Definasyon Hakkında Bilinmesi Gerekenler

Definasyon Hakkında Bilinmesi Gerekenler

Bu program, yeni bir kas seviyesine adım atmanıza izin verecektir. Büyük bir yağ kaybı ile sonuçlanacak olan programa yardımcı olacak ilkeleri öğrenin! Aslında “Kilo vermek” ve “Define olmak” arasında büyük bir fark vardır.  Kilo vermek ve define olmak arasında bir başka büyük fark ise : Başarılı definasyon, vücudunuzun yağ yakma yeteneğinizi optimize etmenin yanı sıra kas geliştirme kazancınızı da korur.

Bu definasyon programında ne bulacaksınız!

1.Serbest Ağırlıklar Ve Büyük Hareketlere Odaklanma

Vücut yağını yakmak ya da kitlesel yapıyı topluyor olsanız da, antrenmanınızın temelini çoklu kompleks egzersizleri yapmalısınız. Tek eklem hareketlerinden daha fazla sayıda kas grubuyla çalışarak, çok yönlü egzersizler, antrenman sırasında ve sonrasında metabolizmanızı arttıran çok daha ağır yükleri kaldırmanızı sağlar.

Bu hareketlerin ayrıca, yağ yakmak ve kalori açığa dayanmanıza yardımcı olan testosteron ve büyüme hormonu gibi olumlu anabolik hormonların salınmasını daha etkili bir şekilde tetiklediği de gösterilmiştir.

Endişelenmeyin, yine de omuzları, kolları ve baldırlarıda yapacaksın. İlk önce biraz ağır kaldırmanız gerekecek.

2.Ağır Ağırlıkları Kullanın

Fiziğini eğmeye çalışırken, tekrarlarınız arttırmak için normal kilo yükünü azaltmanın mantıklı olduğunu düşünebilirsiniz. Her şeyden önce, daha fazla tekrar yapıyorsanız, daha fazla iş yapıyorsunuz ve her antrenman sırasında daha fazla toplam kalori yakıyorsunuz, değil mi?

Sorun şu ki, hafif gitmek sizi  kas inşa etme hızlandırıcısından alır. Daha ağır ağırlıklar kullandığınızda, vücudunuza kas kütlesi oluşturmak veya tutmak için meydan okuyosunuzdur. Öte yandan, daha yüksek tekrarlar için daha hafif bir ağırlık kullanmak, vücudunuza bir dayanıklılık sinyali gönderir ve bu sayede tüm kaslarınızı korumak zorlaşır. Yani, yalın olmak isteseniz bile, en azından antrenmanınızın ilk yarısı için orta derecede ağır bir eğitim uyarıcı kullanmanız gerekir.

Bu Makalede İlginizi Çekebilir   IGF-1-BP3 Nasıl Kullanılır ?

Daha ağır olan antrenmanın, metabolizmanın daha ağır yüklerin kullanılmasından daha yüksek ve daha uzun sürelerde artmasına yardımcı olduğu gösterilmiştir. [1] Bu, egzersizden 24 saat sonra vücudunuzun yüksek bir metabolizma durumuna girmesine neden olan “aşırı egzersiz sonrası oksijen tüketimi” veya Aşırı egzersiz sonrası oksijen tüketimi adı verilen bir fenomen ile ilgilidir. Bir kardiyo ortamında Aşırı egzersiz sonrası oksijen tüketimi hakkında çok fazla şey duyuyorsunuz, ancak ekstra kilo alma uyarısı da bunu elde etmenin harika bir yoludur.

3.Egzersizlerinizin Yoğunluğunu Artırın

Egzersizlerinizi daha kısa yapmak için yollar bulmanız gerekecek, ancak bu aşamada daha düşük kalorili bir diyet uygularsanız, yine de oldukça verimlidir. Her hareket için normal ayarlanmış iyileşme işleminizi izlemekten ziyade, en azından belirli hareketlerde, normalde mola süresi boyunca bazı ek işler yapın. Bunu yaparken, egzersizinizin yoğunluğunu artırırsınız .

Programda, güç hareketlerinin zaman için gerçekleştirilen ağırlıksız hareketlerle eşleştirildiği, hem normal süpersetlerin hem de “yoğun süpersetlerinin” ikisini bulacaksınız. Bir örnek, iyi bir akciğer temposuyla seated overhead press yapmanızdır. Akciğerleri 45 saniye çalıştırın, 30 saniyede dinlendirirsiniz, sonra bir sonraki press setini başlatacaksınız.

4.Yoğunluk İlkeleri İle Hacım Ekleyin

Antrenmanınızın uzunluğunu uzatmadan daha fazla iş yapmanın bir başka yolu süperset, dropsets ve dinlenme-duraklama setleri gibi set-uzatma teknikleri kullanmaktır. Bu programda her üçünü de yapacaksınız.  Setlerinizi genişleterek, kaslarınızın gerginlik altında uzun sürelerle daha çok çalışmasını sağlarsınız. Bu da, kalp atış hızınızı yükseltir ve daha fazla toplam kalori yakar.

5.Büyük Kas Egzersizlerinizin Sonunda Bitirici Hareketler Ekleyin

Çoğu antrenmanın sonları, tek eklemli bir hareketle derin bir kas pompası oluşturmaya yöneliktir. Ama biz daha iyi sonuç için bir görevdeyiz, bu yüzden sırt ve bacaklarınız için çok yönlü bir hamle kullanacağız, ama bir makine üzerinde yapacağız.

Bu Makalede İlginizi Çekebilir   Víctor Martínez Steroid Kürü Nedir ?

10-12 tekrarlar için kullanabileceğiniz bir ağırlıkla 7 set tamamlayacaksınız – her bir mola ile birlikte setler arasında sadece 30 saniyelik bir dinlenme süresine sahip olacaksınız. Tekrarlarınızda sorun olursa, ağırlığı azaltın.

Burada ne kadar kilo kullanırsanız kullanın, yüksek bir pump alırsınız. Ve yaptığınız zaman, kaslarınız, kas protein sentezini uyarmak için insülin benzeri büyüme faktörü (IGF-1), testosteron ve büyüme hormonu gibi anabolik hormonların salgılanmasını teşvik eden bir dizi metabolik yan ürün ile pompalanacaktır. [2, 3]

Aşırı egzersiz sonrası oksijen tüketimi hakkında daha önce ne dediğimizi hatırlıyor musun? Bu da burada geçerlidir. Araştırmalar, erkek deneklerin bench press çalışmalarında, setler arasında daha tipik 3 dakika yerine sadece 30 saniye dinlenerek önemli ölçüde daha fazla kalori yaktığını bulmuştur. [4] Bu yüzden, antrenmanlarınızın erken dönemlerinde birkaç dakika dinlenmeye devam ederken, başka yerlerde daha az yer kaplayacaktır.

6.Daha Fazla Kalori Yakmak İçın HIIT Kardiyo Aralıklarını Daha Hızlı Yapın

Terazide, her gün daha fazla kalori yaktıgınızı görmek istiyorsanız, kardiyo gerekli bir kötülüktür. Ancak bu, bisiklet veya koşu bandı üzerinde uzun, sıkıcı seanslara katlanmak zorunda olduğunuz anlamına gelmez.

Yüksek yoğunluklu aralık eğitimi veya HIIT, işe yaradığı basit bir sebepten dolayı burada kalmaktır. Uluslararası Obezite Dergisi’nde yayınlanan bir çalışmada, 20 dakika süren HIIT eğitimini tamamlayanlara 40 dakika boyunca normak durumdaki kardiyo yapan genç kadınlar karşılaştırıldı. Egzersizler haftada üç kez 15 hafta boyunca yapıldıktan sonra, HIIT grubunun üyeleri, normal durum grubuna göre belirgin olarak daha fazla vücut ağırlığı ve vücut yağı kaybetti. [5]

Birkaç hafta içinde, kardiyo solunum, egzersiz ve kas gücünüzü artıracak, böylece hem aralıklarınızı hem de HIIT seansının süresini uzatabilirsiniz. Sadece bunun bir dayanıklılık etkinliği olmadığını unutmayın; Kısa, tamamen çıkış patlamaları yapabilmeye odaklanın.

Bu Makalede İlginizi Çekebilir   HMB nedir ve ne işe yarar ?

Ağırlık antrenmanınız gibi HIIT eğitimi oldukça yoğundur ve iyileşme konusunda bir sorun olabilir . Bu yüzden dört kardiyo seansı için kullanmayın. Toplam yaklaşık 40 dakika, iki HIIT stili ve iki normak durum egzersiz yapın. Önerimiz , 1 – 20 dakika arası , 1 dakika off  öneririz .

Referanslar

  1. Egzersiz yoğunluğunun, süresinin ve modunun egzersiz sonrası oksijen tüketimine etkisi. 
  2. Uzun süreli ağır direnç egzersizinin sonucu olan iskelet kas adaptasyonları. 
  3. Metabolik stresin hormonal tepkilere ve kas adaptasyonlarına etkisi. 
  4. Dinlenme aralığı uzunluğunun bench press egzersizine metabolik yanıtlar üzerine etkisi. 
  5. Yüksek yoğunluklu aralıklı egzersiz eğitiminin genç kadınların yağ kaybı ve açlık insülin düzeyleri üzerine olan etkileri. 

About Steroid Ansiklopedisi

Steroidansiklopedisi.com anabolik steroidlerin hem olumlu hem de olumsuz olduğu gerçeğini sağlamak için türkiyede ve dünyada ülkemizi temsil edip birçok ödül almış sporcular tarafından oluşturulmuştur. Steroidansiklopedisi.com ve yaratıcıları, Anabolik steroidlerin reçetesiz yasadışı olduğunu vurgulamak ister. Bir doktor gözetimi olmaksızın anabolik steroid kullanımını herhangi bir şekilde teşvik, tavsiye veya önerisini yapmıyoruz. Web sitemizde görmek istediğiniz konular varsa lütfen bize bildirin.
No votes yet.
Please wait...


Bir Cevap Yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir