Adonis Kası (Oblik Kası) Tam Olarak Nedir Ve Nasıl Yapılır ?

Adonis Kası (Oblik Kası) Tam Olarak Nedir Ve Nasıl Yapılır ?

Adonis olarak bilinen Yunan mitolojisinin çekici ve atletik figürü, ilk “Adonis kemeri” , yani vücut yağınızın yeterince düşük olması durumunda, karnınızın alt tarafından görebileceğiniz “V” şeklidir.

Adonis Kası (Oblik Kası) bir erkek figürden sonra isimlendirilmiş olsa da, kadınlarda de bu görünüşe ulaşabilir.

Adonis Kası (Oblik Kası) Nedir?

Karın, kalça ve uyluk kaslarının birleştiği bölge Adonis Kası (Oblik Kasını) oluşturur. Kasık bağı ve kalça kemiğinin üst kısmı olan Adonis Kası olarak ayrılırlar. Karın kasları bu ayrılmanın üzerine oturur ve kalça kasları aşağıda oturur.

Adonis Kası (Oblik Kası)nın çoğu insanda görülmesi zordur, çünkü görülebilmesi için çok düşük bir vücut yağ yüzdesine sahip olmanız gerekir.  Adonis kasını gördüğünüzde, karnın alt kısmında kasıktan aşağıya doğru bir “V” gibi görünüyor.

Adonis Kası Eğitimle Nasıl Çıkar ?

Kalça ve karın bölgeleriniz arasındaki ayrımı yaratan Adonis Kuşağı’nın bölgesi, antrenmanını yapamayacağınız Kasık bağı ve kalça kemiğinden yapılır. Bununla birlikte, kasları bu ayırma çizgilerinin üstünde ve altında eğitim yapabilirsiniz.

Ayrılma çizgisinin üzerindeki kasın kasları, karnınızın merkezinde bulunan rektus abdominisini içerir. Belinizin kenarlarındaki kaslar, harici  oblikeler ve iç oblikeler ile derin transversus abdominisi de çizginin üzerinde yer alır. Tüm karın kasları, linea alba olarak adlandırılan aynı tendon yoluyla kalça kemiğine bağlanır.

Adonis kası çizgisinin altında, uyluk ve kalça kaslarınız vardır. En görünür kalça kasları, kalçaları vücuttan uzaklaştıran glute ve tensor fasciae latalardır. Gluteus medius, Adonis kasına  en yakın kalça kaslarıdır ve yelpaze şeklinde bir kas gibi görünür. En görünür uyluk kasları, kalçayı esneten rektus femoris ve sartorius’dur.

Bu Makalede İlginizi Çekebilir   Robby Robinson Kimdir ?

Adonis Kası (Oblik Kası) İçin Eğitim

Bu egzersizler, kasların daha fazla definasyon vermek için, Adonis kasını en göze çarpan kısımları olan oblikleri ve daha düşük karın kaslarını hedefler. Tüm bu sıkı çalışma, vücut yağınızın mükemmel bir diyet ve pek çok aktivite ile elde edebileceğiniz kasları görmeye yetecek kadar düşük olduğu zaman olacaktır.

Kettlebell Reverse Crunch

Normal crunches hareketi üst karın kaslarınızı hedeflerken, reverse crunches (Ters egzersisler) alt oblikleri hedef alır .

10 ila 12 tekrar gerçekleştirin.

Aşama 1

Orta derecede ağır olan bir kettlebell alın. Hangi kilonun kullanılacağından emin değilseniz, vücut ağırlığınızın yaklaşık yüzde 20’sini oluşturan bir kettlebell bulmaya çalışın. Ağırlığı tutmak için iki elinizle tutun.

Adım 2

Havada bacaklarınız kalkık pozisyonunda sırtınızı yere yaslanın ve dizler 90 derece eğin; alt bacaklarınız yere paraleldir. Dirsekler kilitlenene kadar kollarınızı tavana doğru yukarı doğru uzatın. Kafanızı yere yaslayın.

Aşama 3

Kollarınızı başınızın arkasına doğru yavaşça hareket ettirin, dirseklerinizi mümkün olduğunca düz tutun. Kettlebell başınızın arkasında olduğunda durun.

Aşama 4

Dizlerinin 90 derecelik bir açıyla bükülmesini sağlayın, alt kırtınızı yere doğru iterek kalçanızı yerden kaldırın. Kettlebell’i üçüncü adımda olduğu gibi aynı yerde tutun. Kalçaların yukarı çıkarken nefes alın.

Aşama 5

Kalçanızı yavaşça yere indirin.

Side Plank

Bu, vücudunuzun yan tarafındaki kasları, özellikle obliklerinizi hedefleyen klasik side plant  egzersizinin bir varyasyonudur.

Her iki tarafada olabildiğince uzun dayanın. En az 20 saniye hedefleyin.

Aşama 1

Sağ taraftaki yere yaslanın, sağ dirseğinize yaslanın, sağ önkolunuzla ve yere elinizle koyun. Bacaklarınızı düzeltin ve sol bacağınızı sağınızın üstüne koyun.

Aşama 2

Kalçanızı yerden kaldırınız, dirseğinizi, önkolunuzu ve sağ ayağınızı yerde tutunuz. Başınızdan ayak bileklerine doğru düz bir çizgi yapmak için vücudunuzu düzeltin. Bu pozisyonu mümkün olduğunca uzun tutun, ardından tarafları değiştirin.

Bu Makalede İlginizi Çekebilir   5-HTP (5-Hidroksi Triptofan) Nedir ?

Kalça Egzersizleri

Bu egzersizler kalça fleksörlerini, uyluğun üst kısmındaki kasları ve kalça abdüktörlerini, kalça tarafındaki kasları hedefler.

İlk egzersiz için küçük, dairesel bir direnç bandı olan bir mini direnç bandına ihtiyacınız olacaktır.

Banded Hip Flexion


Kalça fleksörlerini bu kadar iyi çalıştıran pek çok egzersiz yok. Daha önce hiç hissetmediğiniz kaslarda ağrınız olabilir!

Her iki tarafta 10 ila 12 tekrar gerçekleştirin.

Aşama 1

Ayaklarının ortasına bir mini bant koy. Uzun duruşla dik durun.

Aşama 2

Dizinizi bükerken sağ bacağınızı yukarı kaldırın. Ayak parmaklarınızı işaretleyin, böylece bant kaymaz. Sağ uyluk zemine paralel olduğunda, ayağınızı durdurun ve yavaşça ayağınızı yere indirin.

Lying Hip Abductions

Bu egzersiz basit ama son derece zordur. Kalçanızda bu egzersizi yaparken yanan  küçük kaslara gluteus medius denir.

Her iki tarafta 12 ila 15 tekrar yapın.

Aşama 1

Sağ tarafınıza yatın. Kafanı desteklemek için sağ elinizi kullanın. Kalçalarınızın üst üste dizilmiş olduğundan emin olun. Bacaklarınızı düzeltin ve sol bacağınızı sağınızda tutun.

Aşama 2

Ayak parmaklarınızı yere doğru işaret ederek sağ bacağınızı dahili olarak döndürün. Bütün hareket boyunca onları yere doğru tutun. Bu büyük bir fark yaratan küçük bir ayar. Spor Rehabilitasyon Dergisi’nde yapılan bir araştırmaya göre ayak parmaklarınızı çevirmek gluteus mediusu anlamlı derecede daha fazla etkilemektedir.

Aşama 3

Sağ bacağınızı tavana kadar yükseltin, dizinizi düz tutun, sonra yavaşça aşağı indirin.

 

Benzer Yazılar

Bu Makalede İlginizi Çekebilir   Dragon Pharma Propionate 100 (testosteron) Laboratuar Testi

About Steroid Ansiklopedisi

Steroid-ansiklopedisi.com anabolik steroidlerin hem etkilerini hem de olumsuz olduğu gerçeğini sağlamak için türkiyede ve dünyada ülkemizi temsil edip birçok ödül almış sporcular tarafından oluşturulmuştur. Steroid-ansiklopedisi.com ve yaratıcıları, Anabolik steroidlerin reçetesiz yasadışı olduğunu vurgulamak ister. Bir doktor gözetimi olmaksızın anabolik steroid kullanımını herhangi bir şekilde teşvik, tavsiye veya önerisini yapmıyoruz. Web sitemizde görmek istediğiniz konular varsa lütfen bize bildirin.

EN GÜNCEL PAYLAŞIMLARI ABONE OLUP TAKİPTE KALARAK ÖĞRENEBİLİRSİN.

Gizliliğinize saygı duyuyor ve onu ciddiye alıyoruz.


Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir