EFA (Esansiyel Yağ Asitleri) nedir ve ne işe yarar ?

EFA (Esansiyel Yağ Asitleri) nedir ve ne işe yarar?

EFA’nın (Esansiyel Yağ Asitleri) iyi yağlar olarak bilinir ve Omega-3 ve Omega-6 ailelerinden oluşur.
Omega Aile Kaynağı·
Omega 3 Keten Tohumu, Yaprak Yeşiller, Ceviz, Soğuk Su Balıkları·
Omega 5 Bitkisel Yağlar (Soya ve Mısır)
EFA (Esansiyel Yağ Asitleri)
Bağışıklık, sinir ve kardiyovasküler fonksiyonlarımızda büyük rol oynamaktadırlar. EFA’lar “gerekli” yağ asitleri olarak bilinir, çünkü vücudumuz bunu yapmaz ve onları yediğimiz gıdalardan almamız gerekir. EFA’yı destekleyen insanların çoğu bunu yapar, çünkü iyi yağların çoğu çoğu zaman yediğimiz gıdaların çoğundan işlenir. EFA’lar büyük bir rol oynayabilir, çünkü vücudumuzun birçoğu buna ihtiyaç duyar. Vücudumuza yeterli EFA verildiğinde görebiliriz:
• Kas büyümesinde daha iyi bir iyileşme zamanı
• Kas dokusunda bir artış
• Kas dökümünde azalma
• Bağışıklık fonksiyonunda artış
• Azalan diyabet riski
• Daha sağlıklı eklemler ve bağ dokusu.
Omega-3 ailesi için uygun dozaj miktarı günde 1-2 çay kaşığı olup yemeklerle birlikte alınmalıdır. Bu yaklaşık 2-9 gram omega-3’dür. Omega-6 grubu için en iyi sağlık ve performans için EFA eksikliği için 1 çay kaşığı, 2 ila 3 çay kaşığı tüketmelisiniz.

EFA (Esansiyel Yağ Asitleri) Tam Olarak Nelerdir?

Muhtemelen doymuş yağ asitleri ve doymamış yağ asitleri yanı sıra sağlığa etkileri hakkında biraz konuşalım  . Yağ asitleri tam olarak nedir ve neden onlara ihtiyacımız var?

İçerdiği karbon atomları ve hidrojen bağlarının sayısına göre değişen birçok yağ asidi türü vardır. Vücudunuz enerji sağlamak, hücre zarlarını oluşturmak, bazı vitamin ve mineralleri emmeye yardımcı olmak ve hatta önemli hormonlar üretmek gibi bu farklı yağ asitlerine ihtiyaç duyuyor.

Vücudunuz ihtiyaç duyduğu yağlı asitlerin çoğunu diğer yağlardan yapabilir. Bununla birlikte, vücudunuzun sentezleyemediği iki tür yağlı asit vardır: linoleik asit (omega-6 yağ asidi) ve alfa-linolenik asit ( omega-3 yağ asidi ).

Alfa-linolenik asit vücutta omega-3 yağ asitleri, dokosaheksaenoik asit (DHA) ve eikozapentaenoik asit (EPA) aktif formlarına dönüştürülür.

Linoleik asit ve alfa-linolenik asit EFA (Esansiyel Yağ Asitleri) olarak kabul edilir, çünkü vücudunuz onları oluşturamayacağınızdan beslenmeniz gerekir.

Neden EFA (Esansiyel Yağ Asitlerine) İhtiyacınız Var?

EFA (Esansiyel Yağ Asitleri), sağlığın birçok yönünü etkiler. EFA (Esansiyel Yağ Asitleri)nin fonksiyonları,  bağışıklık , hücre sinyali verme, ruh hali ve beyin sağlığını iyileştirmeyi , ayrıca iltihabı azaltmayı içerir.

Bazı araştırmalar, EFA (Esansiyel Yağ Asitleri) alımınızı artırmanın zihinsel ve fiziksel performansı geliştirebilir, bazı hastalıkları tedavi etmeye yardımcı olur, zihinsel sağlıklarını geliştirir ve vücut kompozisyonunu iyileştirir.

EFA (Esansiyel Yağ Asitleri) eksikliği aşağıdaki gibi semptomlara neden olabilir:

  • Kuru cilt
  • Kepek
  • Pullu deri
  • Kırılgan tırnaklar
  • Kuru ağız
  • Donuk, yamalı cilt
  • Aşırı susuzluk
  • Kırılmış parmak uçları veya topuklar

Eksikliğin önlenmesine ilaveten diyetinize yeterli miktarda yağ asidi elde etmek de sağlığınıza pek çok faydalar sağlayabilir.

EFA (Esansiyel Yağ Asitleri)nin Faydaları

1. Kalp Sağlığının Geliştirilmesi

EFA (Esansiyel Yağ Asitleri), risk faktörlerini azaltarak ve kalbinizi sağlıklı ve güçlü tutarak kalp hastalığını önlemedeki rolleri ile ünlüdür . Aslında, EFA (Esansiyel Yağ Asitleri)nin daha yüksek bir alımı, azalmış kalp hastalığı riski ile ilişkilendirilmiştir.

Özellikle Omega-3’ün trigliseridleri, kan basıncını ve arterlerdeki plak oluşumunu azalttığı gösterilmiştir.

Çalışmalar, omega-6 yağ asitlerinin kan basıncı , toplam kolestrol ve kötü LDL kolestrol gibi bazı kalp hastalığı risk faktörlerini de düşürebileceğini gösteriyor .

Bu Makalede İlginizi Çekebilir   Balık Yağı nedir ve ne işe yarar ?

2. Beyninizi Korur

Bazı umut verici araştırmalar, EFA (Esansiyel Yağ Asitleri) alımı ile beyin sağlığı arasında bir bağ buldu ve bilişin iyileşmesine yardımcı olabileceğini ve bazı nörolojik bozuklukları bile önleyebildiğini gösteriyor.

Birçok çalışma, omega-3 yağ asidi tüketiminin, bilişsel düşüş ve Alzheimer hastalığı riskinde azalmayla bağlantılı olduğunu bulmuştur . American Journal of Preventative Medicine’de yayınlanan bir çalışmada  bile, omega-3 yağ asitleri bakımından daha yüksek bir balık alımının beynin daha fazla gri maddesiyle ilişkili olduğu bulundu. Bu bellek oluşumu, duyusal algılama ve karar verme ile ilgili bir beyin dokusu türüdür.

3.Depresyon İle Mücadele Eder

Beyninizin sağlıklı kalmasının yanı sıra, EFA (Esansiyel Yağ Asitleri) zihinsel sağlığınızı da olumlu şekilde etkiler. Klinik araştırmaların bir analizi, omega-3 yağ asitlerinin depresyon üzerindeki etkileri üzerine yapılan 19 çalışmaya baktı ve omega-3 yağ asitleri ile takviye edilmesinin depresyon semptomlarının tedavisinde etkili olduğunu gösterdi .

Omega-3 yağ asitlerinin ayrıca bipolar bozukluk ve kaygı gibi diğer zihinsel sağlık sorunlarının tedavisinde yardımcı olduğu gösterilmiştir .

4.İnflamasyonun Tahliye Edilmesi

İnflamasyon, vücudunuzu enfeksiyona karşı korumak için tasarlanmış normal bir bağışıklık tepkisidir. Bununla birlikte, kronik iltihaplanma , kalp hastalığı, kanser ve otoimmün problemler gibi bir takım sorunlarla bağlantılı olmuştur.

Araştırmalar, omega-3 yağ asitlerinin zararlı inflamasyonun azalmasına yardımcı olabileceğini gösteriyor. Bir çalışmada  New England Tıp Dergisi’ndealtı hafta boyunca omega-3 yağ asitleri alarak kanda iltihaplanma çeşitli belirteçlerin seviyelerini azaltmak yardımcı olduğunu buldu.

Pittsburgh Tıp Merkezi Üniversitesinde yürütülen bir başka araştırmada , anti-inflamatuvar bir ilaç olan ibuprofen’in omega-3 yağ asidi takviyesi ile olan etkileri karşılaştırıldı ve ağrı ve iltihabı azaltma yetenekleri bakımından karşılaştırılabilir olduklarını gösterdi.

EFA (Esansiyel Yağ Asitleri), astım , romatoid artrit ve inflamatuar barsak hastalığı gibi inflamasyonun neden olduğu rahatsızlıkların tedavisinde özellikle yardımcı olabilir .

5. Eklem Ağrısını Azaltır

Artrit, ağrı, sertlik ve şişmeye neden olabilen ortak bir hastalıktır. Yaşı veya cinsiyeti gözetmeksizin herkesi etkileyebilir, ancak büyük olasılıkla yaşlı kişileri etkilemektedir. Aslında, 65 yaşın üzerindeki Amerikalı yetişkinlerin yaklaşık yüzde 50’sinde bir çeşit artrit olduğu söylendi.

Eklem ağrısını hafifleterek EFA (Esansiyel Yağ Asitleri)nin artrit tedavisine yardımcı olduğu gösterilmiştir.

Bir çalışmada, romatoid artritli 40 hasta akşam çuıl çiçeği yağı veya altı ay boyunca bir plasebo aldı. Akşam çuha çiçeği yağı gama-linolenik asit, vücutta linoleik asitten yapılmış bir yağ asidi içerir. Plasebo grubuna kıyasla, akşam çuha çiçeği yağı kullananlara, ağrı, sabah sertliği ve eklem hassaslığında önemli azalmalar vardı.

Belçika’daki Artrit ve Metabolik Kemik Hastalıkları Araştırma Birimi tarafından yürütülen bir başka araştırmada, romatoid artritli katılımcılar, eklem ağrısı ve anti-artritik ilaç kullanımını azalttığı tespit edilen, bir yıl boyunca omega-3 yağ asitleri ile takviye edildi.

EFA (Esansiyel Yağ Asitleri) Nerelerde Bulunur ?

Gününüze birkaç porsiyon sağlıklı yağ, fındık ve tohum ekleyerek diyet yoluyla gerekli yağ asidi ihtiyaçlarını kolayca karşılayabilirsiniz.

Bazı yaygın linoleik asit kaynakları şunları içerir:

  • Keten tohumu ve keten tohumu yağı
  • Soya yağı
  • Ayçiçek yağı
  • Aspur yağı
  • Hempse ve kenevir tohumu yağı
  • Kabak çekirdeği

Alfa-linolenik asidin birkaç iyi kaynağı şunları içerir:

  • Perilla yağı
  • Keten tohumu ve keten tohumu yağı
  • Chia tohumları
  • Ceviz
  • Brüksel lahanası
Bu Makalede İlginizi Çekebilir   Proviron ( Mesterolon ) Yan Etkileri Nedir ?

Alfa-linolenik asitin omega-3 yağ asitlerinin aktif formları olan DHA ve EPA’ya dönüştürüldüğünü unutmayın. DHA ve EPA ile omega-3 yağlı asit alımını artırmak için her hafta birkaç diyet’te yağlı balık yiyip içebilir veya balık yağı ekleyebilirsiniz.

EFA (Esansiyel Yağ Asitleri) Vs Esassiyel Olmayan Yağ Asitleri

Alfa-linolenik asit ve linoleik asit vücudunuzun ihtiyaç duyduğu birçok yağ asidi çeşidinden sadece ikisidir. Bununla birlikte, bu ikisi öne çıkıyor çünkü vücudunuzun diğer yağları veya maddeleri kullanarak kendi başlarına üretemediği tek yağ asidi.

Örneğin DHA ve EPA, alfa-linolenik asit kadar aynı derecede önemlidir ve aynı sağlık yararlarını taşımaktadır. Ancak vücudunuz alfa-linolenik asidi DHA ve EPA’ya dönüştürebildiğinden, bunlar esansiyel olmayan yağ asitleri olarak değerlendirilir.

Diyetinize bol miktarda yağ asidi eklemek bu nedenle inanılmaz derecede önemlidir, çünkü ihtiyaçlarınızın karşılandığından emin olmanın tek yolu budur.

Sağlıklı Yağ vs Sağlıksız Yağ

Maalesef, yağlar yıllar içinde kötü bir üne kavuşmuştur. Kalp hastalığı ve kilo alımı ile olan ilişkisi sayesinde birçok insan yağdan tamamen kurtulma eğilimindedir.

Bununla birlikte, sağlıklı yağlar ve sağlıksız yağlar arasında bir ayrım yapılmalıdır.

Örneğin işlenmiş gıdalarda ve pişmiş mallarda sıklıkla bulunan trans yağlar , artmış kalp rahatsızlığı riski ile ilişkilendirilmiştir.

Bu arada, tekli doymamış yağ asitleri gibi sağlıklı yağlar aslında kalp rahatsızlığına ve kalp hastalığı, inme ve diyabet riskini artıran bir grup koşul olan metabolik sendroma karşı koruyucu.

Gerekli yağ asitlerine ilaveten, diğer sağlıklı yağ kaynakları şunları içerir:

  • Avokado
  • Yağlı balık
  • Fındık
  • Tohumlar
  • Hindistancevizi yağı
  • Zeytin yağı
  • Tereyağı
  • Ghee

Esansiyel Yağ Asiti Kullanımları

EFA (Esansiyel Yağ Asitleri) alımına bakmak ve bu besleyici yağların sağlık yararlarını aramak? Sorun değil! EFA (Esansiyel Yağ Asitleri) yağlar, fındık ve tohumlarda bol miktarda bulunur, bu nedenle bunları diyetinize dahil etmek kolaydır.

Salata sosları veya soslardaki yağları , alfa-linolenik ve linoleik asitten doymuş bir dozu içeren keten tohumu yağı ile değiştirmeyi deneyin . Bu yağların yüksek sıcaklıkta pişirilmesinde kullanılmamaları gerektiğini unutmayın; çünkü bunlar düşük bir duman noktasına sahiptirler ve kolayca maruz kaldıklarında oksitlenebilir ve zararlı bileşikler oluşturabilirler.

Ayrıca gerekli yağlı asit alımını hızlandırmak için chia tohumları, balkabaklı tohumları veya kenevir tohumlarını salatalara, vücut yoğurtlarına veya smoothie’ye serpiştirmeyi de deneyebilirsiniz .

Alternatif olarak, mezelerinizde, yan yemeklerinizde veya aperitiflerinizde bazı yeni yağ asitleri bakımından zengin gıdaları da deneyerek deneyin.

Uçucu Yağ Asit Tarifleri

Aşağıda, EFA (Esansiyel Yağ Asitleri) alımını artırmaya çalışmak için verebileceğiniz birkaç tarif bulunmaktadır:

  • Fırında Brüksel Lahanası
  • Badem Kabuklu Somon
  • Avokado, Chia Tohumları ve Kakao ile Keto Smoothie

EFA (Esansiyel Yağ Asitleri) Tarihi

Diyet yağının önemi, 1900’lü yılların başlarına kadar tam olarak fark edilemedi. Bu noktaya kadar yağ, basit bir diyette önemli bir besin yerine kalorik alımını artırmanın bir yolu olarak görülüyordu.

1929 ve 1930’da, George ve Mildred Burr diyette yağların önemi üzerine ışık tutan iki kağıt yayınladı. Sıçanlara özel diyetler verildiği bir dizi test gerçekleştirdiler ve yağ asitleri eksikliğinin yetersizliğe ve hatta ölüme yol açtığını buldu. Bu onları meraklandırdı: Yağ asitleri nedir ve bunlar sağlık ile nasıl ilişkilidir?

Bulgularından ötürü, diyet yağının genel sağlıktaki kritik rolünü öğrendik. Burrs “EFA (Esansiyel Yağ Asitleri)” terimini üretti ve özellikle linoleik asidin önemini keşfetti. Onlar, linoleik asit eksikliğinin, sıçanlarda pul pul deri ve su kaybına neden olduğunu belirtti.

Bu Makalede İlginizi Çekebilir   GHRP-2 Yan Etkileri - Zararları Nelerdir ?

İlginçtir ki, linoleik asit son zamanlara kadar sadece gerekli yağ asiti olarak düşünülmüştür. Aslında, 1990’ların ortalarına kadar, bebek formülüne eklenmesi gereken tek yağ asidi türü olan linoleik asit olmuştur.

Günümüzde araştırmacılar, diyetteki yağın ve EFA (Esansiyel Yağ Asitleri)nin önemi ve sağlığın iyileştirilmesinde oynadığı rol hakkında daha fazla bilgi edinmeye devam etmektedir.

Önlemler

Hem alfa-linolenik asit hem de linoleik asit önemliyken, omega-6’nın omega-3 yağ asitlerine olan oranı da dikkate alınmalıdır.

Modern diyette omega-6’dan omega-3’e oranının ideal olarak 2: 1’e yaklaşması gerektiğinde 20: 1 olduğu tahmin edilmektedir. Bu dengesizlik, kalp hastalığı, obezite, diyabet ve hatta kanser gibi durumların kökeninde olan kronik enflamasyona neden olabilir. Maalesef, omega-6 yağ asitleri, işlenmiş gıdalar gibi sağlıksız kaynaklarda sıklıkla bulunmakta ve bunlar ortalama bir diyette çok yaygın olan bir hale gelmektedir.

Bunun yerine, sağlıklı yağlar ve EFA (Esansiyel Yağ Asitleri) ile gıdalar bakımından zengindir ve omega-6’yı omega-3 oranında dengede tutmak ve iltihapları önlemek için kullanın.

Emilimini etkileyen bir bozukluğunuz varsa, gerekli yağ asidi ve diğer mikro besin öğeleri gereksinimlerinin karşılandığından emin olmak için doktorunuza danışmalısınız. Bu insanlar için, EFA (Esansiyel Yağ Asitleri), takviye, topikal ilaçlar veya doğrudan kan içine infüzyon yoluyla da uygulanabilir.

EFA (Esansiyel Yağ Asitleri) Üzerine Son Düşünceler

EFA (Esansiyel Yağ Asitleri) sağlık için inanılmaz derecede önemlidir ve çeşitli sağlık faydaları ile birlikte gelir. Esansiyel yağ asit ihtiyacınızı karşılamak beyninizi ve kalbinizi sağlıklı tutabilir, depresyonla mücadele edebilir ve hatta iltihabı azaltabilir.

Bu yağ asitleri, vücutta üretilemediği ve fıstık, tohum ve yağlar gibi EFA (Esansiyel Yağ Asitleri) gıdalarından elde edilmesi gerektiği için diğer yağ türlerinden daha fazla ortaya çıkar.

Elbette, omega-6’nın omega-3 yağ asitlerine oranını dikkate almak kadar önemlidir.

EFA (Esansiyel Yağ Asitleri)nin en iyi kaynaklarından bazıları şunları içerir:

  • Avokado
  • Yağlı Balık
  • Fındık
  • Tohumlar
  • Hindistancevizi Yağı
  • Zeytin Yağı
  • Tereyağı
  • Ghee
  • Keten Tohumu Ve Keten Tohumu Yağı
  • Soya Yağı
  • Ayçiçek Yağı
  • Aspur Yağı
  • Hempse Ve Kenevir Tohumu Yağı
  • Kabak Çekirdeği
  • Chia Tohumları
  • Ceviz
  • Brüksel Lahanası

EFA (Esansiyel Yağ Asitleri)nin en önemli beş faydası şunları içerir:

  1. Kalp sağlığının desteklenmesi
  2. Beyninizin korunması
  3. Depresyonu Yenme
  4. Enflamasyonun rahatlatılması
  5. Eklem ağrısını azaltmak

Bütün yağ maddelerinden gerekli yağlı asitleri almaya özen gösterin ve en iyi sonuçları elde etmek için bunları genel olarak iyi dengelenmiş ve besleyici bir diyetin parçası olarak dahil edin.

 

No votes yet.
Please wait...


Bir Cevap Yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir