Güç ve Kuvvet Eğitimi

Güç ve Kuvvet Eğitimi

Bir ​​vücut geliştiricisi olarak, inanılmaz derecede hızlı kazandığınız kazançlar kaçınılmaz olarak yavaşlar ve sonunda durur. Daha fazla hacim, daha fazla egzersiz ve zorlu tekrarlar ve negatifler gibi daha ileri eğitim teknikleri kısa vadede işe yarayabilir, ancak hızlı bir şekilde durmak aşırıya kaçmaya başlayacak ve kazanımlarınızı tersine çevirecek ve daha fazla yaralanma riski doğuracaksınız. Daha sıkı eğitim her zaman cevap değildir.

Eğitimin devreye girdiği yer burasıdır. Daha geleneksel vücut geliştirme tarzı eğitim dönemleriyle ağır ağırlık, düşük tekrarlar ve düşük hacim dönemleri geçireceksiniz. Egzersiz bilimcileri bu “periyodizasyon” olarak adlandırırlar ve gücü ve kütleyi arttırmanın kanıtlanmış bir yoludur.

Güç için antrenman yaparken takip edilmesi gereken bir takım önemli ilkeler vardır, bu yüzden en önemli olanlara bir göz atalım, böylece oldukça güçlü olursunuz – ve sonra uzun bir süre için iyibir  bir kas büyüklüğü ekleyebiliriz.

Özellikle Güç İçin Eğitim Yapın

Elbette, güç ve hipertrofi eğitimi hem spor salonundaki aynı araçları hem de aynı hareketlerin çoğunu kullanır, ancak egzersiz kombinasyonları, düzenlemeler ve değişkenler faaliyetlerine özeldir. Gerçekten güçlü ya da gerçekten büyük olmak için, kazancınızı en üst düzeye çıkarmak için bu farklılıklara saygı duymalısınız. Kısa vadede tekil bir hedefe bağlı kalmazsanız, her ikiniz için de sürekli olarak antrenman yapacaksınız ve her ikisiyle de kısa yoldan gideceksiniz.

Her egzersiz, değiştirebileceğiniz en az beş spesifik program değişkeninden oluşur:

  • Egzersiz Seçimi
  • Alıştırma Sırası
  • Setlerin Sayısı
  • Direnç
  • Setler Arasında Dinlenme

Bu değişkenlerin tümü, güç oluşturma avantajınıza kullanılabilir.

Ayrıca, vücudunuzun direnç antrenmanına adaptasyonunun yaklaşımınıza bağlı olarak oldukça farklı olduğuna dikkat etmek de önemlidir. Vücut geliştirme ile, kırılma döneminden sonra (tipik olarak 4-6 hafta), adaptasyonlar kas lifleri içinde gerçekleşir – daha büyük büyürler. Ancak ağır kuvvet antrenmanı ile bu uyarlamalar hem nörolojik hem de hücre içidir.

Ana Eğitimlerin Etrafında Egzersizlerinizi Düzenleyin

Burada sürpriz yok: Temel güç kaldırma hareketleri bench press, squat ve deadlift hareketlerdir. Toplam vücut gelişimini sağlamak için gruba bir adet daha çok üst vücut egzersizi, overhead press ekleyeceğiz.

Bu Makalede İlginizi Çekebilir   Daha Büyük Olmak İçin En İyi Steroid

Kuvvet seviyeleriniz yüksek olduğunda, antrenmanınızda bu oldukça zorlu çoklu hareket hareketlerini yapın. Bu egzersizler, koordinasyon içinde çalışmak için birden fazla kas grubunu gerektirir.

Bu hareketler, her ikisi de güç ve kütle elde etmenize yardımcı olan testosteron ve büyüme hormonunun doğal salımını tetikler.

Geçmişte vücut geliştirme eğitimi yaptıysanız, muhtemelen her vücut parçasını ayrı ayrı çalıştırmaya alışkınsınızdır. Bu düşünce tarzını değiştirmelisin. Gücü odaklı bir antrenman ile amaç, squat, bench press, deadlift  üzerinde kaldırabileceğiniz kilo miktarını arttırmaktır.

Çeşitli açılardan hareketler yaparak kas inşa etmek yerine birincil egzersizlerde yer alan kaslar arasındaki zayıf bağları güçlendirmek için yardımcı eğitimler kullanılmaktadır. Bu, antrenmanınızı ve eklediğiniz egzersizleri nasıl düzenlediğiniz konusunda biraz ince bir fark yaratır.

Ağırlığı Artır, Tekrarları Bırak

Orta-tekrar setleri, antrenman hacmini doğrudan pompalayan kas boyutu için antrenman yaparken önemlidir. Ancak, güç oluşturmak için daha ağır ağırlıklarla antrenman yapmanız gerekecek, yani daha az sayıda tekrar alacaksınız. Her antrenman günündeki ilk egzersiziniz ana eğitiminizdir. Her zaman ağırlıkla piramitleme olan ancak kas yetmezliğine yaklaşmayacak şekilde ısınma ile başlayın.

Çalışma ağırlığınıza gelince, bir vücut geliştiricinin kullanabileceğinden biraz daha ağır olan tek-tekrar max (1 Tekrar Maksimum) değerinizin yüzde 80-90’ına denk gelen bir ağırlık seçin. Bu sadece 4-8 tekrar için yapabileceğiniz bir ağırlığa karşılık gelir. Egzersiz için yapacağınız toplam tekrarların sayısı 10-20 aralığında olmalıdır.

Bu, setlerinizi aşağıdaki şekillerde düzenleyebileceğiniz anlamına gelir:

  • 4-8-tekrar aralığında 8 set veya en hafif ağırlık
  • 6’dan 2-3 set
  • 5’ten 3-4 set
  • 4-8-tekrar aralığında 3-5 set veya en ağır ağırlık

Belli bir güç programını takip ederseniz, zamanla tekrarlarınızın yüzde 90’ından daha fazla bir ağırlığa sahip olabilirsiniz, bu da 4 tekrar veya daha az için yapabileceğiniz bir ağırlığa karşılık gelir. Sadece 2-4 tekrardan oluşan setlerle çok ağır antrenman yaparken, egzersiz için toplam tekrar sayısını 10’dan aza azaltın.

Bu nedenle aşağıdakilerden biri gibi görünecektir:

  • 3 tekrardan 3 set
  • 2 tekrardan 4 set

Destek Eğitimlerinizi Planlayın

Gücü odaklı bir antreman için, bir vücut geliştirme antrenmanı yapma şeklindeki destek eğitimlerine yaklaşırsanız, sinir sisteminizi bozarsınız. Güç egzersiziyle daha yüksek bir yoğunluk (maksimum değerinize göre yük) kullandığınız için, yüksek hacimli bir yaklaşımı kullanamazsınız. Bu, daha az egzersiz, daha az set, daha az toplam destek olmak için yardım çalışmalarınız için hacim düzeyini desteklemeniz anlamına gelir.

İdeal olarak, zayıf noktaları güçlendirmek için destek egzersizleri seçilir, böylece ana eğitimlerimizde de gelişir. Bazı kişiler için, bu bir eğitimin  başka kısmı olabilir; diğerleri için, üst veya kilit noktası olabilir. Bir kuvvet antrenörü olmadan, ana eğitiminizdeki gidişindeki bireysel zayıflıklarınızın farkında olmanız ve onlara nasıl saldıracağınızı bilmeniz gerekir.

Bu Makalede İlginizi Çekebilir   Masteron ( Drostanolone Propionate ) Yan Etkisi Nedir ?

Birincil eğitiminizden sonra, tipik vücut geliştirme programınızdan muhtemelen küçük bir azalma olan 2-4 destek egzersizleri seçin. Setler ve tekrarlar için, her egzersiz için 15-25 toplam tekrarlamanızı, 1 Tekrar Maksimum % 70-80’i (8-10 tekrar için yapabileceğiniz bir ağırlığa karşılık gelen) kullanarak sınırlayın.

Diğer bir deyişle, her bir egzersiz için böyle bir dizi oluşturun :

  • 8, 9 veya 10 tekrardan oluşan 2 set
  • 8 tekrardan 3 set

Ana Eğitiminizden Sonra Destek Eğitimleri

Ana Eğitim Destek Eğitimleri
Bench press Incline barbell press
Dumbbell bench press
Barbell shoulder press
Close-grip bench press
Squat Leg press
Leg extension
Overhead press Bent-over barbell row
Pull-up or lat pull-down
Standing dumbbell yada kettlebell overhead press
Standing dumbbell yada kettlebell overhead press
Standing single-arm dumbbell yada kettlebell overhead press
Deadlift Bent-over barbell row
Rack pull
Romanian deadlift
Good morning
Glute-ham raise
Kettlebell swing
Leg curl

Başarısızlıktan Korkmayın

Bir vücut geliştiricisi olarak, kas yapmaya  yönelik her eğitimin maksimum kazancı alamayacağınız için, kas setindeki her başarısızlığı zorlamak için kullandığınız kavram DNA’nızın bir parçasıdır. Güç için eğitim yaparken öyle değil.

Güç için eğitim, tankta fazladan bir veya iki top tutmaktır. Her ne kadar iyi bir eğitime sahip olmak, ağır eğitimler konusunda her zaman harika bir fikir olsa da, onun rolü, sizi başarısızlığa yaklaşma ya da zorla tekrar yapma konusunda teşvik etmemelidir.

Dinlenme Sürelerini Uzatmak

Kuvvetli sporcuların setler arasında vücut geliştiricilerden neden daha uzun dinlenme süreleri aldığını merak etmiş olabilirsiniz. Öncelikle daha ağır ağırlıklar enerji sistemlerinizde daha hafif olanlara göre daha fazla zorluyor.

Ana eğitiminizdeki, setler arasında 3-5 dakika dinlenin. Birincil eğitiminizdeki  yükü maksimuma göre artırdığınızda, örneğin 1 Tekrar Maksimum yüzde 80’inden 90’a çıktığınızda, daha uzun bir dinlenme süresi yapılır.

Destek çalışmalarında daha hafif ağırlıklar kullanıldığında, önerilen aralıklar aşağıdaki gibidir:

Tavsiye Edilen Molalar

Ağırlık Kullanımı Dinlenme
4-7 Tekrar 3-5 Dakika
8-10 Tekrar 2-3 Dakika
11-13 Tekrar 1-2 Dakika
13 Tekrar Üzeri 1 Dakika

Kapsamlı İki Aylık Bir Güç Döngüsünü Entegre Edin

Bunun gibi güç döngülerinin statik olmadığını hatırlamak önemlidir – her hafta aynı setlerle ve tekrarlar ile tam olarak aynı rutini izlemezsiniz. 1 Tekrar Maksimum’nun yaklaşık yüzde 80’ini ilk birkaç haftada bir ağırlıkta kullanıyor olsanız da, çalışma setlerinizin son tekrarları çok kolay olduğunda bunu yüzde 90’a çıkarmak isteyeceksiniz. Daha fazla kilo almaya başladığınızda antrenman hacmini azaltmayı unutmayın. İşte bu yüzden kesin bir antrenman yapmak ve rastgele veya gelişigüzel bir yaklaşımı izlemek yerine dikkatli notasyonlar yapmak önemlidir.

Bu Makalede İlginizi Çekebilir   Steroidleri Kullanmayı Bırakınca Ne Oluyor?

Maksimum Güç İçin Uygun Şekilde Isının

Isınma, bir ısınma, değil mi? Tam olarak değil. Dayanıklılık için ısınma saf hipertrofi için ısınma farklıdır. Güç için ısınma amacı, sinir sisteminizin tüm yapısıyla ateşlenmesini sağlamaktır. Bu büyük, hızlı kasılan kas lifi istediğiniz olmadan laktat ve hidrojen iyonları gibi metabolik yan ürünlerin biriktirilmesidir.

Isınma düzeniniz, ağırlığınız arttıkça tekrarlarda azalır, nihayet hedef ağırlığınızda sadece bir tekrar yapıncaya kadar. Örneğin, eğer 100 kilo sporcu için ısınmanızı şöyle yapacaksınız:

Isınma

Ağırlık Tekrar Dinlenme
40 Kilo 15 2 Dakika
60 Kilo 8 2 Dakika
90 Kilo 3 2 Dakika
100 Kilo 1 2 Dakika

Çok Yiyin Ve Supplement Desteği Alın

Şimdi six-pack için düşünmenin zaman değil . Aksine, odak noktanız sürekli artan güç kazanımlarınızı en iyi şekilde beslemenin nasıl destekleneceği üzerine olmalıdır. Toplam kaloriler, proteinler ve karbonhidratlar yüksek bir yemek planı, güç kazanımlarını en iyi şekilde destekleyecektir.

Bir protein sentezi amplifikatörü ile birlikte bir protein kullanmak, güçlü bir başarı elde etmenizi sağlar. Supplementler  vücudunuzun daha fazla protein sentezleme yeteneğini en üst düzeye çıkarmaya yardımcı olmak için kreatin, betain ve biyoaktif peptitler olarak alınabilir.

Sonuç

Artık kas gücünün esaslarını bildiğinize göre, tüm bileşenleri bir araya getirerek spor salonunda çalışabilirsiniz. Her bir antrenman gününü bir ana eğitimin etrafında oluşturmayı, hacmi yüksek yoğunlukta tutmak için nispeten düşük tutmayı ve özellikle en az iki ay boyunca ana eğitimlerinizi yükseltmek için eğitmeyi unutmayın. Bu eğitim döngüsünden sonra, daha fazla toplam vücut kas inşa etmek için kendinizi ödüllendireceksiniz!

About Steroid Ansiklopedisi

Steroidansiklopedisi.com anabolik steroidlerin hem olumlu hem de olumsuz olduğu gerçeğini sağlamak için türkiyede ve dünyada ülkemizi temsil edip birçok ödül almış sporcular tarafından oluşturulmuştur. Steroidansiklopedisi.com ve yaratıcıları, Anabolik steroidlerin reçetesiz yasadışı olduğunu vurgulamak ister. Bir doktor gözetimi olmaksızın anabolik steroid kullanımını herhangi bir şekilde teşvik, tavsiye veya önerisini yapmıyoruz. Web sitemizde görmek istediğiniz konular varsa lütfen bize bildirin.
No votes yet.
Please wait...


Bir Cevap Yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir