Kadınlar için Başlangıç Seviyesi (Antrenman) Eğitim Programı nedir ?

Kadınlar için Başlangıç Seviyesi Eğitim (Antrenman) Programı nedir?

Başlangıçta  kadın Atlet, temelleri başlamak için tek temeldir. Sadece temelleri değil mutlak temelleri. Fantezi elde etmeye gerek yoktur; Bol miktarda egzersiz yapmaya gerek yoktur. Başarının sorumlusu olan doğru ve denenmiş egzersizleri yapın.
Steroid, Diyet ve Fitness
Diyet Programları Nelerdir ?
Beslenme gerçekleri Listesi nedir ?
Supplement incelemeleri ?
Kadınlar için Başlangıç Seviyesi Eğitim Programı nedir ?
Kadınlar için Orta Seviye  Eğitim Programı nedir ?
Kadınlar için İleri Seviye  Eğitim Programı nedir ?
Kadınlar için Başlangıç Seviyesi  Diyet Programı nedir ?
Kadınlar için Orta Seviye Diyet Programı nedir ?
Kadınlar için İleri Seviye Diyet Programı nedir ?
Kadınlar için Yarışma Öncesi Diyet Programı nedir ?
Erkekler için Başlangıç Seviyesi  Eğitim Programı nedir ?
Erkekler için Orta Seviye  Eğitim Programı nedir ?
Erkekler için İleri Seviye  Eğitim Programı nedir ?
Erkekler için Başlangıç Seviyesi  Diyet Programı nedir ?
Erkekler için Orta Seviye  Diyet Programı nedir ?
Erkekler için İleri Seviye  Diyet Programı nedir ?
Erkekler için Yarışma Öncesi Diyet Programı nedir ?
Acemi:
1. Bir şey başlar; Tecrübesiz bir kişi
2. Daha önce hiç bir ağırlığa dokunmamış biri
3. Ağırlıkları daha önce kaldırmış ancak yapısı ya da bir amacı göz önüne almayan biri
4. Yapı ve amaçlarla kaldırıp ancak spor salonundan uzaklaşıp ciddiyetle şekil dışına çıkmış olan
Kadınlar için Başlangıç Seviyesi  Eğitim (Antrenman)  Programı
Yeni başlayanlar olarak daha az eğitime ihtiyaç duyacaksınız, bu durumda daha tecrübeli ve zaten kas hacminin yanı sıra kas olgunluğu daha fazla olan biri. Temel odaklarınız temel egitimlerle formunuzu mükemmelleştirecektir; Bun olmadan, daha üst düzey bir eğitim seviyesine başarıyla geçemezsiniz. Ayrıca, büyümek için kaslarınızı takviye edeceksiniz. Eğitiminizdeki bu erken aşamada, ulaştığınız herhangi bir seviyenin ötesinde en iyi başarınızı yaşayacaksınız. Senin kasların tazedirSiz ilerledikçe, vücudunuz kendine karşı savaşmaya başlar ve değişiklikler ve ilerlemeler daha yavaş gelecektir. Bu sefer tadını çıkarın; İlk adımlarınızdan yararlanın ve adımları iyiye götürün çünkü böyle bir büyüme fırsatı bulamayacaksınız.
Başarınızın ve bu başarıya ulaşma oranının birkaç anahtarı olacaktır. Burada birkaç tartışılacaktır, ancak en önemlisi, herhangi bir vücut geliştirici veya sağlık meraklısını başarılı kılan şey orada diyet. Tam destekli diyetle ilgili bilgi için, en iyi ve en iyi yiyeceğe ilişkin en iyi bilgilere ulaşmak için steroidansiklopedisi.com diyetine ve beslenme özetlerine bakın.

Konunun İçeriği

*** Yaş Faktörü ***

Ne kadar yaşlı olduğunuzun önemi yok; Ağırlıkları daha önce hiç kaldırmadıysanız  ve 17 ya da 57 yaşındaysanız, bu başlamak için en iyi yerdir. Jimnastik salonunu gittiniz ancak ağırlık odasında adım attığınızdan beri birkaç yıl geçtiyseniz, bu temellere geri dönmenin zamanıdır ve eski moda temelleri ile büyümek için bir kez daha kaslarınızı harekete geçirme zamanıdır.

***Form***

Bu egzersizlerde kullandığınız form, eğitiminizde tutarlılık ve diyet yanında en önemli unsurdur. Düzgün form olmadan, gerçekten bazı ilerleme gösterebilir, bazıları anahtar kelime olur. Bu çeşitli egzersizlerin her biri gerçekleştirilmesi doğru bir yoldur ve hedefe yönelik kası mükemmel ve etkili biçimde vuracak şekilde tasarlanmıştır. Uygun olmayan biçimde, yaralanmaya yol açması kolaydır; Çalışmaya çalıştığınız youtube grubundan uzaklaşmak da çok kolaydır. Çoğu kişi uygun olmayan formdan göğüs çalışmaya çalışırken omuzlarını ve Triceps’leri  daha fazla koyuyor. O kadar çok kişi, biseps ve kollarını, geri çalışmaya çalışırken ihtiyaç duyulmadan daha fazlasını içerecektir; Liste uzayıp gidiyor.

***Dinlenme***

Ağırlık oyununa yeni bir birey olarak ya da bir süredir eylemde bulunmayan biri olarak, spor salonuna daha fazla uğramanızı öneririz, ancak bunu yaparken daha fazla  dinlenmeyi öneririz. Eğitim seviyenize bakılmaksızın, eğitim seansları arasındaki dinlenme, aşırı eğitilmemeniz açısından önemlidir. En iyi ihtimali her beden bölümünü haftada bir kez uğrmak, her seti saymak ve olabildiğince çabuk yoğunluk içinde girip çıkmaktır.

*** Egzersiz Süresi ***

Eğitimlerinizden hiçbiri bir saatten fazla sürmemelidir. Yapabileceğiniz herhangi bir kardiyo veya karın eğitimi buna dahil değildir. Kaslarınızı sürekli olarak iki veya üç saatlik kilo eğitim oturumlarında vurmak ve vurmak, kas oluşturmakla ilgili boşuna bir girişimdir ve zaman kaybıdır. Egzersizlerinizin arkasındaki fikir, Uyarılmayı Gerektirmeyen Yok etme’dir. İmha edeceğiniz şeyde yok oluş yerini alıyor, ancak spor salonuna her gittiğinizde odak noktası olmamalı. Bu Merkez Sinir Sisteminizi (CNS) kızartmanın yanı sıra, daha önce olması gerektiği gibi yağ akmanızı sağlayacak kesin bir ateş yoludur. Doğru bir şey yaparsanız ve sürücünüzü canlı tutarsanız, asla yağ yakmamanız için bir sebeb olmamalıdır.

*** Vücut Parçalarının Eşleştirilmesi ***

Yeni başlayanlar veya başlayacak bir kişi olarak, rutini daha karmaşık bir alaya bölmek gerekli değildir. Yine odaklanmanız biçim, teşvik ve oyuğa girmektir. Kaslarınız taze ve vücuttaki diğer kas gruplarını eğitirken bu kasların birçoğu kullanılacaktır. Örneğin, göğüs veya omuzları eğittiğinizde trisepsiniz oyuna girer; Uygun şekilde biçimlendirilirse sınırlı olur, ancak yine de bazı uyaranlara sahip olacaklardır. Sırt üstü oynamaya başladığınızda, biseps ve önkol yine de oyuna girer, uygun formla sınırlı olur.

***Tutarlılık***

Tutarlılık, iyi tonlanmış herhangi bir kas fiziği oluşturmak için önemli anahtarlardan biridir. Saldırı planı geliştirin ve ona bağlı kalın; Zamanlamanız ve eğitmek için bir kenara bırakmanız gerekecek. Eğitim önceliklerinizden birini yapın; Temel gündeminizin düzenli bir parçası haline gelmelidir. Hastaysanız o zaman spor salonuna gitmeyin; Ancak yalnızca gerçekten hasta olmanız durumunda. Başınız Dönüyorsa varsa veya biraz yorgun iseniz, itin. On, eğitim yapmamak için her gün bir milyon bahane bulmak çok kolay. Başaracaksak öncelik vermelisin.

*** Yoğunluk ***

Spor salonuna geldiğinizde, spor salonunu zorla vurmanız önemlidir. Eğitim yaparken zamanınızı boşa harcamayın, dışarı çıkın ve işi yapın. Uzun süredir devam eden bir soru; Ne kadar egzersiz yapmam gerekiyor? Zor eğitim gerekecek. Hayır, her seti ve tekrar’ı  geçme eşiğinde olmanız gerekmeyecek. Bununla birlikte, yoğunluğu yüksek tutun, Set’ler arasındaki dinlendirmeyi 60-90 saniyeye sınırlayın ve gerçekten iyi hissettiğinizde, bazen dinlendirmeyi korkutmayın. Squat veya Dead Lift  yaparken (örneğin 120 saniyelik) daha uzun dinlenme süreleri kabul edilebilir, ancak bu her zaman olmamalıdır.
Bir şey kesin. Kuvvetli egzersiz tek egzersiz’den ydaha yaralıdır. Çalışmalar, sağlıklı kişilerde kuvvetli egzersizin vücuttaki endorfinleri artırabileceğini ve artmış pozitif hormon üretimi için güçlü bir durum oluşturabileceğini göstermiştir. Anlamı, orta düzeyde egzersiz yapmanın yolları ile vücuttaki testosteron ve büyüme hormonu düzeylerini artırabilir

*** Nereden Başlayalım ***

* Yeni başlayanlar olarak, hedefleriniz konusunda gerçekten kararlı ve ciddi iseniz başarıya bir gecede ulaşılamayacağını anlarsanız, gerekli adımlar ve öngörülen bir emir vardır; burada, yeni başkalarından en iyi şekilde faydalanabilmek için işler yapmanız gerekir. Çaba sarf et.
Bu taslakları okuyacak olanların çoğu için yeni başlayanlar rutine başlamak son derece zordur. Kimse yeni başladıklarını itiraf etmeyi sevmez. BU KİŞİ OLMAYIN! Eğer yeni başlayanlardan iseniz, başlangıçtan başlayın. Başka bir yerden başlamak mantıklı değil.
Eğer gerçek bir acemi iseniz, genç bir gence veya daha sonra yılda birine başlayacak biri olduğunuzda, başlangıç ​​aşamasında steroidansiklopedisi.com’u  takip etmenizi şiddetle öneren 3 adım süreci vardır. Yaklaşık 8-12 hafta sürecek ve zamanınızdan daha fazla olacak 3 adım.
İlk 2 basamak yeni başlayanlara başlama denir; Sizi, aşağıda listelenen yeni başlayanlara hazırlamak için 2 adım. Bu adımların her biri, geleceğinize dair vücudunuzun hazırlanmasına yardımcı olur, eğitime alışmaya izin verir ve uzun vadede kendiniz için daha iyi bir deneyim yaratmanızı sağlar. Her şey onunla ilgili, olumlu keyifli bir deneyim yaratıyor.

***Faz 1***

– Spor salonunda ilk ayınız, bu aşamada, haftada 3 kez tam vücut egzersizlerini tamamlayacaksınız.
-Aşağıdaki başlayanlar rutininin listesinden alıştırmalar seçeceksiniz. Her seferinde farklı alıştırmalar seçin.
-Aşağıdaki 6 kategoriden her birinde bir egzersiz yapın:
1. Göğüs
2. Omuzlar
3. Ayaklar
4. Sırt
5. Triceps
6. Biceps
– Seçtiğiniz her bir egzersiz setini tamamlayacak ve her egzersiz ile yaklaşık 12-15 Tekrar  tamamlayacaklardır.
-Eğitimden sonra her 20 dakikada bir kardio eğitimini tamamlayın. Koşu bandı, eliptik veya adım değirmeninden veya merdiven basamağından seçim yapabilirsiniz.
-Bir dakikalık bir tempoda yürümek hızında ilerleyin, ertesi dakika hızınızı hafif bir artıracaktır. Toplam 10 dakika boyunca  toplam 20 dakika tamamlayın.
Her haftada egzersizlerinizi nasıl karıştırıp eşleştirdiğinize bakılmaksızın, her hafta 1 hafta boyunca ek olarak tamamlayacağınız eğitimler sırasında:
– 2 set pull-up (vücut ağırlığı veya destekli) 12-15 Tekrar;
-2 set derin itme 12-15 rep her biri
-2  set ayakta baldırı kaldırma  her biri 12-15 Tekrar
İşte eğitiminizin nasıl göründüğüne dair bazı örnekler:
1. hafta:
Gün 1
Incline Barbell
Press, Dumbbell Military Press, Bent-Over Dumbbell Rows, Squats, Overhead
Barbell Tricep Extensions, Seated Dumbbell Curls, Pull-Ups
Gün 2
Day 2: Dumbbell
Flys, Tricep Dips, Dead Lifts, Standing Barbell Curl, Walking Lunges, Wide
Grip Up-Right Rows, Standing Calf Raise
Gün 3
Day 2: Dumbbell
Flys, Tricep Dips, Dead Lifts, Standing Barbell Curl, Walking Lunges, Wide
Grip Up-Right Rows, Standing Calf Raise
-karıştırın ve eşleştirin egzersizleri yaklaşık olarak 4 hafta boyunca.. Bazılarınız bu kadar uzun süre ihtiyacınız olmayacak, ancak çoğunuz yapacaktır.

***Faz 2***

* 1. ayı tamamladıktan sonra, egzersizinizi üst ve alt vücut rutine bölen yaklaşık bir ay geçireceksiniz. Bu noktada üst vücudunuza haftada 2 kez ve alt vücudunuzda haftada 1 kez antrenman olacaksınız. Ertesi hafta alt vücudunuzu haftada 2 kez ve üst vücudunda haftada 1 kez eğitirsin. Bu zamanlamayı tümüyle ikinci etapta tutun.
-Hala her vücut kısmı için bir egzersiz seçeceksiniz, ancak bu sefer her seferinde 12-15 Tekrar her birinde 2 Set tamamlayacaksınız.
-Bu üst vücut eğitim gününde, o gün için seçtiğiniz egzersizlerden bağımsız olarak, her biri 12-15 tekrar ve 2 Set yukarı doğru 12-15 Tekrar’a kadar 2 set pull-up tamamlayacaksınız. Her alt vücut gününde, seçtiğiniz egzersizlerden bağımsız olarak Standing Calf Raise  2 set tamamlayacak ve her biri 15 tekrar  ve 2 walking lunges  10 Tekrar  her bacak; Üst abs için bir, alt abs için ve diğeri birlikte obliklere ve üst duvara çarpan 3 ilave Karın egzersiz vardır. Her birinde 1 set, 15 Tekrar’la  tamamlayacaksınız.
-Eğitimden sonra her 20 dakikada bir kardio eğitimini tamamlayın treadmill, elliptical veya step mill  veya stair stepper’dan seçim yapabilirsiniz.
-Bir dakikalık bir tempoda yürümek için  hızında ilerleyin, ertesi dakika hızınızı hafif bir artıracaktır. 10 Devreyi  tamamlayın toplam 20 dakika boyunca.
* Programınızın şöyledir:

1. hafta:

Gün 1
Flat Bench
Barbell Press, Close Grip Bench Press, Bent-Over Barbell Rows, Reverse Grip
Barbell Curls, Reverse Pek-Dek Flys, Pull-Ups, Push-Ups
Gün 2
Squats, Lying
Hamstring Curls, Walking Lunges, Standing Calf Raise, Crunches, Leg Raises,
Twisting Crunches
Gün 3
Barbell
Military Press, Dead Lifts, Pec-Dek Flys, Tricep Dips, Standing Barbell Curl,
Pull-Ups, Push-Ups
2. Hafta: Yukarıdaki protokolü takip edeceksiniz, bu kez alt gününü iki kez ve üst günde bir kez gerçekleştireceksiniz; Her şey aynıdır.
*** İlk İki Aydaki Önemli Notlar *** 1. Dinlenme: İlk aydaki egzersizler arasında çok az dinlenirsiniz, asla 60 saniyeden fazla olmayacaksınız. İkinci ay, 60-90 saniye aralığında tutmaya çalışın.
2. Kaldırmamanız gereken günlerde, o günlerde 2-3 gün kardiyo eğitimini tamamlamanız şiddetle teşvik edilir. Daha ılımlı tempolu uzun süreli kardiyo seçin. Dakikada 130 atım ile kalp atış hızınızı korumak için 40 dakikalık aralıklarla vurun.

*** Ay Üç ***

-İlk iki aylık eğitiminizi tamamladınız; Bunu yaralanmadan ve tutarlılığı kaybetmeden yapmıştınız. Zaten daha iyi bir zihinsel halin yanı sıra daha iyi durumdasın.sın.

*** Başlangıç Eğitimi ***

Göğüs & Tris (AntremanA)

Incline Barbell press: 3 Sets 8-12 Tekrar Her biri
Flat Bench Dumbbell Press: 3 Sets 10-12 Tekrar Her biri
Pec-Dek Flys: 2 Sets 10-12 Tekrar Her biri

(Triceps)

French Press/Skull Crushers: 2 Sets 12-15 Tekrar Her biri
Tricep Dips: 2 Sets 12-15 Tekrar Her biri
* Her seansa, aşağıdaki listeden 3 karın egzersizinden 2 set ile son verin. Her seferinde farklı bir kategori seçin.

Göğüs & Tris (AntremanB)

Flat Bench Barbell Press: 3 Sets 8-12 Tekrar Her biri
Incline Dumbbell Press: 3 Sets 10-12 Tekrar Her biri
Dumbbell Flys: 2 Sets 10-12 Tekrar Her biri

(Triceps)

Close Grip Bench Press: 2 Sets 12-15 Tekrar Her biri
Overhead Barbell Tricep Extensions: 2 Sets 12-15 Tekrar Her biri
* Her seansa, aşağıdaki listeden 3 karın egzersizinden 2 set ile son verin. Her seferinde farklı bir kategori seçin.
Sırt & Bis: (AntremanA)
Wide Grip Pull-Ups: 50 Tekrar , mümkün olduğu kadar çok Set
Bent-Over Barbell Rows: 3 Sets 10-12 Tekrar  Her biri
Dead Lifts: 3 Sets 6-10 Tekrar Her biri

(Biceps)

Standing Barbell Curl: 2 Sets 12-15 Tekrar Her biri
Dumbbell Hammer Curls: 2 Sets 12-15 Tekrar Her biri
Sırt & Bis: (AntremanB)
Wide Grip Pull-Ups: 50 Tekrar , mümküm olduğu kadar çok Set
BentOver Dumbbell Rows: 3 Sets, 10-12 Tekrar her kol için
Dead Lifts: 3 Sets 6-10 Tekrar Her biri

(Biceps)

Seated Dumbbell Curls: 2 Sets 12-15 tekrar her kol için
Reverse Grip Barbell Curls: 2 Sets 12-15 Tekrar Her biri

Bacaklar: (AntremanA)

Squats: 3 Sets 8-12 Tekrar Her biri
Walking Lunges: 3 Sets, her set her bacak için 10 tekrar’dan oluşur
Lying Hamstring Curls: 3 Sets 12-15 Tekrar Her biri
Standing Calf Raise: 2 Sets 15 Tekrar Her biri

Bacaklar: (AntremanB)

Leg Press: 3 Sets 8-12 Tekrar Her biri
Walking Lunges: 3 Sets, her set her bacak için 10 tekrar’dan oluşur
Straight Leg Dead Lifts: 3 Sets 10-12 Tekrar Her biri
Seated Calf Raise: 2 Sets 15 Tekrar Her biri

Omuzlar & Traps: (AntremanA)

Barbell Military Press: 3 Sets 8-12 Tekrar Her biri
Seated Dumbbell Lateral Raise: 3 Sets 12-15 Tekrar Her biri
Bent-Over Dumbbell Lateral Raise: 3 Sets 12-15 Tekrar Her biri
Barbell Shrugs: 3 Sets 10-15 Tekrar Her biri
* Her seansa, aşağıdaki listeden 3 karın egzersizinden 2 set ile son verin. Her seferinde farklı bir kategori seçin.

Omuzlar & Traps: (AntremanB)

Dumbbell Military Press: 3 Sets 8-12 Tekrar Her biri
Reverse Pek-Dek Flys: 3 Sets 12-15 Tekrar Her biri
Wide Grip Up-Right Rows: 3 Sets 12-15 Tekrar Her biri
Dumbbell Shrugs: 3 Sets 10-15 Tekrar Her biri
* Her seansa, aşağıdaki listeden 3 karın egzersizinden 2 set ile son verin. Her seferinde farklı bir kategori seçin.

*** Karın Egzersizleri ***

* Kategori 1:

1. Twisting Crunches:Sırt üstü yatarken, sağ elinizi başınızın arkasına koyun ve sol kolunuzu vücudunuzun zeminine dik olacak şekilde uzatın. Sırtınızdaki sağ ayağınızı diziniz 90 derece açı ile büktüğünüzde sol ayağınızı / ayak bileğinizi sağ bacağınızın dizinin üzerine koyun. Sol dizinizi karşılamak için yavaş yavaş sağ dirseği getirin; İndirin ve tekrar edin. Diğer taraftaki görevlileri tamamlamak için kol ve bacak konumunu değiştirin.
2. Pelvic Thrust: Sırt üstü yatarken, bacaklarınızı 90 derece yukarı kaldırın. Kollarınızı iki tarafınızda tutarak, bacaklarınızı dikey ve dik tutarak pelvisinizi kaldırın.
3. Crunches : Zemin üzerinde düz durarak, bacaklarınızı 90 derecelik bir açıda bükün. Her iki elinizi de kafanızın arkasına koyun ve hafifçe sıkın. Başınızı veya boynunuza çekmeyin ve tüm egzersizlerde olduğu gibi başınızı yukarıya ve nefesinize tutun. Hareket küçük ve özlü olacak; Bu tam kapsamlı oturma eylemi değildir. Aşağı inerken  omuzlarınız yere asla doğrudan temas etmemelidir. Süre boyunca karında tam gerginlik hissetmek istiyorsun. Bu durumun oluşması biraz zaman alabilir, sinirli olmayın.

* Kategori 2:

1. Roman Chair Crunches:: Bir Roma sandalyesini kullanarak (Kollarınız ve elleriniz için dinlenme ve yerleştirme özelliği olan vücudunuzun önüne direkt olarak dışarı çıktıktan sonra sırtınız bir pedle karşı karşıya kalacak bir ekipman parçası olacaktır. Bacaklar serbestçe asılır.) Dizlerinizi, pelvisinizi dışarı doğru kıvırırken elinizden geldiğince yukarı kaldırın. En üstte sıkıştırın ve tekrar edin. Çok hızlı gitmemeye özen gösterin ya da her bir temsilciyi ivme ile tamamlayın ve karınlarını egzersizden tamamen çıkarın.
2. Extended Leg Twisting Crunch: Sırt üstü yatarken sağ elinizi başınızın arkasına yerleştirin ve sol kolunuzu vücudunuzun zemininde dik olarak uzatın. Sırtınızı yere doğru ayak ile diziniz 90 derecelik bir açıda eğildiğinde, sol bacağınızı alıp düz bir şekilde uzatarak yere yaklaşık 12 inç tutun. Sol bacağınızı vücudunuza doğru düz biçimde getirin, aynı anda sağ dirseğini sol dizinizi karşılamak üzere yukarı kaldırın.
3. Crunches: Zemin üzerinde düz durarak, bacaklarınızı 90 derecelik bir açıda bükün. Her iki elinizi de kafanızın arkasına koyun ve hafifçe sıkın. Kafanızın veya boynunuzun üzerine çekmeyin ve tüm egzersizlerde olduğu gibi başınızı yukarı kaldırın ve nefes alın. Hareket küçük ve özlü olacak, bu tam aralıklı bir oturma eylemi değil; Aşağı inerken, omuzlarınız yere asla doğrudan temas etmemelidir. Süre boyunca karında tam gerginlik hissetmek istiyorsun. Bu durumun oluşması biraz zaman alabilir, sinirli olmayın

* Kategori 3:

1. Jack Knife Crunches: Bunları gerçekleştirmek için birkaç yöntem vardır; Daha temellerden biriyle başlayacaksınız. Dikey olarak bir tezgahta otururken, ellerinizi tezgahın arkasına, avuç içi yukarı bakacak şekilde tutun; Bacaklarınızı önünüzde düz biçimde uzatın. Bacaklarınızı yavaş yavaş vücudunuza getirin, üst vücudunuzu aynı anda iki taneye getirin dizlerinize. Dizlerinizin aşağıya doğru sallanmasına izin vermeyin. Bu hareket başlangıçta çok zorlanırsa, daha güçlü olcaya kadar yere aynı hareketleri yapın.
2. Bridge: Karnınızı yüzünüzü midenizde yatırmaya başlayın. Kendinizi ayak parmaklarınızın ve önkollarınızda tutarak bedeninizi kaldırın. Vücudunuzda düz bir çizgiyi tutun, yüzünüzü sivriltin, ancak başınızı eğmeyin. Boynunuza ve omurgasına düz bir çizgi tutun. Bütün havanın ciğerlerinizden çıkarılmasına izin verin. Kendini tutarken, karın kaslarını olabildiğince sıkıştır. Kük kısa nefes alıp elinizden geldiğince uzun süre tutun. Çoğu, en az 20 saniye tutunabilecek, set başına 60 saniyeye kadar çalışmaya çalışabilecektir.
3. Bicycle: Sırt üstü yatarken, iki elinizle kafanızın arkasında durmak gibi, iki bacağı da yere yaklaşık 8-12 inç yükseltin. Bu egzersizi uygularken vücudunuza bir bacak getireceksiniz, aynı anda karşı dirseği o dize uyacak şekilde getiriyorsunuz. Tekrarı gerçekleştirirken, kalan bacak hala kalır ve statiktir. Egzersiz uygularsınız, sağ kolu sola diz, sol kolu sağa diz, tekrar et. Üst bedeniniz bükülme sıkışmasında olduğu gibi aynı hareketi yapıyor olmalı ve omuzlarınız asla toprak ile doğrudan temas etmemelidir.

*** Örnek Süreçler A & B Bölümleri:

* Bu rutinler sadece, egzersizlerini bir vücut kısmı için eşleştirebilmenin tek yolu bu değil diyen örneklerdir. Örneğin göğüs gününde GöğüsWorkout B, yukarıdaki listede sineklerinizi bastıktan sonra yapıyor ve göğüs günlerinizden birinde yapmanız başlangıçta göğsünüzü öne çıkarmanın harika bir yoludur. Vücudun tahminini tutmak için eşyaları karıştırması önemlidir, vücudun aynı kalması ve homeostasis halinde kalması için elinden gelenin en iyisini deneme eğilimi vardır. Olası Vücud hareketleri için sık soruları cevaplayalım

S: Rutinleri tıpkı yaptıkları gibi takip etmeli miyiz?

C: İlk başladığın zaman kesinlikle, yukarıdaki rutini tam olarak uygulandığında izleyin. Egzersiz yapmaya başladığınız ilk hafta, bir ay boyunca 1. Aşama, ardından da bir ay boyunca ikinci aşama izleyin, ardından her bir vücut bölümü için A antrenmanından başlayarak yeni başlayanlara başlayın, önümüzdeki hafta egzersiz B ile izleyin ve ardından tekrarlayın. Eğitime alıştıkça egzersiz sırasını karıştırmaya başlayın. Bununla birlikte, göğüs ve triceps gününüze ve sırt ve bicep gününüze gelince, göğüs ucundan sonra her zaman triceps yapın ve sırttan sonra daima biseps yapın. Göğsünüze çarptığınızdan veya geri dönmeden önce kol kasınızı eğitmek, göğsünüzü veya sırtınızı eğitin şekilde sınırlar.

S: Tekrarları ve setleri rutinin içinde olduğu gibi saklayayım mı yoksa bu şekilde de oynamalı mıyım?

C: İlk başladığın zaman, kesinlikle, yukarıdaki rutini tam olarak ona göre izleyin. İlerlemeye başlarken, Tekrar aralığıyla hafifçe oynamaktan çekinmeyin. Aklınızda bulundurun, sadece vücudunuz için tek başınıza değil, her takımda 6-12 aralığında yer almalıdır. Arada sırada 20 + tekrar kümesi şeyleri karıştırmak için harika bir yoldur ve ara sıra 3-4 Set  yapmak istiyorsanız, bununla birlikte 6-12 aralığında Setleri tutun. Buzağıların bundan böyle daha yüksek Tekrar setlerine daha etkili tepki verdikleri süre boyunca Calf  egzersizinizi 15 aralık içinde tutmaya çalışın.

S: Çoğu egzersizin sadece 3’ü var, sadece 2’si yeter mi?

C: Egzersizinize başladığınızda, göğüs uçlarını bir örnek olarak kullanmaya başlayın, İnclined Barbell Press ile başlayın deriz. Her birinin ağırlığını kademeli olarak arttırırken ısınmanız ve birkaç set yapmanız gerekecek. Anahatta listelenen 3 takım söz konusu olduğunda, bunlar Çalışma Kümelerini, limite ittiğiniz setleri temsil eder. İlk egzersizi tamamladıktan sonra, bir sonraki gidişinizde tekrar aynı ısınmak için bir neden yoktur. Bir sonraki egzersizi yapmak zorunda  kalmamalısın, hemen çalışma setlerine gitmelisin; Vücudun ısınmış durumdadır.
– Yaşamdaki her şeyde olduğu gibi istisnalar var, burada da ufaklıklar var. Bacaklar yaparken, önce bükülme yapmazsan, yive girmek için yine de bir iki set yapmanız gerekebilir; Ancak bir grup ısınma seti üzerinde çok fazla enerji harcmayın, zaten sıcak olmalısınız. Aynı şey, Dead Lifts  ve bazı baskıcı hareketlerle de söylenebilir.
Biceps ve triseps antrenmanına gelince, çok ısınmış olmalısın. Başlangıçta burada bir ışık seti hazır, ancak spor salonuna geldiğiniz gibi davranmayın. gerek yoktur.

S: Ya daha fazla set yapmak istiyorsam, yapmalı mıyım?

C: Genel olarak, hayır, tüm işi bu rutinde listelenen öngörülen miktarda yapabilmelisiniz. Bazen işleri karıştırmak için, bazen ekstra bir set veya iki tane atmak kas için iyi bir uyarıcı olacaktır. Genel olarak, rehberli ana hatları, kuralları ve tavsiyeleri takip ederseniz ve onları mükemmel şekilde takip ederseniz mükemmel kazançlar elde edersiniz ve eğitiminizden en iyi sonucu alırsınız.

S: Süper setler, bırakma setleri ve diğer yüksek yoğunluklu yöntemler ne olacak, listelenmeyen neden bunlar?

C: İlerlediğinizde bunları spor çantanıza kesinlikle eklemeniz gerekecek. Şu anda yeni başlayanlardansan, baştan başlaman lazım, kendinden kalkma. Bütün doğru teknikleri öğrenmeli ve onları ezberlemelisiniz. Her şeyin burada konuştuğunu ustalıkla yok ederseniz, eğer böyle ayarlarsanız, şansınız çok fazla hata yapacağınız ve antrenmanlarınızı kısa süre içinde değiştireceksiniz.
Eğitiminize daha çok alıştıkça, bir süre bu rutini izledikten sonra, ancak orta seviyeye atlamaya hala hazır değilseniz, bu noktada, süper setler ve bırakma setleri gibi şeyleri ekleyerek, muhtemelen Sizi bir sonraki eğitim seviyesine kadar itmeye yardımcı olmak için iyi bir fikir olabilir. Süper setler ve bırakma setleri yapmak için doğru yolu görmek için ara eğitim bölümündeki yönergelere bakın.

*** Mitler ***

* Nokta Azaltma:

Belli bir vücut bölümünü eğittiğinizde, bu, çalışılan bölgede yağ yaktığınız anlamına  gelmez. Birçok kişi oturup konuştuklarında veya midelerek küçüleceğini düşünüyor; Hiçbir şey doğrudan uzak olamazdı. Egzersiz yaparken yağdan çekilen enerji vücuttaki yağları vücudun tamamından yakar; Yağ depolandığı son yerden başlar. Belli bir vücut parçasını çalıştığınızda, aslında o vücut bölümünün şeklini ve mukavemetini geliştirirsiniz, ancak o bölgedeki yağları özel olarak kaldırmazsınız. Amacınız vücudun tamamındaki yağ hücrelerini küçültmektir; tam da egzersiz yaptığınızda ve doğru yediğinizde yaptığınız şey budur.

* Kas Fiat Kas Etkisi:

Birçoğu, eğitim almayı bıraktıklarında edindikleri yeni kasların aslında yağa dönüşeceğine inanıyorlar. Bunun tersi bazen yağ hakkında söylenir; Bazıları, eğitim aldıklarında şimdi sahip oldukları yağın kas haline dönüşeceğine inanıyorlar. Kas dokusu yağ dokusu ile aynı değildir. Neden bu efsane var? Bunun nedeni, çoğu zaman aşırı glikozun yağ olarak depolanmasına neden olan enerji kullanımı için kas liflerinin katabolizmasıdır. Sonucunuz, kas atrofisi ve aynı vücut bölümünde yağ dokusunun artmasıyla kasların yağa dönüştüğünü ortaya koyuyor.

* Kası Yeniden Şekillendirme:

Ne yazık ki kaslarınızı yeniden şekillendiremezsiniz. Kaslarınızın şekli doğumda belirlenir. Amacınız, kaslarınızı incelemek için elinizden gelen her şeyi eklemek ve vücudunuzdaki kasların heyecanını artırmaktır. Büyüklüğü arttırarak ve kasların etrafındaki fazla vücut yağını atarak, onlara daha iyi görünen kasların görünümünü verecektir.

*** Şekil, Fitness ve Bikini meraklıları için notlar ***

* Eğitiminize yeni başlamışsınızdır; ilerledikçe rutinin bir kısmını tamamen rutinizden listeleyen egzersizlerden bir kısmını kaldırmanız gerekecektir. Kısaca amacınız zayıf kas dokusu oluşturmak için başkaları ile aynıdır, ancak düşünmeniz gereken bazı şeyler vardır.

* Bacaklar:

-Bütün fiziksel Vücut gayretlerinde olduğu gibi, orantılı ve dengeli bir fizik inşa etmeniz önemlidir. Ancak durumunuzda, bacaklarınız aşırı geliştiğinde sorun olabilir. Bu gerçeği nedeniyle, eğitiminizde ki bazı noktalarda zaman zaman bambu çöpçülerinizi çıkarmanız gerekebilir. Bu dünyada barbell çörek gibi yağsız dokulara bacaklara bulaşan hiçbir şey yoktur. Bacaklarınız hedeflerinize zararlı olabilecek bir şekilde kasları aştığını görürseniz, sırtınızı dönün, çömelme egzersizlerine devam edin ancak ağırlığı geri alın ve daha yüksek bükülmüş squatlarla gitmeye devam edin. Bazıları ancak bir süre tamamen boktan durumdan vazgeçmeleri gerekebilir.

* Dead Lifts:

-Gezegen üzerinde en iyi egzersiz olmasa da, ancak saf haliyle bu egitim sizin için değil. Obliques boyutunu arttırma riski çok fazladır ve bu, yapmak istediğiniz şey için sadece kötü bir şeydir. Daha geniş bir görünüm verir, istemediğiniz bir şey. Sizin için, bazı tür Dead Lifts rutinin bir parçası haline getirmeniz hala tavsiye edilir. Bazen Rack ölü kaldırmalar yapıyor olmalısın. Bu, sizi normal Dead Lifts’in neden olabileceği tuzaklardan düşürmemenizi sağlayacaktır. Yukarıdaki örnek yordamda, her hafta yeni başlayanlar olarak Dead Lifts yapıyor, sizin için, askıdaki asansör yapıyor olacaksınız, ancak bunları yalnızca ilk başlarda her geri egzersiz yapıyor olacaksınız ve ilerleme kaydederken yapmanız gerekebilir Her üçüncü arka oturumda.

* Omuzlar ve Traps:

Omuz silkmelerini asgari düzeyde tutun. Her üçüncü egzersiz mükemmel olacaktır.

* Tekrarlar:

Vücud ve fitness meraklıları için, yukarıda listelenen Tekrar aralığını değiştirmeniz gerekecek. Bazen 8 tekrar bulunduğu her Egitimde tüm tekrarlarınızı 10-15 aralığında tutun. Alt grupları bırakın.

Dinlenme:

Eğitiminiz sürerken işlerin ilerlemesini sağlamak her zaman yapmanız gereken şeydir, durumunuzda daha da fazlası. Siz yeni başlıyorsunuz ve yeni başlayanlar için olduğu gibi, ana hatlarıyla bu taslakta yukarıda tartışılan unsurlar üzerinde duruyor ancak bunun sizin için daha da hızlı olmasını sağlıyoruz. Daha gelişmiş seviyelere ilerlediğinizde, rutininize yalınmanız gereken çeşitli yoğunluk arttırma yöntemleri olacaktır.

*** Fitness ve Dayanıklılık meraklıları için yeni başlayanlar için eğitim rutin ***

Göğüs& Tris (Workout A)

Incline Barbell press: 3 Sets 12-15 Tekrar her biri
Flat Bench Dumbbell Press: 3 Sets 12-15 Tekrar her biri
Pec-Dek Flys: 2 Sets 12-15 Tekrar her biri

(Triceps)

French Press/Skull Crushers: 2 Sets 12-15 Tekrar her biri
Tricep Dips: 2 Sets 12-15 Tekrar her biri

Göğüs& Tris (Workout B)

Flat Bench Barbell Press: 3 Sets 12-15 Tekrar her biri
Incline Dumbbell Press: 3 Sets 12-15 Tekrar her biri
Dumbbell Flys: 2 Sets 10-12 Tekrar her biri

(Triceps)

Close Grip Bench Press: 2 Sets 12-15 Tekrar her biri
Overhead Barbell Tricep Extensions: 2 Sets 12-15 Tekrar her biri

Back & Bis: (Workout A)

Wide Grip Pull-Ups: 50 reps, mümkün olduğu kadar set
Bent-Over Barbell Rows: 3 Sets 12-15 Tekrar her biri
Dumbbell Pullovers: 3 Sets 12-15 Tekrar her biri

(Biceps)

Standing Barbell Curl: 2 Sets 12-15 Tekrar her biri
Dumbbell Hammer Curls: 2 Sets 12-15 Tekrar her biri

Back & Bis: (Workout B)

Wide Grip Pull-Ups: 50 reps, mümkün olduğu kadar set
Bent-Over Dumbbell Rows: 3 Sets, 12-15 Tekrar her kol için
Hyper Extensions: 3 Sets 15 Tekrar her biri. Yada Rack Dead Lifts: 3 Sets 10-12 Tekrar her biri

(Biceps)

Seated Dumbbell Curls: 2 Sets 12-15 Tekrar her kol için
Cable Curls: 2 Sets 12-15 Tekrar her biri

Bacaklar: (Workout A)

Squats: 3 Sets 12-15 Tekrar her biri
Walking Lunges: 3 Sets, Her set her bacağa göre 10 setten oluşur
Lying Hamstring Curls: 3 Sets 12-15 Tekrar her biri
Standing Calf Raise: 2 Sets 15 Tekrar her biri

Bacaklar: (Workout B)

Leg Press: 3 Sets 12-15 Tekrar her biri
Walking Lunges: 3 Sets, Her set her bacağa göre 10 setten oluşur
Straight Leg Dead Lifts: 3 Sets 12-15 Tekrar her biri
Seated Calf Raise: 2 Sets 15 Tekrar her biri

Omuzlar & Traps: (Workout A)

Barbell Military Press: 3 Sets 12-15 Tekrar her biri
Seated Dumbbell Lateral Raise: 3 Sets 12-15 Tekrar her biri
Bent-Over Dumbbell Lateral Raise: 3 Sets 12-15 Tekrar her biri
Upright Cable Rows: 3 Sets 12-15 Tekrar her biri

Omuzlar & Traps: (Workout B)

Dumbbell Military Press: 3 Sets 8-12 Tekrar her biri
Reverse Pek-Dek Flys: 3 Sets 12-15 Tekrar her biri
Wide Grip Up-Right Rows: 3 Sets 12-15 Tekrar her biri
Dumbbell Shrugs: 2 Sets 12-15 Tekrar her biri

*** Fitnes ve Vücud  İlgili Sorular ***

S: Bu rutin beni fazla kaslı hale getirecek mi, çok büyük olmak istemiyorum mu?

C: Kesinlikle değil! Vücudunuzun büyüklüğü kısmen eğitiminiz yüzündendir ve eğitime tabi tutarak bunun nasıl giderileceğini tartıştık, ancak diyetiniz, ne yediğiniz ve ne kadar yiyeceğiniz, boyutunu belirleyecektir.

S: Kalp atış hızımı arttırmak için daha yoğunluk derecesi tür şeyler yapmamalı mıyım?

C: Her seferinde sıkı çalışmalısınız, ancak başlangıç aşamasındasınızdır ve şu an olduğu gibi, asıl odak noktası yukarıda belirtildiği gibi başlayanlar kadar aynıdır.

*** Örnek Haftalık Bölmeler ***

* Faz 1 ve Aşama 2’nin tamamlanmasından sonra izlenecek *

* Örnek 1:

Pazartesi
Sırt & Bis
Salı
Göğüs & Tris
Çarşamba
OFF/Dinlenme
Perşembe
Omuzlar & Traps
Cuma
Bacaklar
Cumartesi
Off/Dinlenme
Pazar
Off/Dinlenme

* Örnek 2:

Pazartesi
Omuzlar & Traps
Salı
Bacaklar
Çarşamba
Off/Dinlenme
Perşembe
Göğüs& Tris
Cuma
Sırt & Bis
Cumartesi
Off/Dinlenme
Pazar
Off/Dinlenme

* Örnek 3:

Pazartesi
Off/Dinlenme
Salı
Bacaklar
Çarşamba
Off/Dinlenme
Perşembe
Omuzlar & Traps
Cuma
Off/Dinlenme
Cumartesi
Sırt & Bis
Pazar
Göğüs&Tris

*** Ne ne kadar süre Başlangıç Seviyesinde kalınır ***

* Herkes farklı tepki veriyor ve daha önce hiç doğru eğitilmediklerinde tam olarak nasıl birinin nasıl yanıt vereceğini söylemek imkansız. İlk başlayınca ana öncelikleriniz şunlar olacaktır:
1. Uygun formu öğrenmek ve uygulamak
2. Sıkı ve yapılandırılmış bir alışkanlık haline gelme
3. Egzersiz yaparken uygun kasları hissetmek için öğrenme
4. Uygun yoğunlukta nasıl eğitileceğini öğrenme
5. Yaşamınızda ilk kez doğru şekilde nasıl eğitileceğinizi ve yiyeceğinizi öğrenin.
-Bu beş noktaya hak kazanırsanız, orta seviyede bir eğitime geçmeye hazır olduğunuz anlamına gelmez. Bazıları için, 3 ay sonra, ilerlemeye hazır olacaklarını söylediler. Çoğu için, yeni başlayanlar rutinin 6-12 ayları arasında daha uzun sürer.
-Eğitiminizde yeni başlayanlar için beş temel noktaya hak kazanmanızın ardından, uygun bir boyut ve güç miktarı eklemiş ve sıkı egzersiz için dayanıklılığınızı arttırdıktan sonra o zaman orta seviyeye ilerleme zamanı geldi.
Orta seviyeye geçmeden önce kazanmanız gereken boyut ve güç miktarı tek bir şey olacaktır. Sıkı sert egzersiz için artan dayanıklılığın yanı sıra beş puana hakim olmak ana anahtardır.
***Ağrı***
Gerçek ilerleme söz konusu olduğunda ya da eğitim oturumunuzun iyi geçip gelişmediğini belirlemede, Ağrı faktörlerin hepsi için son değildir.
-Bu rutine ilk başlayınca,Ağrıyacağın bu belli olur. O zaman şimdiye kadar ya da şimdiye kadar tekrar olmana neden olacaksın. Özellikle ilk birkaç seats ve dead lift’lerden sonra. Bu endişe etmeyin, zarar verir, rahatsız olur, ancak bununla uğraşmanız gerekir. Bacak egzersizinizden sonraki ertesi gün ağrıyosanız, bu bir sonraki zamanlanmış kaldırma gününü atmanız anlamına gelmez; Sen bunun üzerinden çalışıyorsun. Normal oturmak ya da yürümek için zor zamanlar olacak, kollarınızı kaldırmanın zor bir iş olduğu zamanlar olacak; BURADAN ÇALIŞIN! Çalışmaya devam ederken ağrı azalır ve daha yönetilebilir hale gelir.
-Bazı insanlar egzersiz yaptıktan sonra acıların yönetilebilir bir seviyesinden zevk alır; Antrenman seansının iyi yapılmış bir iş olduğunu memnuniyetle hissettiriyor. Fakat iyi bir Egzersize yol açan ağrı değil. Alıklığın kısmen kas üzerindeki gerginlik ve kısmen iş gören kaslar etrafında laktik asit birikmesi neden olmuştur. Bazıları için bu durum diğerlerinden daha kötü olacaktır. Doğru diyet ve uygun istirahat kafatasında olduğu gibi acıyı hafifletecektir.

Gecikmiş Başlangıca Göre Kas ağrısı (DOMS):

Belirli bir kas grubunu eğitmişsiniz ancak belirsiz bir süre geçene kadar acı kendini göstermiyor. Örneğin, egzersiz yaptıktan sonra bacaklarınızı eğittiniz, yorgun ve yoruldunuz, belki de gergin bir şekilde boğuldunuz, ancak gerçek Ağrı yok. Ertesi sabah uyandığınızda, belki de yirmi saat sonra, yoğun ağrı başını kaldırır. Nadir görülmeyen başka bir DOMS seviyesi bile olabilir; Belirli bir vücut bölümünü eğittiniz ve aşırı acıyı ertesi gün gösteriyor. 48 saat sonra ağrı yoğunlaştı, ancak yine de zirve seviyesine geldi. Bu olduğunda ağrı tamamen tükenmeden birkaç gün sürebilir. ENDİŞELENME, normaldir ve üstlendiğiniz yeni yaşam biçiminin bir parçasıdır.

***Bir mola vermek***

* Yaklaşık 12-16 hafta eğitimden sonra ağırlık eğitiminizden biraz zaman ayırmanız şiddetle tavsiye edilir. Bu noktada sağlam bir hafta için bir ağırlığa dokunmak istemeyeceksiniz. Bu, vücudunuzun biraz dinlenmesine ihtiyaç duyar ve kaslarınızın iyileşmesine ve sizi eğitime hazır hale getirmenize izin verir. Bu noktada bazılarınız orta düzeyde eğitim vermeye hazır olacaksınız. Bu taslağın tüm temellerini hakim olacaksın. Bununla birlikte, çoğunuz hazır olmayacak ve halen biraz zaman gerektirecektir. Daha önce söylediği zamanı belirlemek imkansızdır. Kendi ses kararını kullanın.

S: Neden mola verip gitmem gerekir ki? Kazançlarımı kaybetmeyeceğim, gelişimimi incitmeyecek misin?

C: Kesinlikle hayır, eğer bir şey varsa o muazzam bir şekilde yardımcı olacaksın.

S: Molamı alırken hiçbir şey yapmamalı mıyım?

C: Aktif kal, çoğu gün bir şeyler yapman önerilir; Sağlığınız için sadece iyidir. Bir yürüyüşe çıkın ya da arkadaşlarınızla bir takım oyun oynamaya gidin, basitçe biraz egzersiz yapın.

S: 12-16 haftaya ulaşırsam ve bir mola ister gibi hissetmiyorum, eğer gerçekten ruitndeysem  ve mükemmel ilerleme kaydederken, yine de mola vermeli mıyim?

C: Söyleşide 12-16 Hafta hakkında büyülü bir şey yok. Ona sert bir şekilde basarsanız ve ilerleme kaydediyorsanız, emin olun, devam edin ve bir iki hafta daha devam etmeye çalışın, ancak o zaman diliminde veya sonrasında bir noktada kendinizi zorlamalısınız. Kazanımlarınız daha büyük olacak ve bedeniniz size teşekkür edecek.
***Kardiyo***
* Kardiyo, büyük bir fizik kurmak isteyen herkes için mutlak bir zorunluluktur. Kardiyovasküler sisteminiz için yararlıdır, metabolizmayı hızlandırır ve vücudunuzdaki hormonların birçoğunun düzgün işleyen bir beden için harika bir fizik inşa etmesi için gerekli düzenlemeleri yapmasına yardımcı olur.
* Kardiyo gelince dikkate alınması gereken birkaç şey var. Şu anda bir yarışma için diyet yapmıyorsunuz, vücuttaki çok düşük bir yağ yüzdesine inmeye çalışmıyorsunuz, ancak kardiyo ve metabolizmanızı hızlı bir şekilde tutmanız önemlidir.
-Büyük miktarda vücut yağı taşıyorsanız, o halde gittikten sonra çok iyi bir kardiyo yapmanız önerilir. Bu noktada antrenmanınızla birlikte bir kilo verme tarzı diyet uygulamanız ve her gün kardiyo yapmanız gerekir. Bazı kardiyo tiplerinin her gün için minimum 45 dakika önerilir.
-Eğer nispeten iyi bir şekle sahipseniz, vücut yağınız yönetilebilir bir seviyededir ve bu sefer herhangi bir vücut yağ kaybı ile ilgilenmiyorsanız, kas kazandırmak için yeni başlayanlar diyetini takip ediyorsunuz, yaklaşık 30 dakika kardiyo 4 Haftanın 5 günü mükemmeldir.
-Eğer zor kazanıyorsanız, çok düşük vücut yağı ve kas kütlesi elde etmek için mücadele ediyorsunuz, ancak hala küçük bir kardiyo yapmanız gerekiyor. Sağlık yararlarını göze alacak başka bir şey yoksa. Bunun üzerine düzenli kardiyovasküler eğitimin vücuttaki hormon üretimini arttırdığını ve bu nedenle yağsız kas dokusu oluşturma yeteneğinizin arttığını unutmayın. Oturum başına 20 dakikalık haftada 3-4 oturumunuz sizin için mükemmel.
-Vücut ve fitness tutkunları iseniz, kardiyonunuzu haftada 5-7 gün her 45 dakikada bir tutun.
-Her kimsen, kardiyo en iyisi sabah ilk şey boş bir karnında veya ağırlık eğitimden hemen sonra yapılır. Her iki durumda da vücut yağını kontrol altına almak için sizi en iyi konuma getirecektir.
*** Kardiyonunuzu ağırlık eğitim oturumunuzdan hemen önce YAPMAYIN; Bu, birçok kadın tarafından yapılan büyük bir hatadır. Mit, eğer kardiyo yapılırsa, ağırlıkları vurduğunda daha fazla yağ yakılır. Hiçbir şey doğrudan uzak olamaz. Düzgün bir şekilde kaldırmak için midenizdeki yemeğe ihtiyacınız var. Ağırlık eğitimiyle vücudunuz Egitimi tamamlamak için yakıt toplamaya ihtiyaç duyar, eğer mevcut gıda yoksa zaten taşıdığınız yağsız kas dokusundan çeker. Unutmayın, yağsız dokuyu kaybetmek bir seçenek değildir. Ne kadar çok zayıf doku taşırsan metabolizma o kadar hızlı olur. Kardiyoyu boş bir karnında yaptığınızda ve kalp atış hızınızı yağ yakma bölgesinde tutarsanız, dakika başına 110-130 atış yaparsanız, vücudunuz depolanan vücut yağından enerjisini alır. Midenizde hâlâ yiyecek bulunduğunda önce kardiyo yaparsanız, vücut hala ihtiyaç duyduğu enerjiyi hala taşımaya devam eden gıdalardan alır.
Sabah sabah boş bir mide, yağ yakma etkileri için günün en uygun zamanıdır, ancak ağırlık eğitim oturumunuzdan hemen sonra bunu yapmak o kadar iyi değildir. Çoğu için günde iki kez spor salonuna çıkılması zor bir görev ve yönetilemez olacak, çünkü çoğu kişinin kilo eğitim seansından sonra kardiyo yapmaları gerekecek. Bu iyidir ve daha sonra her şey, rutininin bir temelleri ve mükemmel bir fizik için bir hedef olarak dahil edilmesi gereken bir şeydir.
* Kardiyo tipi veya kardiyonuzu ne kadar zor kullanmanız önemlidir. Kalp atış hızınızı yağ yakma bölgesinde tutmalısınız. Sprint almak ya da kalp atış hızınızı uçurmaya gerek yok; Bu değerli sabit kazanılan kas dokusunu yakma riskini doğurur ve risk altına sokar. Yağ yakma bölgesinde saklayın; Kalp atış hızı dakikada 110-130 atımda olmalıdır.

*** Germe ve Isınma ***

* Her iki antremandan önce de önemlidir. Ağırlıkları vurmadan önce kan akışını sağlamak ve aklın akıl durumuna girmek için 5-10 dakika hafif kardiyo yapmak iyi bir fikir değildir. Bu gerekli? Hayır, ama kötü bir fikir değil.
* Her egzersizden önce kendisini germe konusunda, antrenman yapacağınız kasları gerin. Bununla birlikte, kaldırmadan önce aşırı gerilmemelisiniz ve etmemelisiniz. Bu, kaldırmadan önce kaslarınıza zarar verebilir. Kaldırdıktan sonra yoğun gerdirmeye devam edin. Egzersiz sonrası egzersiz gerekli mi? Kesinlikle bir ölçüde! Laktik asidin kaslardan uzaklaşmasını ve acıyı daha kolay yönetilmesine yardımcı olacaktır. Yaralanmayı önlemeye de yardımcı olacaktır.

*** Kaldırma Aksesuarları ***

*Herhangi bir aksesuar kabul edilebilirse eğitici, kaldırıcı ve ağırlık kaldırma uzmanları arasında devam eden bir tartışma var. Saf güç sporcuları arasında bunlar bir engel teşkil edebilir, ancak mükemmel bir fiziksel oluşturmak için buradasınız.
* Belts: Birini kullanmadan geçirebilmek için elinden geleni yapın. Bazı egzersizlerde bel ağrısı üzerinde baskı hissediyorsanız lütfen bir kemer kullanın. Presler sırasında baskı hissediyorsanız, sırtınızı döndürün ve derhal durun ve formunuzu mükemmelleştirin. Kıvrılırken bir kemere ihtiyacınız olduğunu düşünüyorsanız sırtınızı ve kalçalarınızı sallıyorsunuz, ağırlığı azaltmayı bırakıp formunuzu kusursuz hale getiriyorsunuz.
Belt’ler aşağıdakiler için kabul edilebilir:

*Squats

*Dead Lifts

*Bent-Over Rows

*Shrugs

* Birey eğitiminde daha ileri hale geldiğinde kemerlerle istisna oluşturabiliriz. Bu sırada birey formunu öğrenmiş olmalı ve eğer herhangi bir bedensel kısım için herhangi bir egzersiz sırasında bir kemer kullanmayı seçebilirse, bunu seçebilirse.
* Lifting Straps: Bazıları, kaldırma askılarının kullanılması önkol gelişiminden uzaklaşacağını ve asla kullanılması gerektiğini savunur. Bu sadece aşırı gerilmiş bir efsane. Sırtınızı eğitirken, neredeyse her egzersizde önkolları devreye girecek, önkollarınız ne kadar güçlü olursa olsun, bu egzersizlerin herkesi için, sırtınızı dönmeden önce kıvrılmış olacaklar. Sırtlarınız ne kadar güçlü olursa olsun, sırtınız daima kollarınızdan daha güçlü olacaktır. Bu nedenle, eğitme sırasındaki ve bazı durumlarda kaldırma kayışları kullanmanız şiddetle önerilir. Kollarınızı eğitirken önkol gücünüz ve gelişiminizden endişe edin.
* Knee Wraps: Bu öğeler, bacaklar söz konusu olduğunda eğitim rutininde yerlerini alır. Bununla birlikte, kullanımı daha sınırlı bir seviyede olmalı ve o zaman sizler daha ileri eğitim düzeyindeydiniz. Birçok kaldırıcı, kaldırma çabalarının başında diz kaplamalarına güvenmeye başlar ve bu bir sorundur. Diz desteğini sıçramaya yardımcı olmak için kullanıyorlar ve bu şekilde yaptıklarının farkında değiller çünkü formlarını mükemmelleştirmediler. Bu amaçla, diz kaplamaları sizin için değil.

*** Egzersizler Hakkında Notlar ***

* Çömelme: Arkada çubukla, bir sandalyede otururken benzer şekilde çömelmeniz gerekir. Ayaklarınız omuz genişliğinden biraz daha az omuz genişliğinde olmalıdır. Ayaklarınızı daha da dağıtmak size daha fazla güç vereceğim, ancak elde etmeye çalıştığınız uyarandan uzaklaşacaktır.
– Çubuk boynunuzda yüksek olmamalı, daha ziyade alt Trap’larınızda durmalıdır. Çubuğu çok yüksek tutmak başınızı zorlayabilir. Omurgada stres atmak için kafanızın tümünde kalmalıdır.
-Tüm hareket boyunca ayakta kalmalısın. Bununla birlikte, bu, doğal bir konumda dik anlamına gelir; 90 derecelik bir açıyla olmanız gerekmez. Hareket ettikçe gerginlikler geriye ve aşağıya doğru gidiyor olmalıdır.
– Hareketin kendisi, dizleriniz ayak parmaklarınızın üzerinden dışarı çıkmamalıdır. Ayaklar düz kalır; Topuklar asla ortaya çıkmaz. Uyluklar egzersizin alt kısmındaki zemine paralel olmalıdır. Paralelin altına düşmek büyük önem taşıyor, eğer Calf’leri glute toplayıp bunu yaparsanız yapın, ancak her açıdan katı formun pahasına değil. Ancak Paralel bir zorunluluktur! Birçoğu paralel gitmeyecek ve gelişmelerini ciddi şekilde kısaltacaktır. Gerekirse ağırlığı indirin.
* Walking Lunges: Arkada bir çubuk kullanın ya da elinize bir çift dambıl tutun. Bacaklarınızdan önce tutuşunuz tükenmeye başlıyorsa ve dambıl kullanıyorsanız, bir barbell’e geçin.
– Her seferinde bir bacağını ileri atın. Uzun süre boyunca mükemmel bir şekil almak için, bir adım öne geçin ve diğer bacakları dudak bacaklarına karşı getirin ve durdurun ve diğer bacak ileri ile tekrarlayın. Formunuzu mükemmelleştirdikten sonra, durma noktası olmaksızın sürekli adımlar atmaya başlayabilirsiniz. Formunuz bu yöntemle özensiz hale gelirse, bu bir zorunluluk değildir, bir seferde bir bacağa dönün ve durun ve tekrar edin.
-Sıralama yaparken, arka ayak yere dokunmadan inç içinde gelmelidir. Arka bacak ile öne çıkarken, sırt ağrısı ile sertçe bastırarak glute ve hamstringlerdeki uyarıyı yoğunlaştır.
*Straight Leg Dead Lift: Standart Ölü Kaldırma’ya çok benzer, ancak bütün zaman boyunca bacaklarınızı düz tutacaksınız.
– Dizleri kilitleme, rahat durma
Hamstringlerinizde iyi bir daralma hissedene kadar ağırlığınızı yere doğru indirin.
-Calf ağırlığı düşürdüğünüz mesafe, yüksekliğine bağlı olarak kişiden kişiye değişir. Çubuğu yere kadar indirmeye çalışın, ancak gerginliğin hamstringlerinizi nereye bıraktığına ve alt sırtınıza yerleştirildiğine bir noktaya ulaşırsanız, uzaklaşmış olursunuz. Tatlılığı bulmaya çalışın.
-Bu egzersizde kullanılan ağırlık önemli bir mesele değil; Zor daralmaya gideceksin. Bu, dağılmak ve alt sırt ya da hamstring’inize zarar vermek için çok kolay bir uygulamadır. Her seferinde ihtiyatlı ve akıllıca karar verin.
*Incline Bench Press: Çubuk veya dambılar ile hareketin aşağı kısmı tam uyarı için göğsünüzün üst kısmı ile boyun çizgisinin hemen altına çarpmalıdır.
– Egzersizin aşağı kısmı, dirsekleriniz vücudunuza dik olan veya 90 derece daha az bir açıdan biraz daha düşük olmalıdır. Daha uzun kollarınız varsa, dirseklerinizin üzerine gelip vücudunuzun arkasına sürüklenmeye başlamasına gerek yoktur. Bu omuzlarınıza zarar verecektir.
-Bütün ayaklarınız tezgah üstünde düz durmalı, ayaklarınız yerde düz durmalıdır. Bacaklarınızı sallamayın, ağırlık kaldırmak için bükülmeyin ve bükülmeyin. Bunu yapamazsan, ağırlığı düşür çünkü çok ağır. Kontrol anahtardır!
*Flat Bench Press Çubuk veya dambıl ile, hareketin aşağı kısmı orta göğüs bölgesi ile üst göğüs bölgesi arasında bir yere çarpmalıdır. Çubuk göğsünüzün altına çarparsa, hareketi hatalı yapıyorsunuz demektir.
– Dirsekler vücudunuza dik durmalıdır; Bunun biraz daha doğal hissetmesi halinde, hafifçe içe dönme kabul edilebilir, ancak yalnızca hafifçe. Dirseklerinizin göğsünüze tamamen dönmesine izin vermeyin; Bu, triseps ve omuzlarınıza baskı yapar ve tezgah basınında yaralanmanın en büyük nedenlerinden biridir.
– Ayaklarınız yerde düz dururken, popo kürsüde sürekli kalmalıdır. Bacaklarınızı sallamayın, ağırlık kaldırmak için bükülmeyin ve bükülmeyin. Bunu yapamazsan, ağırlığı düşür çünkü çok ağır. Kontrol anahtardır!
*Wide Grip Pull-Ups: Geniş Tutuş sadece bunu ifade eder; GENİŞ TUTUŞ! Omuz genişliğinin biraz ötesinde, vücudunuza hiç ulaşamayacağınız kadar yakınsınız. Güçlenirken, kavrama seviyenizi daha da genişletin.
– Çubuğu tutarken, kolları önkollarından bastırmak ve arkaya tutmak için daha az bir tutma kolu kullanın.
-Kollarını ve ellerini kanca olarak kullanın; Sırt kaslarınızı çekip çıkarın. Omuzlarında stres yarattığını hissederseniz, hareketinizi inceleyin; Sırtınızı değil de omuzlarınızı kullanarak çekebilirsiniz. Bu çok yaygın bir hata ve yapmak kolaydır.
Hareketi en üste, sonuna kadar geriye çekerek tamamen gerin. Hareketin üst kısmı çene çubuğunun üstünde olmalıdır.
-Vücut’u yukarı çekmeyi yapamıyorsanız, egzersiz yapana ve tam teşekküllü çekme için hazır oluncaya kadar yardımcı bir makine kullanın. Spor salonunuzda yardımcı bir makine yoksa, kabloları kabloları aşağı doğru çekerek kullanın; Çoğu spor salonunda yardımcı bir makineniz var.
*Bent-Over Barbell Rows: Omuz genişliğinde bir bell alarak, daha az bir tutma kolu kullanarak, çubuğun yere doğru asılı olduğu yere yaslayın, kollar düz. Eğilirken, belden değil, kalçadan sarın. Doğru bir şekilde bükülüyorsanız arka uçunuz abartılı bir konumda dışarıya doğru yönlendirilmelidir. 90 derecelik bir açıyla eğin. 45 derecelik bir açı kabul edilebilir, ancak dik ya da hafif bir viraj değildir.
-Bütün süre boyunca vücudunuza doğru tutarak, bar yukarıya doğru çekin. Yukarı çıkarken, dirsekleriniz geriye doğru eğilmelidir. En üstte zorla kontrat yapın ve tekrar edin.
Hareketin üst kısmında, çubuk kalçalarla göbek butonunun arasına, aşağıda değil yüksek vurmalıdır.
* Dead Lift: Tüm zamanların en temel ve en önemli arka plan uygulaması. Zeminde ağırlıklı bir çubukla çubuğu omuz genişliğinden biraz daha geniş omuz genişliğine kadar tutun ve ağırlığı çekin, indirin ve tekrar edin.
Çubuğu vücudunuza yakın tutun.
Boyunca dik duruş koruyun.
– Hamstringlerinizi ve sırtınızı kullanarak parçalayın. Üst kısmında tutun ve sırtınızı tamamen boşaltın.
– Başınızı asmayın, sırtınızı eğmeyiniz ya da sırtınızı döndürmeyiniz.
Dead Lift, baş parmağınızı kulpunuzda kullanmanın kabul edilebilir olduğu tek geri egzersizdir.
* Bent-Over Dumbbell Rows: Bu egzersizi yapmanın birkaç yolu vardır:
– Bir bacak ile bir bankta diz çökerken diğeri katta.
– Bir Dumbel tezgahı  ya da bir destek aygıtı üzerine bir kol dayanıyorken, diğeri ağırlık ile asılı kalıyor.
– Serbest kolu iç uyluğunuza dayayan çömelmiş bir pozisyonda tutarak, kolunuzu hareket ettirerek merkezden yukarı çekin.
-Diğer 3 varyasyonla birlikte dambıl dik olarak göğsünüzün dış kısmına doğru çekerek, dirseklerinizin 90 derece açı ile doğrudan geri döndüğüne dikkat edin.
-Pozitif kısım, negatif ağırlık kontrol edilirken sert bir çekim olmalıdır.
*Leg Press: 45 derecelik bir açı ile uzanarak, ayaklarınızı omuz genişliğinden biraz aşağıda tutun. Ayak parmakları hafifçe, biraz hafifçe dışarı doğru yönlendirilmelidir. Ayaklar direkt olarak vücudunuzun merkeziyle aynı hizada olmalı, üstünde değil bu çizginin altında olmamalıdır.
Sırtınızı düz tutun ve yara örmelerinin koltuğun üstünden gelmesine izin vermeyin.
Bacaklarınızı kontrollü bir şekilde aşağı indirin; Alt kontrol, kontrol emniyet duraklarına sıçramayın.
-Mümkün olduğunca aşağıya inin, ancak sırt üstü sırtlarınız ve bel kirişleriniz yukarıya çıkarsa, çok uzaklaşmış ve belinizde yersiz gerilmelere neden olabilir.
– Dizlerinizi üste kilitlemeyin.
*Barbell Military Press: Askeri bir bankta oturup çubuğu kapatıp yüzünüzün önüne doğru almasını sağlayın.
– En azından dirseklerinizin vücudunuza dik olan 90 derecelik bir açıyla nereye kadar inin. Bu, boynunuz doğrultusunda bir yere düşmelidir.
-Diğerlerini dirseğinizi en üstte tutmayın.
– Ağırlığı tekrar itmek için sırtınızı kemerli olmayın; Bu omurganızda aşırı strese neden olur.
*Seated Dumbbell Lateral Raise: Herhangi bir vücut geliştiricisi cephaneliğinde en yanlış yapılan egzersizlerden biri. Sırt destekli bir tezgah kullanın ve dambıllerin doğal olarak yanlarına asmasına izin verin.
– Aynı anda iki kolu da kullanarak, dumbbell’leri vücudunuzdan dikey bir çizgi ile yan taraftan kaldırın, dirsekler boyunca  hafif bir eğilmeyi  koru.
Hareketin en üst kısmında, dumbel önünüzde hafifçe aşağıya doğru sivri uçlu bir su sürahisi gibi sivri olmalıdır.
-Dostuk kaslarınızı gergin tutmak için hareketi sonuna kadar kontrol edin.
-Dalgahları başınızın üstünde kaldırmayın. Bu, Trap’lerinizi aşırı stres yaratır ve kısa süre içinde ne yaptığınızı bilmiyormuş gibi görünmenizi sağlar.
-Bu hamleyi doğru bir şekilde yerine getirmekte güçlük çekerseniz, harekete geçene kadar bir seferinde bir kol kullanın.
*Bent-Over Dumbbell Lateral Raise:Bir bankın ucuna oturun ve uyluklarınızın üstüne koyduğunuz noktanın üzerine eğin. Dambıller ayaklarınızın arkasındaki bacaklarınızın yanına assınlar.
Aynı hareketi yanal yükseltme olarak kullanarak, her iki dambılıda de yukarı doğru kaldırın.
-Dalpiğinize hafifçe bükülmesini sağlayın.
-Başını aşağıda tut.
-Biraz daha yüksek olana kadar göğsünüze dikene kadar dambılleri kaldırın. Omuzlarınız birbirine yaklaştıysa, çok ileri geri gittiniz ve stresinizi sırtınızdan almışsınızdır.
*Barbell Shrugs: Doğrudan bir barbel önünde dururken, çubuğu biraz daha geniş tutacak, daha sonra omuz genişliği ile kavrayın.
-Tamamen başınızı koruyun.
-Kollalarınla değil, Trap’lerinle çekin. Kolların sadece kanca gibi davranıyor. Trap’lar ile  çekin.
– En üste sıkıştırın.
-Omuzlarınızı üste geri koymayın. Düz yukarı ve sonra aşağı düz, işte bu.
*Dumbbell Military Press: Sırt destekli bir tezgah kullanın ve doğrudan başınızın üstündeki dambıllere basın.
-Akbellleri uylukların üzerine yerleştirin ve birer birer teker atın, bunlara dumbell’leri vücudunuza dik olan omuzlarınızın üstünde tutun. Dambıller dışa doğru değil dışa doğru yönlendirilmelidir.
– Doğrudan yukarı doğru bastırın, ancak dirseklerinizi üstte kilitlemeyin.
-Dambılleri, dirseklerinizin neredeyse 90 derecelik bir açıda daha aşağıda olduğu noktaya indirin. Bir barbell military press aynı noktada ve çizgi’de olmalıdır.
Reverse Pec-Dek Flys: Göğsünüz için kullandığınız makine ile aynı pec-dek makinesinde oturtulmuş, bu sefer makinenizin ters tarafında oturuyorsunuz.
Kolları avucunuzun zemine baktığı yere tutun.
-Sarkalarınızın vücudunuzun dikey noktasını aştıkları yere düz bir şekilde geri çekin.
Boyunca dirsekler hafif bir viraj koru.
-Omuz bıçaklarınıza dokunmaya çalıştığınız yere geri DEĞİL, bu gerginliği arkanızdan alıp üst sırtınıza koyuyor. Omuzlarında çalışıyorsun, sırtın değil.
Wide Grip Up-Right Rows: Ellerinizi olabildiğince geniş bir şekilde bir bardak tutun.
-Bar’ı vücudunuzun tam karşısında tutarak düz olarak yukarı çekin.
-Yukarı doğru çektiğinizde, dirsekler yukarıdaki tavana doğru baktıkları yere kadar yukarı doğru ilerlemelidir.
Hareketin üst kısmında çubuk göğsünüzün üzerinde olmalı, başınıza asla ulaşmamalıdır.
Dumbbell Shrugs: elinize 2 tane dambıl alın ve mümükün olduğu kadar geniş açın.
-Senin boyunca başınızı koruyun
– Omuzlarınızı üste çekmeyin
– vücudunuzu çekmeyin
– Ağırlığı kontrol et
* French Press / Skull Crushers: Düz bir tezgah üzerinde, her iki ayak da yere yatır, kemerli bir çubuğu başınızın üstünde tutun ve çubuğu yüzünüzün merkezine doğru başınızın arkasına indirin. Kol uzunluğunuz bu noktanın tam olarak nerede olduğunu belirleyecektir.
-Ardından dirseklerinizin 90 derecelik bir virajın biraz altına geldiği noktaya kadar kollarınızı kavrayın.
-İpuçlarını inceleyin ve triceplerinizi en sıkı sıkın.
-BARA başınızın altına çok uzak almazsınız.
* Tricep Dips: Kendi vücut ağırlığınızı kullanarak tricep daldırma çubuğuna basınız. Her iki el de vücudunuzu yukarı kaldırarak iki tarafınızda olmalıdır. Sadece kollarınızı yukarı ve aşağı doğru bastırın, tüm bedeninizi indirin ve yükseltin.
-Yana yaslamayın dik durun. Eğilme, stresinizi göğsünüze koyar. Göğüs kaslarını vurmak için dalış yapmak için bir zaman var, ancak şu an için göğüs değil triseps çalışıyor.
Hareketi aşağıya doğru kontrol edin ve hareketin üst kısmındaki tricepsleri sıkıştırarak patlatın.
* Close Grip Bench Press: Düz bir tezgah üzerinde, göğüs çalışırken düz tezgah presinde olduğu gibi uzanarak, barbell’i kavrayın. Çubuğu orta göğsünüze indirin ve patlatın.
-Buegzersize dirseklerinizi sıkıştırın, göğüs çalışırken düz tezgahta yapacağınız gibi tam tersi.
-Triseps’i egzersizin en üst kısmında sıkıştırın.
*Overhead Barbell Tricep Extensions: French press/skull crusher’a çok benzer. Bir bankta oturun ve başınızın üstünde bir çubuk tutun. Yuvarlak bir çubuk kullanmak için en verimli çubuktur. Başınızın arkasındaki çubuğu alçaltın ve patlayın.
-Barkayı dirseklerinizin 90 derecelik bir açının altına düşecek şekilde indirin.
– Bar şimdiye kadar tuzaklarınıza düştüğü yere geri dönmemelidir.
-Çubuk başınızın üstünden aşağıya inmeli.
* Standing Barbell Curl: Dik durarak yaklaşık omuz genişliğinde bir bellek tutun. Kıvırma hareketinde, çubuğu göğsünüze doğru yukarı kaldırın ve sıkıştırın. Çubuğu kontrollü bir şekilde indirmek için ilerleyin.
-Omuzlarınızı yuvarlamayın ya da omuzlarınızı herhangi bir şekilde harekete geçirin. Omuzlarınız oyuna girerse, şansınızı çok fazla ağırlık kullanıyorsunuz demektir.
-Hiç kendinizi aldatmayın ve geri adım atmayın.
– Sırtınızı şekli veya modası ile kullanmayın. Vücüdunuzdan çıktıkça ve belinizi kullanırken, ağırlığınızı düşürün. Bu çok yaygın bir hatadır ve birçok lifter aracının kendi kendine değişimi ciddi olarak değiştirmesine neden olan bir ego faktörüdür, alt sırtınıza ciddi yaralanma tehlikesi söz konusu değildir.
*Dumbbell Hammer Curls: Her elinizde bir dambıl tutarak dambılleri düz yukarıya kıvrılsın, ancak bunu yaparken dambılleri vücudun karşısındaki avuç içi düz sürüye doğru sivri tutun. En üste sıkıştırın ve hareketi aşağıya doğru kontrol edin.
Sıkıştırırken kollarınızı ön kollarınızla bağladıkları yerde daha sıkıştırmaya odaklanın.
– Tüm kıvırma hareketlerinde olduğu gibi, omuzlarınızı yuvarlayarak veya omzunuzdan veya alt sırttan.
*Seated Dumbbell Curls: Sırt desteğiyle bir bankın veya bir tezgahın sonunda oturarak, her elden bir dambıl tutarak dambılleri düz kıvırın. Avuçlarınızın vücudunuza doğru baktığı dambıllerle başlayın. Kıvırırken, av tüfeklerinin hareketin üst kısmında ve kontratta olduğu yere bükülmesini sağlayın.
– Tüm kıvırma hareketlerinde olduğu gibi, omuzlarınızı yuvarlayarak veya omzunuzdan veya alt sırttan.
*Reverse Grip Barbell Curls: Yuvarlak çubuğu tutarak ayakta durun, avuç içi çubukları aşağı bakacak şekilde yaklaşık omuz genişliğinde tutma çubuğunu kavrayın. Bu, kavislı çubukta daha geniş bir kavrama olmalıdır. Çubuğu alın ve standart bir kemer kıvırcıklığıyla aynı hızda kıvrılın.
-Her zaman tam hareket.
-Değenlerinizi hareketin üst kısmına sıkıştırın.

*** Vücud  / fitness rutinlerine eklenen egzersizlerle ilgili notlar ***

*Dumbbell Pullovers: Tezgah üzerinde vücudunuzu destekleyen yalnızca omuzları olan bir tezgah üzerine dik olarak yatın. Vücudunuzda düz bir çizgi tutun ve doğrudan başınızın üstünde bir dambıl tutun. Kemerlerinizi iyi gerginleşene kadar altını arkaya doğru indirin. Kemerinizi başınızın üstünde tutun ve tekrar edin.
-Bu egzersiz yaparken kalçanızın gelmesine izin Vermeyin, vücudunuz boyunca düz bir çizgi tutun.
-Bu egzersiz sırasında ayaklarınızın kalkmasına izin vermeyin, tüm süre boyunca onları yere yatırmayın.
– boynunuzu gergin tutmayın veya tezgahın ucundan asın. Rahatlayın ve doğal olarak dinlenin.
-Kollarını olabildiğince düz tutun. Dirseklerde doğal olarak oluşan hafif bir eğilme olacaktır.
* Cable Curls: Kablo furmuyla boğuşurken , bambur kıvrılmasını yaptığınız gibi düz bir çubuğu kavrayın. Kıvrılmayı ve üst kısmında ağırlığı kontrol altına almaya karar verin.
– Ağırlığın alttan curmasına veya sıçramasına izin vermeyin
Cable Curls ‘dan uzak durmayın, ancak egzersiz yaparken mümkün olduğunca yakın durmayın
-Omuzdan ve sırttan egzersize devam edin
*Upright Cable Rows : Bir kablo istasyonuna bakarken, düz bir çubuğu avuç içi yüzleri aşağı bakacak şekilde sap fazla tutma yeri ile tutun. Dirsekleriniz tavana doğru bakana kadar yukarı doğru çekin.
– Ağırlığın alttan vurmasına  veya sıçramasına izin vermeyin.
Cable Curls ‘dan uzak durmayın,, ancak egzersiz yaparken mümkün olduğunca yakın durmayın.
Hareketin üstünde, elleriniz hafifçe çenenizin altında olmalıdır.
* Rack Dead Lifts: Bir power rack’in  içinde dururken, çubuğu emniyet dururlarına  dizlerinin altından birkaç inç altına koyun. Çubuğu elle tutun ve avuç içi aşağı bakacak şekilde tutun ve tamamen dikene kadar yukarı doğru çekin.
-Barı Tamamen  vücudunuza karşı koyun.
-Hiçbir yere dönmeyin ya da sırtınızı kambur yapmayın , boyunca mümkün olduğunca dik durun.
– Bar, her bir Tekrar’ın  sonundaki dinlenme noktasına kadar geriye bırakın, alttaki konumdan kısa bir süre durmayın.

Benzer Yazılar

Bu Makalede İlginizi Çekebilir   Steroid Çalışma (Antreman) Programı Nedir?

About Steroid Ansiklopedisi

Steroidansiklopedisi.com anabolik steroidlerin hem olumlu hem de olumsuz olduğu gerçeğini sağlamak için türkiyede ve dünyada ülkemizi temsil edip birçok ödül almış sporcular tarafından oluşturulmuştur. Steroidansiklopedisi.com ve yaratıcıları, Anabolik steroidlerin reçetesiz yasadışı olduğunu vurgulamak ister. Bir doktor gözetimi olmaksızın anabolik steroid kullanımını herhangi bir şekilde teşvik, tavsiye veya önerisini yapmıyoruz. Web sitemizde görmek istediğiniz konular varsa lütfen bize bildirin.
No votes yet.
Please wait...


Bir Cevap Yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir