemek yemeyi ayarlaması ve yapılandırılmış yemek planlamasının nasıl başlayacağını öğrenmesi önemlidir.
Yukarıdaki diyeti 8 hafta boyunca izlerseniz ve kilo kaybettiğinizi fark ederseniz ve kazanç kazanmıyorsanız, hemen aşağıdaki Hard Gainers diyetine atlayın.
Yukarıdaki diyeti 8 hafta takip ederseniz ve tartı yukarıya çıkar ve yağ değildir, yani, vücut yağı miktarınızı arttırmasanız da, ilerleme azdır, Sabit Gainer diyetine atlayın.
Eğer fazla kiloluysanız ve çok fazla vücut yağı taşıyorsanız, hiçbir şekilde bu diyete geçmemelisiniz; Bu bir felaket olurdu.
Eğer bu diyeti herhangi bir süre takip ederseniz ve aşırı miktarda vücut yağını kendiniz bulursanız, ancak yukarıdaki diyet üzerinde mücadele ediyorsanız, ikisi arasında bir denge kurmaya karar vermeniz gerekir.
Yemek 1:
-3 yumurta beyaz veya sıvı dengi
-2 tam Omega-3 yumurta
-1/2 fincan yulaf ezmesi
-1 Hezekiel ekmeği parçası
Veya:
-20-25 gram suda karıştırılmış peyniraltı suyu izolatı tozu
-1Çorba Kaşığı  doğal fıstık ezmesi
-1/2 fincan yulaf ezmesi
-1 meyve parçası
Zaman sabah ilk şey faktor olduğunda, 40 gr. Peynir altı suyu, 1 çay kaşığı PB ve yulaflarınızı bir çalkalayıcı şişesinde karıştırın. Sallayın ve içelim. Çekici gelebilir ama onun kadar kötü olmadığını farkedeceksiniz. Birçoğu kolaylık sağlamak için sadece yumurta beyazı içmeyi tercih edecektir. Brüt gibi geliyor ama tadı yok.Gerçek yumurta beyazı kullanın, yumurta ürünü kullanmayın
KCL: 440-450, PT: 33-36, Karbonhidrat:
40-45, Yağ: 20-25
Yemek 2:
-20-25 gram suda karıştırılmış peyniraltısuyu izolatı tozu
1 çay kaşığı doğal fıstık ezmesi
-1/2 fincan yulaf ezmesi
Veya:
-130 gr
fileto veya yağsız sığır eti
-Yeşil sebzeler veya yeşil salata
-1/2 fincan pilav
Fıstık ezmesi, peynir altı suyu ile kolayca karışır. Bunu yapmak zorunda değilsiniz, ancak bunu yapmak gayet güzel. Biftekini nasil pişiriyorsun hiç fark etmez. Izgara, fırın veya pan Pam ile pişmiş harikadır. 
Yeşil sebzeler peynir veya tereyağı gibi katkı maddeleri içermemelidir.
KCL: 325-350, PT: 25-30, Karbonhidrat:
25-30, Yağ: 10-13
Yemek 3:
-139 gr tavuk göğsü, hindi veya balık
-1/2 fincan pilav
-30 grbadem
-yeşil sebzeler
Veya:
-130 tavuk göğsü, hindi veya balık
-1 tatlı patates
-30 gr badem
-yeşil sebzeler
Tavuğunuzun pişirilmesi, ızgara yapılması veya kaynatılması en kolaydır. Çikolata yanı sıra birkaç gününüzü sürdürecek kadar pişirin.
Tatlı patatesler mikrodalgada hızlıca pişirilebilir. Sadece bir bıçak ya da çatalla cilde birkaç delik açın
KCL: 390-400, PT: 22-25, Karbonyum: 28-30,
Yağ: 15-16
Yemek 4:
-Yemek 3 gibi
Çeşitlendirmeye yardımcı olmak için karıştırın
KCL: 390-400, PT: 22-25, Karbonyum: 28-30,
Yağ: 15-16
Yemek 5:
– Yemek 2 ile aynı
Vanilya veya meyve aromalı protein Crystal Lite ile iyi karışır
KCL: 325-350, PT: 25-30, Karbonhidrat:
25-30, Yağ: 10-13
Yemek 6:
-3 yumurta akı veya sıvı eşdeğeri
-2 tam Omega-3 yumurta
-1/2 fincan yulaf ezmesi
Veya:
– 130 gr tavuk
-1/2 fincan pirinç
-30 badem
Veya:
-20-25 gram suda karıştırılmış peynir altı suyu izolatı
-1Çorba Kaşığı  doğal fıstık ezmesi
-1 / 2 kase yulaf ezmesi
Günün son yemeği, yatmadan önce çok uzakta değil yenilmelidir. Yatmadan önce aç olmak asla eğlenceli olmaz.
KCL: KCL: 340-375, PT: 25-35, Karbonhidrat:
27-30, Yağ: 10-13

Günlük Toplamlar:

Kaloriler (KCL): 2210-2325
Protein (PT): 152-181
Karbonhidrat: 173-195
Yağ: 80-96
Bu noktada her yemekte, her öğünde, bir öğünde karbondioksit kaynağı olan gıdalar var, ancak yağları alın, bir sonraki yemekte, Karbonhidrat kaynaklarını  uzaklaştırın ve yağları muhafaza edin.
Karbonhidrat  alımını ile egitimi başlatmanız gerekebilir. Rekabet için diyet yapıyor olsaydınız yapacağınız şekilde değil. Bunu denemek gerekecek.
Bu durumda Karbonhidrat  Alımı  ile konuştuğumuzda, karbonhidratları bir gün aşağıya kestikten sonra diğerine normal miktarı geri getirin. Bazen, karbonhidratların üst üste 2 gün kesilmesini sağlamak akıllıca olabilir, iyi  yargılama kullanın. Bu, kişiden kişiye büyük ölçüde değişeceğinden ayrıntılı olarak yazılmayan bir şey.
Post Workout Shake: Yemek anahat listesinde yer almayın,antrenman yapıldıktan sonra 15-20 dakika içinde bu sallamayı hemen alın ve post egzersiz sallamasından yaklaşık 60 dakika sonra bir sonraki tarifeli yemeği yiyin. Egzersiz sonrası sarsıntı, mumlu labirent gibi yaklaşık 20-25g protein ve 20g-30g hızlı etkili karbonhidrattan oluşmalıdır.
Kazançlar yavaşlarsa, bu diyeti 4 hafta boyunca uygulayın, bir veya iki yemek daha eklemeniz gerekebilir. Eğer öyleyse, bazı seçenekler var. 
1. Zaten içerdikleri yemeklerinize daha fazla pirinç veya yulaf ekleyin. Fındık ya da fıstık ezmesi miktarını günlük arttırmak da bir seçenek olabilir.
2. Fazla bir öğün veya iki yemek ekleyin. Belki de ekstra bir sallama, günde bir defa ekstra yemekle başlayın.
Bundan fazla büyümek istemiyorsanız, eğitiminizde bir sorun var. Tavsiyeler için eğitim anahatlarına bakın.

*** Daha İlerletilmiş Bir Diyet Yapmaya Ne Zaman İlerlenmeli  ***

Beş puan eğitim bölümünde hakim olmuş, direnç ve güç artmış ve zayıf kas dokusu elde ettiniz, ancak kazançlarınız ve ilerlemeniz yavaşlamaya veya hatta durmaya başlamıştı.
-Eğer zor kazanıyorsanız ve orta eğitim seviyesine geçmeye hazırsanız, o halde orta dereceli diyetle de hareket etmeye hazırsınız demektir.
-Eğer hard gainer değilseniz , ancak yine de nispeten yalın olan ve çok fazla vücut yağını koymadıysanız ve orta seviyede bir eğitime geçmeye hazırsanız orta seviyeli diyet için hazır olursunuz.
-Eğer kolayca yağ koyan birisiyseniz, biraz fazla yağ içeriyorsanız veya o sırada olduğunuzu düşünüyorsanız, ara eğitim seviyesine geçmeye hazırsanız, muhtemelen daha fazla üzerinde kalmanız gerekir. yeni Başlayanlar diyet için bir süre vücut yağınız daha yönetilebilir bir seviyeye düşene kadar. Bu endişe etmeyin, daha yüksek bir eğitim seviyesine geçtiğiniz halde, yine de doğru kazançları kazanacaksınız. Aslında, daha da eğitiliyorsunuz ve temel bilgilerinize hakim olmuşsunuzdur, yeni başlayanlara diyet yapmak, aşırı vücut yağını kaybetmenize büyük fayda sağlayacak ve hedeflerinize o kadar yakınlaşacaktır. Bununla birlikte, ilerlemeye devam ederken orta derecede diyet seviyesine geçmenizin gerekeceği bir nokta gelecektir. Ölçü aletini aynayı kullanın, ölçeği kullanmayın.

EN GÜNCEL PAYLAŞIMLARI ABONE OLUP TAKİPTE KALARAK ÖĞRENEBİLİRSİN.

Gizliliğinize saygı duyuyor ve onu ciddiye alıyoruz.

Erkekler için İleri Seviye Eğitim (Antrenman) Programı nedir ?

Erkekler için İleri Seviye Eğitim (Antrenman) Programı nedir?

Ağırlık eğitiminizde en yüksek noktaya ulaştınız; Şimdi, çoğu zaman asla yapmayacağınız bir seviyede eğitim alıyorsunuz. Vücudunuzun parçaları artık daha spesifik bölümlere bölünmüştür ve uzun süredir tüm temelleri hakimsinizdir. Bu noktada, egzersiz programınızı daha da yoğunlaştırmanız ve daha fazla konsantrasyon hareketi uygulamanız ve ek ayrıntılar kazanmanız gerekir.

Bu noktaya ulaştıysanız, iyi bir süre için eğitim almış olma ihtimalleri kuvvetlidir. Ne kadar? Bu söylemek imkansızdır, herkes farklıdır ve herkes tepki gösterir ve farklı tepki verir. Bazıları, burada tartışılacağı şekilde eğitmek için onlara sahip olmak ister, ancak az sayıdaki şahısta şaşırtıcı bir gelişme olacaktır.

Steroid, Diyet ve Fitness
Diyet Programları Nelerdir ?
Beslenme gerçekleri Listesi nedir ?
Supplement incelemeleri ?
Kadınlar için Başlangıç Seviyesi Eğitim Programı nedir ?
Kadınlar için Orta Seviye  Eğitim Programı nedir ?
Kadınlar için İleri Seviye  Eğitim Programı nedir ?
Kadınlar için Başlangıç Seviyesi  Diyet Programı nedir ?
Kadınlar için Orta Seviye Diyet Programı nedir ?
Kadınlar için İleri Seviye Diyet Programı nedir ?
Kadınlar için Yarışma Öncesi Diyet Programı nedir ?
Erkekler için Başlangıç Seviyesi  Eğitim Programı nedir ?
Erkekler için Orta Seviye  Eğitim Programı nedir ?
Erkekler için İleri Seviye  Eğitim Programı nedir ?
Erkekler için Başlangıç Seviyesi  Diyet Programı nedir ?
Erkekler için Orta Seviye  Diyet Programı nedir ?
Erkekler için İleri Seviye  Diyet Programı nedir ?
Erkekler için Yarışma Öncesi Diyet Programı nedir ?
Erkekler için İleri Seviye  Eğitim (Antrenman) Programı
Birçok yönden orta düzeydeki şeyler burada özdeş olacaktır, aynı şey burada steroidansiklopedisi.com’da tartışılan yeni başlayanlara ilişkin söylenebilir. Temel bilgiler, Squat , press , Dead lift  vb. Hala rutinin bir parçası olacak ve bu asla değişmeyecek. Büyülü bir egzersiz arıyorsanız, bulduğunuz şeyde hayal kırıklığına uğrayacaksınız; öyle bir şey yok. Hiçbir şey sıkı çalışma ve sağlam bir diyetin yerini almaz, ancak steroidansiklopedisi.com’da size bu yönleri nasıl maksimize edeceklerini göstereceğiz.

İleri :

1. Başkalarının ilerisinde veya fikirlerin ötesinde olmak
2. başlangıç veya tanıtımın ötesinde olmak
3. Başlangıç ​​aşamasının ötesinde gelişmiş
4. Uzun zaman önce temellerini anlayan biri
5. Büyük ölçüde geliştirilmiş, deneyimli ve şu anda kas kütlesi elde etmenin tek amacı olan, aynı zamanda kas kütlesi ve fiziğini düzelten ve iyileştiren kişidir.
Başarınızın ve bu başarıya ulaşma oranının birkaç anahtarı olacaktır. Burada birkaç tartışılacaktır, ancak en önemlisi, herhangi bir vücut geliştirici veya sağlık meraklısı başarılı kılan şey orada diyet. Tam destekli diyetle ilgili bilgi için, en iyi ve en iyi yiyeceğe ilişkin en iyi bilgilere ulaşmak için steroidansiklopedisi.com diyetine ve beslenme özetlerine bakın.

*** Yaş Faktörü ***

Ne kadar yaşlı olduğunuzun önemi yok; Yeni başlayanlara ana hatlarıyla hakim olmanız ve orta seviyeleri aşmanız durumunda ileri eğitim yöntemi için hazırsınız demektir.

***Form***

Bu egzersizlerde kullandığınız form, eğitiminizde tutarlılık ve diyet yanında en önemli unsurdur. Doğru form olmadan gerçekten bir miktar ilerleme kaydedebilirsiniz; Bazıları anahtar kelime oluyor. Bu çeşitli egzersizlerin her biri gerçekleştirilecek doğru bir yoldur ve hedeflenen kası mükemmel ve etkili bir şekilde vuracak şekilde tasarlanmıştır. Uygun olmayan biçimde, yaralanmaya yol açması kolaydır; Çalışmaya çalıştığınız youtube grubundan uzaklaşmak da çok kolaydır. Çoğu kişi uygun olmayan formdan göğüs çalışmaya çalışırken omuzlarını ve üç köşe başlarını daha fazla işe alıyor. O kadar çok kişi, biseps ve kollarını, geri çalışmaya çalışırken ihtiyaç duyulmadan daha fazlasını içerecektir; Liste uzayıp gidiyor.

***Dinlenme***

Ne kadar gelişmiş olursanız olun, vücudunuz hala dinlenmeye ihtiyaç duyacaktır. Vücutlarımız aslında dinlenirken büyür, ağırlıklara çarptığımızda değil. Temel özelliklere kavuştuğunuza göre, antrenmanınızı biraz daha bölme zamanı gelmiş olacak, bu spor salonunda daha fazla gün anlamına gelecektir, ancak aynı zamanda daha da zorlamanın zamanı geleceğini, böylece dinlenme sayınızı artıracağınız anlamına gelecektir.
*** Dinlenme Notu: Bazıları rutini haftaya daha fazla güne bölemez. Bu dünyanın sonu değil. Silahlarınızı hala diğer vücut parçaları ile eğitmeniz gerekiyorsa, bunu yapın, ancak silahlar ayrı ayrı eğitilirse oran daha fazla gelişme lehinedir. Gelişmiş rutinimiz aynı zamanda bacaklarda dörtlüler ve hamstrings arasında bölünmeyi teşvik edecektir.

*** Egzersiz Süresi ***

Eğitimlerinizden hiçbiri bir saatten fazla sürmemelidir. Yapabileceğiniz herhangi bir kardiyo veya karın eğitimi buna dahil değildir. Kaslarınızı sürekli olarak iki veya üç saatlik kilo eğitim oturumlarında vurmak ve vurmak, kas oluşturmakla ilgili boşuna bir girişimdir ve zaman kaybıdır. Egzersizlerinizin arkasındaki fikir, Uyarılmayı Gerektirmeyen Yok etme’dir. İmha edeceğiniz şeyde yok olma yeri vardır, ancak spor müsabakası senaryosuna her gittiğinizde bu olmamalıdır. Bu Merkez Sinir Sisteminizi (CNS) kızartmanın yanı sıra, daha önce olması gerektiği gibi yakmanızı sağlayacak kesin bir ateş yoludur. Doğru bir şey yaparsanız ve sürücünüzü canlı tutarsanız, asla yanmanızı sağlamanın bir sebebi olmamalı.

***Tutarlılık***

Tutarlılık, iyi tonlanmış herhangi bir kas fiziği oluşturmak için önemli anahtarlardan biridir. Saldırı planı geliştirin ve sopa uygulayın; Zamanlamanız ve eğitmek için bir kenara bırakmanız gerekecek. Eğitim önceliklerinizden birini yapın; Temel gündeminizin düzenli bir parçası haline gelmelidir. Eğer hastaysa, o zaman spor salonuna gitme, ancak gerçekten hasta olursan. Başınız dönüyorsa veya biraz yorgun iseniz, itin. Her gün bir milyon bahane bulmak eğlencesi olmayan kolay; Başaracaksak öncelik vermelisin.

*** Yoğunluk ***

Spor salonuna geldiğinizde, spor salonunu zorla vurmanız önemlidir. Eğitim yaparken zamanınızı boşa harcamayın, dışarı çıkın ve işi yapın. Uzun süredir devam etmekte olan bir soru, egzersize ne kadar zor olmamdı? Zor eğitmeniz gerekecek; Hayır, her seti ve tekrarı geçme eşiğinde olmaya ihtiyacınız yok. Bununla birlikte, yoğunluğu yüksek tutun, kümeler arasındaki dinlendirmeyi 60-90 saniyeye sınırlayın ve gerçekten iyi hissettiğinizde, bazen dinlendirmeyi korkutmayın. Ağır Squat  veya Dead lift  yaparken (örneğin 120 saniyelik) daha uzun dinlenme süreleri kabul edilebilir, ancak bu her zaman olmamalıdır.
-Bir şey kesin. Kuvvetli egzersiz daha yararlı  yararlıdır.Çalışmalar, sağlıklı bireylerde kuvvetli egzersizin vücuttaki endorfinleri artırabileceğini ve artmış pozitif hormon üretimi için kuvvetli bir durum yarattığını göstermiştir. Anlamı, orta düzeyde egzersiz yapmanın yolları ile vücuttaki testosteron ve büyüme hormonu  düzeylerini artırabilir.
* Gelişmiş bir eğitmen olarak çok daha fazla özgürlük bulacaksınız. Isınmanız için en uygun yolu seçin ve seçin; Bu artık kolay olmalı. Daha üst setlere, damla takımlarına, dev setlere ve sizinle birlikte gelebilecek diğer yoğunluk tekniklerine eklemeye başlayın. Aşağıdaki taslak, bunun nasıl yapılacağı hakkında iyi bir fikrinizi verecektir, ancak doğru yönde ilerlemeye devam etmek istiyorsanız, sürekli olarak değiştirmek zorunda kalacaksınız ve kendinize ait bir fikir verecektir.

Chest: (Antreman A)

Incline Dumbbell Press: 3 Working Sets 8-15 tekrar her biri
Incline Dumbbell Flys super-set w/Flat Barbell Bench Press: 3 Sets 10-15 tekrar her biri  egzersiz
Weighted Dips super-set w/Cable Crossovers: 3 Sets 10 tekrar w/Dips, 10-failure w/Crossovers
Plate Loaded Machine Press (any type) 4 sets, minimum dinlenme Set aralarında  sets 15 tekrar her biri

Chest: (Antreman B)

Incline Barbell Press (Rest/Pause Tekrar ): 3 Sets 8-10 tekrar her biri
Incline Dumbbell Press: 3 Sets 10-12 tekrar her biri
Incline Flys: 2 Sets triple drop sets
Plate Loaded Machine Press (any type) 4 sets, minimum dinlenme Set aralarında  sets 15 tekrar her biri

Back: (Antreman A)

Wide Grip Pull-Ups or Lat Pull Downs: 4 Sets 10-15 tekrar her biri
Reverse Wide Grip Seated Cable Row super-set w/Incline Dumbbell Rows: 3 sets 10 tekrar her biri  egzersiz
Barbell Rows: 4 Sets 8-15 tekrar her biri
Rack Dead Lifts: 3 Working Sets 6-12 tekrar her biri  (Ağır ağırlığı elde etmek için birkaç piramit grubuna ihtiyacınız olabilir)

Back: (Antreman B)

Hanging/Elevated Pull-Ups: 3 Sets 10-15 tekrar her biri
Reverse Grip Barbell Rows super-set w/Reverse Grip Pull Downs: 3 Sets 10-12 tekrar her biri  her 2  egzersiz
T-Bar Rows: 3 Sets 8-12 tekrar her biri , Son  set triple drop set
Perpendicular Close Grip Lat Pull Downs: 3 sets 15 tekrar her biri

Quads & Calves: (Antreman A)

Single Leg Extensions: 3 Sets her bacağa , 15-20 tekrar her biri
Squats: 3 Sets 8-15 tekrar her biri
Unilateral Leg Press: 3 Sets her bacağa , 15-25 tekrar her biri  set
Hack Squats super-set w/Staggered Squats: 3 Sets 12-15 tekrar her biri  set on Hacks, 10 tekrar her biri  bacağa  on Staggered
Seated Calf Raise w/counted holds: 3 Sets 10-15 Tekrar

Quads & Calves: (Antreman B)

Giant Set: Hack Squats super-set w/Leg Extensions: 3 Sets 15 tekrar her biri
Front Squats: 3 Sets 12-15 tekrar her biri
Leg Extensions: 2 Sets both sets 50-failure (Sert kontraksiyonlar, her Tekrar  en az 1 saniye bekle)
Standing Calf Raise super-set with Single Leg Standing Calf Raise: 2 Sets 15 tekrar Ağırlık için , 10 tek bir bacak için

Shoulders & Traps: (Antreman A)

Lateral Raise super-set w/Front Raise: 3 Sets 10-15 tekrar her biri  egzersiz
Dumbbell Military Press super-set w/Dumbbell Shrugs: 3 Sets 10-15 tekrar her biri  egzersiz
Reverse Pec Dek Fly: 3 Sets 10-15 tekrar her biri  arm, Son  set triple drop set
Barbell Shrugs: 3 Sets 10-15 tekrar her biri

Shoulders & Traps: (Antreman B)

Hammer Strength Military Press (yada eşiti) 3 Sets 8-12 Tekrar her biri
Incline Dumbbell Front Raises: 3 Sets 12-15 tekrar her biri
Hammer Strength Shrugs (yada eşiti): 1 Set, ilerleyici tekrar Drop Set

Arms: (Antreman A)

Barbell Curls: 3 Working Sets 10-15 tekrar her biri , Son  set triple drop set
Dumbbell Preacher Curls: 3 Sets 10-15 tekrar her biri  kol için
Incline Hammer Curls: 3 Sets 10-12 tekrar her bir kol için
Close Grip Bench Press: 3 Working Sets 8-15 tekrar her biri
Dumbbell French Press/Skull Crushers: 3 Sets 8-12 tekrar her biri
Reverse Grip Pull Downs: 3 Sets 12-15 tekrar her bir kol için

Hamstrings & Calves: (Antreman A)

Unilateral Lying Leg Curl: 3 Sets 10-12 tekrar her biri leg
Stiff Leg Dead Lifts: 3 Sets 12-15 tekrar her biri
High Leg Press: 3 Sets 15-20 Tekrar
Standing Calf Raise: 2 Sets 15 tekrar her biri
Donkey Calf Raise: 2 Sets 15 tekrar her biri
Hamstrings & Calves: (Antreman B)
Lying Leg Curls: 3 Sets 10-failure each, Son  set triple drop set
3 Sets 10 tekrar her biri  taraf için
Standing Calf Raise: 3 Sets triple drop sets her biri için

*** Göçmen ***

* Egiitiminizi haftanın 3 günü, başlangıç rutininde yaptığınız şekilde yapın. 3 kategoriden 3 egzersiz seçin, ancak ek uyarı eklemek için egzersizleri zorlaştırmanın yollarını denemeye başlayın.
*** Birçok kişi diyetlerini rekabet için diyet edip eğlenmedikçe, önemsiz olduğunu düşünerek ihmal ederler. Hiçbir şey doğrudan uzak olamaz. Güçlü karın kasları, diğer egzersizler sırasında vücudun dengelenmesine büyük ölçüde yardımcı olur. Dead lift , squat, military press  gibi asansörlerde ağırlık artışı yapmayı düşünüyorsanız, güçlü bir orta noktaya ihtiyacınız var.

***Önemli Not***

-Bazı yeni başlayanlarda ve orta rutinde listelenen asansörler bu Gelişmiş rutinde listelenmez; Bu, İleri Düzey rutinin dışında bırakılan cihazların artık eğitiminizde yer almadığı anlamına gelmez. Aslında, seviyeden bağımsız olarak tüm rutinlerde tartışılan cihazların çoğunun her zaman bir yeri vardır.
-Burada yapılanlar, yeni başlayanlara veya orta rutine dahil edilmemiş yeni egzersizleri rutininize nasıl ekleyeceğinizi göstermekti. Bununla birlikte, yeni başlayanlarda ve orta rutinin içindeki bazı egzersizleri yine de kullanmanız gerekecek. Karıştırıp eşleşmeyi öğrenin, ancak buradan geldiğinize göre formülü izleyin.
-Önce iyi eski moda leg press; Gelişmiş rutin listede yer almıyor, diğer bacak egzersizleri de bu örnek taslağa doğru ilerliyor. Unutmayın, BU ÖRNEK ÖRNEK! Yine de düzenli bacak press inizi rutine dahil etmeniz gerekecek; Tüm egzersizler için de aynı şey söylenebilir.

*** Örnek Süreçler A & B Bölümleri:

* Bu rutinler sadece, egzersizlerini bir vücut kısmı için eşleştirebilmenin tek yolu bu değil diyen örneklerdir. Örneğin göğüs gününde Chest Antreman B, yukarıdaki listede sineklerinizi bastıktan sonra yapıyor ve göğüs günlerinizden birinde yapmanız başlangıçta göğsünüzü öne çıkarmanın harika bir yoludur. Vücudun tahminini tutmak için eşyaları karıştırması önemlidir, vücutta homeostazın bir durumda  kalması için aynı kalmaya çalışmak eğilimindedir. Olası soruları cevaplayalım.

S: Rutinleri tıpkı yaptıkları gibi takip etmeli miyiz?

C: İleri seviyeye ilk başladığınızda, mutlaka yukarıdaki rutini tam olarak uygulayın. Egzersiz yapmaya başladığınız ilk hafta, egzersiz A’ yı her beden bölümü için takip edin, önümüzdeki hafta egzersizi takip edin ve ardından tekrarlayın vb. Eğitime alıştıkça egzersiz sırasını karıştırmaya başlayın.

S: Tekrar leri ve setleri rutinin içinde olduğu gibi saklayayım mı yoksa bu şekilde de oynamalı mıyım?

C: Gelişmiş seviyeye ilk başladığınızda, kesinlikleyukarıdaki rutini uygulayın. İlerlemeye başlarken, tekrar  aralığıyla hafifçe oynamaktan çekinmeyin. Aklında tut; Vücudunuz için sadece güç için değil, tekliğiniz için kaldırıyorsun, tekrar ler her takımın 8-15 tekrar si aralığına düşmelidir. Ara sıra yanan 20 + tekrar leri kümesi şeyleri karıştırmak için harika bir yoldur ve ara sıra 3-4 kümesini yapmak istiyorsanız, bununla birlikte genelde 8-15 aralığında kümeleri tutun.

S: Çoğu egzersizin sadece 3 seti var, bu yeterli mi?

C: Egzersizinize başladığınızda, göğüs uçlarını bir örnek olarak kullanmaya başlayın, Eğim Barbell Press ile başlayın deyin. Her birinin ağırlığını kademeli olarak arttırırken ısınmanız ve birkaç set yapmanız gerekecek. Anahatta listelenen 3 takım söz konusu olduğunda, bunlar Çalışma Kümelerini, limite ittiğiniz setleri tekrar  eder. İlk egzersizi tamamladıktan sonra, bir sonraki gidişinizde tekrar aynı ısınmak için bir neden yoktur. Bir sonraki egzersizi yapmak zorunda kalmamalısın, hemen çalışma setlerine gitmelisin;

Vücudun ısınmış durumda.

– Yaşamdaki her şeyde olduğu gibi istisnalar var, burada da ufaklıklar var. Bacaklar yaparken, önce bükülme yapmazsan, yive girmek için yine de bir iki set yapmanız gerekebilir; Ancak bir grup ısınma seti üzerinde çok fazla enerji harcamayın, zaten sıcak olmalısınız. Aynı şey, Dead lift le ve bazı acil hareketlerle de söylenebilir.

S: Ya daha fazla set yapmak istemişsem, yapmalı mıyım?

C: Genel olarak, hayır, tüm işi bu rutinde listelenen öngörülen miktarda yapabilmelisiniz. Bazen işleri karıştırmak için, bazen ekstra bir set veya iki tane atmak kas için iyi bir uyarıcı olacaktır. Genel olarak, rehberli ana hatları kural ve tavsiyelerini takip ederseniz ve onları mükemmel şekilde takip ederseniz, mükemmel kazanımlar kazanacaksınız ve eğitiminizden en iyi sonucu alacaksınız.

*** Mitler ***

* Nokta Azaltma:

Belli bir vücut bölümünü eğittiğinizde, bu, çalışılan bölgede yağ yaktığınız anlamına gelmez. Birçok kişi oturup konuştuğunda veya midenin küçüleceğini düşünüyor; Hiçbir şey doğrudan uzak olamazdı. Egzersiz yaparken yağdan çekilen enerji vücuttaki yağları vücudun tamamından yakar; Yağ depolandığı son yerden başlar. Belli bir vücut parçasını çalıştığınızda, aslında o vücut bölümünün şeklini ve mukavemetini geliştirirsiniz, ancak o bölgedeki yağları özel olarak kaldırmazsınız. Amacınız vücudun tamamındaki yağ hücrelerini küçültmektir; tam da egzersiz yaptığınızda ve doğru yediğinizde yaptığınız şey budur.

* Kas Fiat Kas Etkisi:

Çoğu eğitim aldıktan sonra, kazandıkları yeni kasların yağa dönüşeceğine inanıyor; Bunun tersi bazen yağ hakkında söylenir. Bazıları, eğitim aldıklarında, sahip oldukları yağın kas haline dönüşeceğine inanıyorlar. Kas dokusu yağ dokusu ile aynı değildir. Neden bu efsane var? Bunun nedeni, çoğu zaman aşırı glikozun yağ olarak depolanmasına neden olan enerji kullanımı için kas liflerinin katabolizmasıdır. Sonucunuz, kas atrofisi ve aynı vücut bölümünde yağ dokusunun artmasıyla kasların yağa dönüştüğünü ortaya koyuyor.

* Kas Yeniden Şekillendirme:

Ne yazık ki kaslarınızı yeniden şekillendiremezsiniz. Kaslarınızın şekli doğumda belirlenir. Amacınız, vücudunuzdaki kasların heyecanını artırmak için elinizden gelen her şeyi kasınızın görünümüne eklemektir. Büyüklüğü arttırarak ve kasların etrafındaki fazla vücut yağını atarak, onlara daha iyi görünen kasların görünümünü verecektir.

*** Örnek Haftalık Bölmeler ***

* Örnek 1:

Pazartesi
Sırt
Salı
Göğüs
Çarşamba
Quads & Calves
Perşembe
Omuzlar & Traps
Cuma
Kollar
Cumartesi
Hamstrings & Calves
Pazar
Off/Dinlenme

* Örnek 2:

Pazartesi
Dinlenme /Off
Salı
Sırt
Çarşamba
Göğüs
Perşembe
Quads & Calves
Cuma
Omuzlar & Traps
Cumartesi
Kollar
Pazar
Hamstrings & Calves

* Örnek 3:

Pazartesi
Kollar
Salı
Quads & Calves
Çarşamba
Off/ Dinlenme
Perşembe
Omuzlar & Traps
Cuma
Dinlenme /Off
Cumartesi
Sırt
Pazar
Göğüs

* Örnek Bölmeler Hakkında Notlar:

* Gelişmiş rutinde, dörtlüler ve hamstringler ayrı ayrı yapıyorsunuz. Çoğunuz için bu, geride bırakılmış hamstrings getirmek için harika bir yoldur, birçoğunuz daha fazla değilse bu kategoriye girer. Değilse veya ekstra eğitim oturumuna katılma vaktiniz yoksa, dünyanın sonu olmayacak.
* Her üç bölümde, sırt ve dörtlüler ikisinden en az bir gün uzakta tutulur; Sırt sırta günlerde listelenmiyorlar. Şimdiye kadar oldukça iyi ağırlık taşıyor olmalısın ve onları geri getirmek omurga üzerinde çok fazla stres oluşturabilir.
* Kollar, nereden kollarını eğittiğiniz yere listelendiler ve ertesi gün göğüs, sırt veya omuz treninde bulunacaklar. Dinlenmeden bir gün önce daima düşmelidirler, aksi takdirde iyileştirmelerine izin vermek için dörtlü ya da hamstringler yetiştirmeden bir gün önce olmalılar.

*** Gelişmiş Rutin  Süresi  Ne Kadar

* Umarım hayatınızın geri kalanında. Yeterli uyarı yaratmanın yeni yollarını bulmak için sürekli şeyler karıştırmanız gerekecek. Eğer steroidansiklopedisi.com’a bağlı kalırsanız size bu yolları göstermeye devam edeceğiz.
-Eğer kısa bir süre için eğitimden uzaklaşırsanız, tekrar biraz rahatlayın, ancak çok fazla vakit kaybetmeyin. Mümkün olduğu kadar çabuk geri dönün.

***Çok önemli***

Orta seviyede yaptığınız gibi, zaten yaptığınız şeyi iltifat etmek için farklı eğitim stilleri vermeye devam etmeniz gerekecek. Steroidansiklopedisi.com anahatları her zaman sizin temeliniz olmalı, ancak bunu iltifat etmek için başka eğitim yöntemleri denemekten çekinmeyin.
-Bir puan büyüme ve ilerleme yavaşlar gibi steroidansiklopedisi.com eğitim anahat takip etmek iseniz; Takip ettiğiniz herhangi bir eğitim yönteminde bu geçerli olacaktır. Bu noktada, birkaç hafta boyunca alternatif bir rutine geçmeyi düşünmeniz çok gerekebilir. Bu anahtarı yaptıktan sonra, belirli bir süre için alternatif rutinle eğitim aldıktan sonra, bu anahattına  dönme zamanı gelmiş demektir.
-DC, YT3, HIT, vs gibi Lifting stilleri, vücudunuza gerekli değişiklikleri yapmak ve eğitimde artırmak için mükemmel seçeneklerdir.
-Bu alternatif eğitim yöntemlerinden biriyle belirli bir süre geçirdikten sonra, steroidansiklopedisi.com eğitim planına geri döndüğünüzde, ilerlemenizin bir daha artacağını göreceksiniz.

***Ağrı***

Gerçek ilerleme söz konusu olduğunda ya da eğitim oturumunuzun iyi geçip gelişmediğini belirlemede, bağırıcılık faktörlerin hepsinin sonu değildir.
-Bu rutine ilk başlayınca, bu belli olur. O zaman şimdiye kadar ya da şimdiye kadar tekrar olmana neden olacaksın. Özellikle ilk birkaç seats ve dead lift’lerden sonra. Bu endişe etmeyin, zarar verir, rahatsız olur, ancak bununla uğraşmanız gerekir. Bacak egzersizinizden sonraki ertesi gün ağrıysanız, bu bir sonraki zamanlanmış kaldırma gününü atmanız anlamına gelmez; Sen bunun üzerinden çalışıyorsun. Normal oturmak ya da yürümek zor zamanlar olacak, kollarınızı kaldırmanın zor bir iş olduğu zamanlar olacak; Çalışmaya devam ederken ağrı azalır ve daha yönetilebilir hale gelir.
-Bazı insanlar egzersiz yaptıktan sonra acıların yönetilebilir bir seviyesinden zevk alır; Antrenman seansının iyi yapılmış bir iş olduğunu memnuniyetle hissettiriyor. Ancak iyi bir egzersize giden acının kendisi değil. Alıklığın kısmen kas üzerindeki gerginlik ve kısmen iş gören kaslar etrafında laktik asit birikmesi neden olmuştur. Bazıları için bu durum diğerlerinden daha kötü olacaktır. Doğru diyet ve uygun istirahat kafa tasında olduğu gibi acıyı hafifletecektir.
-Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS): Belirli bir kas grubunu eğitmişsiniz ancak belirsiz bir süre geçene kadar ağrı kendini göstermiyor. Örneğin, egzersiz yaptıktan sonra bacaklarınızı eğittiniz, yorgun ve yoruldunuz, belki de gergin bir şekilde boğuldunuz, ancak gerçek Ağrı yok. Ertesi sabah uyandığınızda, belki de yirmi saat sonra, yoğun ağrı başını kaldırır. Nadir görülmeyen başka bir DOMS seviyesi bile olabilir; Belirli bir vücut bölümünü eğittiniz ve aşırı acıyı ertesi gün gösteriyor. 48 saat sonra ağrı yoğunlaştı, ancak yine de zirve seviyesine geldi. Bu olduğunda ağrı tamamen tükenmeden birkaç gün sürebilir. bitiyorum , normaldir ve üstlendiğiniz yeni yaşam biçiminin bir parçasıdır.

***Bir mola alarak***

* Yaklaşık 12-16 hafta eğitimden sonra ağırlık eğitiminizden biraz zaman ayırmanız şiddetle tavsiye edilir. Bu noktada sağlam bir hafta için bir ağırlığa dokunmak istemeyeceksiniz. Bu, vücudunuzun çok fazla dinlenmesine ihtiyaç duyar ve kaslarınızın iyileşmesine ve sizi eğitime hazırlamak için daha fazla hazırlamasına izin verir. Bu noktada bazılarınız orta düzeyde eğitim vermeye hazır olacaksınız. Bu taslağın tüm temellerini hakim olacaksın. Bununla birlikte, çoğunuz hazır olmayacak ve halen biraz zaman gerektirecektir. Daha önce söylediği zamanı belirlemek imkansızdır. Kendi ses kararını kullanın.

S: Neden mola verip gitmem gerekir ki? Kazançlarımı kaybetmeyeceğim, gelişimimi incitmeyecek misin?

C: Kesinlikle hayır, eğer bir şey varsa o muazzam bir şekilde yardımcı olacaksın.

S: Molamı  alırken hiçbir şey yapmamalı mıyım?

C: Aktif kal, çoğu gün bir şeyler yapman önerilir; Sağlığınız için sadece iyidir. Bir yürüyüşe çıkın ya da arkadaşlarınızla bir takım oyun oynamaya gidin, basitçe biraz egzersiz yapın.

S: 12-16 haftaya ulaşırsam ve bir mola ister gibi hissetmiyorum, eğer gerçekten kanaldayım ve mükemmel ilerleme kaydetsem, yine de mola vermeli miyim?

C: Söyleşide 12-16 Hafta  işareti hakkında büyülü bir şey yok. Ona sert bir şekilde basarsanız ve ilerleme kaydediyorsanız, emin olun, devam edin ve bir iki hafta daha devam etmeye çalışın, ancak o zaman diliminde veya sonrasında bir noktada kendinizi zorlamalısınız. Kazanımlarınız daha büyük olacak ve bedeniniz size teşekkür edecek.
***Kardiyo***
* Kardiyo, büyük bir fizik kurmak isteyen herkes için mutlak bir zorunluluktur. Kardiyovasküler sisteminiz için faydalıdır, metabolizmayı hızlandırır ve vücudunuzdaki hormonların birçoğunun düzgün çalışan vücut için müthiş bir fiziksel oluşturmak için düzenlenmesine yardımcı olur.
* Kardiyo gelince dikkate alınması gereken birkaç şey var. Şu anda bir yarışma için diyet yapmıyorsunuz, vücuttaki çok düşük bir yağ yüzdesine inmeye çalışmıyorsunuz, ancak kardiyo ve metabolizmanızı hızlı bir şekilde tutmanız önemlidir.
-Büyük miktarda vücut yağı taşıyorsanız, o halde gittikten sonra çok iyi bir kardiyo yapmanız önerilir. Bu noktada antrenmanınızla birlikte bir kilo verme tarzı diyet uygulamanız ve her gün kardiyo yapmanız gerekir. Tavsiye edilen en az 30 dakika her gün bir çeşit kardiyo, günde 45 dakika muhtemelen daha çok gibi olacak.
– Eğer nispeten iyi durumdaysanız, vücut yağınız yönetilebilir bir seviyededir ve şu an herhangi bir vücut yağ kaybıyla ilgilenmiyorsunuz, haftada 4-5 gün civarında 30 dakika kardiyo mükemmel.
-Eğer zor kazanıyorsan, çok düşük vücut yağınasahipsin ve kas kazanmak için mücadele ediyorsun, yine de küçük bir kardiyo yapmalısın. Sağlık yararlarını göze alacak başka bir şey yoksa. Bunun üzerine düzenli kardiyovasküler eğitimin vücuttaki hormon üretimini arttırdığını ve bu nedenle yağsız kas dokusu oluşturma yeteneğinizin arttığını unutmayın. Oturum başına 20 dakikalık haftada 3-4 oturumunuz sizin için mükemmel.
* Kardiyo tipi veya kardiyonuzu ne kadar zor kullanmanız önemlidir. Kalp atış hızınızı yağ yakma bölgesinde tutmalısınız. Sprint almak ya da kalp atış hızınızı uçurmaya gerek yok; Bu değerli sabit kazanılan kas dokularını yakma riskini getirecektir. Yağ yakma bölgesinde saklayın; Kalp atış hızı dakikada 110-130 atımda olmalıdır.
* Nihai kardiyo notu: Düzenli post ağırlık antrenmanı kardiyo, sperm olmadığından emin olmanın en iyi yollarından biridir; o zaman olması gerekir. Hiçbir şey ağırlık eğitiminde kasların etrafında biriken laktik asidi boşaltıp kardiyo gibi ağrıya neden olur. Başka sebeplerden ötürü bu durumda kardiyo düzenli olarak yerine getirilmelidir.

*** Germe ve Isınma ***

* Her iki antreman antrenmanından önce de önemlidir. Ağırlıkları vurmadan önce, kan akışını sağlamak ve aklın akıl durumuna girmek için 5-10 dakika süreyle hafif kardiyo yapmak iyi bir fikir değildir. Bu gerekli? Hayır, ama kötü bir fikir değil.
* Her antreman öncesinde egzersiz yapacağınız kasları germekten önce kendisini gerginleştirmeye gelinir. Bununla birlikte, kaldırmadan önce aşırı gerilmemelisiniz ve etmemelisiniz. Bu, kaldırmadan önce kaslarınıza zarar verebilir. Kaldırdıktan sonra yoğun gerdirmeye devam edin. Egzersiz sonrası egzersiz gerekli mi? Kesinlikle bir ölçüde! Laktik asidin kaslardan uzaklaşmasını ve acıyı daha kolay yönetilmesine yardımcı olacaktır. Yaralanmayı önlemeye de yardımcı olacaktır.

*** Kaldırma Aksesuarları ***

 * Herhangi bir aksesuar kabul edilebilirse eğitici, kaldırıcı ve ağırlık kaldırma uzmanları arasında devam eden bir tartışma var. Saf güç sporcuları arasında bunlar bir engel teşkil edebilir, ancak mükemmel bir fiziksel oluşturmak için buradasınız.
* Belts: Birini kullanmadan geçirebilmek için elinden geleni yapın. Bazı egzersizlerde bel ağrısı üzerinde baskı hissediyorsanız lütfen bir kemer kullanın. Press  sırasında baskı hissediyorsanız, sırtınızı döndürün ve derhal durun ve formunuzu mükemmelleştirin. Curls yaparken bir kemere ihtiyacınız olduğunu düşünüyorsanız sırtınızı ve kalçalarınızı sallıyorsunuz, ağırlığı azaltmayı bırakıp formunuzu kusursuz hale getiriyorsunuz.
Belts  aşağıdakiler için kabul edilebilir:
*Squats
*Dead Lifts
*Bent-Over Rows
*Shrugs
* Birey eğitiminde daha ileri hale geldiğinde kemerlerle istisna oluşturabiliriz. Bu sırada birey formunu öğrenmiş olmalı ve eğer herhangi bir bedensel kısım için herhangi bir egzersiz sırasında bir kemer kullanmayı seçebilirse, bunu seçebilirse.
*Lifting Straps :  Bazıları, kaldırma askılarının kullanılması önkol gelişiminden uzaklaşacağını ve asla kullanılması gerektiğini savunur. Bu sadece aşırı gerilmiş bir efsane. Sırtınızı eğitirken, neredeyse her egzersizde önkolları devreye girecek, önkollarınız ne kadar güçlü olursa olsun, bu egzersizlerin herkesi için, sırtınızı dönmeden önce kıvrılmış olacaklar. Sırtlarınız ne kadar güçlü olursa olsun, sırtınız daima kollarınızdan daha güçlü olacaktır. Bu nedenle, eğitme sırasındaki ve bazı durumlarda öpüşürken kaldırma kayışları kullanmanız şiddetle önerilir. Kollarınızı eğitirken önkol gücünüz ve gelişiminizden endişe edin.
*Knee Wraps: Bu öğeler, bacaklar söz konusu olduğunda eğitim rutininde yerlerini alır. Bununla birlikte, bunların kullanımı sınırlı olmalıdır. Yeni başlayanlar olarak, bu öğeleri kullanmamaya kesinlikle şiddetle karşılandınız, daha gelişmiş bir kaldırıcı olarak, bazılarınızın bunları kullanmaya başlama zamanı olabilir. Peki ne zaman?
Bacaklarınıza büyük miktarda güç kat ettiniz.
-Güçlü ağırlığı düşündüğünde zayıf dizleriniz var, şimdi Squat  ve lunge’lerin yapımını zorlamanız gerekiyor.
-Squats  ve lunges, diz kaplamalarını kullanacağınız kabul edilebilir iki yer olacak.

*** Egzersizler Hakkında Notlar ***

*Incline Dumbbell Flys: Düz bir tezgah üzerinde yapılan düzenli bir dambıl sineği ile aynı harekettir; Açı, üst göğsünüze daha fazla uyarılma sağlayacak ve çoğu, bunların, omuzlara daha az stres yarattığını, daha sonra geleneksel düz tezgah dambılı sineklerin olduğunu keşfetti.
-Bir eğim tezgahında yatan her iki ayağını da tutun ve av tüfeği içine bakacak şekilde dambılleri başınızın üstünde tutun.
-Andırma çubuklarını yere doğru dairesel hareketle düşürün.
-Onları omzunun tezgahın arkasına işaret etmeye başladığı noktaya düşürmeyin; Bu çok düşük.
– yukarı doğru çekin ve pecleri sertçe sıkın.
*Flat Bench Press: Çubuk veya dambıl ile, hareketin aşağı kısmı orta göğüs bölgesi ile üst göğüs bölgesi arasında bir yere çarpmalıdır. Çubuk göğsünüzün altına çarparsa, hareketi hatalı yapıyorsunuz demektir.
– Dirsekler vücudunuza neredeyse dik durmalıdır; Hafif içe dönüş mümkündür ve muhtemelen daha doğal, ancak biraz hissedeceksiniz. Dirseklerinizin göğsünüze doğru dönmesine izin vermeyin; Bu, triseps ve omuzlarınıza baskı yapar ve tezgah basınında yaralanmanın en büyük nedenlerinden biridir.
– Ayaklarınız yerde düz dururken, popo kürsüde sürekli kalmalıdır. Bacaklarınızı sallamayın, ağırlık kaldırmak için bükülmeyin ve bükülmeyin. Bunu yapamazsan, ağırlığı düşür çünkü çok ağır. Kontrol anahtardır!
*Weighted Dips for chest: Bunlar, dikey tricep dipsler bir istisna dışında gerçekleştirildiği gibi yapılır; Burada göğsünüzde öne eğilip göğsünüze büyük miktarda teşvik uygulayarak kalacaksınız. Kemere bir plaka veya dambıl bağlamak için zincir takılı bir kemer kullanmanız gerekecektir.
-ileri eğilmeyi abartmayın
-Bütün zaman göğsünüzü sıkı tutun.
*Cable Crossovers: İki D-tutacağı tutarak, bir kablo istasyonuna tutturun ve üste yakın konumda tutun; Onlar senin omuzlarının üstünde olmalılar. Yüksekliği deneyin ve her seferinde aynı yüksekliği kullanmayın. Tutamaklardan tutun, birkaç adım ileri atın ve vücudunuzu hafifçe öne eğin. Kolları dairesel hareketlerle bir araya getirin ve göğsünüzü hareketin altına sıkıştırın. Hareketin altındaki elleriniz kalçalarınızla yaklaşık seviyede olmalıdır.
-ileri eğilmeyi abartmayın
-Omuzlarınızın ileri sarılmasına izin VERMEYİN, aksi halde çok fazla ağırlık kullanıyorsunuz
-İyi dengesi için bir ayağını hafifçe önüne koyun.
*Incline Bench Press: Egzersiz, standart barbell eğik basınla aynı şekilde çalışır; Farklı olan hız açısından tekrar leri gerçekleştirmenin yolu budur.
-Her zaman ağırlığı kontrollü bir şekilde aynı hızda indirin. Çok yavaş yapılmalıdır, mükemmel yiv bulmak için 3 sayı ve 5 sayı deneyin.
– Cihazın  alt kısmında, çubuk tamamen aşağıya geldiğinde, 2-3 tam saniye süreyle durun.
– Çubuğu göğsünüzde bırakmayın; hareketin altındaki çubuğun göğsünüzün yaklaşık 1 üstünde olması gerekir.
– Alt kısımdaki 2-3 saniyelik duraklamadan sonra patlayın. Ağırlık hızlı hareket edemez, ancak sana sahip olduğun kadar güçlü olur.
– Dinlenme duraklatma setlerinde kullanılan toplam ağırlık standart setlerden çok daha düşük olacaktır.
*Wide Grip Pull-Ups: Çubuk veya dambıllerle hareketin aşağı kısmı tam uyarı için göğsünüzün üst kısmı ile boyun çizgisinin hemen altına çarpmalıdır.
Egzersizin aşağı kısmı, dirseklerinizin vücudunuza dik olan 90 derecelik bir açıda veya biraz daha alçak olmalıdır. Doğal konumu bulun. Daha uzun kollarınız varsa, dirseklerinizin üzerine gelip vücudunuzun arkasına sürüklenmeye başlamasına gerek yoktur. Bu omuzlarınıza zarar verecektir.
-Bütün ayaklarınız tezgah üstünde düz durmalı, ayaklarınız yerde düz durmalıdır. Bacaklarınızı sallamayın, ağırlık kaldırmak için bükülmeyin ve bükülmeyin. Bunu yapamazsan, ağırlığı düşür çünkü çok ağır.
Kontrol anahtardır!
*Reverse Wide Grip Seated Cable Row: Geniş Tutuş sadece bunu ifade eder; GENİŞ TUT! Omuz genişliğinin biraz ötesinde, vücudunuza hiç ulaşamayacağınız kadar yakınsınız. Güçlenirken, kavrama seviyenizi daha da genişletin.
– Çubuğu tutarken, kolları önkollarından bastırmak ve arkaya tutmak için daha az bir tutma kolu kullanın.
-Kollarını ve ellerini kanca olarak kullanın; Sırt kaslarınızı çekip çıkarın. Omuzlarında stres yarattığını hissederseniz, hareketinizi inceleyin; Sırtınızı değil de omuzlarınızı kullanarak çekebilirsiniz. Bu çok yaygın bir hata ve yapmak kolaydır.
Hareketi en üste, sonuna kadar geriye çekerek tamamen gerin. Hareketin üst kısmı çene çubuğunun üstünde olmalıdır.
-Vücut sıklet çekmeler yapamıyorsanız, egzersiz yapana ve tam teşekküllü çekme için hazır oluncaya kadar yardımcı bir makine kullanın. Spor salonunuzda yardımcı bir makine yoksa, kabloları kabloları aşağı doğru çekerek kullanın; Çoğu spor salonunda yardımcı bir makineniz var.
*Incline Dumbbell Rows: eğimli bir tezgah üzerinde yüzü yatarken bu egzersiz, standart bir dambıl satırına benzer. En büyük fark açısıdır, bu egzersizi doğru yapmak çok daha zor bulacaksınız ancak sırtınıza çok fazla ihtiyaç duyulan bir uyarıyı sağlayacaktır. Başınızı aşağıya kaldırın,dumbbell’lerin doğal olarak yanınıza asmasını bekleyin ve mümkün olduğunca yukarı doğru çeken düz yukarı çekin.
-başınızı yukarı taşımayın.
– Dirseklerinizin düz döndüğünden ve dışa doğru parlamaz şekilde olduğundan emin olun.
*Bent-Over Barbell Rows: Bir omzun genişliğinde bir barbeli kapmak, daha az tutma kolu, binin yere doğru asılı olduğu yere bükülmesini sağlar, kollar düzleşir. Eğilirken, belden değil, kalçadan sarın. Doğru bir şekilde bükülüyorsanız arka uçunuz abartılı bir konumda dışarıya doğru yönlendirilmelidir. 90 derecelik bir açıyla eğin. 45 derecelik bir açı kabul edilebilir, ancak dik ya da hafif bir viraj değildir.
-Barı bütün süre boyunca vücudunuza doğru düz tutun. Yukarı çıkarken, dirsekleriniz geriye doğru eğilmelidir. En üstte zorla temas yapın ve tekrar edin.
Hareketin üst kısmında, çubuk kalçalarla göbek butonunun arasına, aşağıda değil yüksek vurmalıdır.
* Rack Dead Lifts: Dead lift e çok benzer, burada fark başlangıç ​​noktasıdır. Rack Dead Lifts ile dizlerinin hemen altındaki çubukla başlayacaksınız; Ondan sonra hareket aynıdır.
Neden raf çıkıyor? Şimdiye kadar çok daha güçlü olmalısın. Aynı zamanda sadece güç için değil aynı zamanda iyi tanımlanmış ve geliştirilmiş bir fizik için eğitim alıyorsunuz. Kattan düzenli Dead lift le, midenizde istenmeyen distansiyona neden olmak çok kolaydır ve aşırı ısınmış obliklere neden olabilirsiniz, bu da atığınızı daha geniş gösterecektir, bu istediğiniz en son şeydir. Başlangıç ​​noktasını dizlerin biraz altına koymak, bu şeylerin gerçekleşmesini önlemeye büyük ölçüde yardımcı olacaktır.
Güç kutusunun içinde emniyet direkleri dizlerin hemen altında durur. Çubuğu biraz daha geniş omuz genişliği kavramasıyla tutun, her iki eliniz de elle tutun, avuç içi aşağı bakacak şekilde tutun. Düz yukarıya çekin, sırtınızı tamamen daraltın ve ağırlığı güvenlik duruşlarına geri getirin.
– Arkanızı devrilmesine izin vererek atık üzerinde bükmeyin. Doğal olarak elinizden geldiğince dik durun.
-Her tekrar yle birlikte her yere düştüğünden emin ol.
* Hanging / Elevated Pull-Ups: Bunları bir Smith Machine kullanarak yapmanız gerekecek. Smith makine çubuğunun altında yatan çubuğu yere yaklaşık 2,5-3,5 metre koyun. Ayaklarınızın önünde bir tezgah gerekir; Dambıl military press için kullanacağınız bir tezgah en iyi şekilde çalışır. Smith makine çubuğunu ellerinizle tutarken ayağınızı tezgahın arkasına dayayın ve direk olarak çubuğun içine doğru çekin.
– Ayağınız hareketin alt kısmındaki başınızdan daha yüksek olmalı ve başınız yukarıdan ayaklarınızla neredeyse hizada olacak, yine de biraz aşağıya inecektir.
-Kameranızı mümkün olduğunca düz tutun
*Reverse Grip Barbell Rows: Düzenli barbel sıraları ile aynı hareket, ancak bu kez avuç içleriniz yukarıya bakacak şekilde çubuğu kavrayış durumundasınız. Buradaki fark, dirseklerinizi daha fazla çekmenizi sağlayacak olmasıdır.
-Barı bütün süre boyunca vücudunuza doğru düz tutun. Yukarı çıkarken, dirsekleriniz geriye doğru eğilmelidir. En üstte zorla kontrat yapın ve tekrar edin.
Hareketin üst kısmında, çubuk kalçalarla göbek butonunun arasına, altta değil, üst tarafa vurmamalıdır.
*Reverse Grip Pull Downs: Bu hareket için özel olarak tasarlanmış bir Çekiç Dayanımı Makinesi veya bir kablo istasyonunda bir açma-kapama çubuğu kullanılarak gerçekleştirilebilir. Her iki durumda da, elleriniz yaklaşık ayrı olacaktır ve avuç içi yukarı bakacak şekilde çubuğu ters kavrama ile tutacaksınız. Basitçe göğsünüze doğru çekin.
Çekiç Gücü Metodunu kullanırsanız, kablo istasyonunda hafif bir yalınlık kabul edilebilir; 10 dereceden fazla değil.
-Kafanı koru
-Omuzlarınızın ileri düşmesine  izin vermeyin.
* T-Bar Rows: Bu alıştırmayı gerçekleştirmek için iki seçenek vardır. İlk olarak, bazı spor salonlarında t-çubuk sırası tezgahı bulunur; göğsünüzle üzerine eğilebileceği bir yastığı ve aşağıya inip tutacağınız iki kulpları olacaktır. Ağırlığı pedin altına kadar çekmeniz yeterlidir.
Diğer seçenek ve bu steroidansiklopedisi.com’un tercih ettiği yöntem, başlangıçta yapılması amaçlanan şekilde yapın. T-çubuk tutucuya yerleştirilmiş bir yere bir çubuk yerleştirin veya bir duvarın köşesine birer barbel yerleştirin. Ağırlığınızı çubuğun karşı ucuna koyun ve bir D-kolu kullanarak çubuğu tutun ve doğrudan göğsünüze doğru çekin. Sırt kuyruğuna yaslanarak nasıl büküleceğinize benzer şekilde, tüm süre boyunca biraz daha az kalçayla 90 derece kalça kıvrılmış kalmalısınız.
-Kafasını koru
-Barınızı  en üstte tutun
-Ağırlığı  zeminden sıçratma
*Single Leg Extensions: Standart bacak uzantılarıyla ilgili söylenen her şey aynıdır; Tecrit amaçlarıyla her seferinde bir bacak kullanmanız yeterlidir. İki ayağı da bacak uzatma makinesindeki uygun konuma yerleştirin ve birer birer bacak hareket ettirin.
– dizlerinizi kilitlemeyin
– Her tekrarı bir saniye üst üste sıkıştırın ve tutun
-Ağırlığı zeminden sıçratma
* Squat : Arkada çubukla, bir sandalyede otururken benzer şekilde Squat niz gerekir. Ayaklarınız omuz genişliğinden biraz daha az omuz genişliğinde olmalıdır. Ayaklarınızı daha da dağıtmak size daha fazla güç vereceğim, ancak elde etmeye çalıştığınız uyarandan uzaklaşacaktır.
– Çubuk boynunuzda yüksek olmamalı, daha ziyade alt tuzaklarınızda durmalıdır. Çubuğu çok yüksek tutmak başınızı zorlayabilir. Omurgada stres atmak için kafanızın tümünde kalmalıdır.
-Tüm hareket boyunca dik durmalısın. Bununla birlikte, bu, doğal bir konumda dik anlamına gelir; 90 derecelik bir açıyla olmanız gerekmez. Hareket ettikçe gerginlikler geriye ve aşağıya doğru gidiyor olmalıdır.
– Hareketin kendisi, dizleriniz ayak parmaklarınızın üzerinden dışarı çıkmamalıdır. Ayaklar düz kalır; Topuklar asla ortaya çıkmaz. Uyluklar egzersizin alt kısmındaki zemine paralel olmalıdır. Paralelin altına düşmek büyük önem taşıyor, eğer Calf’lara glute toplayıp bunu yaparsanız yapın, ancak her açıdan katı formun pahasına değil. Ancak Paralel bir zorunluluktur!
*Unilateral Leg Press: Bacak pres makinesinde, bu tek bacağı bir seferde gerçekleştireceksiniz. Ağırlığı almak için her iki ayağı da platforma yerleştirin ve sonra bir bacak yere bırakın; Doğal olarak rahatlamasına izin ver. Platforma bir bacak sola gelecek şekilde ağırlığı basacaksınız. Çalışma ayağınızı doğrudan çalışma yan omzunuzla aynı hizada tutmanız gerekecektir.
-Bacağınızı  doğrudan önünüze koymayın; ayağınız göğsünüzün merkezi ile aynı hizada olmalıdır.
– Dizlerinizi kilitlemeyin.
* Hack Squats: Jimnastik salonunuzun Hack Squat adlı bir makineniz olması gerekir. Hareket, sırtınızın arkasında bir barbel tutarak ve çömelip yapılabilir, ancak amaçlarımız için Hack Squat makine basıncını kullanacağız.
Makinede, sırt üstü omuz pedleri ile direk olarak yatarken durun. Platformunuzda omuz genişliğinden biraz daha az ayaklarıyla ayakta durun, sadece çömelin.
Sırt üstü sırt / bölünmeden doğrudan doğruya V şeklinde bir viraj olan koltuğa oturun. Platformunuzda omuz genişliğinden biraz daha az ayaklarınızla oturmuş, sadece çömelmişsiniz.
-Sırtınızı koltuktan yukarıya kaldırmayın veya arka tırnağından çıkmayın. Bu, omurga üzerinde ciddi strese neden olabilir.
– Vücuduna kaymazsan; Gövde ile tam olarak yukarı kal.
-Ayak baş parmağı biraz hafifçe dışarı çıksın.
Staggered Squats: Herhangi bir terbiyeli ağırlığı kullanmak için bunun için bir Smith Makinesi kullanmanız gerekecektir. Düzenli bambu çöreklerini yapmak gibi bardan aşağı adım atın. Bir ayağınızı önünüzde, diğeri arkanda geriye doğru uzatın. Ağırlığını indirin. Hareket bir zıvana göre hemen hemen aynı olmalı, ancak daha sonra lunges ile çok daha fazla ağırlık kullanabiliyor olacaksınız. Aklınızda bulundurun, bunlar lunges’ın yerini tutmaz, stimülasyon üzerinde bir çeşitlilik sunar.
– tamamen dik durun
– Bükme ayağının parmağınızın üzerinden dışarı çıkmasına izin vermeyin
-Arka bacak düz durmalı ve rahat olmalıdır.
*Seated Calf Raise w/counted holds: Bu, herhangi bir buzağı yükseltme makinesi üzerinde yapılabilir. İşi daha zorlaştırmak ve gerekli stimülasyon sağlamak için yalnızca bir sayı kullanacaksınız.
– Ağırlığı en üst konuma getirin ve 8 saniye süreyle yavaşça indirin; Tam sayı 8’e ulaşıncaya kadar altına girmemelisiniz.
– Egzersizin alt kısmında, 5 tam saniye bekleyin
– 5 saniye basılı tuttuktan sonra patlayın ve tekrarlayın.
*Leg Extensions: Bacak uzatma makinesinde, ayaklarınızı ayak pedalına dayayıp bacaklarınızı yukarı kaldırın. Üstteki sözleşme;
– Tekrarı bir saniye ve temas  için üstte tutun
– Ağırlığı kontrol et
– ağırlık sıçratma
*Standing Calf Raise: Calf yükseltme makinesinde dururken, pedleri omuzlarınızın üzerine yerleştirin. Ayaklarınız topuklarını ayak platformundan asarak yerleştirilmelidir. Yukarı ve aşağı her yere basınız, çok basit;
– dizlerinizi kilitlemeyin, rahat tutun
– ağırlık sıçratma
– Hareket alanını kullanın, sonuna dek gitmeyi bırakmayın.
-üste sıkıştır.
* Standing Single Leg Calf Raise: Bunlar pek hoşunuza gitmeyecek, ancak doğru bir şekilde uygulanmaları Calf’lerinizi parçalara ayıracaktır. Kullanmak için bir adım bulun, sadece bir basamakla ayakta durun, diğeri ayak bileğinizin arkasına sarın. Yukarı ve aşağı kaldırın.
– sıçrama
-Tam hareket alanı
*Front Raise: Bunlar dumbıllar veya düz bir çubukla yapılabilir.
-Dumbbells: Her elden birini tutun ve doğrudan önünüzde kaldırın.
-Bar: Çubuğu sap fazla bir tutma yeri ile, avuç içi aşağı bakacak şekilde tutun ve çubuğu doğrudan önünüzde kaldırın.
Hareketin üst kısmı kollarınızı mükemmel bir paralel yükseklikte olmalıdır.
-BAR / BDB’lerinizi başınızın üstünde yükseltmeyin; Bu eklemlere aşırı stres yaratabilir.
*Incline Front Raise: Standart dambıl ön yükselişe çok benziyor. Onları eğimli bir tezgahta gerçekleştirmek, hareketi yoğunlaştırarak  daha da zorlaştıracaktır.
-Bir eğim tezgahında yatarken, doğrudan önünüzdeki dambılleri göz hizasına getirin.
-Bir seferde bir kol veya her iki kol da yapılabilir.
* Dumbbell  military press: Sırt destekli bir tezgah kullanın ve doğrudan başınızın üstündeki dambıllere basın.
-Bagınızdaki burguları yerleştirin ve birer birer teker atın, burguları vücudunuza dik olan omuzlarınızın üstünde tutun. Dambıller dışa doğru değil dışa doğru yönlendirilmelidir.
– Doğrudan yukarı doğru bastırın, ancak dirseklerinizi üstte kilitlemeyin.
-Dambilleri, dirseklerinizin neredeyse 90 derecelik bir açıda daha aşağıda olduğu noktaya indirin. Bir barbell askeri basınıyla aynı noktada ve çizgi olmalıdır.
* Dumbbell Shrugs: Yanınıza iki dambıl tutun ve silkme
– boyunca başınızı koruyun
– Omuzlarınızı öne çekmeyin
– vücudunuzu geri çekmeyin
– Ağırlığı kontrol et
*Behind the Back Barbell Shrugs: El altında bir tutma yeri olan bir av tüfeği, avuç içi arkalıkları arkalı çubukla tutun; Sadece silkmek.
– Hafif bir eğilimli ilerleme yaratmanız gerekecek
– boyunca başınızı koruyun
– Omuzlarınızı öne çekmeyin
– vücudunuzu geri çekmeyin
– Ağırlığı kontrol et
* Bent-Over Dumbbell Lateral Raise: Bir bankın ucuna oturup uyluklarınızın üstünde durduğunuz noktanın üzerine eğin. Dambıller ayaklarınızın arkasındaki bacaklarınızın yanına alsınlar.
Aynı  hareketi yanal yükseltme olarak kullanarak, her iki dambini de yukarı doğru kaldırın.
-dizlerinizin  hafifçe bükülmesini sağlayın.
-Başını aşağıda tut.
-Biraz daha yüksek olana kadar göğsünüze dikene kadar dambılleri kaldırın. Omuz bıçaklarınız birbirine yaklaştıysa, çok ileri geri gittiniz ve stresinizi arkanızdan almışsınızdır.
*Hammer Strength Military Press yada yada eşiti: Bu, herhangi bir askeri press ile  aynı harekette olacaktır. Buradaki fark, biraz geriye yaslayacağınız bu makinede. Oldukça iyi bir ağırlık kullanabilmeniz dışında her şey aynıdır.
– Doğrudan yukarı doğru bastırın, ancak dirseklerinizi üstte kilitlemeyin.
-Tam hareket alanı.
*Hammer Strength Shrugs (yada eşiti): Bir barbell veya dumbbells gibi yapılır. Bunlarla birlikte büyük miktarda ağırlık kullanabilmenizin yanı sıra, dumbbell veya bir barbel ile daha zordur bazı yoğunluk teknikleri de ekleyebilmelisiniz.
* Standing Barbell Curl: Dik durarak yaklaşık omuz genişliğinde bir barbel tutun. Kıvırma hareketinde, çubuğu göğsünüze doğru yukarı kaldırın ve sıkıştırın. Çubuğu kontrollü bir şekilde indirmek için ilerleyin.
-Omuzlarınızı yuvarlamayın ya da omuzlarınızı herhangi bir şekilde harekete geçirin. Omuzlarınız oyuna girerse, şansınızı çok fazla ağırlık kullanıyorsunuz demektir.
-Hiç kendinizi aldatmayın ve geri adım atmayın. Tüm egzersizlerinizde olduğu gibi hareket alanını da.
– Sırtınızı şekli veya modası ile kullanmayın. Vücudunuzdan çıktıkça ve belinizi kullanırken, ağırlığınızı düşürün. Bu çok yaygın bir hatadır ve birçok lifter aracının kendi kendine değişimi ciddi olarak değiştirmesine neden olan bir ego faktörüdür, alt sırtınıza ciddi yaralanma tehlikesi söz konusu değildir.
* Dumbbell Preacher Curls: Tam olarak normal vaiz kıvırcıklarıyla aynıdır, yalnızca dumbbell’leri kullanır ve daha yoğun bir etki için birer birer kolu gerçekleştirirsiniz. Burada Curls  hakkında söylenen her şey doğrudur.
-Omuzlarınızı yuvarlamayın ya da omuzlarınızı herhangi bir şekilde harekete geçirin. Omuzlarınız oyuna girerse, şansınızı çok fazla ağırlık kullanıyorsunuz demektir.
-Hiç kendinizi aldatmayın ve geri adım atmayın. Tüm egzersizlerinizde olduğu gibi hareket alanını da.
*Incline Hammer Curls: Eğimli bir tezgahta yatarken tıpkı standart çekiçli çizgileri kıvırdınız.
Başınızı düz tezgaha koyun
-yükseltmeyin
-Dambelllerin dikey olarak sivri olmasına dikkat et, avuç içi bakıyor
*Close Grip Bench Press: Düz bir tezgah üzerinde, göğüs çalışırken düz tezgah presinde olduğu gibi uzanarak, yaklaşık olarak elinizle elinizi çubuğu kavrayın. Çubuğu orta göğsünüze indirin ve patlatın.
-Bu egzersize dirseklerinizi sıkıştırın, göğüs çalışırken düz tezgahta yapacağınız gibi tam tersi.
-Triseps’i egzersizin en üst kısmında sıkıştırın.
* Dumbbell French Press / Skull Crushers: Standart Fransız Press / Skull Crusher’lar ile aynı hareketi sağlar, sadece eklenen konsantrasyon için dambıl kullanır; Her şey aynıdır. Yerdeki iki ayaklı düz bir tezgah üzerine yatırmak, dumbbeleri yüzün ortasına doğru indirirken, kolunuzun uzunluğu bu noktanın tam olarak nerede olduğunu belirleyecektir.
*Reverse Grip Pull Downs: Bir kablo istasyonuna bağlı düz veya eğri çubuk kullanarak, çubuğu el altında tutun. Kolları neredeyse düz olana kadar aşağı doğru çekin. Bazıları 90 derecelik bir açıda durabilir ve sert bir daralma sağlamak için çubukla hareketin alt kısmında büküm rolü bulabilir.
-Tek altı sıkıştırın
– Vücudunuzun sallanmasına izin vermeyin
-Bu alıştırmada diğer asansörlere kıyasla çok fazla ağırlık kullanamazsınız, ancak bu sizi endişelendirmez; Ardından gelen kasılma ve teşvik budur.
*Incline French Press/Skull Crushers: Eğik bir tezgahta uzanmanız ve çubuğun başınızın biraz geride kalması gerektiği hariç, standart French Press / Skull Crusher ile aynı hareket. Her şey aynı.
-Ardından dirseklerinizin 90 derecelik bir virajın biraz altına geldiği noktaya kadar kollarınızı kavrayın.
-İpuçlarını inceleyin ve triceplerinizi en sıkı sıkın.
*Incline Curls: Eğimli bir tezgahta yatarken, standart dambıl kıvırcıklarını yapıyormuş gibi kıvrılırsınız. Asansörün başlangıç ​​noktası, avuç içi yerlerinizin içine bakacak, üstte ise yukarı bakacak şekilde dönecektir.
Başınızı düz tezgaha tutun
-yükselme
*V-Bar Cable Press Down: Bir V-Bar kablo ataşmanını tutun ve trisepsinizi kullanarak aşağı bastırın. Şimdiye kadar yapacağınız en basit egzersizlerden biri, ancak karışıklığı olabilecek hafif aksilikler var.
-Kablo istasyonunun hemen önünde durun; Daha kolay hale getirmek için birkaç adım geriye dönme
-Her türlü hareket kullan; Üst kısımda dirsekler vücudunuzun hemen yanında 90 derece olmalıdır.
 – ağırlık sıçratma
Cable Curls: Aynı barbell kıvrımı hareketi, düz bir çubuk kablo ataşesi tutup kıvrılmasını sağlayın. Bu egzersiz, kas boyunca eşit miktarda gerginliğe izin verir. İnsanlara yapacağınız gibi, bacaklar arasındaki kabloyla tersine çevrilmemesine karşın, ağırlık istifiyle karşı karşıya kalmalısınız. Her şey aynı. Kıvırma hareketinde, çubuğu göğsünüze doğru yukarı kaldırın ve sıkıştırın. Çubuğu kontrollü bir şekilde indirmek için ilerleyin.
-Omuzlarınızı yuvarlamayın ya da omuzlarınızı herhangi bir şekilde harekete geçirin. Omuzlarınız oyuna girerse, şansınızı çok fazla ağırlık kullanıyorsunuz demektir.
-Hiç kendinizi aldatmayın ve geri adım atmayın. Tüm egzersizlerinizde olduğu gibi hareket alanında da.
– Sırtınızı şekli veya modası ile kullanmayın. Vücudunuzdan çıktıkça ve belinizi kullanırken, ağırlığınızı düşürün. Bu çok yaygın bir hatadır ve birçok lifter aracının kendi kendine değişimi ciddi olarak değiştirmesine neden olan bir ego faktörüdür, alt sırtınıza ciddi yaralanma tehlikesi söz konusu değildir.
*Close Grip Bench Press: Düz bir tezgah üzerinde, göğüs çalışırken düz tezgah presinde olduğu gibi uzanarak, yaklaşık olarak elinizle elinizi çubuğu kavrayın. Çubuğu orta göğsünüze indirin ve patlatın.
-Bu egzersize dirseklerinizi sıkıştırın, göğüs çalışırken düz tezgahta yapacağınız gibi tam tersi.
-Triseps’i egzersizin en üst kısmında sıkıştırın.
*Dumbbell Hammer Curls: Her elinizde bir dambıl tutarak dambılleri düz yukarıya kıvrılsın, ancak bunu yaparken dambılleri vücudun karşısındaki avuç içi düz sürüye doğru sivri tutun. En üste sıkıştırın ve hareketi aşağıya doğru kontrol edin.
Sıkıştırırken kollarınızı ön kollarınızla bağladıkları yerde daha sıkıştırmaya odaklanın.
– Tüm kıvırma hareketlerinde olduğu gibi, omuzlarınızı yuvarlayarak veya omzunuzdan veya alt sırttan.
*Straight Leg Dead Lift: Standart Dead Lift’e çok benzer, ancak bütün zaman boyunca bacaklarınızı düz tutacaksınız.
– Dizleri kilitleme, rahat dur.
Hamstringlerinizde iyi bir daralma hissedene kadar ağırlığınızı yere doğru indirin.
-Buz ağırlığı düşürdüğünüz mesafe, yüksekliğine bağlı olarak kişiden kişiye değişir. Çubuğu yere indirgemeye çalışın, ancak gerginliğin hamstringlerinizi nereye bıraktığına ve alt sırtınıza yerleştirildiğine bir noktaya ulaşırsanız, şimdiye kadar gittiniz, tatlı yeri bulmaya çalışın.
-Bu egzersizde kullanılan ağırlık önemli bir mesele değil; Zor daralmaya gideceksin. Bu, dağılmak ve alt sırt ya da hamstring’inize zarar vermek için çok kolay bir egzersizdir; Her seferinde ihtiyatlı ve dikkatli karar verin.
*High Leg Press: Bacak pres makinesinde, bu alıştırmayı aynı şekilde standart bacak press inin gerçekleştirildiği şekle göre gerçekleştirirsiniz; Buradaki fark ayak pozisyonu olacak. Ayaklarınızı platformda yüksek, bacaklarınızın uzunluğu ve platformun boyutu ne kadar yüksek olacağını kesin olarak yerleştireceksiniz; Her iki durumda da yönetebileceğin kadar yüksek olmalılar. Bu, dörtlüklerin uyarılmasını alıp hamstringlerin üzerine koyacaktır
-Sırtınızı tamamen koltuğa çıkarmayın.
*Standing Calf Raise: Buzağı yükseltme makinesinde dururken, pedleri omuzlarınızın üzerine yerleştirin. Ayaklarınız topuklarını ayak platformundan asarak yerleştirilmelidir. Yukarı ve aşağı her yere basınız, çok basit.
– dizlerinizi kilitlemeyin, rahat tutun
– sıçramayın
– Hareket aralığını kullanın.
-üste  sıkıştırın
*Donkey Calf Raise: İki yol gerçekleştirilecek.
Alt sırtınızı doğrudan makinenin altına yerleştirin ve ayakta duran Calf’leri  yükseltmek için kullandığınız hareketle kullanın.
Diğer makine tipi oturmuş Hack Squat makinesine çok benzer bir koltuğa sahiptir, neredeyse aynıdır. Diğer versiyonla aynı hareket.
– dizlerinizi kilitlemeyin, rahat tutun
– sıçramayın
– Hareket alanını kullanın, sonuna dek gitmeyi bırakmayın.
-üste  sıkıştırın
* Walking Lunges: Arkada bir çubuk kullanın ya da elinizde bir çift dambıl tutun. Bacaklarınızdan önce tutuşunuz tükenmeye başlıyorsa ve dambıl kullanıyorsanız, bir barbel’e  geçin.
– Her seferinde bir bacağını ileri atın. Uzun süre boyunca mükemmel bir şekil almak için, bir adım öne geçin ve diğer bacakları dudak bacaklarına karşı getirin ve durdurun ve diğer bacak ileri ile tekrarlayın. Formunuzu mükemmelleştirdikten sonra, durma noktası olmaksızın sürekli adımlar atmaya başlayabilirsiniz. Formunuz bu yöntemle özensiz hale gelirse, bu bir zorunluluk değildir, bir seferde bir bacağa dönün ve durun ve tekrar edin.
-Sıralama yaparken, arka ayak yere dokunmadan inç içinde gelmelidir. Arka bacak ile öne çıkarken, sırt ağrısı ile sertçe bastırarak glute ve hamstringlerdeki uyarıyı yoğunlaştır.
Perpendicular Close Grip Lat Pull Downs: Lat çekme makinesinde bir D tutuş kolu kullanarak, koltuğu geriye doğru sırt üstü bıçaklarınızı bacak yastıkları üzerine yerleştireceksiniz. Ayaklar yere, omuzlar pedler üzerinde orta bölümünde düz bir çizgi olmalıdır. Ağırlığını çekin.
-Bunlar, ağırlıklar pedallardan çekip alacakları gibi, bazıları hareketleri aşağı çekerken ağırlaşamazlar.
-Bir kontrollü hareketi koruyun ve alt kısımda sert sıkın.
Glute Ham Raises: Bir glute / jambon makinesi ile yapılabilir; Bununla birlikte, pek çok ticari spor salonunda bunlar yoktur. Buna alternatif olarak, oturmuş bir Calf yükseltme makinesi kullanılarak da yapılabilir. Bu durumda, dizlerinizi koltuk pedi üzerine yerleştirin, ayak bilekleri diz pedalarının altına yerleştirin ve vücudu bir glute / jambon makinesinde olduğu gibi zemine doğru kıvırın.
– Calf yükseltme makinesi kullanılıyorsa, vücut ağırlığınızı desteklemek için makinede yeterli ağırlık olduğundan emin olun.
Jefferson Squats: Bacaklarınız arasında olacak şekilde bir barbel  üzerinde durun. Barbel’in önündeki sağ ayağınızı ve sol ayağınızı geride bıraktığınızda, çubuğu bir el altında tutan kol ile sol elinizle ve sağ elinizle de bir elle tutun. Süpürgelik üst vücudunuzu olabildiğince dik tutun. Yaralarınızı elinizden geldiğince sıkıştırın.
-Bunlar için kullanılan ağırlık ağır olmayacak.
-Önemli şekilde belirtilmeli.
Ayakları ve el konumlarını değiştirin ve tekrarların başka bir rotasını gerçekleştirin. Her iki pozisyon da tamamlandıktan sonra, bu bir takımdır.

 

EN GÜNCEL PAYLAŞIMLARI ABONE OLUP TAKİPTE KALARAK ÖĞRENEBİLİRSİN.

Gizliliğinize saygı duyuyor ve onu ciddiye alıyoruz.