Kas Yapma ( En Etkili 8 Yöntem)

By | 10 Mart 2018

Kas Yapma ( En Etkili 8 Yöntem)

Bazı insanlar için, yağ yerine kas şeklinde kilo almak sinir bozucu bir durum olabilir. Bununla birlikte, en iyi 8 ipucumuzu takip ederseniz, yağsız kasları yapar ve çok daha kolay bir şekilde  fiziksel hedeflerinize ulaşmak için yolunuza devam edersiniz.

1.Yeterli Kalori Yiyin

Kilo almak için mücadele eden çoğu insan en temel prensibi yanlış anlar – ‘Her gün yeterli kalitedeki kaloriyi sağladığınızda vücut büyüyecektir’. Diğer bir deyişle, her gün yaktığınızdan daha fazla kalori tüketmeniz gerekir.

Kas kütlesi kazanmak için kilogram başına en az 40 kalori tüketin.

Bir çok insan günde iki ya da üç öğün yemek yiyor yada  bir protein tozları kullanıyorlar (hatırladıklarında) ve sonra neden kilo almıyorlar diye merak ediyorlar. Sisteminizde bol miktarda protein ve kaloriye sahipseniz, gün içinde düzenli küçük öğünlerle beslendiğinizde sadece yeni kas dokusu oluşturacak ve kilo alabileceksiniz. Çoğu insanın ihtiyaç duyduğu kalori konusunda hiçbir fikri yoktur. Tam olarak yiyene kadar yemek yemenin yeterli olmadığını, özellikle de yanlış kalorileri yediyseniz sorun olabilir.

Sisteminizde bol miktarda protein ve kalori varsa, sadece yeni kas dokusu oluşturacak ve kilo alabileceksiniz.

Çoğu insan kas kütlesi kazanmak için kilogram başına yaklaşık 40 kalori gerektirir. Örnek olarak 80 kiloluk bir erkek kullanarak, günlük kalori ihtiyacımız olan 3200 kalori (40 x 80 = 3200 kalori) ile sonuçlanıyoruz. Kilo almak söz konusu olduğunda, yol boyunca birkaç kilo yağ yakabilirsiniz, ancak vücudunuzun yağ oranını arttırırsanız, ya aerobik egzersiz miktarını (orta yoğunlukta) artırın ya da azaltın. Hafifçe tükettiğiniz toplam kalori sayısı. Beslenme kas kazancını zorlayamayacağınızı unutmayın!

2.Yeterli Yüksek Kaliteli Proteini Yiyin

Kas inşa etmek için yeterli yüksek kaliteli protein tüketmek önemlidir. Mevcut öneriler, her bir vücut ağırlığı kg’ı için en az 0,8 g protein tüketmektir, ancak bu, sadece ortalama hareketsiz birey için geçerlidir. Mevcut kanıtlar, daha aktif hale geldikçe protein ihtiyacımızın arttığını göstermektedir. Kas yapmak için yeterli proteine ​​ihtiyacımız var, protein uzmanları kilogram başına 1.5-2.0 gr protein ihtiyacımız olduğunu belirttiler. Yani 80 kg ağırlığındaysanız, her gün 120 ila 160 gram protein tüketmeniz gerekir.

Bu Makalede İlginizi Çekebilir   Peptidlerin Yeniden Oluşturulması Nasıldır ?

Kas inşa etmek için yeterli yüksek kaliteli proteine ​​ihtiyacımız var, protein uzmanları 1.5-2.0g arasında ihtiyacımız olduğunu belirtirler.

Bununla birlikte, tüm proteinler kas yapmak için eşit olarak yaratılmaz. Her zaman tüketilen proteinin kalitesini (biyolojik değeri) daha iyi hatırlayın, daha çok kas inşa etmek için kullanılacaktır. Kas gelişimini en üst seviyeye çıkarmak için peynir altı suyu, süt, yumurta, balık veya yağsız et gibi yüksek kaliteli proteinlere tutunun. Bununla birlikte, daha düşük kaliteli proteinler kas kütleleri  için de kullanılabilir.

Mevcut kanıtlar, daha aktif hale geldikçe protein ihtiyacımızın arttığını göstermektedir.

Ne yazık ki, kimi insanlar bazı kaynaklara tolerans göstermezler (kazein proteinlerinden biri) ve laktoz adı verilen sütte şekeri sindirmekte zorlanıyorlar. Bu durumda, sadece peynir altı suyu protein olarak kullanılır.

3.’Az Yağlı’ Efsanesinin Hedeflerinizi Mahvetmesine İzin Vermeyin.

Yağ aslında diyetinizde çok önemli bir besin maddesidir, vücudumuzda bize sağlıklılık kazandırmaya yardımcı olan bazı önemli süreçler için önemlidir, örneğin yağlı balıklarda bulunan bazı önemli yağlar, örneğin EPA ve DHA gibi Beynimiz, vizyonumuz ve kalp sağlığımız üzerinde olumlu etkilere sahip olmaktadır. Bazı çalışmalar, çok düşük yağlı bir diyetin aslında zaman içinde testosteron seviyesini azaltabildiğini öne sürmüştür.

Toplam diyet yağı günlük kalori alımınızın yaklaşık% 30’unu sağlamalıdır.

Bu nedenle vücudun normal süreçlerini korumak için diyetinize biraz yağ koyduğunuzdan emin olun, özellikle de çoklu doymamış yağlar olarak bilinen ‘iyi’ yağlar. İşin aslı doğru yağları yemek ve yanlış olanlardan (yani doymuş ve trans yağlar) kaçınmaktır.

Keten tohumu yağı, sızma zeytinyağı ve yağlı balık gibi diyetinize sağlıklı yağlar ekleyin.

Sağlıklı yağ kaynakları arasında soğuk su yağlı balıklar (somon, uskumru ve sardalye gibi), sızma zeytinyağı, yer fıstığı (tuzsuz), avokado, ceviz, badem, fındık, ceviz veya keten tohumu bulunur. Kuruyemişler (herhangi bir çeşit, sadece tuzsuz olduklarından emin olun), kilo almakta güçlük çekiyorsanız, atıştırmalık yapmak için harika bir besindir, çünkü sadece kalorilerden değil, kaliteli kalorilerden oluşurlar. Tekli doymamış yağlar içerirler, aynı zamanda iyi bir protein, lif kaynağıdır ve sağlık için gerekli olan bir dizi önemli mineral içerirler. Yağlı balık tüketmeyenler için günlük olarak balık yağı supplementi almayı düşünebilirsiniz. Toplam diyet yağının günlük kalori alımınızın yaklaşık% 30’unu sağlaması gerektiğini unutmayın.

Bu Makalede İlginizi Çekebilir   Tıpta Steroidler Ne Zaman Gereklidir ?

4.Egzersizlerinizi Karbonhidrat Ve Kreatin Ile Doldurun.

Doğru karbonhidratı yemek de önemlidir. Karbonhidrat vücudunuzda glikojen şeklinde depolanır.

Doğru türde karbonhidrat yemeye çalışın.

Kaslardaki glikojen yoğun bir fiziksel egzersiz sırasında önemli bir yakıt rezervidir ve glikojen depolarınızı karbonhidratla  doldurmak yakıtı gerçekleştirmenizi sağlar. Şekerleme, kek ve bisküviler gibi istenmeyen karbonhidratlardan uzak durmak veya saklamak en iyi yöntemdir ve yulaf lapası, makarna (kepekli), pirinç (kahverengi), ekmek (kepekli) ve tahıl gevrekleri gibi yiyeceklere yapışmaktır. düşük veya azaltılmış şeker ve tuzlu versiyonlar).

Kreatin gücü arttırmak, kas boyutu ve egzersiz yoğunluğu oluşturmak için kanıtlanmış bir maddedir.

İlerleme, kolayca ve tekrarlanan bir karbonhidrat kaynağını içerir ve antrenmanınızı öncesinde veya sonrasında çok fazla ihtiyaç duyulan karbohidratı sağlar. Çok sayıda araştırma çalışması, kreatinin, kas gücünü ve egzersiz yoğunluğunu arttırmak için mukavemeti arttırmak için mükemmel bir bileşen olduğunu göstermektedir.

5.Stresin, Kas Yapma Hedeflerinizi Mahvetmesine Izin Vermeyin!

Bilmiyor olabilirsin, ama stres kas kazanımını öldürür. Stres zamanlarında açığa çıkan kortizol gibi katabolik hormonlar, hızlı bir şekilde kas büyümesine frenler koyabilirler. Aslında, stres bir numaralı ilerleme katili olabilir. Evde tartışmalı, işte uzun stresli saatler, kaçırılmış yemekler, uyku eksikliği ve genel kaos tüm stres ve kortizol salımına katkıda bulunur.

Her gece en az 7-8 saat uyku aldığınızdan emin olun.

Bu nedenle, beslenme ve egzersiz programınızdan sonuçlar almak istiyorsanız, stres seviyenizi ayarlamalı ve mümkün olduğunca sakin kalmanızı sağlamanız çok önemlidir. Eğer işinizden nefret ediyorsan, bırakın. Eğer 7-8 saat uyumadıysanız, erken yatın ya da bir doktora görünün. Bir masaj yapın ya da egzersiz yaptıktan sonra spada oturun. Rahatlamana yardımcı olacak bir şey yap.

6.Akıllı Olun Ve En Etkili Kas Geliştirme Egzersizlerini Seçin

Doğru kas yapma egzersizlerini seçmek, bitmek bilmeyen hayal kırıklığı ile hayallerinizin fiziğine ulaşmak arasındaki farkı yaratabilir. Squat, deadlift, bench press, lat pull downs (veya chins) ve omuz presleri gibi temel bileşik egzersizler için rutininizi oluşturun. Doğru bir şekilde uygulandığında, bu temel egzersizler kaslarınızın uzamasına ve ürettikleri sinir ve hormonal tepkilere bağlı olarak kas büyümesini ve diğerlerine benzemeyen gücü güçlendirecektir.

Bu Makalede İlginizi Çekebilir   Melanotan II Yan Etkileri - Zararları Nelerdir ?

Gücü ve kütle kazanımlarını en üst seviyeye çıkarmak için bileşik alıştırmalar yapılır.

Kötü kas ve mukavemet güçlendiriciler olan sonsuz izolasyon egzersizlerinden (tricep back ve leg extension gibi) kaçının. En iyi sonuçlar için, belirtilen beslenme önerisi ile hassas ve progresif bir eğitim rutinini (haftada 2-3 kez) birleştirin.

7.Kas Kazançlarınızı Çok Fazla Kardiyo Ile Yakmayın

Kardiyo’nun bazı sağlık yararları vardır. Ancak kilo almak istiyorsanız çok iyi bir şey olmayabilir. Kardiyo seanslarınız sırasında çok fazla kalori yakıyorsanız, kas ve güç kazancı pahasına bunu yapmak riskiyle karşı karşıya kalırsınız.

Aktif aerobik egzersiz, aktif ve sağlıklı kalmanıza yardımcı olmak için düzenli olarak yapılmalıdır.

Ağırlık kazanmaya odaklanmış % 100’ünüz hedefiniz varsa, kardiyoyu haftada bir iki kez seansına indirmeyi düşünün. Hafif aerobik egzersiz, aktif ve sağlıklı kalmanıza yardımcı olmak için düzenli olarak yapılmalı.

Bir kardiyo egzersizinden sonra, protein ve karbonhidratların kısa süre sonra takip ettiğinizden emin olun.Herhangi bir kardiyo egzersizi yapıyorsanız ve potansiyel kas kaybından endişe duyuyorsanız, egzersizinizin sıklığını ve yoğunluğunu gözlemleyin.

8.Egzersiz Sonrası Kas Geliştirme Döneminden Yararlanın

Egzersiz yaptıktan sonra vücudunuzu doğru bir şekilde beslemek, daha fazla kas arayışınız için çok önemlidir – bu yüzden antrenmanınızı takip eden en kısa sürede uygun bir iyileşme içeceği tüketin. Karbonhidrat ve hızlı sindirim yapan proteinlerin (peynir altı suyu proteini gibi) bir kombinasyonu, egzersiz sonrası ideal beslenmedir. Egzersiz seansınızdan sonra protein sağlamak, kas kütlesindeki kazanımları desteklemeye yardımcı olacaktır.

Sağlıcakla Kalın

About Steroid Ansiklopedisi

Steroid-ansiklopedisi.com anabolik steroidlerin hem etkilerini hem de olumsuz olduğu gerçeğini sağlamak için türkiyede ve dünyada ülkemizi temsil edip birçok ödül almış sporcular tarafından oluşturulmuştur. Steroid-ansiklopedisi.com ve yaratıcıları, Anabolik steroidlerin reçetesiz yasadışı olduğunu vurgulamak ister. Bir doktor gözetimi olmaksızın anabolik steroid kullanımını herhangi bir şekilde teşvik, tavsiye veya önerisini yapmıyoruz. Web sitemizde görmek istediğiniz konular varsa lütfen bize bildirin.

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir