Karbonhidrat Tozu Nedir:Etkileri-Faydaları Nelerdir ?

Karbonhidrat Tozu Nedir:Etkileri-Faydaları Nelerdir ?

Bir diyet planı oluştururken karbonhidrat tozu genellikle göz ardı edilir. Bu kılavuzda, karbonhidrat tozlarının hangileri oldukları, hedeflerinize nasıl faydalı olabilecekleri ve en iyi sonuçları elde etmek için bunların nasıl kullanılacağı hakkında bilgi edineceksiniz.

 

Karbonhidratlar kötü bir üne kavuşmuşlar. Düşük Karbonhidratlar ve ketojenik diyet son yıllarda popülerlik kazanmıştır. Bu diyetlerin popülaritesi, pek çoğunun karbonhidrattan tamamen uzak durmasına neden olmuştur. Çoğu vücut geliştiricisi , protein tozu ve EFA’lar ile donatılmış halde gelirken , karbonhidrat geride kalma eğilimindedir. Bu büyük bir hata!

Doğru kullanıldığında, karbonhidratlarda kas büyümesini arttırma , kas kaybını önleme ve hatta metabolizma yeteneğini geliştirme kabiliyeti vardır . Karbonhidratları avantajınıza en iyi nasıl kullanacağınızı öğrenmek için öncelikle karbonhidratların vücut tarafından nasıl kullanıldığını öğrenmeniz gerekir.

Karbonhidrat Nedir?

Karbonhidratlar ayrıca biyokimyada sakaritler olarak bilinirler. Sakkaritler daha sonra dört kimyasal gruba ayrılır: monosakaritler, disakkaritler, oligosakaritler ve polisakkaritler. Genellikle, monosakaritler ve disakkaritler şekerler olarak sınıflandırılır. Şekerlere basit karbonhidrat denir. Oligosakaritler ve polisakaritler yaygın olarak kompleks karbonhidratlar olarak adlandırılır.

Basit ve karmaşık karbonhidrat terimleri daha yaygın olan günlük terimlerdir, ancak karbonhidrat bilgisiyle spor arkadaşlarınızı etkilemek için diğer terimleri kullanabilirsiniz .

Karbonhidratların sindirim hızı, kaynağa bağlı olarak değişir. Karbonhidratların sindirim oranını ölçmek için yapılan ölçüme glisemik indeks denir. Bir karbonhidratın glisemik indeks üzerinde daha yüksek derecelendirmesi o kadar hızlı sindirilir. Glisemik indeks ne kadar düşük ise sindirimi de o kadar yavaş olur.

Peki neden dünyada bir karbonhidratın sindirim hızı ne kadar çok? Bunun insülin hormonu ile ilgisi vardır. İnsülin, karbonhidratlar yenildiğinde salınan son derece güçlü bir anabolik hormondur. Eğer bir karbonhidrat hızlı bir şekilde sindirilirse, büyük bir insülin ısınmasına neden olur.

Bir karbonhidrat yavaş sindirilirse, insülin sivri uçu daha karmaşık ve sabit olacaktır. Keşfedeceğimiz gibi, kas dökümü kazançlar için ciddi bir tehdit olduğunda kullanışlı bir eğitim zamanı gelebilir.

Vücutta Kullanım Alanları

Karbonhidratlar metabolizma için tercih edilen enerji kaynağıdır. Vücut, ihtiyaç duyduğu tüm enerjiyi proteinlerden ve yağlardan elde edebilmesine rağmen, vücudun optimum seviyede performans göstermesine izin vermez. Karbonhidratlar tüketildiğinde, sonuçta ortaya çıkabilecekleri birkaç olasılık vardır.

Birinci olasılık, glikoz’a ayrılıp enerji için kullanılacak olmasıdır. Glikoz, çalışan kaslar ve beyin için tercih edilen enerji kaynağıdır, böylece tüm karbonhidratlar kullanılmadan önce glikoza bölünmelidir.

Vücut şu anda enerji için glikoz gerektirmezse , tüketilen karbonhidratlar glikojene dönüştürülecek ve depolanacaktır. Vücut, karbonhidratları daha sonra kullanılmak üzere karaciğer ve kas dokusunda glikojen formunda depolar. Vücut enerjiye ihtiyaç duyduğunda, depolanan glikojeni parçalayabilir ve glikoza dönüştürebilir ve enerji için kullanabilir.

Tüm glikojen depoları hem karaciğer hem de kas dokusunda doluysa, karbonhidratlar yağa dönüştürülerek yağ dokusu (vücut yağı) olarak depolanır. Açıkçası, ciddi kaldırıcıdan kaçmak istediği şey budur. Bu nedenle eğitim ve metabolizma için yeterli miktarda karbonhidrat tüketmeniz önemlidir, ancak vücudunuzun üstesinden gelebileceği kadar değil.

Geliştirilmiş Performans

Karbonhidratların performans üzerindeki etkilerini anlamak için önce vücudunuzun bir set sırasında farklı enerji türleri kullandığı bilinmelidir. Vücudunuzu kaldırmak için önce enerjiniz gerekir . Adenozin Trifosfat veya ATP, kaslarınızı kontrakte edebilecek tek enerji kaynağıdır. Maalesef, kasınız birkaç saniye boyunca kas kasılmasını destekleyecek yeterli ATP’yi depolar, bu nedenle değiştirilmelidir.

Bu Makalede İlginizi Çekebilir   Cambridge Research Anavar 50 (oxandrolone) Laboratuar Testi

Değilse kas kasılması duracak, yani setiniz bitti. Neyse ki vücudunuz ATP depolarının yerine kreatin fosfat (CP) parçalayarak yer değiştirir. Bu, ATP’nin hızlı doldurulması için enerji açığa çıkarır. Kasınız, maksimum çaba için yaklaşık 8-12 saniye boyunca yeterli CP depoluyor. CP mağazaları tükendiğinde vücudumuz glikolizaya geçer.

Glikoliz, vücudunuz ATP depolarının yerine depolanmış glikojen (kas içinde depolanan karbonhidrat) ve kan şekeri kullandığında oluşur. Vücudunuz, spor salonunda gerçekleştirdiğiniz her set için bu işlemi tekrarlar. Glikoliz sırasında karbonhidratlar devreye girer. Tekrarlar arasında, kas hücreleri ATP’yi geri yüklemek için glikolitik yol kullanır.

Glikoz veya glikojen eksik kaynağı ise, sadece güç çeker, ancak setler erkenden sona erdirilir ve yoğun bir şekilde eğitim imkânsız olur. Karbonhidrat tüketimi , glikozun kan dolaşımında bulunmasına ve enerjide derhal kullanılmasına izin verecektir. Bu, glikojen depolarını boşa çıkaracak ve eğitimin optimum yoğunluklarda ilerlemesine izin verecektir.

Bir vücut geliştiricisi , atlet veya sadece fizikte iyileştirme yapmaya çalışmanız önemli değildir, sonuçlarınız eğitim oturumlarında ne kadar iyi performans gösterdiğinize bağlıdır. Büyümenin teşvik edildiği yer burasıdır. Karbonhidratlar, bir eğitim oturumunun başından sonuna kadar sert bir şekilde eğitim almanızı sağlar. Geliştirilmiş performans için, yüksek glisemik Karbonhidratlar, eğitim öncesi ve sırasında hemen tüketilmelidir.

Kas Büyüme Ve Kalıcılık İçin Karbonhidratlar

Artık, karbonhidratların eğitim sırasında performansı artıracağını biliyoruz . Bu kesinlikle uzun vadede kas büyümesine neden olur, ancak karbonhidratlar da kas büyümesini arttırma yeteneğine sahiptir. Bu esas olarak insülin eylemleri yoluyla yapılır. Daha önce belirtildiği gibi, tüketen karbonhidratlar vücudunuza insülin salınmasını ister.

İnsülin her lifterin bir numaralı hedefi olan protein sentezini (kas büyümesi) arttırır. İnsülinin tek bir yolla büyümesine neden olan, amino asitlerin kan dolaşımınızdan kaslarınıza taşınmasıdır. Aynı zamanda kas hücresi zarıyla da büyümeye neden olan bir saldırı tetikleyen bağlar.

İnsülin ayrıca kas kayıplarını önleyen anti-katabolik anlamındadır. Anti-katabolik bir bakış açısından, insülin katabolik hormon kortizolünü koyda tutar. Kortizol fonksiyonlarından biri, proteinleri (kas dokusu) parçalamak ve enerjiye dönüştürmektir. İnsülin düzeyleri yüksek olduğunda, kortizol seviyeleri daha düşüktür. Bu, insülinin temel anti-katabolik gücüdür.

Egzersiz sırasında vücut katabolik bir durumda, çünkü kortizol seviyeleri yüksektir. Bu kas kaybının bazıları, eğitim öncesi ve sırasında yüksek glisemik karbonhidrat tüketilmesi ile önlenebilir.

Egzersizden sonra vücut protein ve karbonhidratlar tüketilinceye kadar katabolik bir halde olmaya devam edecektir. Bu nedenle eğitimden sonra yüksek glisemik karbonhidratlar tüketilmelidir. Vücut, eğitimden hemen sonra eşsiz bir durumda. Besleyiciler için çok daha duyarlıdır ve protein sentezi normal istirahat düzeylerinin ötesinde arttırılmıştır. Karbonhidratları post eğitiminizdeki protein sallamakla karıştırmanızın bir başka nedeni de budur .

Son olarak, yüksek glisemik karbonhidrat tüketimi eğitimden tükenmiş olan glikojen depolarını yeniler. Bu, daha hızlı iyileşme ve yarın daha iyi egzersize yol açacaktır .

Supplementler Vs. Gıda

Büyük bir soru, karbonhidratlarınızı yiyeceklerden mi, yoksa supplementlerden mi almanız gerekip gerekmediğidir . Cevap …. İKİNCİDİR! Takviyeler ve yiyeceklerin her ikisi de bazı durumlarda onları ideal kılan avantajlara sahiptir. Takviyelerin çoğunun gıdalardan daha hızlı sindirilme avantajı vardır ve bu nedenle daha büyük insülin artışı etmesine neden olacaktır. Bütün gıdalar açlık özlemini önlemeye yardımcı olan ve birçok sağlık avantajı olan daha yavaş sindirim eğilimi gösterecektir.

Bu nedenlerden ötürü, eğitim öncesi, sırasında ve sonrasında dekstroz, maltodekstrin ve glikoz gibi yüksek glisemik yardımcı karbonhidratları tüketmek en iyisidir. Gün boyunca meyveler, sebzeler ve tam tahıllar gibi bütün gıda karbonhidratlarını tüketmek en iyisidir.

Bu Makalede İlginizi Çekebilir   Steroid Antrenman Programı Nedir?

Dekstroz, Maltodekstrin Ve Waxy

Dextrose ve maltodextrin, antrenman öncesi, antrenman sırası ve antrenman sonrası en iyi karbondhidrattır. Hangisinin sizin için doğru olduğunu nerden biliyorsunuz? Hem dekstroz hem de maltodekstrin yüksek glisemik karbonhidratları çabucak sindirerek hızlı insülin artışına neden olur.

Dekstroz esas itibariyle sıfır sindirim gerektiren saf glikozdur. Dekstroz, kelimenin en saf anlamıyla şekerdir. Ayrıca çok tatlı bir tada sahiptir. maltodekstrin aslında bir polisakarittir, yani dekstroz kadar hızlı digestler ise, teknik olarak bir şeker değildir. Aynı zamanda tatlı da değildir, çoğu zaman neredeyse hiç lezzet görmez.

Dekstroz genellikle antreman öncesi, sırasında ve sonrasında en iyi seçimdir. maltodekstrin, şekeri iyi tolere etmeyen veya salslarını çok tatlı sevmeyen kişiler için iyi çalışıyor.

Waxy oldukça yeni ve çok popüler bir ek karbonhidrattır. Waxy Maize, sıfır şekeri içeren yüksek moleküler ağırlıklı bir nişastadır. Çok hızlı emilen çok özel bir kompleks karbonhidrattır. Maltodekstrin ‘e çok benzeyen bu ek, şekere duyarlı olanlar için iyi çalışacaktır.

Proteinler kasların yeniden yapılandırılmasına yardımcı olurken, mumlu mısır nişastası yakıt doldurmak ve glikojen depolarını yenilemek üzere tasarlanmıştır. Waxy, antrenman öncesi, antrenman sırasında veya sonrasında kullanılabilir.

Karbonhidrat Tozunun Zamanlaması

Ne zaman yemek ve karbonhidrat takviyesi performans için önemli olabilir. İşte gün boyunca karbonhidratlarınıza en iyi zamanlar.

Kahvaltı – Bütün gece açlıktan sonra karaciğer ve kas glikojen depoları tükenecek. Gıdojik dükkanlarını yenilemek için bütün gıda karbonhidratlarını yemek önemlidir. Meyve, yulaf ezmesi veya tahıl gevrekleri kahvaltıda iyi seçeneklerdir.

Eğitimden Önce 2-3 Saat – Antrenman öncesi karbonhidrat yemeniz, dışarı çıktıktan sonra karbonhidratların kan dolaşımına girmesini sağlar. Bu, eğitime katkıda bulunacak ve daha üretken, yoğun bir egzersizi sağlayacaktır. Besin kaynaklarından yavaş sindiren karbonhidratlar en iyi seçimlerdir. Şu an karbonhidratlar için ideal seçenekler tatlı patates, kepekli ekmek veya tam buğday makarnasıdır.

Eğitim Öncesinde, Eğitim Süresince ve Sonrasında Hemen – Bu karbonhidratlar yalnızca ağır eğitimle beslenmekle kalmaz, aynı zamanda karaciğer glikojen depolarını ağır eğitimden geçirdiklerinden yeniler. Bu karbonhidratlar ayrıca kas dokusunun insülin düzeylerini arttırarak parçalanmasını önlemeye de yarar. En büyük insülin hızını elde etmek için ek formda yüksek glisemik karbonhidrat tüketmek isteyeceksiniz . Dekstroz ve maltodekstrin burada en iyi seçimlerdir. Waxy mısır da çok popüler bir seçimdir.

Eğitimden 1-2 Saat Sonra – Karbonhidratlar bu sefer eğitimden sonra insülin düzeylerini yükseltmeye devam edecektir. İnsülin ne kadar uzun tuttuğunda, o kadar çok kas büyümesine ulaşırsınız. Bu karbonhidratlar, glikojen depolarının üstesinden gelecek ve antrenman sonrasında daha hızlı iyileşme sağlayacaktır. Tüm gıdalardaki yavaş sindiren karbonhidratlar iyidir. Tatlı patates, kahverengi pirinç ve sebze gibi şeyler en iyisidir.

Yatmadan Önce – Karbonhidrat yemeden önce hiç yorulmadığı düşünülürken, bu bir efsanedir. Yatmadan önce karbonhidratlar kas büyümesi için önemlidir. Bütün gece bir oruç tutmak için hazırlanmaya hazırlanırken, gece boyunca kas ve karaciğer glikojen seviyelerinin düşmeyeceğinden emin olmak için karbonhidratları yemeniz önemlidir. Bir parça meyve gibi yavaş sindirilen bir karbonhidrat kaynağı burada iyi çalışacaktır.

Günde Ne Kadar Karbonhidrat Tozu?

Ne kadar karbonhidratın günde yendiğini değerlendirmek zor olabilir. Dikkate alınması gereken birçok faktör var. Ne kadar karbonhidrat günde yemeniz gerektiğini bilmek için önce kaç kalori yemeli ve ne kadar protein ve yağa ihtiyacınız olduğunu bilmelisiniz. İşte sizi doğru yola sokmak için bazı genel kurallar.

Bu Makalede İlginizi Çekebilir   Boldenon (Equipoise) Nedir ve Ne işe yarar , Nasıl Kullanılır ?

Yağ kaybı için günlük kaloriler

  • Ectomorph – Vücut ağırlığı x 16-18 = Günlük kalori alımı
  • Mesomorph – Vücut ağırlığı x 14-17 = günlük kalori alımı
  • Endomorf – Vücut ağırlığı x 12-15 = Günlük kalori alımı

Kas Büyümesi için Günlük Kaloriler

  • Ectomorph – Vücut ağırlığı x 19-22 = günlük kalori alımı
  • Mesomorph – Vücut ağırlığı x 17-20 = günlük kalori alımı
  • Endomorf – Vücut ağırlığı x 15-18 = günlük kalori alımı

Günlük protein

  • Ectomorph – Vücut ağırlığı X 1.0 – 1.2 gram
  • Mesomorph – Vücut ağırlığı X 1.1 – 1.3 gram
  • Endomorf – Vücut ağırlığı X 1.1 – 1.4 gram

Günlük Yağ Alımı – Ectomorph Vücut Ağırlığı

  • 100-150 lbs = günde 45-50 gram
  • 150-200 lbs = günde 50-55 gram
  • 200 lbs. ve günde fazla 55-60 gram

Günlük Yağ Alma – Mesomorph Vücut Ağırlığı

  • 100-150 lbs = günde 40-45 gram
  • 150-200 lbs = günde 45-50 gram
  • 200 lbs. ve günde 50-55 gramdan fazla

Günlük Yağ Alımı – Endomorf Vücut Ağırlığı

  • 100-150 lbs = günde 50-55 gram
  • 150-200 lbs = günde 55-60 gram
  • 200 lbs. ve üzeri = 60-65 gram / gün

Artık günde kaç kalori yediğinizi ve bunun ne kadarının protein ve yağ olması gerektiğini bildiğinize göre günlük karbonhidrat alımınızı hesaplayabilirsiniz. Protein ve yağ miktarını hesapladıktan sonra kalanlar ne olursa olsun kalori karbonhidratlar için kullanılmalıdır.

Geride bıraktığınız toplam kalori alıp 4 ile bölün. Bu size her gün kaç tane karbonhidrat yemeniz gerektiğini söyleyecektir. Bunların sadece kurallar olduğunu ve karbonhidrat alımını etkileyen birçok faktör hala unutulmamalıdır. Bu sayılarla başlayın ve hedeflerinize ulaşmak için yukarı veya aşağı ayarlayabilirsiniz.

Lifi Unutma!

Elyaf tipik vücut geliştirme diyetlerinde genellikle bırakılır . Bu çok önemli besin maddelerini ihmal etmemek önemlidir. Diyet lifi, kalp hastalığı ve şeker hastalığı riskini düşürme, kolestrol seviyelerini düşürme ve düzenli bağırsak hareketlerini sürdürme gibi pek çok avantaja sahiptir.

Bu faydaların hepsi kas büyümesini ve yağ kaybını doğrudan etkilemezken , genel sağlıklarını geliştireceklerdir. Hastalıklı veya sağlıksız bir vücut kas kurmaz ya da düzgün bir şekilde çalışmaz. Üstelik, hepimiz iyi eğlenmek ve diyet görmek ve görmek çok zorlanıyoruz. Diyet lifi içerilerinizi düzgün çalışmasını sağlayacaktır.

Eğer bütün gıdalar yoluyla yeterli diyet lifi elde etmek zor bulursanız, günlük alımınızı artırabilecek lif tozları var. Genel olarak, günde 25-50 gram diyet lifi isteyeceksiniz.

Sonuç

Karbonhidratların kas gelişimini birden çok yol ve yöntemle arttırdığı ispatlanmıştır. Bu, her bir eğitim oturumundan tam olarak faydalanmanıza ve gücünüzün içinde kas  kazanmanıza olanak tanır.

About Steroid Ansiklopedisi

Steroidansiklopedisi.com anabolik steroidlerin hem olumlu hem de olumsuz olduğu gerçeğini sağlamak için türkiyede ve dünyada ülkemizi temsil edip birçok ödül almış sporcular tarafından oluşturulmuştur. Steroidansiklopedisi.com ve yaratıcıları, Anabolik steroidlerin reçetesiz yasadışı olduğunu vurgulamak ister. Bir doktor gözetimi olmaksızın anabolik steroid kullanımını herhangi bir şekilde teşvik, tavsiye veya önerisini yapmıyoruz. Web sitemizde görmek istediğiniz konular varsa lütfen bize bildirin.
No votes yet.
Please wait...


Bir Cevap Yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir