Kaloriler, Makrobesinler ve Mikro Besinler

Kaloriler, Makrobesinler ve Mikro Besinler

 

Kalori aslında bir şey değil, bir ölçü birimi. Bir kalori, tükettiğimiz yiyecek ve içeceklerde enerji miktarını ölçer. Bedenlerimiz bu enerjiyi yaşamak ve sağlıklı kalmak için kullanırlar. Yaptığımız her şey tükettiğimiz enerjiye kalori biçiminde çevrilir.

Vücudunuzun ihtiyaç duyduğu kaloriyi bilmek önemlidir, çünkü çok fazla kalori tüketirseniz, kilo alırsınız. Uzmanlar, yaklaşık 3.500 fazla kalori tüketirseniz, kilo alacağınızı tahmin eder. Yani bir kilo kaybetmek için, daha az kalori tüketerek, daha fazla kalori yakarak veya her ikisinin bir kombinasyonunu kullanarak 3.500 kaloriden bir kalori açığı yaratmanız gerekir.

Makro Besin Türleri

Farklı Makro Besin Türleri Nelerdir?

Dört ana makro besin vardır: proteinler, karbonhidratlar, yağlar ve alkol.

  • Proteinde gram başına 4 kalori vardır.
  • Karbonhidratlarda gram başına 4 kalori vardır.
  • Yağlarda gram başına 9 kalori vardır.
  • Alkolde gram başına 7 kalori var.

Bu, bir gıda etiketine bakarsanız ve 10 gram protein, 2 gram karbonhidrat ve 2 gram yağ içerdiğine göre, bu yiyecek (10 x 4) + (2 x 4) + (2 x 9) = 66 kaloridir.

Alkol genellikle günlük enerji ihtiyacımızın büyük bir kısmını oluşturmaz , böylelikle makrobesinler proteinler, karbonhidratlar ve yağlar vücudumuzun günlük enerji ihtiyacının çoğunu sağlar. Bir kişinin ihtiyacı olan makrobesinlerin miktarı ve oranı, yaşa, yaşam tarzına (hareketsiz, aktif veya pasif), cinsiyete ve hedeflerine göre değişir.

Makro Besinler Ve Vücut

Protein

 

Protein, kas dokuları, organları, deri, saç, tırnaklar ve belirli hormonların büyümesi ve bakımı için yapı taşları olan amino asitleri sağlar. 22 amino asitten ikisi, insanlar için önemlidir. Bunlar arasında histidin, izolösin, lösin, lisin, metionin, fenilalanin, treonin, triptofan ve valin bulunur. Gerekli olarak adlandırılırlar çünkü vücudunuz bunları üretemez, bu yüzden diyet veya takviye yoluyla alınmalıdır.

Ne Kadar Protein İhtiyacınız Var?

Uzmanlar, kalorilerinin % 5-35’ini proteinlerden almasını önermektedir. Bu aralığın nüfusun % 97-98’ini kapsayacak şekilde ayarlandığını unutmayın. Sporcuların daha yüksek protein gereksinimleri vardır ve çoğu sporcu günlük kalorilerinin % 25-35’ini proteinlerden alır.

Bu Makalede İlginizi Çekebilir   Protein Tozu Tam Olarak Nedir ?

Protein Kaynakları

En iyi protein kaynakları hayvan temellidir çünkü dokuz temel amino asidin tümünü sağlarlar. Hayvansal protein kaynakları kümes hayvanları, balık, et, yumurta ve süt ürünlerini içerir.

Bazı bitki besinleri protein bakımından çok yüksektir, ancak bunların hepsi dokuz temel amino asit içermediğinden “tamamlanmamış” protein kaynaklarıdır. Tam bir bitki protein kaynağı yapmak için bir tane ve bir baklagil (örneğin pirinç ve fasulye) veya bir tane ve bir tohum (örneğin yulaf ezmesi ve keten tohumu) birleştirmek gerekir.

Karbonhidratlar

Karbonhidratlar, nişastalar, şekerler ve lif içerir ve iki şekilde gelir: kompleks ve basit. Basit karbonhidratlar arasında sofra şekeri ve yüksek fruktozlu mısır şurubu gibi şekerler bulunur. Kompleks karbonhidratlar pirinç, yulaf ezmesi ve patates gibi nişastalardır. Kompleks karbohidratlar genellikle kan şekeri düzeylerini en yavaş yükselttiklerinden en sağlıklı seçenek olarak kabul edilir.

Ne Kadar Karbonhidrata İhtiyacınız var?

Uzmanlar, günlük kalorilerinin% 45-65’ini karbonhidratlardan almaları gerektiğini önermektedir. Bu tavsiyelerin sağlıklı bir vücut kütle indeksi olan insanlar için olduğunu unutmayın, bu nedenle kilo vermeye çalışıyorsanız, daha sonra tavsiye edilen daha az karbonhidrat tüketmeniz gerekecektir.

Karbonhidrat Kaynakları

En iyi karbonhidratlar, bütün meyve, işlenmemiş tahıllar, bal kabağı, fasulye ve patates gibi mikro besin-yoğun tüm gıdalardır.

Lif

Diğer gıda bileşenlerinin aksine, lif vücut tarafından sindirilmez çünkü insanlar lifleri sindirmek için gerekli enzimleri üretmezler. Bunun yerine, düzenli olarak ve kabızlığı önleyerek, gastrointestinal kanalınızı geçer.

Lif iki kategoriye ayrılır: suda çözünen ve çözünmeyen çözünebilir.

  • Çözünür lif – Çözünür lif, kan kolesterol ve glikoz seviyelerini düşürmeye yardımcı olur. Çözünür lif, yulaf, bezelye, fasulye, elma, narenciye, havuç, arpa ve psilyumda bulunur.
  • Çözünmez lif – Çözünmez lif, GI sisteminiz aracılığıyla malzemenin hareketini teşvik eder ve kabızlığı önlemeye yardımcı olur. Çözünür lif, kepek, fındık, fasulye ve sebzelerde bulunur.

Yulaf ezmesi ve fasulye gibi bitki bazlı gıdaların çoğu hem çözünür hem de çözünmez lif içerir.

Tıp Enstitüsünden günlük lif önerileri

50 yaşında veya daha genç 51 yaş veya üstü
Erkek 38 gram 30 gram
Kadın 25 gram 21 gram

Yağlar

Yağlar, gram başına 9 kalori sağlayan en yoğun enerji kaynağıdır. Yağlar, hücre zarlarını, steroidleri, kolesterolü ve beyninizin % 60’ını oluşturur. Yağlar aynı zamanda yağda çözünen vitaminlerin emilimini destekler, organlarınızı gevşetir ve en büyük enerji depolama formunuz gibi davranır.

Bu Makalede İlginizi Çekebilir   Kadınlar için Başlangıç Seviyesi Diyet (Beslenme) Programı nedir ?

Yağlar, doymuş, tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlar olmak üzere üç kategoriye ayrılır. Doymuş yağlar oda sıcaklığında daha katı olma eğilimindedir (bir tereyağı gibi), tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlar daha sıvı (zeytinyağı gibi) olma eğilimindedir.

  • Doymuş yağ çoğunlukla süt, peynir, kümes hayvanları ve et gibi hayvansal gıdalarda bulunur. Doymuş yağ ayrıca hindistancevizi yağı, hurma yağı ve kakao yağı gibi tropik yağlarda da bulunur. Doymuş yağlar, yalnızca kötü (LDL) kolesterol seviyelerini yükseltdikleri için ılımlı tüketilmelidir.
  • Tekli doymamış yağ, avokado, fındık ve zeytin bulunur. Tekli doymamış yağlar yüksek yiyecekler yemek kötü (LDL) kolesterol düşürmek ve iyi (HDL) kolesterol artırır.
  • Çoklu doymamış yağlar iki ana kategoriye ayrılabilir:
  • Ceviz, keten tohumu ve somon, hamsi ve sardalya gibi yağlı balıklarda bulunan Omega-3 yağ asitleridir. Omega-3 yağ asitleri, sağlığınızı teşvik edici etkileri nedeniyle diyetinizde stabil olmalıdır.
  • Soya yağı, mısır yağı ve aspir yağı gibi bitkisel yağlarda bulunan Omega-6 yağ asitleridir. Omega-6 yağ asitleri iltihaplanmayı artırır ve sadece ılımlı olarak tüketilmelidir.
  • Aslında trans yağ denilen insan yapımı bir yağ türü daha var. Trans yağlar, oda sıcaklığında katılaşmak için doymamış yağların hidrojenlenmesiyle yapay olarak üretilir. Trans yağların sağlıklı beslenmede yeri yoktur.

Ne Kadar Yağa İhtiyacınız Var?

Uzmanlar, yağların günlük kalorilerinizin % 20-40’ını hesaba katmasını tavsiye ediyor. Düşük kalorili bir diyette olsanız ve kilo vermeye çalışıyor olsanız bile, yağ alımını, yağların üretim hormonlarında önemli bir rol oynadığından daha düşük tutmamalısınız. Çalışmalar, mono ve çoklu doymamış yağlarda yüksek düzeydeki diyetleri yüksek testosteron seviyelerine bağlar.

Yağ Kaynakları

En iyi yağ kaynakları, fındık, tohum, avokado, zeytin ve hindistancevizi gibi bitki temellidir.Sağlıklı yağlar arıyorsanız, birkaç seçeneğiniz vardır: keten tohumu, kenevir tohumu, avokado, macadamia cevizi, zeytinyağı ve hindistancevizi yağıdır. Yüksek ısıya maruz kaldıklarında kolayca serpilmeleri nedeniyle yemek için keten tohumu veya kenevir yağı tavsiye etmiyoruz.

Alkol

Alkol, gram başına 7 kalori içerir. Alkoldeki kaloriler, besin değeri olmayan “boş kaloridir”. Maddeyi daha da kötüleştirmek için alkol, karbonhidratlar, yağlar veya proteinler ile birleştirildiğinde, yağ yakma sürecini erteleyerek ve daha fazla yağ depolamaya katkıda bulunan ilk yakıttır.

Bu Makalede İlginizi Çekebilir   Hangi Steroidi Kullanmalıyım ?

Mikro Besinler Nelerdir Ve Neden Önemlidir?

Mikro besinler, sağlığınızı korumak için vücudunuzun ihtiyaç duyduğu vitamin ve minerallerdir. Makrobesinlerin aksine, sadece küçük miktarlarda mikrobesinlere ihtiyaç duyarsınız. Mikrobesinler, enzimler, hormonlar ve proteinlerin üretiminde ve metabolizmanın, kalp atışlarının, hücresel pH’ın ve kemik yoğunluğunun düzenlenmesinde önemli bir rol oynarlar.

Vitaminler

D vitamini haricinde, vitaminler vücut tarafından üretilemez ve diyet veya takviyeler yoluyla alınmalıdır. Vücudunuzun sağlıklı kalmak için 13 vitamine ihtiyacı vardır:

İnsan diyetinde dört yağda çözünen vitamin vardır – Vitamin A, D, E ve K. Yağda çözünen vitaminler vücut tarafından emilecek diyet yağı içeren yemeklerle alınmalıdır.

İnsan beslenmesinde dokuz suda çözünen vitamin vardır – Vitamin B1, B2, B3, B5, B6, B7, B12, folat ve C vitamini. Suda çözünen vitaminler yemeklerle veya aç karnına alınabilir. Suda çözünebilir vitaminler vücutta depolanmazlar ve kullanılmadıkları takdirde idrarla atılırlar.

Mineraller

Mineraller, vücudunuzun kemiklerinizi, kaslarınızı, kalbinizi ve beyninizin düzgün çalışmasını sağlayan inorganik doğal olarak oluşan maddelerdir. Enzimler ve hormonlar yapmak için mineraller de önemlidir.

İki çeşit mineral vardır: makro mineraller ve eser mineraller. Vücudunuzun büyük miktarlarda makro minerallere ihtiyacı var. Makrobesinler arasında kalsiyum, fosfor, magnezyum, sodyum, potasyum, klorür ve sülfür bulunur.

Vücudunuzun sadece az miktarda iz mineraline ihtiyacı vardır. İz mineralleri demir, manganez, bakır, iyot, çinko, kobalt, florür, molibden ve selenyum içerir. Vücudunuzun son derece küçük miktarlarda nikel, silikon, vanadyum ve kobalt ihtiyacı vardır.

Sadece küçük miktarlarda mikrobesinlere ihtiyacınız olsa da, sağlığınız için son derece önemlidir. En zayıflatıcı sağlık koşullarının çoğu vitamin ve minerallerdeki eksikliklerle bağlantılıdır. Örneğin, Dünya Sağlık Örgütü, dünya çapında 1,6 milyar insanın demir eksikliği nedeniyle çalışma yeteneğinin azaldığını tahmin ediyor.

 

About Steroid Ansiklopedisi

Steroidansiklopedisi.com anabolik steroidlerin hem etkilerini hem de olumsuz olduğu gerçeğini sağlamak için türkiyede ve dünyada ülkemizi temsil edip birçok ödül almış sporcular tarafından oluşturulmuştur. Steroidansiklopedisi.com ve yaratıcıları, Anabolik steroidlerin reçetesiz yasadışı olduğunu vurgulamak ister. Bir doktor gözetimi olmaksızın anabolik steroid kullanımını herhangi bir şekilde teşvik, tavsiye veya önerisini yapmıyoruz. Web sitemizde görmek istediğiniz konular varsa lütfen bize bildirin.
No votes yet.
Please wait...


Bir Cevap Yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir