Günlük Protein İhtiyacı

Günlük Protein İhtiyacı

 

Az miktarda besin, protein kadar önemlidir. Diyetinizle yeteri kadar almazsanız, sağlığınız ve vücut kompozisyonunuz zarar görür. Bununla birlikte, ne kadar protein insanının gerçekten ihtiyaç duyduğu konusunda çok farklı görüşler vardır.Çoğu resmi beslenme organizasyonu oldukça mütevazı bir protein alımını tavsiye etmektedir.

DRI (Diyet Referans Alım Miktarı) kilogram vücut ağırlığı başına 0.8 gram protein veya kilo başına 0.36 gramdır.Bu tutarlar:

  • Ortalama hareketsiz adam için günde 56 gram.
  • Ortalama hareketsiz kadın için günde 46 gram.

Bu yetersiz miktarın yetersizliği önlemek için yeterli olmasına rağmen, çalışmalar optimal sağlık ve vücut kompozisyonunu sağlamak için yeterli olmaktan çok uzak olduğunu göstermektedir.

Herhangi bir birey için doğru miktarda proteinin, aktivite düzeyi, yaşı, kas kütlesi, fiziksel hedefleri ve mevcut sağlık durumu gibi birçok faktöre bağlı olduğu ortaya çıkmaktadır.

Bu makale, proteinlerin optimal miktarlarına ve kilo kaybı, kas geliştirme ve aktivite düzeyleri gibi yaşam tarzı faktörlerinin nasıl ele alındığına bakmaktadır.

Protein – Nedir ve Neden Önemsemelisiniz ?

Proteinler vücudunuzun ana yapı taşlarıdır, kasları, tendonları, organları ve cildi, ayrıca enzimleri, hormonları, nörotransmiterleri ve birçok önemli fonksiyona hizmet eden çeşitli küçük molekülleri yaparlar.

Protein olmadan, bildiğiniz gibi yaşam mümkün olmazdı.Proteinler, bir ip üzerinde boncuklar gibi birbirine bağlanan amino asitler olarak adlandırılan daha küçük moleküllerden yapılır. Bu bağlantılı amino asitler daha sonra uzun protein zincirleri oluşturur, bunlar daha sonra karmaşık şekillere katlanır.

Bu amino asitlerin bir kısmı vücudunuz tarafından üretilebilirken, başkalarını da diyetinizle elde etmeniz gerekir. İkincisi esansiyel amino asitler olarak adlandırılır.

Protein sadece miktar değil, aynı zamanda kalite ile ilgilidir.Genel olarak, hayvansal protein , tüm gerekli amino asitleri tam olarak kullanabilmeniz için doğru oranda sağlar – bu, hayvan dokuları kendi dokularınıza benzediği için mantıklıdır.

Her gün et, balık, yumurta veya süt gibi hayvansal ürünler yiyorsanız, muhtemelen oldukça iyi protein-alımı yapıyorsunuz demektir. Ancak, hayvansal gıdalar yemiyorsanız, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu tüm protein ve esansiyel amino asitleri almak biraz daha zorlayıcıdır. Çok az insan gerçekten protein takviyesine ihtiyaç duyar , ancak sporcular ve vücut geliştiriciler için yararlı olabilirler.

ÖZET: Protein, çoğu vücudunuzun kendi başına üretemediği amino asitlerden oluşan yapısal bir moleküldür. Hayvansal gıdalar genellikle tüm esansiyel amino asitleri sağlayan protein bakımından yüksektir.

Kilo Kaybına Yardımcı Olabilir ve Kilo Verilmesini Önleyebilir

Protein, kilo vermek söz konusu olduğunda son derece önemlidir . Bildiğiniz gibi, kilo vermek için yaktığınızdan daha az kalori almanız gerekir. Bilimle, proteini yemenin, metabolizma oranınızı (kalorileri) arttırıp iştahınızı (kalori) azaltarak yaktığınız kalori sayısını artırabildiği iyi bilinmektedir ( 1 ).

Bu Makalede İlginizi Çekebilir   Karnitin (L Karnitin) Nedir ? (19 Faydası)

Toplam günlük kalorinin yaklaşık % 25-30’unda bulunan protein, düşük proteinli diyetlere kıyasla, metabolizmayı günde 80–100 kaloriye kadar artırmaktadır ( 2 , 3 , 4 ). Yine de, proteinin kilo kaybına en önemli katkısı, iştahı azaltma ve kalori alımında kendiliğinden azalmaya neden olma yeteneğidir. Protein hem yağ hem de karbonhidrattan daha iyi hissetmenizi sağlar ( 5 , 6 ).

Obez erkeklerde yapılan bir çalışmada, kalorinin% 25’inde proteinin doluluk hissini arttırdığı, gece boyunca atıştırma isteğinin yarı yarıya düştüğü ve gıdayla ilgili obsesif düşüncelerin % 60 azaldığı gösterilmiştir ( 7 ). Başka bir çalışmada, protein alımını% 30’a kadar yükselten kadınlar, günde 441 daha az kalori tüketerek 12 haftada 11 kilo kaybettiler – sadece diyetlerine daha fazla protein eklediler ( 8 ).

Ama protein sadece kilo vermenize yardımcı olmaz, aynı zamanda ilk etapta kilo almanızı da engelleyebilir. Bir çalışmada,% 15 ile% 18 arasında değişen kalorilerdeki proteinte ılımlı bir artış, kilo kaybından sonra yeniden kazanılan yağ miktarını% 50 oranında azaltmıştır ( 9 ). Yüksek protein alımı aynı zamanda, saatte az sayıda kalori yakan kas kütlesini oluşturmanıza ve korumanıza yardımcı olur. Daha fazla protein almak, herhangi bir kilo verme diyetine bağlı kalmayı çok daha kolay hale getirir – yüksek karbonhidratlı, düşük karbonhidratlı veya arada bir şey.

Bu çalışmalara göre, yaklaşık% 30’luk bir kalori alımı, kilo kaybı için optimal olabilir . Bu, 2000 kalorili bir diyette günde 150 gramdır. Kalori alımınızı 0,075 ile çarparak hesaplayabilirsiniz.

ÖZET : Kalori miktarının yaklaşık% 30’unda protein alımı, kilo kaybı için optimal gibi görünmektedir. Metabolik hızınızı artırır ve kalori alımında kendiliğinden bir azalmaya neden olur.

Kas ve Gücü Kazanmanıza Yardımcı Olabilir

Kaslar büyük oranda proteinden yapılır.Vücudunuzdaki çoğu dokuda olduğu gibi, kaslar dinamiktir ve sürekli olarak parçalanır ve yeniden oluşturulur.Kas kazanmak için, vücudunuz yaktığından daha fazla kas proteini sentezlemelidir.Başka bir deyişle, vücudunuzda net bir protein dengesi olmalıdır – protein azotta yüksek olduğu için genellikle nitrojen dengesi denir.

Bu nedenle, çok fazla kas isteyen kişiler daha fazla miktarda protein tüketmelidir (ve elbette ağırlık kaldırırlar). Daha yüksek bir protein alımının kas ve güç oluşturmaya yardımcı olduğu iyi belgelenmiştir ( 10 ). Yüksek oranda protein alımı, genellikle diyet sırasında ortaya çıkan kas kaybını önlemeye yardımcı olabileceğinden, zaten inşa ettikleri kaslara tutunmak isteyen kişiler, vücut yağlarını kaybederken protein alımını arttırmak zorunda kalabilirler ( 11 , 12 ).

Kas kütlesi söz konusu olduğunda, çalışmalar genellikle kalori yüzdesine değil, kilogram veya günlük vücut ağırlığına göre günlük protein gramına bakmaz.Kas kazanmak için yaygın bir tavsiye, vücut ağırlığının kilosu başına 1 gram protein veya kg başına 2.2 gram proteintir.

Diğer bilim adamları, proteinin, kilo  başına en az 0.7 gram veya kg başına 1.6 gram olması gerektiğini tahmin etmişlerdir ( 13 ).Birçok çalışma, kas kazanımı için optimal protein miktarını belirlemeye çalışmış, ancak çoğu farklı sonuçlara ulaşmıştır. Diğerleri kilo başına 1 gram protein (kg başına 2.2 gram) daha yüksek alımı (en iyi olduğunu göstermektedir Bazı çalışmalarda, kilo  başına en fazla 0.8 gram (kg başına 1.8 gram) hiçbir yarar göstermektedir 14 , 15 ).

Bu Makalede İlginizi Çekebilir   Kilo Almak İçin Gerekenler (Detaylı Rehber)

Çatışan çalışma sonuçlarına göre kesin rakamlar vermek zor olsa da, kilo başına yaklaşık 0.7-1 gram (kilogram başına 1.6-2.2 gram), makul bir tahmin gibi görünmektedir.

Çok fazla vücut yağınız varsa, yağsız kitlenizi veya hedef ağırlığınızı kullanarak toplam vücut ağırlığınız yerine, ihtiyacınız olan protein miktarını belirleyen yağsız kitleniz için iyi bir fikirdir.

ÖZET : Kas kazanmak ve / veya korumak istiyorsanız yeterli miktarda protein almak önemlidir. Çoğu çalışma, yağsız kütlenin ağırlıkça 0,7–1 gramının (kg başına 1.6-2.2 gram) yeterli olduğunu göstermektedir.

Protein İhtiyacını Arttırıcı Diğer Koşullar

Kas kütlesi ve fiziksel hedefleri göz ardı ederek, fiziksel olarak aktif olan kişilerin hareketsiz olanlara göre daha fazla proteine ​​ihtiyaçları vardır.Eğer işiniz fiziksel olarak zorlanıyorsa, çok yürüsün, koşun, yüzün ya da herhangi bir egzersiz yapın, daha fazla protein yemelisiniz.

Dayanıklılık sporcuları da önemli miktarda proteinlere ihtiyaç duyarlar – kilo başına yaklaşık 0.5–0.65 gram veya kg başına 1.2-1.4 gram ( 16 , 17 ). Daha yaşlı yetişkinler de protein ihtiyacını önemli ölçüde arttırdı – DRI’dan % 50’ye kadar, ya da kilo  başına 0,45-0,6 gram (kilogram başına 1–1,3 gram) ( 18 , 19 ).

Bu, yaşlılarda hem önemli sorunlar hem de osteoporoz ve sarkopeni (kas kütlesinde azalma) önlemeye yardımcı olabilir. Yaralanmalardan kurtulanlar da daha fazla proteine ​​ihtiyaç duyabilirler ( 20 ).

ÖZET : Fiziksel olarak aktif olanlarda ve yaşlı erişkinlerde ve yaralanmalardan kurtulan kişilerde, Protein gereksinimleri önemli ölçüde artmaktadır.

Protein Herhangi Bir Olumsuz Sağlık Etkisi Var Mı?

Protein bazı sağlık problemleri için haksız bir şekilde suçlandı . Bazı insanlar yüksek proteinli bir diyetin böbrek hasarı ve osteoporoza neden olabileceğine inanırlar. Ancak, bu iddialar bilim tarafından desteklenmemektedir. Protein kısıtlaması, önceden var olan böbrek problemleri olan kişiler için yararlı olsa da, proteinin sağlıklı insanlarda böbrek hasarına neden olduğu hiç gösterilmemiştir ( 21 , 22 ).

Bu Makalede İlginizi Çekebilir   Testosteron Süspansiyon Nasıl Kullanılır Ve Dozajı Nedir ?

Aslında, daha yüksek bir protein alımının kan basıncını düşürdüğü ve böbrek hastalığı için başlıca risk faktörlerinden ikisi olan diyabetle mücadeleye yardımcı olduğu bulunmuştur ( 23 , 24 ). Proteinin böbrek fonksiyonu üzerindeki herhangi bir zararlı etkisi, bu risk faktörleri üzerindeki olumlu etkileri ile ağır basmaktadır.

Protein de, osteoporoz için suçlanmıştı, ki bu çalışmaların aslında bu durumun önlenebileceğini düşündüğü göz önüne alındığında garip görünüyor ( 25 , 26 ). Genel olarak, oldukça yüksek protein alımı için sağlıklı insanlarda herhangi bir olumsuz etkileri olduğuna dair hiçbir kanıt yoktur.

ÖZET : Protein, sağlıklı insanlarda böbrek fonksiyonu üzerinde herhangi bir olumsuz etkiye sahip değildir ve çalışmalar, kemik sağlığının iyileşmesine yol açtığını göstermektedir.

Diyetinizde Yeterli Protein Nasıl Alınır?

En iyi protein kaynakları et, balık, yumurta ve süt ürünleridir, çünkü vücudunuzun ihtiyaç duyduğu tüm temel amino asitlere sahiptir. Bazı bitkiler, protein, quinoa , baklagiller ve fındık gibi oldukça yüksektir .

Bununla birlikte, çoğu insan genellikle protein alımını takip etmek zorunda değildir. Sağlıklı kalmaya çalışan sağlıklı bir insan iseniz, sadece öğünlerin çoğunda kaliteli proteinler yerken, besleyici bitki besinleri ile birlikte alımınızı en uygun aralığa getirmeniz gerekir.

Kaç Gram Protein ?

Bu çok yaygın bir yanlış anlamadır. Beslenme biliminde, “protein gramı”, et veya yumurta gibi protein içeren bir yiyeceğin gramlarının değil, makrobesin proteininin gramlarını ifade eder.

Sığır eti bir porsiyonu 226 gram ağırlığındadır ancak sadece 61 gram gerçek protein içerir. Benzer şekilde, büyük bir yumurta 46 gram ağırlığındadır, ancak sadece 6 gram protein içerir.

Ortalama Kişi İçin?

Sağlıklı bir kilodaysanız, ağırlıkları kaldırmayan ve fazla egzersiz yapmayan, kilo başına kg başına 0.8-1.3 gram hedeflemek makul bir tahmindir.

Bu tutarlar:

  • Ortalama erkek için günde 56-91 gram.
  • Ortalama kadın için günde 46–75 gram.

Ancak, herhangi bir zarara dair kanıt olmadığı ve önemli bir yarar kanıtı olmadığı göz önüne alındığında, çoğu insanın daha az proteinden ziyade daha fazla proteinin yanından geçmesi daha olasıdır.

About Steroid Ansiklopedisi

Steroid-ansiklopedisi.com anabolik steroidlerin hem etkilerini hem de olumsuz olduğu gerçeğini sağlamak için türkiyede ve dünyada ülkemizi temsil edip birçok ödül almış sporcular tarafından oluşturulmuştur. Steroid-ansiklopedisi.com ve yaratıcıları, Anabolik steroidlerin reçetesiz yasadışı olduğunu vurgulamak ister. Bir doktor gözetimi olmaksızın anabolik steroid kullanımını herhangi bir şekilde teşvik, tavsiye veya önerisini yapmıyoruz. Web sitemizde görmek istediğiniz konular varsa lütfen bize bildirin.

EN GÜNCEL PAYLAŞIMLARI ABONE OLUP TAKİPTE KALARAK ÖĞRENEBİLİRSİN.

Gizliliğinize saygı duyuyor ve onu ciddiye alıyoruz.


Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir